Dimagrimento Localizzato: È Possibile?

Introduzione

Grasso localizzato è una dicitura impropria e comunemente utilizzata per indicare il maggior spessore – rispetto alla media corporea – di alcuni pannicoli adiposi.

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Di interesse estetico ma anche salutistico, l'adipe localizzato è maggiore nell'addome e sul girovita nei maschi e nelle femmine non fertili, e su cosce, glutei e fianchi nelle donne potenzialmente feconde (con ciclo mestruale).

Nel rispetto dei canoni occidentali contemporanei, l'impatto estetico del grasso localizzato non è certo dei migliori ed è per questo che attorno agli "eventuali rimedi" si muove un business a dir poco colossale.

"Ma è veramente possibile assottigliare uno specifico pannicolo adiposo, normalmente resistente al dimagrimento?"

Sì certo!

"Possiamo quindi scegliere dove dimagrire?"

Le conoscenze attuali suggeriscono di no.

Qualcosa non torna e a primo acchito le due risposte sembrerebbero contraddirsi... ma in realtà non è così! Vediamo perché.

Da Cosa Dipende

Il meccanismo fisiologico di accumulo generalizzato è riconducibile a un processo anabolico di liposintesi e deposito dovuti ad un bilancio calorico positivo – ovvero si introducono più calorie di quelle che si consumano.

Il grasso si deposita in aree dette pannicoli adiposi sottocutanei, situati tra l'epidermide (più in superficie) e il tessuto muscolare (più in profondità). Inoltre, nell'obesità viscerale si manifesta un accumulo massiccio nel peritoneo e attorno agli organi. Per alcuni, soprattutto atleti di forza come gli strongerman, va ad infiltrarsi all'interno dei muscoli.

Perché il grasso si localizza?

Il tessuto adiposo aumenta e diminuisce con maggior o minor priorità in determinate parti corporee secondo le caratteristiche soggettive e sessuali (legate indirettamente all'età): i cosiddetti "punti preferenziali". È questo il motivo per cui alcune persone ingrassano di più o di meno in determinate parti corporee.

La localizzazione specifica del grasso dipende quindi da più fattori, tra i quali riconosciamo come più rilevanti: flussi ormonali, mappatura recettoriale degli stessi – in particolare estrogeni, progesterone e testosterone o loro derivati, ma anche del cortisolo e delle catecolamine – e genetica.

Come si dimagrisce

Il dimagrimento globale – visibile sulla bilancia – subisce l'influsso di variabili quali gli ormoni tiroidei, la massa muscolare complessiva (che incide sia sul metabolismo basale che sulla capacità metabolica dei nutrienti), il tipo e l'entità dell'allenamento (riferiti all'efficienza metabolica), l'eventuale squilibrio cronico dell'insulinemia ecc.

D'altro canto, oltre ad essere influenzate dagli ormoni sessuali, non tutte le cellule adipose rispondono bene agli ormoni dimagranti ed infatti le zone più resistenti al dimagrimento sono la regione bacino – cosce – glutei (adiposità ginoide) per le donne e la regione addominale (adiposità androide) per gli uomini.

Il dimagrimento localizzato quindi – visibile al plicometro – dunque, non può seguire un percorso legato ai muscoli impegnati nello sforzo, ma dipende da variabili pressochè immutabili e quasi totalmente impossibili da gestire.

È Possibile?

Quella del dimagrimento localizzato rimane, per il momento, soltanto "un'idea attraente" dal punto di vista estetico ma poco realistica in quanto priva di basi scientifiche.

Entriamo nel dettaglio.

L’esempio del tennista

Studi condotti su centinaia di atleti hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato non esiste. A testimonianza di tale affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista – tipo di soggetto analizzato nella forse più importante ricerca scientifica oggi esistente sull'argomento – le cui braccia presentano una quantità di grasso simile nonostante una venga esercitata molto più dell'altra.

Quindi, perchè alcuni sono invece convinti che sia possibile ottenere un dimagrimento localizzato con l'allenamento specifico. Perchè in alcune circostanze le rilevazioni al plicometro hanno dato risultati diciamo "interessati".

Cardio fit training e dimagrimento localizzato

In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology" 2 gruppi di soggetti furono allenati su macchine cardio (gruppo di controllo) e con un cardio fit training (gruppo di studio). Il gruppo di studio in particolare eseguiva nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l'addome ed il tricipite. Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico (calo della frazione lipidica adiposa) anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche. Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una differenza: il gruppo di studio presentava le pliche tricipitale e addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. In pratica le zone sollecitate nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagrite del doppio rispetto a quelle di chi svolgeva solo cardio. I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento "ipoteticamente" localizzato, evento fisiologico non ancora accettato dalla comunità scientifica internazionale.

L'attività fisica aerobica, protratta per almeno 30-40', favorisce il dimagrimento generalizzato. Se a tale attività si associano esercizi di rinforzo mirati, è possibile ottenere un risultato estetico che "lascerebbe ipotizzare" a un assottigliamento del pannicolo specifico.

Quanto abbiamo messo in risalto non deve tuttavia creare troppe illusioni.

Controversie dei risultati

Disilludersi rimane, al momento, l'unico approccio sensato. Questo per due ragioni:

1. Non è possibile dimagrire esclusivamente in una zona corporea. Lo studio che abbiamo riportato e l'esperienza di molti personal trainer ci confermano soltanto che con opportuni allenamenti ed accorgimenti dietetici si può favorire il dimagrimento localizzato solo se la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale. In altre parole, tramite le strategie che ci accingiamo ad illustrare è possibile, per esempio, diminuire la percentuale di massa grassa totale del 3% e del 10% quella specifica dell'addome. Quindi, le ragazze che vogliano scendere sotto certe percentuali di grasso dovranno necessariamente essere pronte a perdere un po' di seno, mentre i ragazzi dovranno sacrificare la pienezza delle natiche;
2. Date le proprietà fisico-meccaniche del tessuto adiposo, particolarmente comprimibile ed estensibile, non possiamo escludere che quanto ottenuto non corrisponda a un "falso positivo". L'aumento del volume muscolare, responsabile dello stiramento e assottigliamento del pannicolo superficiale, potrebbe tranquillamente aver falsato la rilevazione al plicometro.

Come Fare

Un metodo “efficace” per il dimagrimento localizzato

Partiamo dal presupposto che, senza impostare un deficit energetico, non è possibile ottenere alcuna forma di dimagrimento. Si richiede quindi l'impostazione di una dieta ipocalorica dimagrante, meglio se con un "taglio moderato" (ad esempio - 10% della normocalorica), in modo da poter gestire e monitorare gli effetti con facilità. Dopo tutto, il dimagrimento localizzato interessa gli ultimi chilogrammi o addirittura gli ultimi grammi di "rifinitura" di un buon protocollo estetico.

Per fare ciò è possibile mantenere costante l'alimentazione e aumentare il dispendio o viceversa. Ma quale attività fisica motoria svolgere? Metodi propriamente "efficaci" per il dimagriemento localizzato non esistono, ovviamente. Peraltro, l'unico sistema che garantisce risultati concreti è quello del bodybuilding – inteso come cultura fisica in tutto e per tutto.

D'altro canto non tutti sono disposti a spingersi "così in là". Nel senso che i protocolli di miglioramento estetico possono essere piuttosto faticosi da rispettare, per ragioni di varia natura.

Quanto riporteremo è pertanto riferito a chi vorrebbe iniziare a migliorarsi, ma non ha ancora tutti i presupposti per cimentarsi in allenamento e dieta specifici per la cultura estetica.

Torniamo quindi sul cardio fit training; dopo tutto, se l'interesse del dimagrimento localizzato è esclusivamente di tipo estetico, cosa importa se trattasi di un effetto diretto o semplicemente visivo?

Questo è un ottimo compromesso tra il potenziamento muscolare – anche con orientamento metabolico – e l'allenamento aerobico "lipolitico" (si fa per dire). Peraltro, un buon cardio fit training può essere costruito ovunque, anche a casa in home fitness, sfruttando esercizi callistenici e attività all'aria aperta come la corsa e il salto della corda.

Il cardio fit training a circuito permette anche di migliorare lo stato di salute, la fitness generale, il benessere psicofisico ecc; per molti sportivi e culturisti amatoriali, può anche rappresentare una forma di scarico attivo, un'alternativa all'allenamento convenzionale nei periodi generali, un piacevole ripiego durante altri lockdown (come quello per COVID-19) ecc.

Esempio di cardio fit training

Vediamo un esempio di allenamento cardio fit training per far apparire soprattutto cosce e glutei più snelli.

• Bike 6'
• Crunch 15/20 rep
• Glutei, lombari: ponte 15/20 rep
• Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25 rep
• Stepper o wave 6'
• Crunch inverso 20 rep
• Slanci o slanci alla macchina 20 rep
• Camminata in salita 6ì
• Leg curl 15/20 rep
• Adductor 15/20 rep
• Abductor 15/20 rep
• Synchro o rotex o top 6'
• Distensioni con manubri panca 30° 15/20 rep
• Lat machine presa inversa 15/20 rep
• Tricipiti al cavo 15/20 rep
• Ellittica 6'
• Ponte 15/20 rep
• Affondi sul posto 15/20 rep
• Recline 6'
• Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25 rep
• Stretching.

Note: eseguire tutti gli esercizi senza pause tra uno e l'altro.

Ormoni, Allenamento e Dieta

L’influenza degli ormoni sulla composizione corporea

L'adiposità localizzata è influenzata dai livelli plasmatici di diversi ormoni.

Gli androgeni ostacolano il deposito adiposo, ma ad ogni modo nel sesso maschile si presenta facilmente un accumulo addominale. Inoltre, chi presenta bassi valori di testosterone associati ad alti livelli di cortisolo tende ad avere un'adiposità maggiormente concentrata anche sulla schiena (oltre che sull'addome), mentre la massa muscolare di braccia e gambe è ridotta.

Alti livelli di estrogeni si associano invece ad un aumento delle pliche tricipitali, delle cosce e dei glutei.

Nel tessuto adiposo esiste un enzima chiamato aromatasi in grado di trasformare il testosterone in estrogeni. Il corpo femminile potrebbe così "difendersi" da un calo degli estrogeni accumulando grasso. Al contrario il corpo maschile potrebbe fare lo stesso per l'eccesso di androgeni (es. steroidi anabolizzanti) convertendoli in estrogeni.

Quando gli uomini producono troppi estrogeni, presentano certe caratteristiche femminili come l'aumento del tessuto mammario, ossia la ginecomastia (anche se quella propriamente detta è a carico del tessuto ghiandolare, non adiposo).

Tenere sotto controllo questi ormoni attraverso allenamento, stile di vita ed alimentazione è possibile. Vediamo allora nel dettaglio alcuni consigli per difendersi dal grasso localizzato e favorire il dimagrimento.

• Per le donne: aumentare il livello di attività fisica generale e inserire protocolli di muscolazione, evitare il sovrappeso generale, compensare eventuali squilibri glicemici o insulinemici, non eccedere con soia e derivati.
• Per gli uomini: aumentare la massa muscolare e migliorare la forza, limitare il sovrappeso generale.
• Per tutti: evitare l'aumento del cortisolo, limitando i fattori stressogeni, il digiuno prolungato e l'allenamento a digiuno, l'allenamento smodatamente prolungato (soprattutto aerobico) – soprattutto se intenso.