Come nuotare per perdere peso

Come nuotare per perdere peso
Ultima modifica 11.06.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Nuotare al mattino
  3. Nuoto ad alta intensità
  4. Allenamento in piscina
  5. Quanto nuotare a settimana
  6. Calorie bruciate con il nuoto

Introduzione

Non solo l'esercizio in palestra o sessioni di allenamento ad alta intensità facilitano nella perdita di peso e rappresentano un valido aiuto dei percorsi di dimagrimento. Anche il nuoto, ad esempio, consente di bruciare un notevole monte calorie con un'ora di attività in vasca, o in acque libere, e consente di tonificare tutta la muscolatura. Il nuoto, infatti, non è solo un ottimo modo per rinfrescarsi in una giornata calda e afosa, ma è anche uno dei modi migliori per perdere peso.

Il nuoto può inoltre costituire una valida alternativa, rispetto alla corsa, al ciclismo, allo sci ecc., per le persone che non possono più praticare questi sport a causa di certi problemi articolari, ossei o tendinei. Non stiamo dicendo che il nuoto "faccia bene a tutti" o che vada considerato alla stregua di "un'attività fisioterapica". Anche il nuoto, infatti, ha le sue problematiche - soprattutto quando praticato a livelli importanti.

Tuttavia, in alcune circostanze, la microgravità dell'ambiente acquatico, e la postura di certi stili - non tutti - possono consentire di praticare sport evitando dolori o peggioramenti funzionali.

Nuotare al mattino

Soprattutto per chi non è solito fare colazione, nuotare al mattino è un'ottima soluzione per innescare il processo di appetito.

Ma come, direte voi, se il nuoto muove il senso di fame, come può facilitare il dimagrimento? Semplicemente perché è statisticamente dimostrato che "chi non è solito fare colazione", inserendola nelle proprie abitudini, nel breve e medio termine, guadagna una migliore gestione delle calorie giornaliere.

Viceversa, chi tende ad "esagerare a colazione", può cogliere l'occasione per stare più leggero consumando il pasto prima dell'allenamento. Anche in questo caso di può godere di un notevole beneficio della pratica di nuoto nelle ore mattutine.

Nuoto ad alta intensità

Quando si nuota alla stessa velocità e si usa il medesimo stile (tutte le vasche a stile libero, a dorso, a rana o farfalla) più volte, si potrebbe innescare sul lungo periodo una sorta di plateau. Modificare la routine di allenamento in piscina è un modo particolarmente efficace per utilizzare diversi gruppi muscolari, contribuendo a massimizzare i risultati.

Il nuoto consente di bruciare molte calorie agli inizi dell'attività fisica. Ma man mano che le abilità migliorano, la frequenza cardiaca tende a stabilizzarsi. La soluzione, secondo la maggior parte degli allenatori, è nuotare più forte e più veloce per mantenere alta la frequenza cardiaca. Per monitorare le prestazioni in acqua e la frequenza cardiaca, è consigliabile indossare un fitness tracker impermeabile durante le bracciate. La frequenza cardiaca in target durante un allenamento di intensità moderata dovrebbe essere circa dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca massima basta sottrarre a 220 l'eta di ognuno. 

Allenamento in piscina

Nuotare aiuta nella perdita di peso, ma non è la sola attività in acqua che consente di bruciare un consistente numero di calorie. Non è necessario nuotare tutti i giorni per ottenere risultati visibili. Alcune alternative alle bracciate nei diversi stili, possono essere: acquagym o aerobica in acqua, efficace esercizio a basso stress per continuare a muoversi nei giorni di recupero attivo; utilizzare un tubo galleggiante o un gilet di salvataggio per allenare braccia e gambe. Se l'obiettivo, oltre a perdere peso, è anche quello di tonificare le braccia, è possibile esegui alcuni curl per bicipiti con manubri adatti all'acqua. L'acqua, oltretutto, crea resistenza, che può aiutare a costruire forza e resistenza. 

Ottimo anche il workout in piscina o l'allenamento  con l'ellittica.

Allenandosi in acqua si prevengono anche i disturbi da calore.

Quanto nuotare a settimana

Per perdere peso, più si è fisicamente attivi, meglio è. Questo vale per ogni allenamento, sia che si stia facendo jogging, camminando, usando attrezzature cardio o nuotando. La frequenza del nuoto per la perdita di peso è la stessa di altri esercizi cardiovascolari, quindi 4-5 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati. L'ideale, secondo gli esperti, è iniziare con 15-20 minuti di nuoto a giorni alterni, quindi aumentare gradualmente fino a 30 minuti di nuoto cinque giorni alla settimana, se il corpo lo consente. Se si inizia ad intensità troppo elevata, indolenzimento muscolare e affaticamento potrebbero scoraggiare e far desistere.

Calorie bruciate con il nuoto

Per conoscere quante calorie si bruciano nuotando, è necessario considerare diverse variabili. Oltre allo stile e al metabolismo, è il peso stesso a contribuire significativamente. Il peso, infatti, gioca un ruolo importante: in generale, più si è pesanti e più calorie vengono bruciate. Il metabolismo, che varia da persona a persona indipendentemente dal peso, poi, fa la propria parte. Sulla base dei risultati prodotti da un ricerca dall'American College of Sports Medicine, si stima che:

"in un'ora di nuoto a stile, indipendentemente dalla distanza totale che viene nuotata dall'atleta, si perdano in un'ora le seguenti calorie":

  • una persona di 60 kg brucia 590 calorie nuotando velocemente e 413 calorie nuotando lentamente;
  • una persona di 70 kg brucia 704 calorie nuotando velocemente e 493 calorie nuotando lentamente;
  • una persona di 80 kg brucia 817 calorie nuotando velocemente e 572 calorie nuotando lentamente;
  • una persona di 90 kg brucia 931 calorie nuotando velocemente e 651 calorie nuotando lentamente.

Nota: parliamo ovviamente di soggetti dotati di una buona tecnica e di un livello di condizionamento metabolico e muscolare altrettanto soddisfacenti.

 

Qui le cause nascoste dell'aumento di peso