Come dimagrire?

Dimagrire

Redazione Mypersonaltrainer

Ultima modifica 17.01.2020

A cura del Dott. Umberto Miletto

Termogenesi indotta dalla dieta (TID):rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% del Metabolismo Basale. Continuando l'esempio precedente in cui il BMR era di 1747 kcal, bisognerà aggiungere 175 kcal

Livello dell'attività lavorativa e Metabolismo Lavorativo: importante è ora capire che cosa fate generalmente durante il giorno, in modo da calcolare in modo approssimativo le calorie consumate per queste attività. Potete stimare il vostro livello di attività, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti valori:

Il vostro livello d'attività è legato a un fattore moltiplicativo che servirà per calcolare il Metabolismo Lavorativo (ML):

ML = BMR x Fattore moltiplicativo

Nel caso del nostro soggetto di 73 kg con BMR = 1747 kcal al giorno, avendo per esempio un livello di attività moderata, la sua spesa energetica giornaliera sarà di 1747 x 1,5= 2620 kcal calorie al giorno.

Consumo energetico per l'allenamento: rappresenta l'aumento calorico dovuto all'attività sportiva. Per determinare questo valore si può utilizzare la seguente tabella:

Continuando l'esempio precedente, e sapendo che il soggetto in esame pratica allenamento intenso in palestra per 3 ore settimanali, avrà una spesa calorica aggiuntiva di un 10% del BMR, quindi:
Consumo energetico per l'allenamento: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal
Riassumendo avremo che il Metabolismo Totale Giornaliero è dato dalla somma del Metabolismo Lavorativo, dalla Termogenesi Indotta dagli alimenti (TID) e dalle calorie necessarie per l'allenamento:
Nel nostro esempio il Metabolismo Totale sarà:

MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g

ASSESTAMENTO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO

Questo punto è determinante per il raggiungimento dei vostri obiettivi.
Se volete dimagrire dovrete diminuire le calorie introdotte in ogni giorno nel seguente modo:

ENDOMORFO (soggetti che tendono ad accumulare grasso facilmente. In genere di ossatura grossa, viso tondeggiante, fianchi larghi, arti corti rispetto il busto, tendenza ad ingrassare su fianchi, cosce e addome): - 30%
MESOMORFO (struttura proporzionata. Presentano spalle larghe, vita stretta e in genere non presentano alti livelli di grasso. Il grasso accumulato in generale è ben distribuito su tutto il corpo): - 20%
ECTOMORFO (struttura caratterizzata da longelineità, fragilità, spesso presenta un atteggiamento astenico, poca la massa muscolare e con ossatura fine. Tendenza ad accumulare grasso in sede addominale e sul dorso): - 10%

Questa è una strategia iniziale adattabile a molti soggetti, ma per ottenere i migliori risultati andrebbe personalizzata e valutata con personale specializzato.
Continuando con l'esempio precedente dove il soggetto consumava 2970 kcal/g considerando che l'individuo è di costituzione mesomorfica (-20%), il suo nuovo apporto calorico sarà di 2376 kcal/g.

DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA' DEI MACRONUTRIENTI

Qui ci sono molteplici linee di pensiero, e tutte possono essere corrette.
Vi voglio fornire una linea guida che utilizzo spesso con i miei clienti e che soprattutto sii salutare e possa diventare uno stile di vita. Poi, nessuno vi vieta in alcuni momenti dell'anno di modificarla con strategie più estremizzate per esaltare al massimo la vostra definizione.
Quindi per un'alimentazione sana, equilibrata e duratura vi consiglio in linea di massima di utilizzare la strategia 1-2-3 di Hatfield, ossia le calorie totali dovranno essere assunta per il 50% dai carboidrati, per il 33% dalle proteine e per il 17% dai grassi.

DECIDERE QUANTI PASTI FARE

Per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti e favorire la perdita di grasso bisogna alimentarsi 5-6 volte nell'arco della giornata. Ecco come potete impostare la giornata: