È vero che i carboidrati dopo le 18 fanno ingrassare?

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La convinzione che i carboidrati siano nutrienti "pericolosi" è davvero dura a morire.

Alcune correnti di pensiero li considerano responsabili di sovrappeso e diabete ma, come vedremo, si tratta di congetture ed errate deduzioni.

Cercheremo inoltre di spiegare meglio se il consumo di questi macronutrienti sia effettivamente da limitare a certe fasce orarie o precisi momenti della giornata.

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Carboidrati dopo le 18: è possibile? Fanno male? Fanno ingrassare?

Mangiare carboidrati dopo le 18 non fa né male, né ingrassare.

A patto che:

1. La quantità sia idonea;
2. L'apporto calorico complessivo sia corretto;
3. L'organismo sia in grado di metabolizzarli correttamente.

Una persona sana può mangiare carboidrati quando vuole, nel contesto di una dieta normocalorica ed equilibrata.

Questa affermazione è inoppugnabile. Vediamo perché.

Sappiamo che il costo energetico dell'organismo e l'alimentazione sono fondamentalmente responsabili del cosiddetto bilancio calorico.

Il bilancio energetico è il risultato della sottrazione tra calorie assunte con i cibi e calorie spese da tutte le cellule del corpo.

L'assunzione di macronutrienti energetici innesca l'asse anabolico, ad opera dell'insulina, che è preposta alla ricostituzione delle riserve di glicogeno e di grassi. Quando la glicemia scende, si innesca progressivamente l'asse catabolico (soprattutto ad opera del glucagone, ma anche delle catecolamine), che invece demolisce le riserve per soddisfare le varie richieste energetiche dei tessuti.

Ovviamente, se prevale l'asse catabolico, risultante da un bilancio calorico negativo, si dimagrisce. Se prevale l'asse anabolico, risultate da bilancio calorico positivo, si ingrassa.

Da questo ragionamento possiamo dedurre che, a prescindere dall'orario di assunzione dei carboidrati, se abbiamo intaccato le riserve di glicogeno nelle ore precedenti al pasto, o se avremo un costo energetico impellente, i carboidrati non faranno ingrassare. Viceversa, se l'organismo non si è mosso a sufficienza da intaccare le riserve di glicogeno, oppure se le calorie introdotte nelle ore precedenti sono state già abbonanti, e non avremo un costo impellente, i carboidrati parteciperanno all'eccesso energetico e quindi faranno ingrassare.

A volte, tra l'altro, consumare carboidrati dopo le 18 diventa una vera e propria necessità. A prescindere dal fatto che una dose moderata di glucidi concilia il sonno, se l'organismo ha avuto una spesa calorica molto elevata, come avviene durante un allenamento di resistenza, consumare una dose sufficiente di carboidrati è essenziale per ottenere un recupero fisico adeguato.

Non solo. Anche un sedentario potrebbe richiedere una buona dose di carboidrati dopo le 18. E' il caso, per esempio, di tutti i lavoratori e gli studenti che sono obbligati a mangiare poco durante il giorno; oppure che hanno dovuto limitare il pranzo a una porzione di secondo piatto con contorno, come una bistecca di pollo con insalata. Entrambi questi casi possono prevedere di consumare carboidrati alla sera senza correre il rischio di ingrassare - anzi, se il bilancio calorico è negativo, è perfettamente plausibile dimagrire.

Quando non mangiare carboidrati dopo le 18?

I carboidrati dopo le 18 non devono essere consumati se:

• Sono stati già introdotti abbondantemente durante la giornata;
• L'organismo non è stato sottoposto a una spesa energetica tale da giustificare l'assunzione della porzione in oggetto;
• L'organismo del soggetto in questione è insulino-resistente e, durante il giorno, il bilancio calorico si è spostato in positivo, con conseguente glicemia elevata molto a lungo.

Approfondimento: carboidrati, insulino resistenza e obesità

Carboidrati: nutrienti energetici tanto temuti quanto amati da tutti (anche da chi lo nega).

E' innegabile che questi macronutrienti costituiscano la prevalenza calorica degli alimenti più golosi, come pane, pasta, patate, pizza, dolciumi, dessert, bevande edulcorate, miele, zucchero, frutta dolce e tutte le ricette che ne derivano.

Allo stesso tempo - anzi, proprio per questa ragione - sono anche alla base dei cosiddetti "eccessi alimentari", responsabili di surplus calorico, anabolismo adiposo e aumento del deposito dei grassi di riserva.

Soprattutto quando associati a cospicui livelli di grassi, gli alimenti ricchi di carboidrati sono quelli che, più facilmente, rendono la dieta ipercalorica e il bilancio calorico positivo. Pensiamo ad esempio alle patatine fritte, alle brioche, al dolce mascarpone, ai salatini ecc.

Presi nelle giuste quantità, invece, i carboidrati - ma, ancora una volta, pure i grassi - risultano necessari al benessere e al pieno stato di salute psico-fisica. Trattandosi di molecole usate dall'organismo pressoché unicamente a scopo energetico, la loro importanza quantitativa nella dieta è direttamente proporzionale al fabbisogno calorico giornaliero. Gli sportivi di resistenza, in particolare, hanno la maggior richiesta di carboidrati nella popolazione generale.

Eppure, in determinate condizioni, il metabolismo del glucosio - che ricordiamo essere il principale combustibile dei nostri tessuti - può cadere in un circolo vizioso di malfunzionamento; stiamo parlando dell'insulino-resistenza e del sovrappeso patologico.

Da questa consapevolezza nasce la convinzione (errata) che i carboidrati possano essere i principali responsabili di diabete mellito tipo 2 e obesità. In realtà, non è così; o meglio, il concetto dev'essere espresso in modo più chiaro e comprensibile.

Gli studi dimostrano che le cause dietetiche ed ambientali primarie di diabete ed eccesso ponderale sono la dieta ipercalorica cronica e la sedentarietà. In pratica, è vero che buona parte degli abusi alimentari sarebbe costituita da alimenti ricchi di carboidrati, ma la causa non sono i carboidrati in sé, ma piuttosto l'eccesso energetico che ne deriva. Anzi, altri studi dimostrano come l'eccesso di grassi possa essere ancora più deleterio per la sensibilità insulinica.

Ciò nonostante, ancora oggi, nelle terapie alimentari finalizzate a migliorare la sensibilità insulinica, prevenire il diabete e curare l'obesità, si continua ad insistere sul controllo ossessivo della quantità e del tipo di carboidrati consumati, e dell'orario specifico.

Veniamo al nocciolo della questione: mangiare carboidrati la sera fa male? Fa ingrassare? Scopriamolo.