Per rimettersi in forma le diete drastiche sono dannose e controproducenti, visto che spesso portano risultati non soddisfacenti, soprattutto nel lungo periodo.
Per dimagrire in modo sano, una delle tecniche più in voga del momento è quella denominata metodo Piano Nutrizionale, ideata dal biologo nutrizionista Marco Ciambotta.
Questa tecnica consente di perdere peso grazie ad un approccio al cibo più consapevole e ad allenamenti brucia carboidrati.
Dieta Piano Nutrizionale: Come Funziona
Ridurre al minimo gli zuccheri
Se un alimento contiene più di 6 grammi di zucchero su 100 grammi è bene evitarlo e orientarsi su altro. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti, la soglia di zuccheri da non superare è pari al 10% dell'energia totale assunta attraverso il cibo, un quantitativo che si raggiunge facilmente anche mangiando alimenti senza zuccheri aggiunti.
Rispettare la regola del piatto sano
Esiste una regola molto semplice e che andrebbe rispettata il più possibile. Introdotta dall'Università di Harvard e basata sulle linee guida della dieta mediterranea, suggerisce che i pasti siano composti per il 50% di verdure, il 25% di fonti di carboidrati e il 25% proteiche. Ingerire ogni giorno una grande quantità di frutta e verdura, possibilmente di stagione, è fondamentali, oltre che per il loro apporto di fibre che regolarizza la funzionalità intestinale, anche per la presenza di vitamine e antiossidanti che contengono e permettono di contrastare i radicali liberi.
Molto importante, inoltre, assumere la giusta quota proteica ogni giorno, essenziale per lo sviluppo della massa muscolare e il corretto apporto idrico.
Non eliminare i carboidrati
«Uno dei falsi miti da sfatare è la demonizzazione dei carboidrati - spiega Marco Ciambotta - Al contrario non bisogna eliminarli, in quanto si depositano nel muscolo sotto forma di glicogeno e, legandosi all'acqua, spostano l'acqua extracellulare nel muscolo. Per questo sono il miglior aiuto per contrastare la ritenzione idrica».
Via libera ai carboidrati, dunque, soprattutto se si compiono allenamenti ad alta intensità. Dopo l'allenamento il muscolo necessita di questo elemento, che viene veicolato prevalentemente nella massa muscolare, invece che trasformarsi in grasso, per ricostruire le riserve energetiche. È bene, quindi, mangiare sempre carboidrati dopo l'allenamento, mentre possono essere sostituiti nei pasti successivi.
Bere con regolarità
Il corpo umano è formato prevalentemente da acqua ed è necessario che ci sia un ricambio continuo nell'organismo, per evitare l'accumulo di tossine e prodotti di rifiuto, con conseguente aumento della ritenzione idrica. Quest'ultima infatti non è, come spesso si crede, un eccesso di acqua, ma una ripartizione sbagliata tra acqua intra ed extra-cellulare. Fondamentale, quindi, bere con costanza e iniziare a farlo fin dalla mattina, appena svegli.
Sperimentare in cucina
Mangiare sempre le stesse cose o attenersi a diete rigide rischia di generare un senso di monotonia, e questo rappresenta una delle prime cause di abbandono di un piano alimentare corretto.
Per non perdere interesse, si deve invece imparare a dedicarsi con piacere alla cucina, sperimentando nuove ricette che partanp da alimenti base come riso, farro, orzo, miglio, grano saraceno, pesce azzurro, carne da allevamenti a pascolo, frutta e verdura di stagione. Per mantenere un'alimentazione bilanciata è bene consumare spesso anche i legumi, fonte di proteine vegetali, carboidrati e fibre solubili. Per quanto riguarda i condimenti utilizzare sale, olio evo e spezie, queste ultime estremamente soddisfacenti per il palato e fonte di polifenoli, molecole dagli effetti positivi sulla salute.
Metodo Piano Nutrizionale: Come Allenarsi
Oltre all'alimentazione, se l'obiettivo è quello di perdere peso, è fondamentale fare sport nel modo corretto.
«È importante non allenarsi per dimagrire ma dimagrire allenandosi: una sottile ma sostanziale differenza nel nostro approccio all'attività fisica - spiega Marco Ciambotta - Per farlo, è necessario concentrarsi su allenamenti che brucino i carboidrati e non i grassi».
Oltre ai benefici su salute, psiche e metabolismo, portare avanti una corretta routine d'allenamento, unita a un piano nutrizionale ad hoc, consente di migliorare la composizione corporea, sia attraverso il raggiungimento di una maggiore percentuale di massa muscolare, sia di una corretta ripartizione di liquidi.
La scelta migliore è l’allenamento HIIT
L'allenamento ad alta intensità consuma i carboidrati e consente di insegnare al corpo a gestire correttamente questo nutriente, veicolato nel muscolo dove si deposita sotto forma di glicogeno muscolare. Un allenamento HIIT (High Intensity Interval training), oltre al metabolismo dei carboidrati, migliora la flessibilità metabolica e la sensibilità insulinica. Il glicogeno muscolare, infine, legandosi all'acqua permette di spostarla dal comparto extracellulare all'interno del muscolo e di conseguenza di generare una riduzione della ritenzione idrica.
Unire a un circuito HIIT, esercizi di forza con i pesi o a corpo libero, inoltre, fornisce lo stimolo per il mantenimento o l'aumento, in determinati casi, della massa muscolare, generando un corpo decisamente più tonico.
Quindi spazio ad esercizi isometrici, agli allenamenti ad alta intensità, ai pesi, senza dimenticarsi però di mantenere uno stile di vita attivo e, nei limiti del possibile, in movimento.
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