Esempio di digiuno intermittente 12 ore: come si fa e quanto si perde

Esempio di digiuno intermittente 12 ore: come si fa e quanto si perde
Ultima modifica 08.09.2023
INDICE
  1. Caratteristiche del digiuno intermittente
  2. Come si fa il digiuno intermittente 12:12?
  3. Esempio menù delle 12 ore
  4. Quanto si perde nelle 12 ore? Quanti chili si dimagrisce?

Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è una strategia alimentare programmata che alterna il digiuno ad un'alimentazione controllata.

Le finalità del digiuno intermittente sono:

In questo breve articolo, dopo aver fatto cenno alle caratteristiche attribuibili al digiuno intermittente, faremo un esempio di menù del sistema 12:12 (12 ore digiuno e 12 ore nel quale sono concessi alcuni pasti calibrati). 

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Caratteristiche del digiuno intermittente

Se il digiuno si correla a una minor assunzione di calorie promuove il dimagrimento.

Inoltre, alcuni studi incentrati sugli effetti cellulari del digiuno, hanno messo in evidenza un particolare meccanismo di rinnovamento chiamato autofagia. Questo processo, che sembrerebbe legato allo stato di salute generale, è considerato il "punto di forza" delle varie strategie moderne di digiuno controllato.

Forti di queste evidenze, e della maggior longevità osservata nei gruppi etnici che praticano da sempre l'astensione dal cibo, i promotori del digiuno intermittente attribuiscono a questo metodo numerosi benefici.

Questi vantaggi sono tuttavia attribuibili soprattutto al "mangiare meno" e al conseguente "dimagrire", piuttosto che al digiuno in sé.

In definitiva, la correlazione tra digiuno e longevità è da considerare spuria, poiché i veri agenti causali sono il bilancio calorico sufficientemente negativo, i suoi relativi effetti sul metabolismo e la riduzione consistente della massa grassa.

Detto questo, non sarebbe corretto affermare che il digiuno intermittente "non funziona"; esistono però delle controindicazioni e delle complicazioni di cui tenere conto.

  • Per quanto venga consigliato nel controllo dei dismetabolismi, infatti, questo sistema può risultare molto problematico in caso di diabete mellito;
  • Peggiora inevitabilmente quadri para-fisiologici, comunque legati al "malessere", come la pressione bassa, l'anemia, la tendenza all'ipoglicemia ecc.;
  • L'attitudine al digiuno è considerato un grosso fattore di rischio per le persone che soffrono di disturbi alimentari, in particolare anoressia nervosa e bulimia nervosa;
  • Questo metodo non si presta a sostenere l'attività sportiva intensa e prolungata, o comunque determina nel medio e lungo termine un significativo abbassamento della performance;
  • E' ovviamente da evitare in caso di gravidanza, allattamento, età infantile e terza età con presenza di fattori di rischio (ad es. malassorbimento).

Il prossimo paragrafo è quindi dedicato a tutti coloro che, invece, possono cimentarsi nel digiuno intermittente e, in particolare, del sistema 12:12.

Come si fa il digiuno intermittente 12:12?

Come anticipato in premessa, la pratica di digiuno intermittente 12:12 richiede di concentrare l'assunzione di cibi e bevande energetiche ad una finestra temporale di 12 ore al giorno; nelle restanti 12 ore sono concesse esclusivamente acqua e bevande non caloriche, ma si proibisce qualsiasi tipo di alimento (verdure comprese).

E' il digiuno intermittente più facile da applicare, e forse anche il più sostenibile.

Il monte calorico introdotto nelle 12 ore deve comunque essere inferiore al proprio fabbisogno*, o non avverrà alcun dimagrimento.

* il fabbisogno calorico è dato dal dispendio basale, NEAT (non-exercise activity thermogenesis), attività fisica auspicabile (AUS) e azione dinamica specifica degli alimenti (ADS) / termogenesi indotta dalla dieta (TID).

Per contro, non bisogna esagerare, perché si correrebbe il rischio di instaurare una dieta scarsamente sostenibile ed avere effetti indesiderati, come debolezza generalizzata e gli aspetti controversi di cui sopra.

Il nostro consiglio rimane quello di rivolgersi a un buon dietista. Chi invece "preferisce arrangiarsi", può "limare" da 200-300 (donne) fino a 400-500 (uomini) chilocalorie al giorno (kcal / die) per ottenere un dimagrimento moderato. In alternativa - non consigliato - si può decurtare fino al 30% dell'energia complessiva.

Il primo passo è scegliere la finestra di digiuno e quella di alimentazione.

La modalità più diffusa è quella della fascia che colloca la dieta da metà mattina o dal pranzo fino alla cena, e il digiuno nel momento del sonno più 2-3 ore prima e 2-3 ore dopo.

Ad esempio, digiunare dalle 22:00 alle 10:00; o dalle 00:00 alle 12:00; o ancora dalle 20:00 alle 8:00. Sono molto pochi coloro che scelgono di digiunare dal pomeriggio alla notte o dalla mattina alla sera - magari qualche turnista.

Se non sei dotato di buona memoria ed attenzione, puoi fare affidamento a una sveglia che ti ricordi quando puoi o non puoi mangiare.

Abbiamo già detto che risulta comunque determinante contare le calorie (al limite, con l'aiuto di un'app); per qualcuno, tuttavia, questo potrebbe non essere possibile. Diventa quindi indispensabile mangiare "pulito", scegliendo i cibi giusti, e mangiando fino ad avvertire la sazietà ma non la "pienezza".

Esempio menù delle 12 ore

Questi sono i cibi da inserire nel menu delle 12 ore di digiuno intermittente:

  1. Verdure: broccolicavolfiorecetriolipomodorimelanzanezucchine, verdure a foglia ecc.
  2. Frutta poco calorica e ricca di acqua e fibremelebananefrutti di boscoarancepeschepere ecc.
  3. Cereali (e pseudo-cereali) e derivati integralipane e pasta integrali, orzo integrale, riso integraleavenaquinoaamarantograno saracenoteff ecc.
  4. Legumifagiolicecilenticchiepisellifave ecc.
  5. Grassi buoni e semi oleosi ma con moderazione: olio extravergine o altri estratti a freddonocimandorlenocciolepinolipistacchi ecc.
  6. Fonti proteiche animali con pochi grassi: latte e yogurt o equivalenti scremati, uovapesce magro, pollame, conigliofiocchi di latte e ricotta light ecc.
  7. Bevi acqua o bevande prive di calorie come tè e caffè non zuccherati, o tisane di vario genere, come allo zenzero.

Evita i cibi lavorati o ipercalorici come gli snack dolci e salati, i fritti, i dessert, i fast-food, le bevande zuccherate, gli alcolici ecc.

Ecco un esempio di menù da 1500 kcal incentrato sulla fascia di alimentazione compresa tra le 10:00 e le 22:00:

  • Ore 10:00: 1 frutto da 150 g pulito + gallette 25 g;
  • Ore 12:30: pasta integrale 90 g (1 cucchiaino di grana) + verdura (cotta e/o cruda) 200 g + 1 scatoletta di tonno da 80 g (55 g sgocciolato) al naturale + 2 cucchiai d'olio;
  • Ore 15:00: 1 yogurt bianco magro senza zuccheri da 125 g + gallette 15 g;
  • Ore 19:00: petto di pollo 150 g + verdura (cotta e/o cruda) 200 g + pane integrale 75 g + 2 cucchiai d'olio;
  • Ore 22:00: 1 frutto da 150 g pulito + 1 yogurt bianco magro senza zuccheri da 125 g.

Quanto si perde nelle 12 ore? Quanti chili si dimagrisce?

Molte persone sono interessate a quanto si perde nella fascia di digiuno delle 12 ore.

La risposta è: non è rilevabile, non è rilevante e, soprattutto, è potenzialmente fuorviante.

Nel senso che la variazione dev'essere valutata in un'unità di tempo superiore; questo non vale solo per il digiuno intermittente, ma per qualsiasi dieta ipocalorica.

Certo, lo "smantellamento" delle riserve adipose avviene nel momento in cui si instaura il deficit calorico, ovvero proprio in quelle 12 ore di digiuno. Ma questo deve interessare il praticante, che invece si deve porre come obbiettivo quello di valutare la sostenibilità del metodo fino al raggiungimento dell'obbiettivo periodico (almeno una settimana).

Se diventa impossibile protrarre il digiuno intermittente per 7 giorni significa che è mal strutturato, o che semplicemente non fa per noi.

Per quanto riguarda il potenziale di dimagrimento assoluto attribuibile al digiuno intermittente diciamo che:

  1. per un soggetto non obeso, un dimagrimento "sostenibile", non stressante per l'organismo e per la mente, si attesta intorno a -0,5 / -1,0 % del peso corporeo a settimana.
  2. Per un soggetto di 60 kg ciò significherebbe dimagrire 300-600 g a settimana, mentre per un soggetto di 90 kg ciò significherebbe dimagrire 450-900 g a settimana.
  3. Un soggetto obeso potrebbe anche permettersi di dimagrire oltre, raggiungendo e superando, talvolta significativamente, 1,0 / 1,5 kg a settimana.
  4. Siccome un chilogrammo di tessuto adiposo contiene grassi di riserva per circa 7000 kcal, per dimagrire 500 g in una settimana (2 kg al mese) dovremmo quindi decurtare circa 3500 kcal totali, ovvero 500 kcal al giorno. Queste possono ridursi a 300 kcal / die nei soggetti di corporatura minuta, in particolare se parliamo di donne - perché hanno una maggior suscettibilità al taglio calorico eccessivo.

La domanda corretta non è, quindi, quanto si dimagrisce col digiuno intermittente, ma "come va strutturato il menù delle 12 ore per far sì che ci porti a un dimagrimento sostenibile?". Per un "non professionista" è quasi impossibile, se non procedendo per tentativi.

Questo dipende soprattutto dalla mancata conoscenza del proprio fabbisogno calorico, ma anche dalla difficoltà nello stimare il monte energetico dei cibi scelti.

In ultima, ma non per ultima, il non professionista non è nemmeno in grado di verificare e valutare la ripartizione in macronutrienti energetici, nonché l'apporto dei numerosi altri nutrienti e fattori nutrizionali (inclusi minerali, vitamine, acqua, fibre ecc.), invece determinanti al benessere e alla salute generale.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer