Quante calorie assumere al giorno per perdere peso

Quante calorie assumere al giorno per perdere peso
Ultima modifica 29.01.2021
INDICE
  1. Calorie massime consigliate
  2. Come ridurre l'apporto calorico

Quando si decide di dimagrire, i fattori da tenere in considerazione sono diversi e in merito al numero di calorie consentite non esiste una regola generale, perché ogni persona è differente. Tuttavia, è possibile stilare alcune indicazioni generali, anche se è fondamentale non decidere mai autonomamente di tagliare le calorie, ma è necessario affidarsi da un medico che segua tutto il percorso dimagrante.

 

Calorie massime consigliate

Donne

Una donna moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni, dovrebbe assumere circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 1.500 per perdere 0,45 kg a settimana.

Chi è particolarmente attiva e cammina per più di 4 km al giorno può arrivare fino a 2.200 calorie o più al giorno per mantenere il peso e 1.700 per perdere 0,45 kg a settimana.

Le ragazze di circa 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato e richiedono circa 2.200 calorie giornaliere per mantenere il proprio peso, mentre le donne di età superiore ai 50 anni, al contrario, di circa 1.800 calorie per mantenersi stabili e 1.300 per dimagrire.

Queste stime non valgono per donne incinte o in fase di allattamento, poiché necessitano un fabbisogno calorico significativamente più elevato.

Uomini

Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana. Chi pratica sport con regolarità può arrivare a 2.800-3.000 calorie al giorno per mantenere il peso e 2.300-2.500 per perdere 0,45 kg a settimana.

I ragazzi tra 19 e 25 anni hanno un fabbisogno energetico maggiore, pari a circa 2.800-3.000 calorie per stabilizzare il peso e circa 2.300-2.500 per diminuirlo.

Il fabbisogno diminuisce con l'avanzare dell'età, tanto che tra i 46 e i 65 anni, gli uomini moderatamente attivi necessitano in media di 2.400 calorie giornaliere, e dopo 66 anni di circa 2.200.

Bambini

I bambini hanno un fabbisogno energetico molto variabile in base a età, peso e livello di attività.

Mediamente richiedono 1.200-1.400 calorie al giorno. L'adolescente medio moderatamente attivo, invece, 2.000-2.800.

Come ridurre l'apporto calorico

Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quante se ne assimilino ma ridurne semplicemente l'assunzione, senza considerare la tipologia di cibi che si mangiano, potrebbe non bastare. Molto più consigliabile, invece, adottare uno stile di vita sano, che abbracci abitudini alimentari salutari che favoriscano il dimagrimento. Ecco come fare.

Mangiare più proteine

Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta. Richiedendo energia per essere metabolizzate, infatti, questi elementi accelerano il metabolismo, tanto che una dieta ricca di proteine può aumentare il numero di calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno.

Evitare bibite zuccherate e succhi di frutta

Un altro suggerimento è di eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla dieta, smettendo di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero. Il cervello non registra le calorie liquide nello stesso modo delle solide, quindi dopo averle assunte non genera la sensazione di sazietà e spinge a mangiare ancora.

Molti studi hanno dimostrato che bere bevande zuccherate aumenta notevolmente il rischio di obesità e di molte altre malattie.

Bere più acqua

L'acqua in sé non provoca effetti miracolosi sul dimagrimento, tuttavia, studi recenti suggeriscono che a essere importante potrebbe essere il momento in cui la si beve. Farlo immediatamente prima dei pasti aiuterebbe a ridurre la fame e, di conseguenza, a mangiare meno. Secondo uno studio, bere mezzo litro di acqua al giorno mezz'ora prima dei pasti inciderebbe sulla perdita di peso fino al 44%.

Inoltre, bevande contenenti caffeina, come caffè e tè verde, possono aumentare leggermente il metabolismo, almeno a breve termine, favorendo il dimagrimento.

Fare sollevamento pesi

Quando si fa una dieta ipocalorica, il corpo compensa la carenza risparmiando energia e facendo, paradossalmente, bruciare meno calorie. Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo e portare a una perdita di massa muscolare, più che a un dimagrimento. Per ridurre la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del tasso metabolico è necessario esercitare i muscoli sollevando pesi. Ideali a questo scopo anche gli esercizi a corpo libero come flessioni, squat e addominali, da accompagnare a un'attività cardio come camminata, nuoto o jogging che, oltre al dimagrimento, garantisce una maggiore longevità e un minor rischio di malattie.

Ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati

Diversi studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può far perdere circa due o tre volte più peso rispetto a una dieta ipocalorica e povera di grassi.

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati generano molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

Tuttavia, non è necessario privarsene completamente, basta moderarne l'assunzione e scegliere fonti di carboidrati di qualità e ricche di fibre, concentrandosi su cibi integrali e con un solo ingrediente.