Come avviene questo fenomeno?
Quando una persona è stressata in maniera intensa ed acuta, il suo corpo reagisce rilasciando ormoni che innescano la cosiddetta risposta "fight or flight" (catecolamine). Questi deviano il flusso sanguigno dal tratto digerente verso i muscoli e gli organi essenziali per la sopravvivenza immediata; di conseguenza, i processi digestivi rallentano, dando luogo (tra le varie cose) anche a una sensazione di malessere viscerale.
Tuttavia, l'ormone dello stress "per eccellenza" è il cortisolo. Questo aumenta temporaneamente i livelli di glucosio nel sangue, con l'obbiettivo di fornire energia al cervello. Una volta superata la minaccia percepita, i livelli di glucosio nel sangue dovrebbero tornare alla normalità; tuttavia, se lo stress è cronico, questo ripristino tende a rallentare o a perdere di efficacia.
L'aumento della glicemia innesca anche un incremento dell'insulina, ragione per la quale lo stress cronico può causare anche livelli di insulina persistentemente elevati, favorendo la resistenza insulinica e, di conseguenza, la tendenza ad "ingrassare più del normale".
Livelli elevati di cortisolo interferiscono anche con il modo in cui il corpo produce altri ormoni, tra cui l'ormone di rilascio della corticotropina (CRH). Questo ormone aiuta a controllare l'appetito; quindi, livelli troppo bassi possono portare a mangiare più del solito.
Se una persona è stressata in modo prolungato o "cronico", il suo corpo non ha la possibilità di riprendersi tra uno stimolo stressante e l'altro. Le oscillazioni glicemiche e la tendenza all'insulino-resistenza innescano, peraltro, un desiderio crescente di cibi zuccherini. Non di meno, lo stress in sé, è spesso responsabile del rafforzamento della brama di cibi "gratificanti".
La maggiore causa dei resistenza insulinica non è lo stress!
Detto questo, è bene fare chiarezza: la maggiore causa di resistenza insulinica (e diabete 2) non è lo stress! Bensì il sovrappeso stesso, provocato da un'alimentazione ipercalorica nel cronico, e la sedentarietà.
Per quanto lo stress incida negativamente, in proporzione, non ha la stessa importanza della composizione della dieta e delle abitudini di vita.
Un soggetto "già" in sovrappeso è resistente all'insulina... perché è in sovrappeso e non si muove abbastanza! Non per lo stress. Così come un soggetto che sta ingrassando velocemente, in assenza di patologie, lo sta facendo perché cede al desiderio di compensare lo stress con il cibo, non perché lo stress ne modifica l'assetto ormonale.
Certo, lo stress peggiora molto un quadro di base; ma non è una causa diretta. Possiamo motivare questa affermazione soffermandoci sul fatto che una non trascurabile fetta di persone, sotto stress, smette di mangiare anziché mangiare di più.
Come prevenire l'aumento di peso dovuto allo stress
Riconoscere la relazione tra stress e abbuffate, ovvero quando si "mangia per conforto", può essere il primo passo per aiutare a prevenire l'aumento di peso correlato allo stress.
Alcune persone possono trarre beneficio dal tenere un diario dei fattori di stress, un registro degli alimenti che mangiano e della quantità che mangiano durante i periodi di stress. Ciò aiuta a rilevare degli schemi nel comportamento alimentare e a modificarli di conseguenza.
Alcuni possono trarre beneficio dalla terapia della parola, che può aiutare a riconoscere schemi comportamentali inutili e a sviluppare gli strumenti per superarli. Anche la terapia cognitivo comportamentale (CBT) può essere molto utile.
Una revisione sistematica del 2017 [Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis - K. Carrière , B. Khoury, M. M. Günak and B. Knäuper - obesity reviews doi: 10.1111/obr.12623] suggerisce che l'allenamento alla consapevolezza può aiutare a controllare il peso. L'esempio più indicativo è il Mindfulness Based-Eating Awereness Training (MB-EAT), molto usato anche nel trattamento di alcuni disturbi del comportamento alimentare (soprattutto Binge Eating Disorder).
Gli esercizi di consapevolezza insegnano alle persone a monitorare le proprie esperienze in modo non giudicante. Praticare la consapevolezza mentre si mangia può incoraggiare una persona a essere pienamente consapevole dei propri sentimenti mentre consuma cibo.
Questi esercizi possono aiutare a riconoscere cosa le spinge a cercare cibi grassi, zuccherati e ipercalorici, e a moderare il loro comportamento di conseguenza.
Di seguito sono descritti altri suggerimenti per aiutare a prevenire l'aumento di peso correlato allo stress.
Riduzione dello stress
Sebbene non sia sempre possibile ridurre le cause dello stress, spesso è possibile ridurne l'impatto sulla vita quotidiana.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) offrono alcuni suggerimenti per prendersi cura di sé e per ridurre l'impatto dello stress:
Gestire le "voglie" e le “cattive” abitudini alimentari
L'allenamento alla consapevolezza può aiutare a comprendere la ragione della voglia incontrollabile di determinati cibi, consentendo anche di prendere una decisione consapevole "se mangiarli oppure no".
Altri consigli pratici per gestire le voglie e le "cattive" abitudini alimentari includono:
- bere acqua per aiutare a promuovere la sensazione di pienezza e ridurre la fame;
- mangiare cibi sani e magri, soprattutto pesce, che possono aiutare a promuovere la sazietà;
- mangiare regolarmente per mantenere i livelli di zucchero nel sangue ed evitare digiuni che possono portare a mangiare per conforto;
- aspettare un po' di tempo prima di "abbandonarsi" a una voglia;
- mangiare piccole quantità dei cibi desiderati;
- distrarsi con altre attività, come fare una passeggiata o fare un bagno.
Il caldo estremo può nuocere alla salute mentale?
Perché lo stress danneggia la memoria?
