Dimagrire Facilmente con lo Stepper a Casa
Ultima modifica 13.11.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Stepper
  3. Dimagrire
  4. Conclusioni

Introduzione

Dimagrire facilmente usando lo stepper a casa: si può? Certo che sì. È semplice? Ovviamente no.

dimagrire facilmente con lo stepper a casa Shutterstock

Questo perché la mancanza di conoscenze specifiche e l'incertezza sul da farsi – due aspetti tipici di coloro che, per necessità o preferenza, scelgono l'home fitness – pregiudicano la cosiddetta "compliance" all'allenamento e alla dieta dimagrante. Ecco la ragione di questo articolo; vorremmo fornire ai gentili lettori tutti i mezzi per poter ottenere un risultato soddisfacente e in totale autonomia.

Non è pertanto sufficiente allenarsi in maniera adeguata, ma risulta indispensabile mangiare correttamente per poter ottenere l'agognato dimagrimento.

Ma procediamo con ordine e cerchiamo, anzitutto, di "fare nostri" alcuni concetti essenziali per comprendere le indicazioni esposte sotto. Partiamo dallo stepper: cos'è, a cosa serve, quale scegliere e soprattutto come si usa.

Per approfondire: Stepper: Benefici, Controindicazioni e Come Usarlo

Stepper

Cos’è lo stepper?

Stepper è il nome di una specifica macchina per home fitness concepita per muovere soprattutto gli arti inferiori (cosce, glutei e polpacci) in maniera aerobica.

Di stepper ne esistono molti modelli. I più semplici hanno un funzionamento meccanico e sono piccolissimi.

Ovviamente, per contro non danno la possibilità di avere info riguardanti l'intensità dello sforzo e non interagiscono con altri apparecchi tipo cardiofrequenzimetro, smartphone, smartwatch ecc.

Quelli più evoluti sono elettronici, molto più grossi e "comodi"; hanno un'interfaccia digitale che interagisce con diversi dispositivi.

Il movimento dello stepper consiste nel "galleggiare" su di una pedana doppia, svincolata tra i due piedi, simulando il gesto di salire le scale.

A dire il vero, i movimenti non sono per nulla identici; lo abbiamo spiegato in un articolo specifico che potete trovare in archivio.

A cosa serve?

Lo stepper è una macchina fitness per home training.

Permette quindi di allenarsi in casa, senza doversi recare in palestra, risparmiando tempo e denaro.

Per contro, la gestione degli allenamenti richiede delle competenze impossibili – o quasi – da rimpiazzare con il fai da te; inoltre, vengono meno l'aspetto sociale e quello motivazionale, ma non per tutti ciò costituirebbe un problema.

Lo stepper serve a fare movimento fisico con le gambe. Lo sforzo è di base aerobico, ma salendo con l'intensità – soprattutto nei soggetti poco allenati – è verosimile una produzione significativa di acido lattico.

Il coinvolgimento è maggiore sui polpacci (gastrocnemio e soleo) e sul quadricipite femorale; è invece molto meno coinvolto il grande gluteo. Adduttori e abduttori stabilizzano il movimento.

Lo sforzo aerobico può dunque essere di bassa, media e alta intensità, oppure oscillare tra le tre fasce.

Più è bassa l'intensità, più grassi si consumano ma le calorie totali sono poche. Viceversa, al crescere dell'intensità diminuisce la percentuale di grassi utilizzati – a vantaggio del glucosio, soprattutto da glicogeno muscolare – ma aumentano le calorie totali.

Quale scegliere?

Quello che si presta di più alle necessità soggettive. In caso di mancanza di spazio, vanno benissimo i modelli compatti.

Se invece la motivazione è scarsa e si ha il bisogno di avere programmi, funzioni, o anche solo di "spendere di più" per dare un senso al programma, il mercato offre macchine anche molto solide e sofisticate.

Come si Usa?

Si sale e si inizia a galleggiare. Stop. Per chi possiede un dispositivo non elettronico, si raccomanda l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro o di uno smartwatch per monitorare l'intensità di lavoro.

All'opposto di tutte le macchine fitness, lo stepper è l'unico che al diminuire della resistenza aumenta la fatica e viceversa. Questo perché è la resistenza ad opporsi alla forza-peso del corpo da mantenere in galleggiamento.

Ciò suggerisce anche che all'aumentare del peso corporeo, aumenta anche il grado di difficoltà di base. Per questo è indispensabile la presenza di una regolazione di resistenza.

Per chi volesse approfondire l'argomento, rimandiamo la lettura all'articolo dedicato, del quale potete trovare il collegamento appena sotto.

Per approfondire: Allenamento Indoor VS Allenamento Outodoor

Cerchiamo ora invece di chiarire cosa significa realmente "dimagrire" e come riuscirci.

Dimagrire

Dimagrire: cosa vuol dire?

Dimagrire significa ridurre l'entità delle riserve adipose corporee. Si misura frequentemente valutando il peso, che tuttavia non spiega "cosa" è diminuito dei vari tessuti.

Sia chiaro, in un obeso il calo ponderale è sempre a svantaggio del tessuto adiposo; la massa muscolare non ne rimane pregiudicata quasi per nulla.

Questo perché il suo organismo "sa perfettamente" che deve ridurre il grasso in eccesso – dopo tutto, è lì proprio allo scopo di fronteggiare i periodi di carestia.

In un soggetto vicino al "set-point" invece (peso normale o quasi), un dimagrimento mal fatto può intaccare maggiormente la massa muscolare, creando un danno. A tal proposito, si consiglia di:

  • Svolgere attività fisica di potenziamento muscolare, come azione anti-catabolica;
  • Tagliare poche calorie per volta; più è lento il dimagrimento, meno ne risentono i muscoli;
  • Non penalizzare la quota percentuale di carboidrati; la dieta dev'essere equilibrata;
  • Mantenere un apporto proteico normale.

Come dimagrire?

Per dimagrire è essenziale instaurare un bilancio calorico negativo. Ovvero mangiare meno di quanto si consuma.

Non importa quale strategia si usi tra le seguenti: ridurre gli alimenti, aumentare lo sport, muoversi di più nella vita quotidiana, tentare di aumentare la massa muscolare e creare un debito metabolico costante ecc.

Ciò che conta è che la dieta non sia più sufficiente a sostenere tutto il dispendio globale.

Si ritiene corretto un dimagrimento di circa 3 kg ogni 4 settimane. Che possono essere di più per un obeso e di meno per una persona in normopeso che cerca di modellare le proprie forme.

Considerando che un taglio calorico del -10% determina, in un mese circa, la riduzione ponderale di 1 chilogrammo di grasso adiposo, per dimagrire 3 kg bisognerebbe instaurare un debito energetico del -30% circa.

Molto bene. Ma, nel pratico, come fare per avere un risultato simile?

Dimagrire con lo Step

Come dimagrire usando lo step.

Prima di tutto, dobbiamo accertarci sul nostro fabbisogno normo-calorico. Rivolgendosi ad un dietista si "taglierebbe la testa al toro", ma alcuni preferiscono il "fai da te".

Per ottenere questo dato è essenziale tradurre in nutrienti - magari utilizzando un programma, una pagina web o un'applicazione - tutto ciò che si mangia in una settimana e che permetta di mantenere il peso invariato. Dividete quindi per 7 le calorie totali e ottenete il valore che vi servirà in seguito.

È poi necessario che l'organismo della persona che intende dimagrire sia già condizionato all'uso dello step.

Cosa significa? Semplicemente che sia pronto ad affrontare degli sforzi specifici sullo strumento. In pratica, che si posseggano già gli adattamenti di base per allenarsi più volte a settimana per più di 20-30'.

Quindi, iniziare ad allenarsi 15-20' sullo step alla minima intensità, dapprima solo 2 volte alla settimana, e fino ad arrivare a 6 routine. Ora si può cominciare.

Se state dimagrendo, continuate così. Significa che aumentando l'attività motoria avete automaticamente instaurato un bilancio calorico negativo. A quanto pare, l'appetito non è aumentato a tal punto da compensare le uscite energetiche.

Se invece non dimagrite e mangiate spontaneamente di più, è giunto il momento di "intervenire sulla dieta". Il modo più semplice è quello di ripristinare il regime pre-allenamento. Questo sarà di qualche centinaio di calorie in meno e permetterà di calare in maniera proporzionale a quanto vi allenate.

Non siete soddisfatti? Potete decurtare del 10% l'energia normo-calorica, ottenendo così un ulteriore riduzione di 1 chilogrammo mensile. Questo dovrebbe essere sufficiente a dimagrire circa 3 chilogrammi al mese.

Si sconsiglia di togliere troppa energia se ci si allena con regolarità. Pertanto, forse varrebbe la pena gestire proprio le sessioni di step. Quindi, la scelta può orientarsi nelle soluzioni elencate sotto, che intervengono sull'aumento del carico allenante:

  1. Mantenere intensità costante, misurabile con le pulsazioni cardiache e che dipende dalla resistenza o altre impostazioni dello strumento, aumentando il volume (ovvero la durata o la distanza virtuale percorsa);
  2. Aumentare l'intensità, mantenendo il volume costante; in tal caso si giungerà presto ad un livello impossibile da mantenere per ampi volumi, il che suggerisce di salire e scendere con l'intensità senza fermarsi (variazioni di ritmo), oppure di "spezzare" l'allenamento in diverse tranche tra le quali porremo una pausa di recupero (interval training);
  3. Aumentare il numero di sessioni settimanali; è comunque un parametro di volume.

Queste tre variabili possono essere gestite liberamente per creare una progressione costante, per ridurre il carico nei periodi di scarico attivo, oppure per dare maggiore enfasi a periodi dell'anno dedicati – ad esempio, prima della prova costume, oppure dopo l'aumento di peso dovuto alle festività.

ATTENZIONE! Si consiglia di integrare l'attività con stepper a ginnastica di potenziamento muscolare, soprattutto del core, del busto, delle spalle e delle braccia.

Conclusioni

Lo stepper è un ottimo strumento per dimagrire, ma se usato senza cognizione di causa di per sé non è sufficiente per ottenere un dimagrimento.

È importante sottolineare che le possibilità di successo non aumentano con il costo dell'attrezzo e che la scelta deve rispettare le proprie necessità specifiche.

Consigliamo di rivolgersi a un personal trainer per la stesura di un protocollo di allenamento e/o a un dietista per la gestione nutrizionale.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer