Come Ridurre le Culotte de Cheval

Cosa Sono

Cosa sono le culotte de cheval?

Per culotte de cheval si intendono i due cuscinetti adiposi rispettivamente collocati all'altezza dei fianchi e in adiacenza alle natiche – zona trocanterica.

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Quasi esclusivamente di interesse femminile, le culotte de cheval non si associano necessariamente ad un vero e proprio eccesso ponderale – anche se è logico pensare che con maggior tessuto adiposo si possano avere cuscinetti più prominenti. Sono molto rare nell'uomo, sulla quale figura compaiono invece accompagnate dal sovrappeso generalizzato.

Per molti, le culotte de cheval sono un vero e proprio inestetismo ma, ad onor del vero, la loro gradevolezza nel corpo femminile può cambiare non solo in base al periodo storico e al trend, ma anche a seconda dei gusti.

Il fatto che, nella donna, le culotte de cheval non siano necessariamente il risultato di un eccesso adiposo ha risvolti sia positivi che negativi. Da un lato si dissociano da quelle che vengono definite implicazioni salutistiche negative, dall'altro mostrano una certa resistenza al rimodellamento – non parliamo, ovviamente, di chirurgia estetica, bensì di dieta e sport.

Questa particolare ostilità è in gran parte dovuta alla loro composizione. Parliamo di vera e propria struttura tessutale che, com'è intuibile, mostra tutte le caratteristiche della pannicolopatia edemato fibrosa; alias cellulite.

Anche le culotte de cheval, come tutte le zone colpite dalla cellulite, possono essere classificate in base alla gravità della sclerotizzazione; la loro riposta fisiologica ad un'eventuale correzione dipende in gran parte da questa variabile.

Come ridurre le culotte de cheval?

Considerando la cellulite sulle culotte de cheval come una complicazione del tessuto adiposo su base vascolare, causata/facilitata da numerosi fattori – dieta ipercalorica*, predisposizione individuale, fattori ormonali, sedentarietà, fumo, uso di anticoncezionali orali, ostacoli vascolari indotti da calzature e vestiti ecc – possiamo affermare con certezza che gli unici due metodi per ridurla siano una dieta corretta e un altrettanto adeguata attività motoria.

*Come abbiamo detto, le culotte de cheval non si associano necessariamente a sovrappeso, ma questo non solleva l'eccesso ponderale dal suo ruolo fortemente predisponente. Ergo, si possono avere culotte de cheval senza sovrappeso, ma in caso di eccesso ponderale ci sono molte più probabilità di manifestare questo inestetismo.

Attività Fisica Motoria o Sport

Valutando il problema dal punto di vista del Personal Trainer, prenderemo ora in considerazione la strategia motoria "teoricamente" più corretta per ridurre le culotte de cheval.

Sarà deludente per molti lettori scoprire che, in fin dei conti, la pratica migliore è quella più gradita. Non è affatto una semplificazione. Statisticamente, cellulite ed eccesso ponderale si manifestano maggiormente nelle persone sedentarie. La mancanza di movimento risulta di fatto più grave in chi non si allena regolarmente ma, per fare questo – è sempre la statistica a parlare – non si può prescindere dai gusti personali.

Certo, volendo essere pignoli, il protocollo migliore è quello costruito attorno all'obbiettivo; quindi l'attività di cultura estetica o bodybuilding. Resiste ancora nell'immaginario comune la figura della culturista con volumi muscolari e un livello di definizione che poco hanno a che vedere con le linee tipicamente femminili. Cultura estetica però, non significa solo questo. "Costruire" il proprio corpo significa farlo a piacimento, quindi con obbiettivi che il soggetto stesso deve prefissarsi. Il "cosa", il "come" e il "quando" può mutare completamente a seconda del caso.

Per essere più chiari, faremo un esempio. Sappiamo che la tecnica di costruzione muscolare prevede l'uso di sovraccarichi e una modalità di esecuzione specificamente concepita per ottenere la risposta ipertrofica (alti TUT e alta intensità). Tuttavia quasi tutti i bodybuilder svolgono più o meno regolarmente cicli di forza pura, caratterizzati da esecuzioni più vicine al powerlifting. Allo stesso modo, inseriscono sessioni più o meno importanti di attività aerobica, per promuovere il consumo dei grassi adiposi e facilitare la definizione.

In conclusione, chiunque faccia sport con obbiettivi estetici è un cultore della propria immagine, a prescindere dal mezzo prediletto (crossfit, functional training, sala pesi ecc). Se adorassimo praticare nordic walking sarebbe totalmente inutile chiudersi tra 4 mura per sollevare della ghisa; in tal caso ci accontenteremo di completare la nostra routine con alcuni esercizi da praticare anche a casa.

Perché il bodybuilding è la soluzione migliore per eliminare le culotte de cheval?

Lo abbiamo detto, perché costruisce l'intero programma intorno a questo obbiettivo.

Per ridurre le culotte de cheval, dal punto di vista dell'allenamento, dovremmo imporre all'organismo i seguenti crismi:

1. Aumentare la fitness vascolare generale;
2. Migliorare il ritorno venoso degli arti inferiori;
3. Ottimizzare il circolo capillare degli arti inferiori;
4. Promuovere il circolo linfatico degli arti inferiori;
5. Potenziare il trofismo muscolare generale;
6. Aumentare il dispendio calorico totale, con particolare riferimento all'ossidazione lipidica.

Quindi, il tutto si potrebbe classificare in 3 modelli di allenamento:

• Aerobica generale: consiste in un'attività ripetitiva, di bassa o media intensità, che stimoli il metabolismo aerobico (consumo di ossigeno). Viene anche chiamato allenamento di fondo. Migliora la fitness respiratoria, cardio-circolatoria, vascolarizza i muscoli coinvolti e permette un elevato consumo calorico – con enfasi sull'ossidazione dei grassi, a determinate intensità;
• Ipertrofia e forza: è il potenziamento muscolare tramite resistance training. Lavorando severamente sui glutei e sugli arti inferiori si otterrà un gradevole rimodellamento. Non è un protocollo semplice, perché impone molta costanza e dedizione; inoltre, necessitando altissima intensità, risulta parecchio impegnativo dal punto di vista mentale. La forza si stimola con ripetizioni basse, focalizzate sullo spostamento di maggiori carichi possibili e ampi recuperi. L'ipertrofia si ottiene sempre ad alta intensità, ma con enfasi sulla fase eccentrica del movimento ed alti tempi di tensione (TUT); i recuperi sono inferiori.

Nota: gli esercizi elitari per il rinforzo dei glutei e delle cosce sono: squat, stacco da terra, affondi, stacco a gambe tese, leg-press.

• Metabolico: è una via di mezzo tra i due precedenti. Acquisisce un senso maggiore se effettuato in callistenia, ovvero a corpo libero; questo permette l'acquisizione di schemi motori molto utili anche nella vita quotidiana. Il circuit training è la tecnica forse più usata. Si crea un circuito a postazioni, da ripetere "n" volte. Ognuno viene eseguito per un tempo o per un numero di ripetizioni variabile ma piuttosto elevato, che determini la produzione e l'accumulo di acido lattico. Non sono previste pause tra le postazioni.

L'entità degli allenamenti nel programma varierà in base alle esigenze individuali. Chi ha masse muscolari poco sviluppate, darà priorità alla muscolazione. Chi è già magro ma con culotte de cheval evidenti, può escludere l'attività aerobica e rimpiazzarla con il metabolico. Chi ha una muscolatura possente, può ridurre all'osso la muscolazione lasciando spazio agli altri due ecc.

Nota: ricordiamo che è impensabile sperare di ridurre le culotte de cheval senza migliorare le proprie masse muscolari. La fase di costruzione è necessaria, anche per dare una "pompata" al metabolismo basale che sarà determinante nel dimagrimento a lungo termine.

Dieta e Integrazione

Come gestire la dieta e l’integrazione per ridurre le culotte de cheval?

La gestione della dieta per le culotte de cheval dipende molto dalla condizione di partenza. Potremmo distinguere tre casistiche "tipo".

Culotte de cheval associate a sovrappeso

Tale condizione richiede senza dubbio una dieta ipocalorica dimagrante. La percentuale di decurtazione calorica si attesta intorno al – 30 % rispetto all'energia totale. La ripartizione sarà comunque equilibrata, mantenendo i grassi al 25 % e le proteine un po' più alte del normale ma mai oltre le razioni raccomandate.

Culotte de cheval in normopeso, con masse muscolari normali

Si può scegliere se adottare una dieta normocalorica o blandamente ipocalorica ( -5 o -10 %), sempre equilibrata, ma ciclizzata, ad esempio una settimana ipo- e tre settimane normo. Questo per verificare in che modo risponde l'organismo. In teoria però, la ricomposizione corporea ottenuta grazie alla pratica sportiva dovrebbe di per sé creare un equilibrio migliore tra tessuto adiposo e muscolare.

Culotte de cheval in normopeso, con masse muscolari ridotte

Parliamo ovviamente di una condizione fisiologica, non di sarcopenia. Sarebbe il tipico caso della "finta magra", ovvero della ragazza con peso e linee apparentemente normali, ma poco tonica al tatto. In tal caso ci si potrebbe comportare in due modi: il primo è di affrontare un breve ciclo di ipocalorica lieve, per snellire, soluzione che non consiglio; il secondo è di cimentarsi in una normocalorica equilibrata, pulita, ma con grande concentrazione sull'allenamento di muscolazione. Solo in un secondo momento, ci si dedicherà a un breve periodo di definizione in ipocalorica.

Integrazione contro le culotte de cheval

Non esiste, ahinoi, un'integrazione efficacie contro le culotte de cheval. Diciamo che per chi soffre di debolezza capillare esiste sempre la possibilità di tentare il tutto e per tutto con prodotti per il microcircolo, per il drenaggio ecc (vite rossa, centella asiatica, mirtillo, betulla ecc).

Al contrario, per supportare l'attività di muscolazione, e per ottimizzare il recupero, possono essere di aiuto gli integratori proteici e di creatina. Si tratta comunque di un accorgimento che molto raramente le donne scelgono di adottare.

È invece quasi immancabile la scelta di aumentare l'intake di potassio, magnesio e certe vitamine. Soprattutto quando l'attività aerobica è consistente, e con essa la sudorazione, usare un multivitaminico-multiminerale può contribuire alla buona riuscita del protocollo.

Correggere la Postura

L'attitudine all'uso di calzature con tacchi alti determina una postura in cui il sedere sporge all'indietro, e le gambe restano semi piegate. Questo può favorire una tensione permanente sulla fascia lata, ostacolando forse la normale attività circolatoria (sangue, linfa).

Va da sé che, riducendo l'uso di queste calzature e facendo attenzione ad evitare indumenti troppo stretti in cintura o attorno all'inguine, si otterrebbero già degli ottimi risultati in termini di drenaggio. Ma ciò potrebbe non bastare.

Prendendo in considerazione quest'aspetto, agendo sull'allungamento della fascia lata, nei soggetti sani è possibile che la circolazione migliori.

Gli esercizi suggeriti sono quelli deputati alla tonificazione degli adduttori (antagonisti degli esterni al gluteo), con l'obbiettivo di ridurre il tono in eccesso sugli abduttori (principio dello Stretching isometrico), e immediatamente dopo eseguire lo stretching della benderella ileotibiale.