Dimagrire Camminando a Casa

Introduzione

In questo articolo ci occuperemo di una particolare strategia di dimagrimento, ovvero quella ottenuta dal connubio tra dieta blandamente ipocalorica e attività motoria – in questo caso la camminata – fatta a casa.

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Prima di addentrarci nel dettaglio strategico di come dimagrire camminando a casa, facciamo una breve premessa sul concetto fondamentale di "cosa significa dimagrire".

Dimagrire

Cosa signifia dimagrire?

Dimagrire significa ridurre l'entità delle riserve adipose.

Costituite da trigliceridi (grassi) stoccati all'interno di tessuti specifici, queste aumentano all'eccedere delle chilocalorie nella dieta – regime ipercalorico – e ovviamente calano alla decurtazione delle stesse – dieta ipocalorica, che vedremo meglio nel capitolo sottostante.

Quindi, per dimagrire è necessario impostare un bilancio calorico negativo, dato dalla sottrazione dell'energia consumata a quella assunta con la dieta.

• L'energia consumata è data da: metabolismo basale, ogni attività fisica (tutto ciò che va oltre allo stare sdraiati e a riposo) - compresa quella motoria auspicabile - termogenesi indotta dalla dieta e dall'EPOC (si veda articolo dedicato), e termoregolazione (piccola parte).
• L'energia assunta è, ovviamente, l'insieme delle calorie ottenute per assunzione di cibi e bevande.

Sappiamo che in 1 chilogrammo (kg) di tessuto adiposo vengono stoccati grassi in misura corrispondente a circa 7000 kcal. Ciò dovrebbe significare che ad ogni sottrazione dietetica di 7000 kcal dovrebbe corrispondere un calo ponderale, a carico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo, di 1 chilogrammo.

Non è però detto che ad ogni chilogrammo perso, visibile sulla bilancia, sia costituito esclusivamente da lipidi adiposi. Anzi, non lo è quasi mai, perchè il dimagrimento è un processo catabolico – o di smantellamento e "consumo" – che avviene in risposta all'insufficienza di energia alimentare, sviluppato nel corso dell'evoluzione con l'obbiettivo di sopravvivere e non del tutto selettivo sul tessuto adiposo.

Eviteremo di entrare nei dettagli tecnici del caso. Ci limiteremo quindi a specificare che:

• L'effetto comunemente indesiderato del dimagrimento è la riduzione del tessuto muscolare;
• Esso aumenta quanto più è restrittiva la dieta ipocalorica – vedi sotto – se si ha già una bassa quantità di grasso corporeo, se non si pratica attività di potenziamento muscolare e se non si forniscono quantità sufficienti di carboidrati e/o di amminoacidi essenziali con la dieta – vedi paragrafi a seguire;
• Il dimagrimento propriamente detto non si valuta "solamente" con il peso, ma più specificamente misurando e mettendo in relazione le masse corporee - vedi sotto.

Aumentare il Consumo

Come aumentare il consumo calorico totale?

Riprendendo il concetto menzionato sopra, il dispendio energetico totale è dato da:

• Metabolismo basale (maggior parte);
• Movimento muscolare (dato da lavoro, hobby, altre attività quotidiane e casalinghe, spostamenti, sport ecc);
• Processi digestivi e di assorbimento (termogenesi dieta-dipendente);
• Impegno metabolico post-esercizio (EPOC);
• Termoregolazione (questi ultimi due sono i meno influenti).

Osservando quanto elencato, pare ovvio che l'unico parametro attivamente influenzabile per incrementare il consumo energetico è il movimento muscolare. In che modo? Sostanzialmente agendo su due fronti:

• Promuovere il naturale movimento dell'organismo nelle attività quotidiane. Per esempio spostandosi in bicicletta o a piedi, usando le scale anziché l'ascensore o le scale mobili, eliminando l'uso di frullatori e sbattitori elettrici a vantaggio dell'uso del coltello e della frusta in cucina, spazzando anziché usare l'aspira-briciole, aprendo il cancello manualmente invece che usare sempre il telecomando ecc

Nota: non si sottovalutino questi elementi; la differenza nello stile di vita generale, tra il 1975 e il 2016, in Italia ha spostato l'obesità da un banale 8,4 % al 19,9 % (Fonte: Università di Oxford e dati OMS);

• Avviare e mantenere, anche nel cronico, un protocollo di attività fisica motoria auspicabile. Quale? Si parte sempre dalla più semplice, ovvero camminare. Chi può farlo? Quando? Dove? Quanto? Come? Vediamolo.

Camminare

Camminare: chi, quando, dove, quanto e come

Chi può camminare?

Camminare è un'attività spontanea per l'uomo. Diversamente dalla corsa prolungata, dal nuoto, dal ciclismo ecc, si potrebbe definire "naturale".

Ciò non significa che sia esente da controindicazioni; soprattutto ai grandi obesi, a chi soffre di certe patologie articolari, ai cardiopatici gravi, alle donne in gravidanza a rischio, agli anziani con problemi di equilibrio e in genereale a chi soffre di scompensi o complicazioni motorie, è sconsigliato cimentarsi nella camminata sportiva senza prima aver consultato lo specialista.

Per tutti gli altri, è sufficiente una valutazione di sana e robusta costituzione.

Quando?

Ogni momento è buono.

Certo, potendo scegliere, sarebbe perfetto far coincidere l'attività subito prima o subito dopo i pasti, in modo da sfruttare appieno anche l'impatto metabolico della stessa ottimizzando la gestione dei nutrienti - avendo chiaramente rispetto della propria soggettività; non tutti sopportano gli sforzi in queste circostanze.

Da evitare la camminata a digiuno anche ai soggetti sani che soffrono di pressione bassa o crisi ipoglicemiche.

Da evitare la camminata dopo i pasti per chi soffre di difficoltà digestive o malori ad esse correlate.

Per accrescere i benefici della camminata si può anche decidere di compiere quella meditativa.

Dove?

Da eviare la camminata sotto il sole cocente, al buio o con nebbia senza segnalazioni, in mezzo allo smog e in presenza di freddo intenso senza un vestiario tecnico.

Pertanto, camminare a casa può essere la soluzione ottimale per tutti. Ovviamente non si hanno i vantaggi dell'allenamento outdoor, ma in periodi particolari – come il lockdown causato dall'epidemia di COVID-19 – è da considerare un'incredibile risorsa.

Usare un tapis roulant è quindi la scelta più facile. Oggi il mercato offre moltissime soluzioni, da quelli magnetici alimentati dalla sola trazione delle gambe – anche piuttosto economici – ai più innovativi macchinari elettronci dotati di mille regolazioni e funzioni – logicamente piuttosto costosi.

Vantaggi del camminare a casa

Camminare a casa offre numerosi vantaggi, tra i quali l'assenza delle avversità legate all'ambiente esterno e al clima.

Non di meno un minor rischio di contagio virale – ricordiamo la vicenda della pandemia da coronavirus.

La sicurezza delle mura domestiche e la possibilità di non essere soli – pericoloso per chiunque – anche senza dover necessariamente trovare un compagno di allenamento.

La possibilità di usare un abbigliamento non tecnico, con unica eccezione delle scarpe.

er qualcuno poi, è molto positivo potersi collocare di fronte al TV, al computer o ascoltare la musica senza le cuffie.

Quanto?

Bella domanda; dipende dal grado di allenamento personale. Il quanto (misurabile in tempo, spazio o passi eseguiti) corrisponde a un parametro allenante chiamato "volume".

Nella camminata, volume e intensità (della quale parleremo nel "come") determinano il carico di allenamento.

Per mantenere il carico costante, se aumenta uno deve diminuire l'altro e viceversa.

Quindi, si partirà con un volume e un'intensità basse, per poi aumentare progressivamente prima uno poi l'altro col miglioramento della forma fisica. Un buon punto di partenza è:

• Tutti i giorni per 30-40', lentamente
• 3-4 giorni la settimana per 60', lentamente.

Come?

Anche questo dipende dal grado di allenamento. E' soggettivamente percepita ma si misura oggettivamente in pulsazioni cardiache (bpm).

Diciamo che l'ideale sarebbe camminare a un'intensità tale da permettere di sudare; ma questo vale per la media delle persone, non per tutte.

Nota: i soggetti bradicardici hanno una minor capacità di aumentare le pulsazioni, quindi all'aumento dell'intensità risponderanno comunque in maniera inferiore sui bpm.

Abbiamo anticipato che si tratta soprattutto dell'intensità, ovvero della velocità e dell'eventuale pendenza scelte in allenamento. Per un soggetto non allenato, la velocità è quella di una passeggiata e la pendenza 0.

Man mano che si migliora la propria condizione, ogni 4-6 settimane si potranno aumentare – oltre al volume suddetto - la velocità o la pendenza. A cicli, tornando indietro con uno dei due parametri, si potrà aumentare invece l'altro.

Tornando a quanto menzionato sopra però, anche camminando 20 chilometri al giorno, non è possibile dimagrire prescindendo dalla dieta. E' necessario impostare una dieta ipocalorica.

Dieta Ipocalorica

Dieta blandamente ipocalorica: cosa vuol dire?

L'appellativo "ipocalorico" è frutto dell'unione tra "ipo" - sotto, meno di - e "calorico" - da caloria o, più precisamente, da chilocaloria (kcal).

Può essere definita ipocalorica una dieta che fornisce meno calorie... ma meno rispetto a cosa? Al fabbisogno energetico "normale", quindi ad una dieta che lo soddisfi appieno (normocalorica) e consenta in tal modo di mantenere invariata l'entità delle riserve adipose - massa grassa o fat mass (FM) – e quindi del peso.

Ipocalorico è quindi un concetto relativo e soggettivo; diete costruite per soggetti diversi potrebbero essere identiche solo per puro caso, a meno che non si tratti di soggetti "clonati".

La qualificazione di "blando" invece, sta ad indicare l'aggressività – se così la volessimo definire – del taglio energetico riferito alla strategia alimentare in essere. Chissà quanti gentili lettori si saranno già domandati: "Quante" calorie in meno dovrebbe fornire una dieta ipocalorica?

Dunque, a tal proposito esistono diverse scuole di pensiero ma, in linea generale, potremmo dire che l'entità della decurtazione energetica si stima in base alla previsione del dimagrimento che si vorrebbe ottenere.

Se togliessimo il 10% all'energia normocalorica, in 30 giorni avverrebbe una riduzione ponderale di circa 1 chilogrammo; questo concetto, nei limiti fisiologici, è pressochè matematico:

• Solitamente, per varie ragioni – tra le quali anche il preservamento della massa muscolare – ad un soggetto in moderato sovrappeso si consiglia di perdere circa 3 kg al mese; la dieta ipocalorica sarà quindi del – 30%, ovvero del 70% rispetto alla normocalorica;
• Il trattamento dei grandi obesi è differente, perchè spesso l'eccesso ponderale è così grave da aumentare il rischio per la salute anche nel medio termine; pertanto si cerca di dimagrire più possibile e prima possibile;
• Per gli sportivi e per chi ha semplicemente finalità estetiche invece, sarebbe buona norma non calare più di 1 kg al mese, cioè il – 10% o il 90% della normocalorica.

Come impostare a casa una dieta blandamente ipocalorica?

Il consiglio migliore che si possa dare in questi casi è di rivolgersi ad un dietista.

Detto questo, se abbiamo ben chiaro quante calorie tagliare, potremmo semplicemente fare in questo modo:

1. Assicurarsi che nella dieta ordiaria siano presenti tutti i gruppi di alimenti in maniera equilibrata, in modo da non dover poi modificare brutalmente le nostre abitudini o far ricorso all'integrazione alimentare;
2. Garantirsi che il peso, con questa dieta, sia costante;
3. Annotare tutti i cibi consumati, dalla mattina alla sera, per una settimana, e nelle giuste grammature;
4. Convertirli in nutrienti grazie ad un'applicazione telefonica o a mano – questo è il lavoro del dietista, noioso e difficile;
5. Togliere, in maniera proporzionale, le giuste calorie da tutti i cibi in modo equo; dare più enfasi alla riduzione di carboidrati, poi di grassi e in minor misura di proteine – semplicemente perchè i carboidrati costituiscono il 50-60% delle calorie, i grassi il 25-30% e le proteine il resto;
6. Monitorare il peso settimanalmente e "correggere il tiro" se il dimagrimento è eccessivo o insufficiente.