Camminare per Dimagrire: Consigli e Allenamento

Introduzione

Camminare, ovvero il naturalissimo "gesto deambulatorio di spostamento umano", è un'attività fisica-motoria "auspicabile" a bassa intensità e alto volume, di tipo ricreativo-amatoriale, tra le più diffuse al mondo.

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In quanto tale, alla camminata vengono attribuite sostanzialmente 3 funzioni principali: aumentare il consumo energetico – utile al controllo del peso, quindi per mantenerlo o per dimagrire – allenare l'organismo – dal punto di vista aerobico – e ridurre lo stress psicologico.

Per aumentare quest'ultimo benefico si può anche decidere di praticare la camminata meditativa.

Nota: per dimagrire, qualunque attività dev'essere associata a una dieta adeguata. Diversamente non è possibile creare il bilancio negativo indispensabile a smaltire i grassi adiposi.

In questo articolo ci concentreremo soprattutto sulla funzione più diffusa della camminata, ovvero il dimagrimento.

Essendo una pratica molto comune, basata su un gesto "spontaneo", è difficile credere che parlando di camminare la si possa fraintendere o equivocare con altre attività simili. In realtà, soprattutto nel linguaggio comune, per camminata si possono intendere pratiche anche piuttosto diverse tra loro.

Camminare VS attività simili

Spesso vengono definite genericamente "camminata" attività più specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking e le semplici passeggiate. C'è da dire che, a differenza delle attività affini o degli sport propriamente detti come il running, la marcia, il jogging, il footing ecc, quello del camminare è considerato un gesto più naturale, tecnicamente meno "impegnativo" e fisicamente meno "impattante"; ciò non toglie che richieda comunque calzature appropriate e, possibilmente, un abbigliamento adatto. Per questo, la maggior parte degli allenatori e dei personal trainer suggerisce di camminare soprattutto a coloro che hanno poca dimestichezza con i gesti atletici propriamente detti oppure a chi è in condizioni di maggior suscettibilità – riabilitazione post-infortunio, presenza di paramorfismi o dismorfismi che possono aggravarsi con la corsa, prevenzione dell'osteoporosi, grandi obesi ecc.

Dimagrire

Camminare fa dimagrire: giusto o sbagliato? La risposta giusta è "dipende".

Camminata e dimagrimento

Camminare permette di consumare una quantità di energia superiore alla sedentarietà, ma decisamente inferiore rispetto alla corsa.

L'effetto dimagrante dipende soprattutto dal bilancio calorico, quindi dalla dieta. Per di più, camminare per dimagrire ha un'efficacia che varia in base a:

• Carico allenante: dato da intensità e volume; l'intensità, nella camminata, è data dalla velocità e dall'inclinazione del suolo
• Caratteristiche soggettive: maggiore è il grado di eccesso ponderale (o comunque il peso), superiore è il consumo energetico della camminata.

In definitiva, l'affermazione "camminare fa dimagrire" è sostanzialmente incompleta o imprecisa. Entriamo nel dettaglio.

Bilancio calorico e dimagrimento

Per ottenere un dimagrimento effettivo, consumare più calorie non è sufficiente; vediamo perché.

Il calo ponderale legato allo svuotamento delle riserve adipose avviene quando il bilancio calorico, ovvero la risultante della formula [Energia IN – Energia OUT], diventa negativo (in patica, quando si mangia in maniera insufficiente rispetto a quanto si consuma durante la giornata).

Allenandosi in camminata si può aumentare, in maniera più o meno significativa, il dispendio calorico; tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se l'altra variabile [Energia IN] rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro.

L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare. Per dimagrire diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.

Caratteristiche soggettive e dimagrimento

Maggiore è la quantità di tessuto adiposo in eccesso, più facile è dimagrire.

Inoltre, nelle attività che richiedono di "portare a spasso" il proprio peso per lunghi tragitti usando la sola forza delle gambe, assume un ruolo determinante anche il peso assoluto, a prescindere dalla qualità della composizione corporea. In pratica, se un culturista di 90 kg dovesse camminare 2 ore ad una pendenza dell'8% e ad una velocità di 8 km orari, farebbe molta più fatica di quanto si possa immaginare. Per lo stesso principio, un soggetto con masse muscolari normali (glutei, cosce e polpacci inclusi) ma più leggero di 10 kg, avrebbe un consumo calorico meno elevato. Contrariamente alla ricerca di prestazione, quando l'obbiettivo è il dimagrimento, è privilegiato chi fa più fatica.

Ciò che si consuma camminando "non è tutto uguale". Trattandosi di un'attività aerobica, la miscela è a base di glucosio (soprattutto da glicogeno muscolare) e acidi grassi. A digiuno, soprattutto con insufficienza di carboidrati alimentari, assumono un ruolo importante anche gli amminoacidi. Gli acidi grassi vengono ossidati più lentamente, ragion per cui nel dimagrimento si tende a privilegiare intensità di lavoro basse o al massimo medie. Questo concetto è tuttavia in parte superato, poiché anche consumando glucidi si può ottenere un vantaggio dimagrante tutt'altro che trascurabile; vuotando le riserve muscolari di glicogeno infatti, si destineranno tutti i carboidrati alimentari a ricostituirle, migliorandone il metabolismo e aumentando l'ossidazione dei grassi a riposo.

Non dimentichiamo poi l'importanza delle leve. Un soggetto alto di statura, sul piano, deve compiere meno passi per coprire la stessa distanza di un altro più basso. Questa regola viene tuttavia inficiata dalla variabile "peso" di cui abbiamo parlato sopra, poiché di solito all'aumentare della statura aumenta anche il peso corporeo. In pendenza assume maggior importanza la forza, più elevata in chi ha arti corti e quindi leve più efficaci – ovviamente, si tratta di considerazioni generiche ed approssimative, che nel "pratico" non possono essere considerate in maniera indipendente una dall'altra.

In linea di massima, il consumo energetico della camminata si attesta tra poco meno di 200 e oltre 500 kcal / ora – questo gap non è casuale, ma dipende da tutte le variabili di cui abbiamo parlato.

Allenamento

La camminata può essere gestita in molti modi diversi, così come promiscue si possono considerare le finalità della stessa.

Diversi modi di gestire la camminata per dimagrire

Esistono infiniti modi di interpretare la camminata. Il criterio più utile alla suddivisione delle molte combinazioni è quello di differenziare le modalità di esercizio. In particolare, meglio dedicare uno spazio ben preciso all'allenamento (con volume e intensità noti) oppure fruttare la camminata nelle attività quotidiane (usandola al posto degli altri mezzi di trasporto)?

Spostarsi camminando VS allenarsi nella camminata

Vantaggi e svantaggi dello spostarsi camminando per dimagrire

Parliamo quindi dei vantaggi e degli svantaggi dello sfruttare la camminata come mezzo di locomozione per dimagrire, e dell'allenamento con specifico protocollo.

Spostarsi camminando per dimagrire ha molti vantaggi ma anche svantaggi non trascurabili. Rispetto ad un programma di allenamento dedicato, sfruttare questo mezzo di locomozione offre la possibilità di:

• Ottimizzare i tempi: guadagnando le ore da dedicare alle sessioni nei giorni di ipotetico allenamento
• Risparmiare denaro sui costi di carburante e/o di mantenimento dei mezzi di trasporto, oppure sui mezzi pubblici
• Allenarsi tutti i giorni
• Evitare di impegnarsi in rigidi protocolli, che andrebbero poi aggiornati con sistematicità.

Al tempo stesso però, spostarsi camminando mostra delle criticità non trascurabili quali:

• Non è applicabile per tutti, o comunque mai allo stesso modo – dipende dalle distanze
• Dilata i tempi nella routine quotidiana – vanificando il vantaggio di risparmiare i tempi dell'allenamento
• Necessita d'indossare calzature appropriate; camminando a lungo su scarpe con il tacco o su stivaletti a punta può determinare disagi piuttosto fastidiosi
• Per alcune persone, soprattutto nella stagione calda, camminare – anche ad intensità apparentemente non rilevanti – implica una sudorazione intensa
• Difficoltà nel trasporto di oggetti e persone
• Mancanza di una pianificazione e di una programmazione specifiche.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento di camminata per dimagrire

Rispetto alla camminata come mezzo di spostamento, allenarsi camminando ha i seguenti vantaggi:

• Rispetta un protocollo e si avvale di un metodo scientifico che modula il carico allenante sulla base degli obbiettivi e lo aggiorna tenendo conto dei progressi
• Prescinde dalle attività quotidiane
• Richiedendo uno spazio dedicato, favorisce il rilassamento psicologico diversificandosi dalle normali attività quotidiane
• Permette di indossare calzature e abbigliamento tecnico, riducendo le possibilità di ammalarsi a causa della sudorazione e degli sbalzi di temperatura
• È applicabile a prescindere dalle esigenze logistiche.

Gli svantaggi dell'allenarsi camminando, ormai facilmente intuibili, sono:

• Richiede tempi di esecuzione ben precisi; trattandosi di un'attività a bassa intensità ed alto volume, ai livelli più avanzati può impegnare anche oltre 10 ore settimanali
• Richiede un investimento economico variabile, da quello limitato alle semplici calzature, fino all'abbigliamento tecnico traspirante, per giungere all'acquisto di un tapis roulant
• Può non permettere di allenarsi tutti i giorni
• La precisione dei protocolli può divenire una fonte di stress e difficoltà.

Inoltre, nell'allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor, all'aria aperta, o indoor, su tapis roulant o treadmill. Vantaggi e svantaggi dei due sistemi dipendono principalmente dalla componente ambientale ed atmosferica, e dall'impatto dell'ergometro sulla biomeccanica specifica del gesto.

Va da sé che caldo o freddo eccessivi, pioggia o vento, nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell'allenamento outdoor. Al tempo stesso, la variabilità del panorama e l'interazione con gli stimoli esterni costituiscono vantaggi assoluti. Per di più, camminare su tapis roulant, per quanto simile, non è uguale al deambulare sulla terra; l'impegno muscolare è leggermente diverso. Tale svantaggio viene però colmato dal minor impatto articolare del treadmill rispetto ad un suolo duro e compatto; per ovviare a questo inconveniente, all'aria aperta si renderebbe necessario camminare sull'erba, con il rischio di incappare in sconnessioni, buche, zolle di terra o sassi – possibili cause di infortunio. Inoltre, il tapis roulant offre l'opportunità di gestire la pendenza. Va tuttavia riferito che, statisticamente, chi possiede un treadmill si allena con minor continuità ed impegno rispetto a chi cammina all'aperto.

Consigli

I consigli utili per iniziare l'allenamento di camminata sono pochi ma importanti.

Consigli utili per iniziare l’allenamento di camminata

• Iniziare progressivamente: è un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi. Il rischio è quello di andare incontro a dolori muscolari intensi (DOMS) o, nella peggiore delle ipotesi, ad infiammazioni acute come la fascite plantare, sindrome della bandelletta ileotibiale ecc
• In caso di allenamento specifico, quindi non di camminata come semplice mezzo di spostamento o come passeggiata, strutturare una pianificazione annuale con macro, meso e microcili; non ha importanza che sia complessa, ma è determinante aver chiari obbiettivi, tempistiche e metodi
• Prediligere percorsi misti, o comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento. Una superficie troppo dura aumenta i rischi di cui sopra
• In caso di forte sovrappeso, enfatizzare l'inizio con progressività
• Se insistono patologie articolari, muscolari, tendinee, paramorfismi o dismorfismi, qualunque compromissione bronco-polmonare, cardio-circolatoria, cerebrale, epatica o renale, diabete mellito, ipotensione ecc, consultare il medico e conseguire un certificato di abilitazione allo sport o seguire un iter di approfondimento simile
• Utilizzare calzature appropriate: la scelta delle scarpe per camminare è determinante. Queste possono incidere pesantemente sulla trasmissione del carico ripetitivo a livello delle caviglie, delle ginocchia, della coxofemorale e del rachide – fino alla cervicale. Non è facile comprendere quale tipo di scarpa si presti maggiormente alle proprie caratteristiche antropometriche; è quindi buona norma, almeno dall'inizio, affidarsi ad un professionista. In linea generale, le scarpe per camminare non sono identiche a quelle per correre. È pur vero che, a conti fatti, è la comodità che conta; se calzando risultano adeguate, anche queste ultime possono venire impiegate allo scopo

• Non eccedere con la restrizione calorica: può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari. Evitare, in linea di massima, di decurtare oltre il 10% dell'energia totale
• Non associare alla camminata diete squilibrate, come le low-carb: i glucidi sono essenziali al corretto funzionamento del metabolismo e al dimagrimento nel lungo termine
• Collocare la maggior parte dei carboidrati dietetici in corrispondenza dell'allenamento: alla fine è il bilancio calorico che conta, ma assumere il glucidi quando servono può solo che migliorare l'andamento dell'allenamento
• Prediligere un abbigliamento tecnico, traspirante e termico: lasciar evaporare il sudore e mantenere la giusta temperatura contribuisce ad ottimizzare la prestazione sia nel periodo estivo che invernale
• Idratarsi: soprattutto quando la sudorazione è abbondante, idratarsi correttamente – meglio se integrando con magnesio e potassio – risulta determinante per garantire efficacia ed efficienza
• Valutare periodicamente l'andamento del peso: non troppo di frequente, ma almeno una volta al mese, per constatare se la strategia sta dando i suoi frutti
• Non pesarsi dopo allenamento: disidratarsi non significa dimagrire.