Come avere meno fame quando si decide di perdere peso

Come avere meno fame quando si decide di perdere peso
Ultima modifica 29.09.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Non sempre la fame è reale
  3. Come capire se l'appetito è reale
  4. Come avere meno fame
  5. Diminuire il consumo di zucchero
  6. Non rinunciare ai grassi sani
  7. Non dimenticare le proteine
  8. Dormire di più
  9. Cercare di rilassarsi

Introduzione

Una delle difficoltà maggiori che si riscontrano quando si decide di seguire una dieta ipocalorica e di perdere peso è riuscire a tenere sotto controllo l'appetito. "Vorrei mangiare meglio e dimagrire, ma ho sempre fame" è una frase che potrebbe essere attribuita davvero a moltissime persone. Ma avere meno fame quando si decide di perdere peso non è impossibile. Basta adottare le strategie giuste.

Non sempre la fame è reale

"Perché ho sempre fame?". La risposta a questa domanda è diversa da caso a caso. In alcuni casi la fame è fisiologica, nel senso che la persona è realmente affamata, in genere a causa di una dieta scorretta e sbilanciata, di un insufficiente apporto di calorie, di un digiuno o di una malattia.

Ma non sempre la fame è reale: spesso è psicologica, non dipende cioè da un reale bisogno di introdurre nutrienti. La fame psicologica di solito può essere collegata alla noia, all'abitudine o all'emozione.

Il cibo infatti può essere lo strumento usato dalla persona per scaricare lo stress, tenere a bada le emozioni, evitare di affrontare le situazioni. Più che di un disturbo si tratta di un sintomo: indica, infatti, che c'è un disagio emotivo, che fa soffrire la persona.

Fra l'altro, occorre sapere che, talvolta, quando si inizia a mangiare meno e meglio il cervello entra in una modalità di conservazione che porta a fare scattare falsi segnali di fame.

Quando si sta cercando di perdere peso ma si ha sempre fame, dunque è importante distinguere tra fame fisica e fame nervosa.

Perché anche quando si è sazi c'è sempre spazio per il dolce?

Come capire se l'appetito è reale

  • Mi sento lo stomaco vuoto?    
  • Sento qualche segno fisico di fame, come brontolii allo stomaco o poca energia?
  • Sono annoiato, triste, arrabbiato o stressato?    
  • Porto alla bocca qualsiasi cosa mi capiti sotto mano?
  • Dopo aver mangiato mi sento in colpa?
  • Ho fame di notte (la fame nervosa tende a essere presente anche di notte)?

Quelle sopra elencate sono alcune delle domande che ci si può porre per capire se la fame è fisica o nervosa.

Come avere meno fame

Diminuire il consumo di zucchero

Lo zucchero è una delle sostanze più consumate (e una delle più problematiche) nei paesi occientali. L'American Heart Association raccomanda che gli uomini adulti consumino non più di 36 grammi al giorno di zucchero e che le donne adulte limitino l'assunzione a non più di 25 grammi al giorno. È importante rispettate queste soglie.

Infatti, più zucchero si consuma e più si avverte il desiderio di consumarne ancora. Ecco perché quando si bevono bevande dolci si fa fatica a smettere. Inoltre, lo zucchero è ricco di calorie, per cui causare aumento di peso. Fra l'altro, il sapore dolce delle bevande dietetiche e dei dolcificanti artificiali può provocare voglie che aumentano l'appetito.

Sì dunque a eliminare cibi come biscotti, torte, caramelle, dessert. Anche i frutti ad alto contenuto di zucchero, come l'ananas e il mango, possono scatenare una voglia di zucchero che può far sentire affamati anche se non lo si è davvero.

Fare attenzione anche allo zucchero nascosto, contenuto per esempio nei condimenti, come ketchup, salsa barbecue e condimenti per insalata. Meglio controllare tutte le etichette degli alimenti ed evitare tutto ciò che contiene zucchero aggiunto.

Non rinunciare ai grassi sani

I grassi sani partecipano alla formazione del senso di sazietà, soprattutto se associati alle fibre. Se ci si sente sempre affamati, dunque, la colpa potrebbe essere di una scarsa introduzione di questi nutrienti.

Meglio dunque correre ai ripari mangiando più spesso cibi come avocado, olio extra vergine d'oliva, semi oleaginosi, pesce azzurro, che contengono appunto queste sostanze.

Attenzione, però, a non esagerare: i grassi contengono più calorie per grammo (9 per l'esattezza) rispetto alle proteine ​​o ai carboidrati, quindi bisogna contenere le porzioni.

Non dimenticare le proteine

Le proteine sono grandissime alleate della sazietà. Secondo una teoria condivida da alcuni esperti la ragione è biochimica: ​​stimolerebbero infatti il corpo a rilasciare ormoni che tengono a bade la fame. 

Se si sta cercando di perdere peso ma si ha sempre fame, dunque, può essere utile aumentare l'apporto di proteine magre e ​​sane, come quelli contenuto in carne bianca e magra, pesce, uova, legumi, noci, semi e alcuni latticini.

Dormire di più

Se si sta seguendo un'alimentazione corretta e bilanciata, ma si avverte ancora troppo appetito, forse occorre prestare più attenzione allo stile di vita in generale. Innanzitutto, è bene controllare le proprie abitudini di sonno. Infatti, un sonno inadeguato può interferire con la produzione di grelina, soprannominata "l'ormone della fame" perché segnala al corpo che si ha fame, anche quando non si è affamati, e di leptina, che invece è responsabile del senso di sazietà.  

La mancanza di sonno fa sì che il corpo produca più grelina e interrompa la produzione di leptina. Cercare allora di dormire almeno otto ore ogni notte, un sonno di qualità.

Per raggiungere lo scopo è utile smettere di utilizzare qualsiasi tecnologia almeno un'ora prima di andare a dormire; seguire una regolare routine sonno-veglia; assicurarsi che la stanza da letto sia buia, silenziosa e priva di interruzioni; consumare una cena leggera.  

 

Cercare di rilassarsi

Quando lo stress perdura nel tempo, l'organismo cerca di adattarsi producendo grandi quantità di adrenalina, un ormone che ha la funzione di tenere i sensi all'erta per dare sempre il meglio. L'adrenalina però a sua volta stimola la produzione di insulina, un ormone che fa aumentare il desiderio di cibo.

Di conseguenza, si tende a mangiare di più e oltretutto in modo poco sano, privilegiando alimenti sfiziosi, grassi e pesanti. Ecco perché per tenere a bada la fame è importante cercare di rilassarsi, per esempio dedicandosi a pratiche come la meditazione, lo yoga o la mindfulness.