Segnali che si sta mangiando troppo: quali sono, cause e rimedi

Il bisogno di nutrirsi è regolato dagli stimoli fisiologici di appetito e sazietà.

Tuttavia, in svariate zone del mondo il tasso di sovrappeso è cresciuto a dismisura, e con esso le gravi complicazioni per la salute, il tasso di mortalità e il peggioramento dello stile di vita.

Ciò significa che, per qualche motivo, il sistema nostro di autoregolazione fallisce ripetutamente; oppure, più probabilmente, è sovrastato da impulsi ben più rilevanti.

Al tempo stesso, tra le priorità della persona, l'immagine corporea "ideale" – di magrezza e muscolarità – ha acquisito sempre più importanza. Inutile dire quanto le due tendenze possano risultare incompatibili e in opposizione.

In questo articolo cercheremo di capire "perché" mangiamo troppo e forniremo alcuni consigli utili per individuare i segnali tipici della tendenza ad alimentarsi in maniera eccessiva.

Shutterstock

Mangiare troppo è sempre “un male”: ma perché avviene?

<<Al giorno d'oggi mangiare non è più solo una necessità ma anche un piacere>>

Questa profonda modifica dell'attitudine a "nutrirsi" è ad oggi implicata in una serie di problemi sia fisici che psicologici, ai quali si correla in maniere bidirezionale.

Ciò deriva soprattutto da un grosso, ma diffuso, equivoco; ovvero che: il cibo debba essere sempre un'occasione per migliorare il proprio umore o per sperimentare "emozioni trascendentali".

Inutile specificare che un'attitudine simile porta inevitabilmente a mangiare sempre più del dovuto.

Ciò che pare paradossale, inoltre, è che il meccanismo che ha progressivamente distorto le attitudini dietetiche dell'essere umano, rendendole attualmente "incompatibili con la salute", nacque proprio come meccanismo di sopravvivenza.

La metamorfosi del modo di alimentarsi, che è passato dall'essere "semplicemente essenziale" al "selettivamente necessario per stare bene", ha quindi origini antichissime.

Il senso del gusto si è sviluppato per distinguere i cibi insalubri da quelli innocui, così come la fame, l'appetito e il "bisogno di cibo", sono stimoli che permettono di comprendere "cosa mettere nello stomaco".

Con lo sviluppo delle tecniche e delle metodologie di lavorazione gastronomica, orientate all'esaltazione delle caratteristiche gustative, il gusto si è ovviamente affinato ed orientato più al "piacere".

Pertanto, ad oggi, per capire se stiamo mangiando troppo, si rende necessario interpretare segnali diversi e più complessi – perché richiedono un'auto-analisi attiva – dei banali: appetito, fame, senso di sazietà e pienezza.

Vediamo quali.

Quali sono i segnali che si sta mangiando troppo?

La prima distinzione fondamentale da fare sui segnali che si sta mangiando troppo è tra i comportamenti disfunzionali, patologici, e quelli invece "normali" ma eccessivi e da evitare.

Segni clinici che si sta mangiando in maniera compulsiva

Alcuni dei tanti segni e sintomi che un individuo potrebbe mostrare quando assume comportamenti alimentari compulsivi possono includere:

Segni e sintomi comportamentali

• Perdere lucidità, o comunque sperimentare una sorta di "perdita di memoria", durante l'atto alimentare;
• Mostrare un'alterata capacità di valutazione di quanto si ha realmente mangiato;
• Mescolare senza alcun senso i cibi e consumare prevalentemente "ciò che è maggiormente a portata di mano";
• Mangiare in maniera anormalmente più veloce del normale;
• Mangiare da soli, evitando la convivialità.

Segnali che si sta mangiando troppo

I segnali di una dieta "troppo abbondanti" possono essere svariati. Alcuni possono essere riconosciuti durante o subito dopo il pasto, altri invece sono percepibili anche lontano dal pasto:

• Attitudine a consumare più porzioni o porzioni oggettivamente abbondanti;
• Continuare a mangiare anche a senso di sazietà ben raggiunto;
• Poca attenzione nei confronti della qualità del cibo e costante preoccupazione che sia insufficiente;
• Senso di affanno durante il pasto;
• Senso di caldo intenso e sudorazione accentuata;
• Distensione addominale;
• Evidente sensazione di pesantezza post-prandiale;
• Prolissità del pasto, nonostante la rapidità nel mangiare.

Cause e Rimedi

Possibili cause del mangiare troppo

Le cause dell'attitudine al mangiare troppo possono essere numerose.

Come abbiamo detto sopra, alla base c'è sempre una condizione psicologica che spinge la persona a cercare "sollievo", "soddisfazione" o "piacere" durante l'atto alimentare.

Fino ad un certo livello, questa necessità è gestibile e fa parte dei "piaceri della vita".

Quando però diventa un bisogno impellente e perseverante, si rende necessario identificare quantomeno i fattori più facilmente modificabili in modo da ridurne l'intensità. Eccone alcuni:

1. Sedersi a tavola pensando "finalmente"! Se il pasto costituisce l'unico momento di gioia (o quasi), va da sé che la tendenza sarà sempre quella dell'abuso;
2. Mangiare spesso per noia;
3. Mangiare spesso fuori casa;
4. Mangiare prevalentemente alimenti trasformati e secchi, che hanno una bassa capacità saziante;
5. Scegliere solo ricette elaborate e condire eccessivamente. È prima di tutto importante mangiare per "nutrirsi"; usare troppo olio, grassi animali, sale, zucchero ecc. significa nutrirsi male, facendo venire meno la funzione essenziale della dieta. Peraltro, così facendo si "diseduca" il palato, che progressivamente perde sensibilità al gusto tenue;
6. Trascorrere troppo tempo a tavola, soprattutto dedicato alla visione della TV o all'utilizzo dello smartphone. Mangiare senza usare il cervello compromette la capacità di auto-valutazione;
7. Assumere alcolici in eccesso. L'alcol non è solo aperitivo, abbatte le inibizioni e riduce la percezione degli stimoli fisiologici;
8. Giungere al pasto con una fame eccessiva;
9. Tentare eccessive restrizioni in termini di scelte alimentari. Quando si "cede", poi, in genere se ne mangia sempre più del dovuto.

Possibili rimedi del mangiare troppo

Vediamo cosa possiamo fare per diminuire l'attitudine a mangiare troppo:

1. Identificare "cosa c'è che non va" nella propria routine e intervenire riducendo quindi la causa primaria; una buona alternativa è quella di sostituire il pasto-premio con un buono e sano allenamento fisico (sfruttando così le endorfine);
2. Sedersi a tavola consapevoli che si "deve mangiare per nutrirsi", non per noia o per entrare in un turbine di emozioni paradisiache; la passione per la cucina va coltivata e applicata nella giusta misura. Viceversa, non esisterebbero grandi chef in normopeso!
3. Sostituire il "pasto fuori casa" con un pasto tra le mura domestiche e una bella e sana passeggiata a seguire;
4. Riabilitare il senso del gusto imparando a percepire il sapore degli alimenti sconditi. La scelta del tipo di condimento e della quantità sarà più consapevole e ridimensionata;
5. Eliminare la TV dal luogo in cui si mangia; della buona musica è sufficiente, da soli e in compagnia;
6. Evitare ad ogni costo l'alcol a stomaco vuoto, anche in piccolissime quantità; per alcuni, tra l'altro, è meglio evitarlo completamente nei pasti ordinari e limitarlo ad un saltuario buon abbinamento cibo-vino/birra;
7. Abbandona i mezzi drastici per perdere peso; affidati a un buon dietista con il quale dialogare e costruire un buon sistema personalizzato. Ricorda che il professionista non ha "la bacchetta magica", e che la tua collaborazione rimane l'aspetto più importante.