Scienza del Dimagrimento
Ultima modifica 20.11.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cause
  3. Bilancio Calorico
  4. Metabolismo
  5. Perché
  6. Valutarsi
  7. Cosa Evitare
  8. Calcolo del Fabbisogno
  9. Ripartizione Nutrizionale
  10. Esempio
  11. Allenamento

Introduzione

Quella del dimagrimento può essere definita una vera e propria scienza, soprattutto perché i meccanismi che regolano l'equilibrio tra le masse corporee – quindi il peso – sono numerosi, complessi e, in piccola parte, non del tutto chiari.

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Scienza del Dimagrimento

Basti pensare a quanti metodi, e relative teorie, si possono incontrare facendo anche solo una breve ricerca su internet. Ognuno sembra dire la propria, ragion per cui gli utenti si trovano spesso in difficoltà nella propria scelta. Si consiglia comunque di prediligere un "vero" professionista; egli non sarà quello con il maggior numero di titoli di studio, e nemmeno obbligatoriamente un medico, bensì colui che ha eseguito lo specifico percorso di studi.

Quella del terapista alimentare è una vera e propria professione che "dovrebbe" avere una specifica formazione accademica universitaria. L'uso del condizionale virgolettato non vuole attribuire un tono forzatamente polemico, e tantomeno introdurre a qualsivoglia contestazione sulle normative vigenti, ma è comunque giusto sapere che esistono specifici corsi di laurea concepiti per la formazione professionale del terapista alimentare, che sono: la specializzazione del corso di medicina in scienze dell'alimentazione (quattro anni), dietistica (triennale interamente dedicata a dietetica e dietoterapia) e scienze della nutrizione umana (biennale riservata a chi possiede già una laurea di primo livello). Solo i medici possono fare diagnosi di malattia, prescrivere analisi e farmaci.

In Italia, la figura professionale più ricercata è quella del nutrizionista. Ben pochi però, sono a conoscenza del fatto che non esiste una qualifica giuridica vera e propria. Viene definito nutrizionista non solo chi termina con successo scienze della nutrizione umana, ma qualsiasi medico o biologo che opera nell'ambito dell'alimentazione – i dietisti sono quindi esclusi, ma possono comunque esercitare come tali. Leggendo "nutrizionista" si corre quindi il rischio di mettersi nelle mani di chi può non aver affatto studiato alimentazione, nutrizione e dietetica. Dietisti e nutrizionisti (tutti) possono prescrivere diete ma solo in ambito fisiologico; nell'ambito della patologia conclamata si richiede la sovrintendenza di un medico. Inoltre, personal trainer e tecnici sportivi non fanno parte di nessuna categoria delle suddette e possono limitarsi esclusivamente ai consigli alimentari.

Ecco perché si consiglia di approfondire sempre il percorso di studi del futuro terapista, che dovrà aver eseguito almeno uno dei tre percorsi sopra menzionati.

Per approfondire: Miglior Modo per Dimagrire

Cause

Prima di entrare nel merito di "come fare" per dimagrire in maniera efficacie, efficiente e quindi corretta, facciamo una breve panoramica sulle cause che portano all'accumulo adiposo.

Cause dell’accumulo di grasso adiposo

L'adipe è un tessuto con specifiche funzioni di: riserva energetica e funzione endocrina. Oltre ad accumulare calorie sotto forma di trigliceridi, l'adipe interagisce costantemente con l'organismo. Quando è molto pieno comunica al cervello di mangiare meno (secernendo un ormone chiamato leptina), all'opposto stimola l'intake energetico con la dieta. Esiste una forte correlazione tra l'attività metabolica ed endocrina del tessuto adiposo, e l'azione di altri importanti ormoni come l'insulina – che vedremo in seguito.

È comunque inutile girarci intorno; disfunzioni e patologie a parte, l'unica vera causa di accumulo di grasso adiposo è l'assunzione eccessiva di alimenti e bevande caloriche in funzione al dispendio energetico totale.

Questa correlazione viene definita bilancio calorico e potrebbe essere così riassunta: [energia IN – energia OUT]; la prima è ovviamente quella assunta con la dieta e la seconda quella dispersa attraverso i processi metabolici. Ad esempio, mangiando 10 e consumando 5 si ha un bilancio calorico positivo (+5), e ciò determina un'azione anabolica (ovvero di costruzione) che nello specifico si traduce in accumulo di grasso adiposo. Viceversa (IN 5 e OUT 10), si ottiene un bilancio calorico negativo (-5), comportando un'azione catabolica (cioè di demolizione) ovvero il depauperamento del grasso adiposo in eccesso.

Per approfondire: Come Motivarsi per Dimagrire

Bilancio Calorico

Energia IN

Abbiamo capito che l'energia IN è costituita da tutto ciò che entra dalla bocca. I cibi contengono numerosi tipi di nutrienti, 3 dei quali hanno anche una funzione calorica. Sono carboidrati (3.75 kcal/100 g), lipidi (9 kcal/100 g) e proteine (4 kcal/100 g) – l'alcol etilico, che non può essere utilizzato direttamente nelle cellule, viene convertito in acidi grassi fornendo 7 kcal/100 g.

La somma di questi macro-nutrienti energetici determina il potere calorico di un alimento, quindi della ricetta e del piatto, del pasto e infine della dieta. Il fatto che tali nutrienti abbiano anche altre funzioni e destinazioni metaboliche non smentisce questo meccanismo: le calorie contano.

Energia OUT

Tutto ciò che facciamo, a partire dalla sopravvivenza stessa, ha un costo. Primo fra tutti il metabolismo basale (MB), ovvero ciò che serve per mantenere attiva la macchina-uomo in assenza di altri fattori influenti. Seguono il livello di attività fisica, che comprende tutte le attività muscolari (dal grattarsi fino allo sport), la termoregolazione (essendo l'uomo un animale a sangue caldo) e l'azione dinamico specifica degli alimenti (il costo del digerire e metabolizzare ciò che mangiamo).

La somma di tutto questo determina il dispendio calorico totale. Sulla base di questo calcolo, è possibile risalire al fabbisogno energetico complessivo – informazione necessaria per poter dimagrire.

Come agire sul bilancio calorico

Per intervenire attivamente sul bilancio calorico abbiamo quindi 2 possibilità:

  • Aumentare il fabbisogno (ovvero l'energia OUT), agendo sui fattori modificabili
  • Diminuire l'introito (ovvero l'energia IN), ridimensionando la dieta.

Il fabbisogno non è una costante. Differisce non solo in maniera interindividuale, ma anche intraindividuale. Con tutta probabilità, "Pinco Panco" avrà un consumo calorico superiore o inferiore al gemello "Panco Pinco". Inoltre, poiché la nostra esistenza è caratterizzata dalla mutevolezza, il dispendio energetico sarà diverso da una giornata all'altra.

I fattori che possono aumentare il fabbisogno (per incremento del dispendio calorico totale) sono: accrescimento, malattia, esposizione a condizioni ambientali disagevoli, gravidanza e allattamento, maggior entità delle masse muscolari, debito di ossigeno post allenamento o EPOC ecc. Invece lo penalizzano, ovviamente: vecchiaia, scarse masse muscolari, comfort ecc.

La dieta dimagrante può essere gestita nella maniera più adatta alle proprie necessità. I principi fondamentali non sono molti e potrebbero essere sintetizzati come segue: deve fornire meno calorie di quelle che si spendono (dieta IPOcalorica), deve essere equilibrata (anche in funzione della soggettività), deve essere sostenibile sia psicologicamente (non deve stravolgere le abitudini), sia metabolicamente (non deve scendere al di sotto del 70% rispetto al fabbisogno normocalorico).

Attenzione però, non si devono utilizzare capri espiatori o alibi, per dimagrire sono comunque necessari motivazione, impegno, fatica.

Per approfondire: Dimagrire Troppo in Fretta: Fa Male?

Metabolismo

Facendo propri i concetti sopra menzionati si avrebbero già gli strumenti giusti per dimagrire. Talvolta però, questo non basta. Sappiamo che non tutti dimagriscono allo stesso modo ma non ne focalizziamo il motivo. C'è chi da la colpa all'età, alla pigrizia del metabolismo, alla predisposizione genetica ecc. Ogni cosa influisce, ma bisogna cercare di dare la giusta dimensione ai vari fattori.

Il più delle volte, la colpa è di una scarsa efficienza ed efficacia metabolica, che alcuni definiscono flessibilità (cit.). Questa proprietà, che dovrebbe caratterizzare ognuno di noi, è spesso pregiudicata da fattori come la dieta e lo stile di vita.

A parità di bilancio calorico, un buon metabolismo è la chiave per dimagrire.

Cosa bisogna fare per avere una buona flessibilità metabolica?

Il discorso sarebbe estremamente complesso; pertanto noi lo "ridurremo all'osso".

Partiamo da un presupposto: non è necessario fare nulla di strano per avere una buona flessibilità metabolica, basterebbe infatti:

Ecco che, paradossalmente, abbiamo già tagliato fuori il 99% delle persone che hanno bisogno di dimagrire. Ciò che vorremmo trasmettervi però, sono concetti diversi rispetto alle ovvietà.

Due parole sull’insulina: come va gestita e perché non è un nemico

L'insulina è un ormone peptidico con funzione anabolica secreto dal pancreas endocrino in risposta all'assunzione alimentare soprattutto di carboidrati, ma anche di grassi e proteine.

Serve principalmente a ridurre la glicemia sintetizzando glicogeno dal glucosio ematico depositandolo (nei muscoli e nel fegato), promuove la sintesi di acidi grassi e il loro deposito nel tessuto adiposo, ottimizza la sintesi proteica muscolare, riduce la glicogenolisi epatica e muscolare, la proteolisi muscolare e la lipolisi nell'adipe. Per questo, in molti pensano che l'insulina sia un ormone "ingrassante".

In condizioni fisiologiche e di totale funzionamento – tipico degli sportivi – l'insulina ha invece una mansione compartimentale (cit.), ovvero è capace di migliorare la destinazione dei macronutrienti energetici quali glucosio, amminoacidi e acidi grassi, con particolare enfasi nel muscolo. Ciò a favore del recupero e della crescita muscolare, e a discapito del trofismo adiposo.

Interviene sui tessuti insulino-dipendenti come quello muscolare, che la riceve grazie a recettori chiamati GLUT4. D'altro canto, se la sensibilità muscolare all'insulina si riduce, sarà principalmente l'adipe a ricevere la maggior parte dei nutrienti.

Come migliorare la sensibilità all'insulina? Semplice, con l'allenamento costante e intenso, e mantenendo il normopeso. Sedentarietà e dieta ipercalorica riducono la sensibilità all'insulina, compromettendo la sua capacità compartimentale.

Se la glicemia a riposo tende ad aumentare (>100 mg/dl), è segno che la sensibilità insulinica inizia a ridursi. Diventa quindi necessario instaurare un regime ipercalorico e praticare almeno 3 allenamenti settimanali con base aerobica ma caratterizzati da picchi di alta intensità.

Dieta più o meno equilibrata

Per equilibrio nutrizionale si intende "non escludere alcun gruppo di alimenti", o meglio non snaturare la ripartizione calorica dei macronutrienti energetici. Questo perché, mantenendo le stesse calorie, aumentando o diminuendo uno dei macro energetici è inevitabile che si debba diminuire o aumentare gli altri. Tuttavia:

  • Riducendo troppo i grassi si favorisce il consumo di quelli adiposi ma, nel lungo termine, questa funzione perde di efficacia e l'organismo tende a trattenere quelli assunti con la dieta
  • Riducendo troppo i carboidrati si peggiora il metabolismo del glucosio, compromettendo la destinazione di quelli alimentari appena si comincia a introdurli nuovamente
  • Riducendo troppo le proteine si corre il rischio di non avere sufficienti amminoacidi per la sintesi proteica (soprattutto in caso di attività sportiva).

Esercizio fisico regolare, sia aerobico che anaerobio

Le ragioni sono molte. Partiamo dal presupposto che l'attività aerobica a bassa intensità è in grado di ossidare direttamente i lipidi. Attenzione però, anche se questi provenissero direttamente dal tessuto adiposo, l'effetto dimagrante sarebbe comunque limitato a poche decine di grammi ogni sessione.

La miscela di macronutrienti energetici è invece sempre più sbilanciata sui carboidrati, provenienti dal glicogeno muscolare. Questo è comunque un bene, perché vuotando queste riserve si induce l'organismo a utilizzare "intelligentemente" i carboidrati della dieta.

L'esercizio anaerobico può essere lattacido (con produzione di acido lattico), se inteso come il superamento della soglia anaerobica, o alattacido, se di durata talmente breve (pochi secondi) da richiedere solo l'impiego della creatin fosfato. Intensità tali da conseguire la produzione massiccia di acido lattico, se protratte a sufficienza, hanno il beneficio di aumentare sensibilmente il consumo calorico e, grazie all'alta intensità, di incidere positivamente sull'efficienza del metabolismo glucidico, sull'incremento dei mitocondri e di certi enzimi cellulari, della funzionalità cardio-vascolare e respiratoria e, nel contesto degli appositi esercizi, di aumentare la massa muscolare.

Per approfondire: Dimagrire in Menopausa

Perché

Siamo certi che buona parte dei lettori si stia già domandando: "ma chi me lo fa fare?". Nessuno, ragione per la quale è consigliabile iniziare un percorso di dimagrimento solo una volta raggiunta la giusta motivazione. Fino ad allora, meglio concentrarsi su quella.

A tal proposito, potrebbe essere di aiuto sapere che il sovrappeso e l'obesità sono associati a un elevato indice di rischio per la salute, quindi di morte o invalidità permanente. Questi rischi comprendono:

ecc.

Dovrebbe essere sufficiente.

Per approfondire: Dimagrire in Fretta (e Bene!) - Consigli e Controindicazioni

Valutarsi

È logico che l'ideale sarebbe di rivolgersi ad un buon dietista, che ha tutte le conoscenze – non necessariamente strumenti altamente tecnologici – per valutare la nostra condizione fisica. Non tutti però sono disposti a spendere soldi per un servizio simile – a parere nostro, partendo già male con il progetto.

Pertanto è possibile stabilire se si ha veramente bisogno di dimagrire o se trattasi di un semplice bisogno estetico.

Indice di Massa Corporea

Comunque, per chi preferisse l'auto-valutazione, può risolvere questa formula:

(BMI) Body Mass Index = Peso (kg) /Altezza2 (m)

Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 24,9 siete a un livello di normalità. Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori dal 25 in su indicano uno stato di sovrappeso. Questo indice di riferimento non è attendibile per atleti e soggetti particolarmente allenati.

Nel caso in cui il risultato fosse indicatore di sovrappeso, diventa necessario iniziare un percorso dimagrante.

Gestione

Passando al lato pratico, prima di impugnare la calcolatrice, facciamo un breve sunto di come bisognerà organizzarsi per riuscire positivamente in un percorso dimagrante.

  1. Anzitutto si consiglia si rivolgersi al medico di base, fare un check up e una visita medico sportiva, e magari un'analisi del sangue. In questo modo avremmo più dati sui quali poter lavorare nella stesura della dieta. L'alimentazione e l'allenamento di un soggetto con alto rischio cardiovascolare non sono gli stessi di una persona normale.
  2. In secondo luogo, è opportuno scegliere un'attività fisica sportiva o comunque motoria gradita – non si pensi a quella più efficacie, se fatta per forza, avrebbe i minuti contati.
  3. Va poi analizzato il proprio stile generale. Ad esempio, tutti gli spostamenti che non richiedono l'automobile, ovvero nel raggio di almeno 5 km da casa, vanno affrontati a piedi o in bicicletta. Niente ascensori e scale mobili.
  4. Pasti fuori casa? Oltre ad uno, che potrebbe essere considerato "lo sgarro", tutti gli altri vanno eliminati. Se non possibile pranzare in casa per ragioni lavorative? Si prepara il pasto a casa la sera prima "à porter", oppure si esegue una ricerca sui luoghi dove è possibile acquistare ciò che serve come market o attività ristorative (mense, bar, ristoranti) che propongono anche ricette "normali" (pollo alla piastra, pasta al pomodoro ecc). Non è concepibile sedersi a tavola ogni giorno come fosse il 25 dicembre.
  5. Alcolici, junk-food e dolci fuori menù: STOP.
  6. I risultati vanno valutati settimanalmente o ogni 10 giorni, l'obbiettivo ha quindi una scadenza breve e si rinnova a ogni micro-ciclo – ad esempio, perdere 0,7 o 1,0 kg per volta. Se il dimagrimento è eccessivo, aumentare le calorie, se è insufficiente, diminuirle. Attenzione, ovviamente, ad eventuali incrementi della massa muscolare che possono occultare un'effettiva riduzione dell'adipe – soprattutto i primi mesi di palestra.
Per approfondire: Come Dimagrire

Cosa Evitare

Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre il contenuto adiposo. Affidarsi a sistemi alternativi come la perdita di liquidi è pericoloso ed inutile, può dare crampi a causa di una consistente perdita di minerali e aumentare la viscosità del sangue con rischi cardiocircolatori seri nei soggetti a rischio.

Anche la perdita di massa muscolare non è contemplata, perché controproducente indicatore di uno squilibrio glucidico o proteico – la carenza di carboidrati aumenta il catabolismo muscolare tanto quanto la carenza di proteine.

Calcolo del Fabbisogno

Come detto sopra, il fabbisogno energetico corrisponde al dispendio calorico totale, a sua volta composto da più elementi.

Calcolo del metabolismo basale

Il metabolismo basale (MB) è il fattore di maggior impatto sul dispendio, quindi sul fabbisogno, calorico totale.

Il calcolo del metabolismo basale indica la quantità minima di energia (espressa in kcal) indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna e attività metaboliche). Tra le tante formule, quella di Harris-Benedict (1919) è forse la più immediata:

  • Uomini: = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altezza (cm)] - (6,8 x età)
  • Donne: = 65 + [9,6 x peso (kg)] + [1,9 x altezza (cm)] - (4,7 x età)

Calcolo della Termogenesi Indotta dalla Dieta

Rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% del Metabolismo Basale.

Livello dell'attività lavorativa e Metabolismo Lavorativo

È possibile stimare il vostro livello di attività, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti valori:

Il livello d'attività è legato a un fattore moltiplicativo che servirà per calcolare il Metabolismo Lavorativo (ML) = BMR x Fattore moltiplicativo

Consumo energetico per l'allenamento

Rappresenta l'aumento calorico dovuto all'attività sportiva. Per determinare questo valore si può utilizzare uno dei molti calcolatori disponibili on-line. È essenziale che esso tenga conto del peso e dell'età del soggetto, dell'intensità e della durata dello sforzo.

Per approfondire: Dimagrire sulla Pancia

Ripartizione Nutrizionale

Abbiamo finalmente ottenuto il fabbisogno calorico totale o dispendio energetico giornaliero, da cui toglieremo circa il 30% per ottenere una dieta ipocalorico dimagrante sostenibile. Rimane da capire cosa metterci dentro.

Quindi, per poter scegliere i cibi da inserire nei vari pasti, dobbiamo acquisire maggior specificità sul nostro fabbisogno. In pratica:

  • Quante proteine, carboidrati e grassi dobbiamo inserire nella dieta?
  • Quanti pasti e quanto abbondanti dovranno essere?

Quanti macronutrienti nella dieta

25-30 % dell'energia totale in grassi, almeno 0,8 (o 1,0) e non oltre 1,6 g/kg di peso corporeo fisiologico di proteine (nei soggetti sedentari) e il resto carboidrati.

Dalle calorie totali, quindi, si procederà conteggiando prima i grassi e le proteine e, per derivazione dalle calorie rimanenti, infine i carboidrati.

È anche possibile utilizzare la strategia 1-2-3 di Hatfield, ossia le calorie totali dovranno essere assunte per il 50% dai carboidrati, per il 33% dalle proteine e per il 17% dai grassi. È tuttavia considerata poco in linea con le raccomandazioni generali.

Un ultimo sistema è quello di regolarsi su un fabbisogno indipendente dalle calorie, ma stimato sul peso reale. A tal proposito, di valuta normocalorica una dieta basata su circa: 3 g / kg di carboidrati, 2 g / kg di proteine e 1 g / kg di grassi. I coefficienti scenderanno sulla base della percentuale di decurtazione.

Quante calorie per pasto e come distribuire i macronutrienti

Come detto all'inizio, ciò che conta sono soprattutto le calorie. D'altro canto, soprattutto allenandosi, può essere positivo ai fini del recupero e della crescita muscolare, dell'ottimizzazione dei nutrienti e quindi del dimagrimento, concentrare la maggior parte dell'energia tra prima e subito dopo il workout.

In generale si consigliano 5 pasti o al massimo 6, ma non meno di 4, al giorno.  La colazione impegna circa il 15% delle calorie, gli spuntini secondari il 5%, il pranzo e la cena il 35 o il 40% al massimo.

Si ritiene anche che, per una maggior sensibilità al glucosio e insulinica, l'assunzione dei carboidrati andrebbe concentrata all'inizio della giornata. È tuttavia un concetto leggermente superato, meglio rispettare l'andamento dell'attività fisica.

Esempio

Esempio dieta ipocalorica, con 100 g di proteine, e 1500 kcal circa - adatta a una normocalorica di 2100 kcal.

Attenzione: tali consigli alimentari sono a titolo d'esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni responsabilità dal seguire tali consigli.

Allenamento

Quello dell'allenamento è un tasto dolente, perché è necessario trovare il giusto compromesso tra dovere e piacere. Ovviamente, non si può pretendere che qualunque casalinga da sempre sedentaria inizi a praticare cross-fit, così come non è possibile obbligare un powerlifter a eseguire 4 ore di nuoto alla settimana.

Per questo si consiglia di utilizzare il cervello. La casalinga inizierà dalla sala pesi o dall'acquagym, mentre il powerlifter potrà approcciarsi a discipline funzionali miste.

Comunque, la raccomandazione è quella di non scendere sotto le 3 sessioni settimanali da 50-60 minuti ciascuna, meglio se ripartite tra attività di potenziamento e aerobiche di resistenza generale. È infatti necessario stimolare la crescita muscolare e la potenza dei sistemi energetici anaerobici, ma anche la capacità aerobica con conseguente adattamento cardiovascolare e respiratorio, la funzionalità dei gesti, la flessibilità muscolare e la mobilità articolare.

Solo allenando l'organismo a tutto tondo sarà possibile mantenere alto sia il consumo calorico in esercizio che quello post esercizio, con conseguente ottima ripartizione dei macronutrienti introdotti con la dieta e progressi sia nel dimagrimento, sia nel condizionamento dell'organismo.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer