A cura del Dott. Stefano Casali
» Struttura generale del programma di allenamento
Tipo di esercizio:
Durata/intensità dell'esercizio.
Frequenza delle sedute di allenamento.
Progressione dell'incremento dei carichi di lavoro.
Regolarità.
» Valutazione dell'intensità dell'esercizio
Frequenza cardiaca espressa in percentuale della frequenza cardiaca massima.
Unità MET (multipli del consumo metabolico in condizioni basali).
Scala soggettiva che consente di quantizzare la sensazione di fatica.
» Definizione di un programma di allenamento
Tenuto conto che esiste una relazione tra consumo di ossigeno e frequenza cardiaca, in mancanza di una adeguata strumentazione, si può ricorrere a quest'ultima, che è indipendente da età e sesso.
Misurare la massima potenza aerobica o calcolare la massima frequenza cardiaca, quindi esprimere l'intensità dell'impegno fisico come frazione percentuale dei valori massimi.
L'errore nella stima del massimo consumo di ossigeno a partire dalla frequenza cardiaca è circa dell' 8%.
La relazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno (sempre espressi in termini percentuali) è valida per lavori effettuati con le braccia o con le gambe, per soggetti sani, di peso normale o in sovrappeso.
La frequenza cardiaca massima è inferiore nel lavoro eseguito con le braccia rispetto a quello eseguito con le gambe.
Correlazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno, entrambi espressi in percentuale dei rispettivi valori massimi:
| Percentuale FCmax | Percentuale VO2max |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% |
28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Scala di percezione dello sforzo (RPE) di Gunnar Borg (da Howley e Franks 1995) | |||
| A | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Molto, molto leggero | 0 | Niente |
| 8 | 0,5 | Molto, molto leggero | |
| 9 | (appena avvertibile) | ||
| 10 | 1,0 | Molto leggero | |
| 11 | Abbastanza leggero | 2 | Leggero (debole) |
| 12 | 3 | Moderato | |
| 13 | Un po' faticoso | 4 | Un po' faticoso |
| 14 | 5 | Pesante (forte) | |
| 15 | Faticoso | 6 | |
| 16 | 7 | Molto pesante | |
| 17 | Molto faticoso | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Molto, molto faticoso | 10 | Molto, molto pesante |
| 20 | (quasi max) | ||
| Indicazioni per un programma di ricondizionamento fisico (da American College of Sports Medicine - ACSM 1991 e 1995 | ||
| Tipo di esercizio | Ampi gruppi muscolari | |
| Praticato con continuità Ritmico Aerobico |
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| Intensità | ||
| 60-80% FC max | ||
| 50-85% FC di riserva (FCmax - FC riposo) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Percezione dello sforzo ≈ 12- 15 
|
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| Durata | ||
| 20-60 minuti Bassa intensità 45-60 minuti Alta intensità 20-30 minuti |
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| Frequenza | ||
| 3-5 giorni/settimana | ||
