Ellittica per Dimagrire: Come Usarla a Casa

Introduzione

Nell'articolo che seguirà tratteremo un argomento di largo interesse collettivo, soprattutto in questo periodo di forti limitazioni dovute alle "complicazioni" sanitarie per epidemia da COVID -19.

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Stiamo parlando del dimagrimento "fai-da-te" e di come ottenerlo più efficacemente allenandosi in maniera aerobica "a casa" (home fitness) utilizzando l'ellittica.

Ellittica

Cos’è l’ellittica?

L'ellittica è una macchina fitness destinata all'allenamento aerobico di tutto il corpo.

Non simula alcun movimento fisiologico o gesto atletico; il suo nome è infatti specificatamente riferito al moto ellittico compiuto dagli arti inferiori.

L'ellittica è nata come alternativa ai classici tapis roulant e cyclette. Evita inoltre alcuni effetti avversi – di natura articolare – legati al movimento di corsa e a quello di pedalata nei soggetti predisposti.

Ciò non significa, ovviamente, che risulti priva di controindicazioni; anche se in genere il suo movimento è ben tollerato anche da chi ha problemi di schiena (lombalgie), all'articolazione coxofemorale e alle ginocchia (menisco, legamenti, sindrome della bandella ileo-tibiale ecc.).

Le tipologie dotate di "bacchette" per l'uso delle braccia consentono inoltre di stimolare anche la parte superiore del corpo, attivando per intero l'apparato locomotore (total-body).

Ciò detto, parlare di ellittica "al singolare" non è del tutto corretto; questo perché ne esistono varie tipologie, classificabili in base a numerosi criteri. Oltre alla presenza o meno delle appendici per il movimento degli arti superiori, si possono suddividere a seconda del livello tecnologico, del prezzo, dell'ingombro ecc.

Come funziona l’ellittica?

Le ellittiche sono composte da:

• Due pedane sulle quali appoggiare i piedi che consentono di eseguire un movimento "ellittico" alternato;
• Due bracci superiori (che sopra abbiamo chiamato "bacchette"), ugualmente movibili in avanti e indietro, in maniera alternata;
• Un'unica trasmissione, mossa sinergicamente dalle pedane e dai bracci;
• Un centro di regolazione, ormai quasi sempre di tipo elettronico – quelle meccaniche sono considerate obsolete;
• Un basamento fisso.

La caratteristica fondamentale dell'ellittica è il movimento fluido e morbido con cui si eseguono gli esercizi. Il nome è dovuto al "moto" seguito dalle pedane, anche se i modelli più avanzati sono addirittura dotati di articolazioni meccaniche tali da poter gestire la traiettoria del movimento.

Uno dei vantaggi delle ellittiche è quello di poter enfatizzare il movimento con la parte superiore o inferiore del corpo, riducendo o aumentando l'interesse muscolare nelle zone desiderate.

Dimagrire

Cosa significa dimagrire

Dimagrire significa ridurre l'entità assoluta della massa grassa – fat mass (FM).

Nella stragrande maggioranza dei casi, tale circostanza è associabile ad una diminuzione del peso corporeo, ragione per la quale lo strumento di misurazione più diffuso per valutare i progressi del dimagrimento è la bilancia.

In una ben più ristretta cerchia di esempi invece, il calo ponderale non si associa esclusivamente al dimagrimento. Sarebbero implicati:

• Disidratazione e deplezione delle scorte di glicogeno: soprattutto quando l'ago scende in maniera repentina;
• Depauperamento muscolare: in particolare quando la dieta è sbilanciata (taglio calorico eccessivo, low carb, carenza di proteine ecc.) e l'attività motoria eccessiva o mal gestita (carico eccessivo, soprattutto in termini di volume, allenamenti a digiuno ecc.).

Le possibilità di queste casistiche aumentano se il soggetto è già vicino al proprio set-point (peso fisiologico), mentre diminuiscono quando la persona è in sovrappeso.

Per avere maggiori garanzie che il peso stia calando a discapito della massa grassa e non di quella magra – free fat mass (FFM) – si è soliti eseguire plicometria o bioimpedenziometria – quest'ultima vantaggiosa anche per monitorare lo stato di idratazione.

Tuttavia, volendo dimagrire fai-da-te, si deve fare a meno di questi due protocolli – invece disponibili rivolgendosi ad un dietista. A maggior ragione, quindi, oltre a "quanto" dimagrire, bisogna avere chiaro "in che modo" farlo diminuendo i rischi di cui sopra.

Come dimagrire in sicurezza

Non ci dilungheremo troppo sull'argomento, poiché già ampiamente trattato in diversi articoli del sito. Limiteremo dunque il paragrafo ai pochi concetti essenziali da ricordare nella stesura di una dieta ipocalorica.

Cosa significa ipocalorica? Semplicemente che fornisce meno calorie di quante se ne consumino. Questo perché lo "smaltimento" del contenuto adiposo avviene solo in presenza di un bilancio calorico negativo.

In pratica, l'energia assunta con i cibi deve risultare minore di quella spesa dalle molteplici attività dell'organismo: metabolismo basale, attività motorie (lavoro, sport o fitness, hobby), termoregolazione, termogenesi ecc.

Ma di quanto? Per la maggior parte delle persone, un dimagrimento soddisfacente e sicuro sarebbe di circa 3 chilogrammi (kg) ogni 30 giorni. Grandi obesi o malati (cardiopatici, BPCO ecc.) che trarrebbero un vantaggio dal calo ponderale possono velocizzare anche drasticamente il processo; viceversa, i normopeso che ricercano un "ritocco" estetico possono ridurlo sensibilmente – per limitare "l'erosione" muscolare.

Sappiamo che, in questo arco di tempo, un taglio calorico del 10% determinerebbe un dimagrimento di circa 1 kg; per raggiungere l'obbiettivo è quindi sufficiente moltiplicare per 3 ed ottenere una dieta ipocalorica pari al 70% (-30%) della dieta normocalorica.

La decurtazione dovrà essere inferiore se il peso è già normale (al -10% circa), perché in tal caso la deplezione adiposa risulterà meno efficacie, mettendo a rischio la massa magra.

La composizione della dieta deve risultare obbligatoriamente equilibrata, sia in termini di minerali e vitamine, sia di macronutrienti energetici (carboidrati, proteine, grassi).

Nei prossimi paragrafi saremo un po' più "pratici" e spiegheremo concretamente cosa fare per strutturare la giusta dieta ipocalorica dimagrante associata a un protocollo di allenamento su ellittica.

Come Allenarsi

Come allenarsi sull’ellittica per dimagrire

Se il bilancio calorico è negativo, qualsiasi allenamento – con ellittica ma non solo – farà dimagrire!

Il movimento del corpo sull'ellittica richiede un dispendio energetico muscolare e metabolico, soddisfatto dal consumo di carboidrati (glucosio ematico e del glicogeno muscolare) e di grassi (dai trigliceridi ematici e dell'adipe); limitatamente, vengono usati amminoacidi ramificati nel muscolo o altri per la via della neoglucogenesi nel fegato.

Sull'ellittica, la necessità calorica muscolare e metabolica viene ottemperata prevalentemente dal metabolismo aerobico, ovvero dalla produzione di energia in presenza di ossigeno.

Se l'intensità supera la soglia anaerobica, viene richiesto l'intervento del metabolismo anaerobico lattacido, il quale però garantisce solo un'autonomia temporanea (minuti o addirittura secondi).

Anche senza attivare questa via metabolica "di emergenza", l'intensità delinea quale substrato utilizzare in maniera prioritaria. Se bassa ha un maggior quantitativo di acidi grassi, se alta inferiore.

Nel programmare le sedute di allenamento con ellittica, dobbiamo quindi capire in che modo lavorare. Abbiamo diverse possibilità:

• Alto volume e bassa intensità, per consumare più grassi – derivanti, logicamente, in gran parte dal tessuto adiposo. Sembrerebbe perfetto come metodo, non fosse che la bassa intensità ha un costo energetico molto basso e che, ad ogni modo, quella consumata è sempre una miscela di più substrati, il quale più importante rimane sempre il glucosio;
• Basso volume e alta intensità, per avere un impatto maggiore nel minor tempo possibile; in questo modo si incrementa molto la capacità di metabolizzare il glucosio, con vantaggi metabolici non indifferenti. La quantità di grassi consumati è marginale, ma si ha un effetto di incremento dell'EPOC* considerevole – consumando quindi anche acidi grassi dopo la sessione. Le tecniche predilette sono le ripetute.

*EPOC: Exercise Post Oxygen Consuming, ovvero il costo metabolico dell'organismo che prosegue anche dopo l'allenamento, dovuto al debito di ossigeno instaurato con la sessione.

• Medio volume e media intensità, per avere i vantaggi di uno e dell'altro metodo, ma inferiori rispettivamente. Usando le variazioni di ritmo o l'allenamento a frequenza cardiaca controllata vicino alla soglia anaerobica, è dunque possibile "svuotare" le riserve di glicogeno muscolare. Ciò comporta il massimo dispendio possibile nell'unità di tempo e un'elevatissima capacità di gestire i carboidrati assunti con la dieta. L'EPOC ottenuto contribuirà a dilungare il consumo dei grassi.

Programma e Piano

Programmare e pianificare dieta e allenamento

Programmare e pianificare dieta e allenamento non è certo uno scherzo, soprattutto per chi non ha confidenza con il mondo dello sport e del fitness.

Consigliamo sempre di chiedere l'aiuto di un personal trainer per l'allenamento e di un dietista per la nutrizione, ma sappiamo che non sempre – e non per tutti – è possibile farlo.

Dieta fai-da-te e allenamento a casa dovranno quindi essere gestiti in maniera autonoma. Vediamo come in pochi e semplici punti pratici:

• Stabilire il proprio fabbisogno normocalorico: creare un diario alimentare di ciò che si mangia in una settimana e che ci permetta di mantenere stabile il peso;
• Creare un programma di allenamento "base" con ellittica: per un neofita, potrebbe corrispondere a 3 volte a settimana per 20', a un'intensità bassa. Questo, di per sé, crea già un bilancio calorico negativo, anche se di poco;
• Se il dimagrimento non è sufficiente, abbiamo due possibilità:
  • Pianificare un menu settimanale ipocalorico, togliendo in maniera equa grassi e carboidrati (non oltre il 30% delle calorie, che anzi potrebbe essere già troppo), e mantenendo più o meno costanti le proteine; ciò permetterebbe di calare almeno 3 kg al mese;
  • Pianificare allenamenti avanzati, da contestualizzare in un protocollo annuale: giocando sulle variabili di volume e intensità, si creeranno vari programmi di allenamento – meglio se misti o alternati – che agiranno sul consumo diretto dei grassi, sull'aumento dell'EPOC, sull'ottimizzazione del metabolismo glicidico e della gestione dei carboidrati alimentari. Possiamo scegliere se allenarci a "random", in maniera disordinata ma fantasiosa, o creare una progressione basata sul miglioramento della performance atletica;
• Giunti a questo punto, si valuteranno i progressi con cadenza settimanale. Se i risultati non arrivassero in misura soddisfacente, si consiglia di revisionare la pianificazione alimentare e dell'allenamento. Eventualmente si può scegliere il connubio tra taglio calorico e allenamento avanzato, ma lo stress potrebbe risultare di difficile sopportazione.

Modelli di Ellittica

Diadora Arizona, Ellittica Adulto

Chi cerca una ellittica per allenarsi a casa, ma non dispone di troppo spazio, può certamente orientarsi sul modello Arizona proposto dalla Diadora. L'ellittica della Diadora è infatti piuttosto compatta, sebbene sia dotata di tutte quelle caratteristiche per cui questo attrezzo è tanto amato da chi pratica home fitness: pedale con escursione di 27 cm e manici che consentono alle braccia di muoversi per accompagnare il movimento e tonificare tutto il corpo insieme. Inoltre, l'ellittica della Diadora è dotata di un pratico display che permette di tenere sotto controllo i diversi parametri. E' possibile regolare lo sforzo manuale su 8 differenti livelli (è sufficiente usare la manopola preposta), mentre l'inclinazione è su 3 livelli diversi.

Diadora Arizona, Ellittica Adulto, Nero

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Ellittica Sportstech

Sportstech propone un modello di ellittica di lusso, tanto è vero che il prezzo è commisurato alla performance e alle dotazioni di questo attrezzo. Si aziona in maniera silenziosa ed è dotato di freno magnetico con ben 16 diversi livelli. I programmi di lavoro preinstallati in questa ellittica sono ben 22, così da diversificare al massimo l'allenamento. Utilizzando l'app kinomap, tra l'altro, l'allenamento diventa ancora più divertente, perché questa applicazione riproduce dei percorsi assolutamente reali. Velocità, distanza, consumo calorico, tempo, battito cardiaco, intensità sono i parametri che potete tenere tranquillamente sotto controllo semplicemente guardando il display.

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