Dieta a Zona: Ripartizione dei Tre Macronutrienti

Dieta a Zona: Ripartizione dei Tre Macronutrienti
Ultima modifica 17.06.2020
INDICE
  1. Carboidrati
  2. Proteine
  3. Grassi
  4. Altri Articoli

ATTENZIONE! Questo articolo ha un semplice scopo informativo. L'autore dell'articolo, limitandosi a riportare quanto necessario per il sistema nutrizionale in questione, si astiene da qualsiasi commento e non intende consigliare o sconsigliare di seguirlo.

Dieta a Zona: Ripartizione dei Tre Macronutrienti Shutterstock

Carboidrati

Carboidrati al 40% del totale

Il dott. Sears, autore della dieta a zona, consiglia di assumere carboidrati con indice glicemico basso, in modo tale da mantenere bassi i livelli di insulina.

Si ricorda che l'indice glicemico (IG) corrisponde – in maniera semplicistica – alla velocità con la quale i carboidrati, dopo la digestione e l'assorbimento, vengono riversati nel sangue. Quindi, più alto è l'indice glicemico degli alimenti, maggiore sarà lo sbalzo della glicemia e la conseguente risposta insulinica.

A tale proposito la zona suddivide i carboidrati in:

  • Favorevoli, che hanno un basso indice glicemico e scarso effetto stimolante sulla secrezione di insulina;
  • Sfavorevoli, che hanno un indice glicemico alto ed inducono un altrettanto elevato picco insulinico.

Sono carboidrati favorevoli: tutte le verdure, tranne le carote e tutti i frutti, tranne le banane e l'uva passa.

Sono carboidrati sfavorevoli: gli amidi e i cereali. Quindi sono da evitare: pane, pasta, patate, riso.

Proteine

Proteine al 30% del totale

Nella zona si evitano cibi proteici ricchi di grassi saturi ed acido arachidonico, un acido grasso polinsaturo che porta alla formazione degli eicosanoidi cattivi.

Le migliori fonti proteiche sono: il pesce, le carni bianche, specialmente petto di pollo e tacchino, la carne di struzzo, l'albume d'uovo ed i formaggi magri.

Le fonti proteiche accettabili sono ad esempio le carni magre di maiale (come la lonza, il filetto e la coscia), i tagli di carne bianca (ad esempio coniglio), salumi magri come la bresaola e il prosciutto crudo sgrassato.

Le peggiori scelte sono, invece, la salsiccia, le frattaglie, il tuorlo d'uovo, carne rossa ecc.

Anche le proteine vegetali sono una buona scelta, ma il loro assorbimento è ridotto per via della fibra.

Grassi

Grassi al 30% del totale

Il dott. Sears e alcuni medici del settore, anche se in modi diversi, continuano a sostenere che, nonostante l'apparente controsenso, per consumare grassi dobbiamo assumere altri grassi con la dieta.

I primi responsabili dell'aumento adiposo sarebbero infatti l'eccesso di carboidrati e gli sbalzi insulinici, non i lipidi alimentari.

Logicamente bisogna saper scegliere, in quanto alcuni lipidi – se in eccesso – sono potenzialmente nocivi mentre altri permettono di migliorare la salute e di entrare in zona. Inoltre i grassi rallentano l'assorbimento dei carboidrati, dando una risposta insulinica molto più lenta.

I grassi favorevoli sono contenuti (quantitativamente) soprattutto negli alimenti vegetali:

Ottima scelta anche i grassi contenuti nei pesci e nelle alghe, ricchi dei preziosi omega 3 (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico)

I grassi sfavorevoli sono soprattutto l'acido arachidonico contenuto nella carne rossa, nel tuorlo, nelle frattaglie e tutti i grassi saturi come il latte intero, il burro, il lardo, lo strutto, nell'olio di palma e palmisto ecc.

Anche i grassi idrogenati e ottenuti per frazionatura, rappresentati nelle margarine e dagli oli per frittura, contenuti nei cibi fritti e in pressochè tutti gli snack dolci e salati, sono potenzialmente dannosi.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer