Digiuno Intermittente: Pro e Contro dei 5 Metodi più Diffusi
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Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è uno dei sistemi dietetici più popolari dell'ultimo decennio.
Questa popolarità nasce dal fatto che una discreta fetta di utenti ha dichiarato - rispetto ad altri metodi - una più facile gestione dell'appetito, migliori risultati sia nel dimagrimento che nel ripristino di eventuali parametri metabolici alterati (glicemia, pressione, lipemia, uricemia ecc.).
Tuttavia, sia per ragioni mediche, sia per attitudine comportamentale, il digiuno intermittente non può essere considerata una pratica adatta a tutti.
Con l'intento di promuovere una corretta informazione, in questo articolo esamineremo le 5 varianti più popolari di digiuno intermittente, considerandone attentamente i pro e i contro.
Di Cosa si Tratta
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un modello alimentare dimagrante (dieta ipocalorica) che prevede l'astensione dal cibo per un periodo di tempo più lungo "del normale", solitamente compreso tra le 12 e le 40 ore.
L'ampiezza di questa "forbice" è già molto indicativa sulle "diversità" che interessano le varie tipologie di digiuno intermittente. Cenare alle 20:00 e fare colazione alle 8:00 consentirebbe di rientrare nel quadro dell'intermittenza al digiuno senza troppi sacrifici. Lo stesso non si potrebbe dire, invece, dell'astensione per 40 ore - che equivalgono a 1,7 giorni.
Durante il digiuno sono ammessi acqua, caffè senza zucchero e altre bevande senza calorie; non sono invece tollerati cibi solidi o bevande zuccherate.
Anche se, in teoria, minore è l'ampiezza del digiuno e maggiore dovrebbe essere la tollerabilità del sistema, la maggior parte di chi si cimenta nell'intermittenza sceglie un lasso di tempo di pressappoco 24 ore. Ciò detto, l'arco di tempo desiderabile è un parametro assolutamente soggettivo.
È comunque indubbio che, per chi si avvicina per la prima volta a questa modalità o per chi ha uno stile di vita attivo, alternare un intero giorno di digiuno ad uno con livelli calorici "normali" potrebbe essere altamente disagevole o quasi impossibile.
Perché il digiuno intermittente abbia senso, è necessario dopo il periodo di "taglio" seguire un intake alimentare complessivamente normale (normocalorico). Per fare un esempio, se un soggetto digiunasse 24 h e seguisse una normocalorica al giorno seguente, nel complesso avrebbe apportato una decurtazione energetica pari al 50% delle kcal.
Per migliorare la compliance al sistema, la maggior parte delle routine di digiuno intermittente iniziano con periodi di astensione più brevi di 24 ore. Quella di digiunare, infatti, è una capacità per così dire "allenabile".
5 Metodi più Diffusi
Come si fa il digiuno intermittente? I 5 metodi più popolari
Di seguito i 5 modelli alimentari più diffusamente utilizzati per applicare il digiuno intermittente:
- Time-restricted eating (mangiare a tempo limitato): implica di digiunare quotidianamente per almeno 12 ore e di mangiare nelle ore rimanenti. Un esempio pratico è il metodo 16/8, con un digiuno quotidiano di 16 ore e una finestra per mangiare di 8 ore, nella quale è possibile inserire 2, 3 o più pasti;
- 5:2 diet (dieta 5:2): prevede di mangiare normalmente per 5 giorni della settimana e di limitare l'apporto calorico a 500-600 kcal nei restanti 2 giorni;
- Eat-Stop-Eat (mangia-stop-mangia): richiede un digiuno di 24 ore per 1 o 2 volte alla settimana;
- Alternate-day fasting (digiuno a giorni alterni): come suggerisce il nome, impone di alternare i giorni di alimentazione normale a quelli di digiuno;
- Warrior diet (dieta del guerriero): è stata tra le prime diete di questo tipo. Suggerisce di mangiare piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno e di mangiare un solo pasto abbondante di notte.
Avvertenze e Controindicazioni
Il digiuno intermittente viene considerato una pratica "abbastanza" sicura per la maggior parte delle persone.
È comunque bene usare una certa cautela, soprattutto in caso di suscettibilità individuale a: ipoglicemia, pressione bassa, anemia e capogiri o svenimenti.
Ricordiamo che limitare l'apporto calorico è sconsigliato, soprattutto per periodi di tempo prolungati, in caso di:
- età di sviluppo;
- gravidanza e allattamento;
- alcune patologie;
- certe terapie farmacologiche;
- persone affette o con una storia di disturbi del comportamento alimentare.
Prima di intraprendere il digiuno intermittente o apportare altre modifiche drastiche alla dieta, consulta un dietista o il medico per valutare la pertinenza e la correttezza degli obbiettivi e dei metodi per raggiungerli.
Pro e Benefici
Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?
Per chi lo tollera, il grande vantaggio del digiuno intermittente è il dimagrimento e il miglioramento di certi parametri metabolici (soprattutto sensibilità insulinica, glicemia ed emoglobina glicata, ma anche trigliceridemia, colesterolemia, pressione sanguigna, uricemia ecc.)
La salute metabolica - quasi sempre compromessa dal sovrappeso, oltre che dalla suscettibilità individuale - è un indicatore dell'efficienza con la quale l'organismo reagisce all'assunzione nutrizionale e degli scompensi che l'ipernutrizione può determinare.
La ricerca scientifica conferma che alcuni tipi di digiuno intermittente (il metodo 16/8, la dieta 5:2 e il digiuno a giorni alterni) possono rivelarsi efficaci nella perdita di peso, anche se non necessariamente più efficaci di altre diete ipocaloriche.
Il digiuno intermittente potrebbe favorire la perdita di peso non solo direttamente previo taglio calorico, ma anche indirettamente riducendo l'appetito e aumentando la sensibilità alla pienezza gastrica e sazietà.
Ci sono ipotesi ragionevolmente fondate che il digiuno intermittente, così come le altre diete ipocaloriche, possa anche:
- migliorare la riparazione cellulare (modulazione dell'autofagia);
- proteggere la salute del cervello (aumento della neurogenesi dell'ippocampo attraverso il percorso Notch).
Riparazione cellulare e modulazione dell'autofagia: il digiuno intermittente "allunga la vita"?
Anche se l'autofagia svolge un ruolo sostanziale nella longevità, la risposta è no, il digiuno intermittente non allunga la vita. Anzitutto perché non esistono prove scientifiche dirette a sostegno di questa correlazione. In secondo luogo, perché la sovra-regolazione dell'autofagia è un meccanismo promosso dalla restrizione calorica in generale, non solo dal digiuno intermittente.
Neuro-protezione: il digiuno intermittente contrasta la degenerazione cerebrale da senilità o malattie?
Sui topi, il digiuno intermittente ha dimostrato effetti neurogenetici, ma ciò - per il momento - non significa che possa esercitare un effetto protettivo sulla degenerazione del cervello umano legata alla vecchiaia o a patologie come l'Alzheimer o il Parkinson. Anche in questo caso, per di più, la "chiave" è costituita dal taglio calorico, non dal modello del digiuno intermittente.
Per alcune persone, il digiuno semplifica l'organizzazione alimentare della giornata.
Inoltre, "generalmente" non richiede il conteggio calorico, il controllo dei macro-nutrienti energetici, il consumo di cibi obsoleti o l'eliminazione di alimenti invece di uso comune
Questo aspetto del digiuno intermittente è potenzialmente diseducativo. Anziché suggerire di "imparare" a conoscere gli alimenti, si consiglia di saltare i pasti per poterne successivamente mangiare nelle quantità "normali" - inoltre, dopo un digiuno, l'appetito non può essere "normale", anche dopo essersi abituati. Peraltro, il fatto che non sia "necessario" conteggiare calorie e nutrienti, non è un punto di forza, ma una potenziale criticità per l'equilibrio nutrizionale.
Contro
Quali sono gli svantaggi del digiuno intermittente?
Anche se il digiuno intermittente può certamente portare ad un dimagrimento e a un miglioramento dei parametri metabolici, moltissime persone non riescono psico-fisicamente a mantenerlo nel medio e lungo termine.
Diverse persone lamentano difficoltà a prendere sonno, a causa della troppa fame nelle ore serali, e debolezza generalizzata, con riduzione delle performance psico-fisiche, nei periodi di maggiore attività.
È vero che digiunare lungamente può innescare chetosi - uno stato che induce una discreta sensazione di benessere e riduzione dell'appetito - ma è anche vero che l'aumento dei corpi chetonici è abbastanza lento. Il tempo necessario a farli aumentare è spesso insufficiente o comunque vanifica questo obbiettivo.
Non insegna ad alimentarsi correttamente e trasmette un messaggio sbagliato, perché non agisce sulle abitudini scorrette che hanno promosso il sovrappeso e i dismetabolismi. Una volta fermatisi di digiunare, l'organismo ripristinerà velocemente i chili persi - e non potrebbe essere diversamente, dato che non è stata fornita alcuna nozione utile su "come e quanto mangiare correttamente".
Non insegna nemmeno a comprendere e gestire gli stimoli fisiologici di fame-sazietà.
Può inoltre mostrare delle serie problematiche nei soggetti con regolazioni borderline delle normali funzioni metaboliche; prendiamo come esempio gli individui potenzialmente soggetti ad ipoglicemia, pressione bassa e anemia. Queste persone tollerano malamente i periodi di digiuno.
È generalmente incompatibile con le attività sportive o fitness a ampio carico allenante. Alcuni culturisti amatoriali o powerlifter possono trovare il sistema utile per la riduzione della massa grassa, perché i loro allenamenti hanno un costo energetico contenuti; tuttavia, chi pratica agonismo di sport di resistenza non riuscirebbe mai a sostenere il digiuno intermittente nel medio e lungo termine.
Alcuni effetti collaterali importanti del digiuno intermittente sono: cattivo umore (irritabilità), ansia, mal di testa, stipsi, astenia, debolezza, disturbi del sonno ecc.
Il digiuno intermittente può essere un aggravante non trascurabile per i soggetti colpiti da disturbi del comportamento alimentare, sia di tipo bulimico, sia di tipo anoressico.
Per approfondire: Digiuno intermittente per aumentare la massa muscolare e dimagrireConclusioni
Il digiuno intermittente è un metodo per perdere peso che funziona per alcune persone, ma non per tutti.
È sconsigliabile in varie condizioni fisiologiche speciali, parafisiologiche e patologiche (sia metaboliche o funzionali, sia psicologiche e psichiatriche).
Pur sostenendo che "la qualità della dieta è fondamentale", i promotori del digiuno intermittente non intervengono a sufficienza sull'educazione dietetica (consigliano semplicemente di mangiare cibi integrali, più verdure, evitare i junk-food ecc.).
Prima di intraprendere il digiuno intermittente, è fondamentale consultare il medico o un dietista, per evitare spiacevoli conseguenze.
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