Esercizio fisico e obesità
A cura del Dott. Stefano Casali
| Un'altra buona attività di ricondizionamento fisico consiste nell'andare in bicicletta o pedalare su una cyclette- Può darsi che persone che lamentano problemi a camminare, fare jogging o praticare sport, riescano a pedalare e/o andare in bicicletta senza difficoltà. La tabella presenta un programma progressivo di attività in bicicletta, elaborato seguendo le indicazioni per ottenere dei miglioramenti della funzionalità cardiorespiratoria (da Howley e Franks 1995) | ||||
| Programma da eseguire in bicicletta 1 | ||||
| Fase2 | Distanza km | FC di lavoro stabilita % della FCmax |
Tempo min |
Frequenza giotni/settimana |
| 1 | 1.6-3.2 | _3 | _3 | 3 |
| 2 | 1.6-3.2 | 60 | 8-12 | 3 |
| 3 | 4.8-8.0 | 60 | 15-25 | 3 |
| 4 | 9.6-12.8 | 70 | 25-35 | 3 |
| 5 | 9.6-12.8 | 70 | 25-35 | 4 |
| 6 | 16.0-24.0 | 70 | 40-60 | 4 |
| 7 | 16.0-24.0 | 80 | 35-50 | 4-5 |
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1 Questo programma si può svolgere su una normale bicicletta o su una cyclette 2 Si deve cominciare dalla fase che si è in grado di eseguire senza affaticamento né dolore 3 Nella fase 1 ci si deve solo abituare a pedalare per 1,6-3,2 km senza preoccuparsi del tempo o della frequenza di lavoro |
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| La corsa nel programma di ricondizionamento generale | |
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| 1a settimana | Camminare per 400 metri tutti i giorni |
| 2a settimana | Camminare per 800 metri tutti i giorni |
| 3a settimana | Camminare per 1200 metri tutti i giorni |
| 4a settimana | Camminare per 1600 metri tutti i giorni |
| 5a settimana | Camminare per 1600 metri tutti i giorni |
| 6a settimana | Camminare per 1600 metri tutti i giorni |
| 7a settimana | Camminare per 400 metri, corsa leggera per 400 metri, camminare per altri 800 metri, tutti i giorni |
| 8a settimana | Camminare per 400 metri, corsa leggera per 800 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni |
| 9a settimana | Camminare per 400 metri, corsa leggera per 1200 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni |
| -La distanza da percorrere all'inizio del programma deve essere indicata dal medico curante -Durata dell'allenamento: almeno 30 minuti di attività, da integrare con gradualità fino a 60 minuti effettivi Gli esercizi di ginnastica e la corsa devono essere sempre preceduti e seguiti da 10-15 minuti di allungamento muscolare |
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» Durata e frequenza dell'esercizio fisico
Un'elevata frequenza degli allenamenti risulta utile poiché aumenta il consumo calorico totale.
Per realizzare una significativa perdita di peso mediante l'attività fisica, si raccomandano sessioni di almeno 60 min e un dispendio energetico di almeno 300 kcal/seduta.
Meno di due allenamenti la settimana non sono sufficienti a modificare significativamente capacità aerobiche, anaerobiche e composizione corporea.
» Effetti dell'esercizio fisico sul calo ponderale
Intensità dell'esercizio fisico con carico allenante (sub-massimale)
Fc allenante = 80 % Fc max
Ossidazione prevalente di glucosio in corso di esercizio.
Ossidazione prevalente di FFA (acidi grassi liberi) in fase post-esercizio.
Intensità dell'esercizio fisico con carico sub-allenante (intensità moderata)
Fc per ox.lip.= Fc riposo + 0.6 x (Fc max - Fc riposo)
Ossidazione prevalente FFA in corso di esercizio
Nessun effetto sull'ossidazione dei substrati in fase post-esercizio.
» Personalizzare il programma
Occorre sempre ritagliare un'attività adatta alle caratteristiche e alle preferenze del soggetto, purchè compatibili con l'obiettivo che si vuole raggiungere.
Per i soggetti che non amano praticare sport, si potrà così individuare un'attività di loro gradimento come il ballo o la ginnastica aerobica a basso impatto, purché siano praticate con continuità, ad intensità e frequenza tali da essere allenanti.
» La prescrizione
Non basta invitare il soggetto obeso a muoversi di più, occorre redigere un programma di ricondizionamento motorio, specificando: il tipo di esercizio, l'intensità, la durata, la frequenza settimanale, la progressione del carico allenante, anche per evitare interventi e improvvisazioni da parte di preparatori non qualificati.
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