Ultima modifica 04.03.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quali Sono?
  3. Cosa Evitare

Introduzione

Quello delle norme dietetiche generali è un argomento molto spinoso.

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Non ci si lasci ingannare dalla semplicità dei concetti di seguito esposti; la finalità stessa di queste raccomandazioni ne complica di molto la valutazione. Sono in molti, difatti, a contestare la veridicità delle norme dietetiche generali – talvolta, dobbiamo dirlo, anche a giusta ragione.

Cercheremo quindi di riproporle senza essere troppo "bacchettoni" e lasciando spazio all'elasticità e alle riflessioni; non dimentichiamoci che siamo persone, non automi, e che non esiste un individuo uguale all'altro. È comunque innegabile che tutti gli esseri umani, piccole differenze a parte, funzionino con la stessa "logica biologica". Se da un lato non le possiamo considerare verità universali, dall'altro le norme dietetiche generali vanno comunque intese come indicazioni potenzialmente utili a mantenere ordine e igiene dietetico-alimentare.

Vediamole una per una.

Quali Sono?

Queste norme generali devono essere considerate una proposta di carattere generale. In caso di stato patologico consultare un dietologo o il proprio medico di fiducia.

  • Fare la pima colazione: non si intende doversi sedere a tavola "per forza" subito dopo la levata mattutina, nemmeno dover mangiare per forza. È però doveroso ricordare che saltare la colazione innesca una maggior sensazione di fame che si ripercuoterà a pranzo o peggio a cena. La quantità di cibo si attesta intorno al 15% delle calorie totali giornaliere. Capire cosa mangiare, quanto e a che ora costituisce la "vera" norma dietetica in questione;
  • Fare uno spuntino verso metà mattinata: per metà mattina si intende a metà tra la colazione e il pranzo; ovviamente, se l'arco di tempo oltrepassa le 4-5 ore, gli spuntini potrebbero diventare 2. È l'occasione giusta per assumere, ad esempio, la frutta senza eccedere col carico glicemico del pranzo o della cena. La quantità di cibo si attesta intorno al 5-10% delle calorie totali giornaliere, e dipende dall'entità dei pasti principali e del numero di spuntini secondari;
  • Consumare il pranzo senza raggiungere il senso di pienezza gastrica, ma sentendosi sazi. Può sembrare un'ovvietà ma non lo è. Trattandosi di un pasto spesso frugale, non si lascia il tempo all'apparato digerente, al metabolismo e al cervello di comprendere quando fermarsi. Avviene così il cosiddetto effetto d'inerzia o abbrivio: "Caspita, ho mangiato troppo!". Quante volte lo si sente dire a tavola? La causa primaria è proprio l'eccessiva fretta abbinata ad una scarsa masticazione. La quantità di cibo si attesta intorno al 35-40% delle calorie totali giornaliere;
  • Fare merenda verso metà pomeriggio: vale quanto detto per lo spuntino di metà mattina. Per metà pomeriggio si intende a metà tra pranzo e cena; ovviamente, se l'arco di tempo oltrepassa le 4-5 ore, gli spuntini potrebbero diventare 2. La quantità di cibo si attesta intorno al 5-10% delle calorie totali giornaliere, e dipende dall'entità dei pasti principali e del numero di spuntini secondari. Può essere una buona occasione per mangiare cibi che non si consumano a colazione, pranzo e cena, diversi dalla frutta – yogurt, gallette di riso ecc;
  • Cenare "leggero": vuol dire tutto e niente. La quantità di cibo si attesta intorno al 30-35% delle calorie totali giornaliere, ma questo non basta. Soprattutto se la cena avviene tardi la sera, è necessario ridurre le porzioni degli alimenti scarsamente digeribili, come quelli molto grassi e molto proteici, oppure proteici e stracotti. Una buona regola è che sia un pasto più contenuto rispetto al pranzo;
  • Masticare i cibi con calma: per la ragione che abbiamo riferito nel pranzo, ma anche per assicurare la leggerezza della cena. Masticare è un dettaglio spesso trascurato ma molto importante;
  • Bere acqua ma con moderazione ai pasti: poca o troppa acqua pregiudicano la digestione. Troppa diluisce i succhi digestivi, poca non permette una miscelazione corretta degli stessi sul contenuto del tubo digerente. Uno o due bicchieri, a seconda del tipo di cibo consumato, sono sufficienti. Si raccomanda a chi soffre di disagi gastrici ed esofagei di eliminare quella gassata;
  • Prediligere i cibi non lavorati a quelli confezionati: in linea generale, è raccomandabile strutturare l'alimentazione con prodotti freschi o congelati, evitando quanto possibile gli inscatolati, i salati, i disidratati ecc. Questo perché contengono più acqua, vitamine, minerali, grassi essenziali attivi, fibre e altri antiossidanti (se di origine vegetale) ecc. Risultano più nutrienti e anche sazianti;
  • Bere anche lontano dai pasti: la quantità d'acqua giornaliera raccomandabile è di circa 1 ml ogni kcal assunta con la dieta. Non dimentichiamo che, se la dieta apporta cibi "non lavorati" in quantità adeguate, di per sé è quasi sufficiente a soddisfare il fabbisogno. Per un individuo sedentario possono bastare ulteriori 300-600 ml/die. Per uno sportivo invece, e nella stagione estiva, la quantità d'acqua fuori pasto dipende dal livello di sudorazione;
  • Prediligere cotture essenziali, fondamentalmente rapide, limitando quelle molto lunghe ai legumi e ai tagli di carne/pesce ricchi di collagene;
  • Prediligere alimenti a basso contenuto di lipidi saturi e controllare l'intake di prodotti troppo grassi (anche vegetali perché molto calorici);
  • Stimare il consumo di olio: avendo una densità calorica di 90 kcal ogni 10 g, incide sensibilmente sul bilancio energetico giornaliero;
  • Evitare o eliminare le condotte nutrizionali scorrette, delle quali faremo un breve riassunto.

Cosa Evitare

  • Evitare i cibi spazzatura: fast-food, la maggior parte degli street food, gli snack dolci, gli snack salati, le bevande zuccherate ecc;
  • Evitare i dessert, anche casalinghi, se non opportunamente contestualizzati (come ad esempio una fetta di torta di mele alla mattina per colazione)
  • Evitare gli alcolici: se è presente l'abitudine di un bicchiere di vino rosso a pasto, rammentare di non andare oltre;
  • Evitare le fritture e qualunque preparazione o prodotto molto grasso, soprattutto se i lipidi sono di origine animale o vegetale idrogenata;
  • Limitare, come detto sopra, i cibi conservati per salatura o disidratazione o in scatola: salumi (insaccati e salati), pesce in vaso o lattina ecc;
  • Evitare i condimenti grassi eccessivi;
  • Evitare porzioni troppo abbondanti: questo non si limita all'olio da condimento, ma anche ai cibi potenzialmente oggetto d'abuso come pane, pasta, pizza ecc;
  • Evitare alcolici diversi dal singolo bicchiere di vino rosso a pasto;
  • Limitare le bevande e i cibi ad effetto nervino: caffè, tè fermentato, cacao amaro, energy drink ecc.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer