Tipi di digiuno intermittente: quale è il più efficace?

Tipi di digiuno intermittente: quale è il più efficace?
Ultima modifica 20.09.2023
INDICE
  1. Cosa c’è da sapere prima di intraprendere qualsiasi digiuno intermittente?
  2. Digiuno intermittente 12/12 notturno
  3. Digiuno intermittente 14/10
  4. Digiuno intermittente 16/8
  5. Dieta OMAD e dieta del guerriero
  6. Eat Stop Eat
  7. Digiuno a giorni alterni (ADF)
  8. Digiuno intermittente 5 giorni : 2‍ giorni
  9. Digiuno intermittente intuitivo
  10. Qual è il più efficace? Conclusioni

Esistono vari tipi di digiuno intermittente, che si diversificano principalmente in base al rapporto tra il periodo di digiuno e quello di alimentazione (dal semplice 12/12 al più impegnativo 24/48-72).

In questo breve articolo esplicheremo i metodi più popolari e indicheremo quello considerato statisticamente più efficace.

Anticipiamo fin da subito che, se da un lato il digiuno intermittente è considerato un metodo dietetico efficace sia per la perdita di peso, sia per la normalizzazione di alcuni squilibri metabolici, dall'altro non è esente da controindicazioni, svantaggi ed effetti collaterali.

Come sempre, "è la dose a fare il veleno". Cioè, quasi tutti sono in grado di fronteggiare brevi periodi di digiuno – ad es. 12 ore, consigliato per chi inizia ad approcciarsi a questo metodo – ma ben pochi riescono a sopportare un'intera giornata senza cibo – 24 ore, globalmente poco raccomandato, e sostenibile sono dalle persone già esperte e in circostanze controllate.

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Cosa c’è da sapere prima di intraprendere qualsiasi digiuno intermittente?

Prima di intraprendere qualsiasi digiuno intermittente è indispensabile avere ben chiaro che anche queste tecniche richiedono:

  • di conoscere il proprio fabbisogno calorico (TDEE);
  • un bilancio calorico negativo (con un taglio energetico di circa 350-500 chilocalorie al giorno);
  • di perseguire un dimagrimento sostenibile (rispettando il taglio calorico menzionato, si dovrebbe calare pressappoco 2 chilogrammi al mese);
  • di ripartire correttamente i macronutrienti energetici (proteine, grassi, carboidrati);
  • di raggiungere tutti i fabbisogni di minerali, vitamine e altri fattori nutrizionali (vitamine idro e liposolubili, minerali, fibre alimentari, acqua).

ATTENZIONE! Questi principi valgono per tutte le metodologie di digiuno intermittente.

Le tipologie di digiuno intermittente più diffuse sono indubbiamente il 16/8 e il 12/12. Tuttavia, sotto la dicitura "digiuno intermittente" possiamo trovare numerose varianti di questo sistema.

Diamo uno sguardo più da vicino ai diversi metodi.

Digiuno intermittente 12/12 notturno

È il più indicato ai principianti.

Come suggerisce il nome, il digiuno intermittente prevede di digiunare per 12 ore – la maggior parte delle quali è collocata durante il sonno notturno.

Per un turnista, ovviamente, l'aggettivo "notturno" andrebbe rimpiazzato con "durante il sonno", poiché queste persone variano il periodo del riposo per ragioni lavorative.

Si tratta del sistema più semplice, perché è sufficiente smettere di mangiare 2-4 ore prima di dormire e, eventualmente, prolungare il digiuno per 1- 2 ore dopo il risveglio.

Nelle rimanenti 12 ore è possibile organizzarsi in maniera più o meno libera – per quanto riguarda il numero dei pasti e la ripartizione dell'energia.

3 pasti normali possono essere sufficienti: colazione, pranzo e cena. In tal modo, il taglio calorico equivale a quelli che dovrebbero essere gli spezzafame.

Nulla toglie di inserire comunque due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, che però devono essere compensati dalla riduzione degli altri tre pasti.

Non è concesso, invece lo spezzafame pre-nanna, perché interromperebbe il digiuno. Soprattutto sul miglioramento dei parametri metabolici (glicemia, trigliceridi), questo aspetto è abbastanza importante.

È anche possibile consumare solo due pasti: colazione e cena. In questo modo i periodi di digiuno diventano 2 al giorno. Ovviamente, in questo modo i due pasti diventano abbondanti, aspetto che poco si presta, ad esempio, a chi soffre di problemi digestivi (gastrite, ernia iatale, reflusso gastroesofageo ecc.).

Per approfondire: Esempio di digiuno intermittente 12 ore: come si fa e quanto si perde

Digiuno intermittente 14/10

Anche il digiuno intermittente 14/10 è un piuttosto adatto ai principianti. Si digiuna per 14 ore e si mangia nelle 10.

È una sorte di compromesso tra il 12/12 e il più popolare 16/8; viene adottato da chi presenta difficoltà a mantenere quest'ultimo – di cui parleremo sotto.

Rispetto al 12/12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta di più a 2-3 pasti, anziché a 4-5.

Digiuno intermittente 16/8

Il digiuno intermittente 16/8 è il metodo più popolare ma anche più avanzato, e non è ben tollerato da tutti i principianti.

Mangi in un periodo di 8 ore ogni giorno e digiuni per 16 ore.

La maggior parte delle persone sceglie di consumare solo due pasti (colazione e pranzo oppure pranzo e cena) ma, ovviamente, siamo tutti diversi e, controllando le calorie, nulla toglie di poterne fare anche 3, 4 o addirittura 5.

Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta 16/8 può aiutare a perdere peso, migliorare la resistenza all'insulina, ridurre l'infiammazione sistemica, mantenendo la massa muscolare, e dando inizio al processo di autofagia*. Ora, questi studi andrebbero letti attentamente e seguiti nella loro evoluzione; nel senso che, spesso, la ricerca smentisce quanto confermato poco prima.

Il modo migliore è attendere metanalisi e revisioni sistematiche, o interpretare le conclusioni dandogli il giusto contesto, avendo sempre un occhio critico, e identificando eventuali correlazioni spurie.

*L'autofagia è un processo di "riciclaggio cellulare", responsabile di molti dei benefici per la salute derivanti appunto dal digiuno. Più è lungo il digiuno, maggiore è l'attivazione di autofagia.

La normale progressione del metodo 16/8 è il 18/6, che funge da precursore per la dieta OMAD (vedi sotto).

Per approfondire: Digiuno intermittente 16:8: come impostarlo, cosa mangiare e per quanto tempo

Dieta OMAD e dieta del guerriero

La OMAD è l'acronimo di "One-Meal-A-Day", ovvero un solo pasto al giorno. Si applica tutti i giorni.

La maggior parte delle persone sceglie di consumare la cena come unico pasto, probabilmente perché si adatta meglio al naturale istinto di "faticare nella ricerca di cibo". In questo modo si ottiene un tempo di digiuno giornaliero di circa 23 ore.

La dieta del guerriero è una variante dell'OMAD resa popolare dall'esperto di fitness Ori Hofmekler:

"durante il giorno si mangiano piccole quantità di frutta, noci e verdura e la sera si consuma un pasto abbondante".

Molti replicano che i semi oleosi e la verdura possono interrompere il processo di digiuno e arrestare l'autofagia. D'altro canto, questo avviene solo in presenza di un'insulino-stimolazione consistente. Piccolissimi spuntini non elevano a sufficienza l'insulina tanto da "spostare" significativamente il set metabolico.

Su questo principio si basano molti alimenti dietetici e integratori destinati al digiuno controllato.

OMAD è una versione piuttosto avanzata del digiuno intermittente, che si porta dietro non poche controindicazioni, svantaggi ed effetti collaterali. È sconsigliatissimo a chi pratica sport, gravide, nutrici, bambini, anziani, malati di vario genere ecc.

Per eseguire con successo l'OMAD, scegli un orario in cui vuoi mangiare ogni giorno e consuma tutto il tuo fabbisogno calorico in quell'occasione (se ci riesci!).

Questo lungo periodo di digiuno mette il corpo in uno stato di chetosi provvisoria, invertita dal maxi-pasto.

Eat Stop Eat

Il metodo Eat Stop Eat è simile all'OMAD: si digiuna per 24 ore. Ad esempio, dal pranzo di un giorno fino al pranzo del giorno successivo.

La differenza principale rispetto all'OMAD è che lo si fa solo una o due volte alla settimana, invece che tutti i giorni. Ad esempio, uno sì e due no, poi uno sì e tre no. In tal modo, assume le caratteristiche di un 5 giorni : 2 giorni (vedi sotto).

Digiuno a giorni alterni (ADF)

ADF è l'acronimo di Alternate-Day-Fasting o digiuno a giorni alterni. Con l'ADF si ottiene un tempo di digiuno di circa 36 ore: dalla cena di un giorno fino alla colazione del giorno successivo.

Il digiuno a giorni alterni è probabilmente una delle forme più efficaci di digiuno intermittente, perché il periodo di digiuno è molto lungo. Gli svantaggi, le controindicazioni e gli effetti collaterali aumentano vertiginosamente.

Non mangiare per un giorno intero può essere molto più difficile di quanto sembri.

Digiuno a giorni alterni modificato

Rispetto al precedente, gli individui consumano un pasto da circa 500 calorie nei giorni di digiuno.

Digiuno intermittente 5 giorni : 2‍ giorni

Il digiuno 5 giorni : 2 giorni è simile all'ADF, ma digiuni solo per due giorni non consecutivi alla settimana e mangi normalmente nei cinque giorni rimanenti.

Di solito, anche nei giorni di digiuno si mangiano 500 - 600 kcal, ma si può anche astenersi completamente.

È un metodo di digiuno intermittente molto avanzato e molto delicato da applicare, perché potenzialmente ricco di svantaggi, effetti collaterali e controindicazioni.

Digiuno intermittente intuitivo

Molte persone apprezzano il digiuno intermittente ma non vogliono aderire a un programma alimentare prestabilito.

Un approccio più spontaneo è quello del digiuno intuitivo, che si basa sul mangiare solo quando si è veramente affamati e finché non si è sazi.

Quando inizi a sperimentare il digiuno intermittente, la versione intuitiva può aiutare a trovare il metodo di digiuno intermittente più adatto.

Qual è il più efficace? Conclusioni

Il digiuno intermittente più efficace nel dimagrimento è quello che "stringe" di più le calorie. Come qualsiasi altra dieta ipocalorica.

Bisognerebbe tuttavia prendere in considerazione anche la compliance, ovvero l'aderenza delle persone al programma nutrizionale.

Il grosso "punto debole" del digiuno intermittente, infatti, è che non può essere protratto a lungo. Anche perché, se il sistema diventa "oltremodo tollerabile", smette di funzionare.

Per quanto concerne i benefici metabolici del digiuno intermittente, potremmo considerarli come relativi alla lunghezza dei periodi di astensione dal cibo. Più il digiuno è prolungato, migliori sono l'autofagia e la normalizzazione della sensibilità insulinica, della glicemia, dello stress ossidativo, della trigliceridemia ecc. Fermo restando, ovviamente, il bilancio calorico negativo.

La variante più semplice da applicare è indubbiamente la 12/12, mentre quella statisticamente più efficace - e dotata anche di impatto positivo sul metabolismo - è la 16/8 (o, al limite, la 18/6).

Se invece prendiamo in considerazione le tipologie più "estreme", dobbiamo specificare che le controindicazioni, i possibili effetti collaterali e gli svantaggi possono essere tali da rendere questi sistemi inadatti e potenzialmente nocivi.

E' sempre buona norma consultare il medico prima di cimentarsi in un percorso simile.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer