Dieta a Zona: Come Iniziarla con Gradualità

Dieta a Zona: Come Iniziarla con Gradualità
Ultima modifica 17.06.2020
INDICE
  1. Come Iniziare
  2. Prima Settimana
  3. Seconda Settimana
  4. Terza Settimana
  5. Quarta Settimana
  6. Quinta Settimana
  7. Sesta Settimana
  8. Altri Articoli

ATTENZIONE! Questo articolo ha un semplice scopo informativo. L'autore dell'articolo, limitandosi a riportare quanto necessario per il sistema nutrizionale in questione, si astiene da qualsiasi commento e non intende consigliare o sconsigliare di seguirlo.

Come Iniziare

Passare improvvisamente da abitudini alimentari disordinate al rigoroso rispetto dei principi alimentari della dieta a zona può risultare difficile e addirittura traumatico.

Dieta a Zona: Come Iniziarla con Gradualità Shutterstock

Per questo motivo è bene effettuare tale passaggio con gradualità, riequilibrando il proprio stile alimentare, step dopo step, nell'arco di alcune settimane.

Di seguito una guida per "entrare in zona" in sei settimane.

Prima Settimana

Eliminare quei cibi che contengono troppi grassi saturi e colesterolo:

Aggiungere poi alcuni integratori di acidi grassi "buoni", ossia gli acidi grassi omega 3 (2-4 compresse al giorno, a seconda della grammatura e del fabbisogno).

Seconda Settimana

Eliminare poco per volta le bevande dolci (cola, aranciata, tè aromatizzati, aperitivi ecc), caramelle e così via. Si devono ridurre drasticamente, invece, i dolci, biscotti, i gelati e tutti gli altri alimenti ricchi di zuccheri. Da abolire anche le merendine, le creme al cacao, il torrone, i canditi e le brioche. Per addolcire il caffè si può utilizzare poco fruttosio, che è uno zucchero derivante dalla frutta, ha il vantaggio di non innalzare l'insulinemia.

Per fare una colazione senza gli elementi sopra descritti si può cominciare con l'assumere una spremuta di agruminon zuccherata latte o yogurt con i cereali davvero integrali, un frutto (tranne la banana) e una bevanda calda come o caffè, poco addolcita come sopra.

Riassumendo:

  • Alimenti da escludere dalla seconda settimana sono:
    • le bevande zuccherate e gli aperitivi;
    • lo zucchero da cucina e da bar, compreso quello di canna;
    • va invece bene poco fruttosio;
    • la marmellata (meglio quella senza zucchero), le creme al cacao, le caramelle, il torrone e i canditi;
    • le brioche e le merendine.
  • Consumare con moderazione:
    • le torte senza troppi zuccheri aggiunti e i biscotti;
    • i gelati e i sorbetti.

Terza Settimana

In questa settimana abbiamo come obiettivo di aumentare il consumo di frutta e verdura.

Non tutti i tipi di frutta e verdura vanno bene; ecco quali assumere: asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cipolle, erbette, finocchi, insalate di tutti i tipi, melanzane, peperoni, pomodori, porri, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine.

Verdura da eliminare: patate, carote, zucca, barbabietole, piselli e mais.

Frutta da preferire: albicocche, amarene, arance, ciliegie, fragole, lamponi, limoni, kiwi, mandarini, mele, mirtilli, pere, pesche, pompelmi, prugne fresche.

Frutta da eliminare: banane, datteri, uva, fichi, prugne secche, uva passa, tutta la frutta sciroppata, tutti i succhi di frutta.

Quarta Settimana

Nella quarta settimana gli obiettivi sono due:

  1. Fare almeno 5 pasti al giorno: la prima colazione, il pranzo, la cena e due spuntini, uno a metà pomeriggio e uno la sera prima di coricarsi;
  2. Aumentare la quantità di acqua che si assume quotidianamente, arrivando a circa 8 bicchieri al giorno 2,0 - 2,5 litri).

Nella prima colazione e nei due spuntini seguire i criteri della dieta "Zona" – più avanti verranno elencati degli spuntini e delle colazioni tipo.

Quinta Settimana

L'obiettivo di questa settimana è quello di assumere sistematicamente nei due pasti principali le proteine in maniera corretta dal punto di vista della qualità e della quantità.

Gli alimenti da preferire sono questi:

Per la quantità si potrà utilizzare come misura di riferimento una porzione che per dimensioni e per spessore sia simile a quella del palmo della nostra mano.

Sesta Settimana

L'obbiettivo di questa settimana è ridurre drasticamente pane, pasta e riso.

A pranzo e a cena, in pratica, non si possono più consumare porzioni intere di pasta o di riso, ma soltanto delle mezze porzioni.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer