Digiuno intermittente: effetti e benefici

Digiuno intermittente: effetti e benefici
Ultima modifica 01.02.2021
INDICE
  1. Digiuno intermittente: cos'è?
  2. Benefici del digiuno intermittente
  3. Gli effetti sul metabolismo
  4. Effetti su salute e invecchiamento
  5. Applicabilità a lungo termine

Digiuno intermittente: cos'è?

Il digiuno intermittente è un sistema di dimagrimento basato sul principio cardine di creare una "finestra" (lasso di tempo) di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. In condizioni di astinenza alimentare, oltre a una calma insulinica totale (ricordiamo che l'insulina è l'ormone anabolico per eccellenza ma anche responsabile del deposito adiposo), si assiste all'incremento significativo di un altro ormone: l'IGF-1 o somatomedina (alcuni menzionano pure un aumento del testosterone). La privazione del cibo a intermittenza è poi responsabile della secrezione di GH (somatotropina), noto come "ormone del benessere". A differenza dell'insulina, il GH, pur aumentando l'ipertrofia, non determina un deposito adiposo, ma favorisce la lipolisi necessaria alla perdita di peso e alla definizione dei muscoli.

I principali regimi dietetici che prevedono il digiuno intermittente sono tre: il digiuno a giorni alterni, il digiuno per 2 giorni a settimana e il digiuno giornaliero (il periodo della giornata durante il quale l'individuo mangia è limitato a 8-12 ore e le restanti 12-14-16 ore sono di digiuno).

Schema alimentare del digiuno intermittente

Lo schema alimentare del digiuno intermittente si compone di 3 pasti giornalieri e 1 seduta di allenamento con una finestra di digiuno pari a 16 ore.

  • 1° pasto da consumare appena alzati: fonte proteica e carboidrati a medio-basso indice glicemico; pochi grassi
  • 2° pasto - colazione: completa
  • Allenamento (culturismo o comunque training ad alta intensità)
  • 3° pasto (da svolgere SUBITO dopo l'allenamento) - pranzo: completo
  • Finestra di digiuno dalle ore 13:00 o 15:00 circa fino alla mattina seguente.

Benefici del digiuno intermittente

Alcuni specialisti propongono di curare il sovrappeso e le malattie del metabolismo attraverso il cosiddetto digiuno terapeutico. Questa pratica avviene in condizioni di supervisione medica e supporto nutrizionale. Il digiuno può essere benefico o nocivo in base ad alcuni fattori: durata, completezza dell'astensione alimentare, presupposti patologici per la sua applicazione ecc. Non tutte le forme di digiuno sono uguali; alcune risultano estremamente debilitanti e immotivate, altre meno estenuanti e più razionali.

Diversi studi hanno messo in evidenza i benefici sulla salute dell'organismo del digiuno intermittente. Non solo il dimagrimento e il contrasto dei radicali liberi, che tradotto può sembare un elisir di lunga vita, ma anche risorse in grado di regolare il livello degli zuccheri nel sangue e l'infiammazione. Dal punto di vista della salute cardiovascolare, il digiuno intermittente migliora i livelli di pressione arteriosa, la frequenza cardiaca a riposo, i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riduce lo stress ossidativo legato allo sviluppo di aterosclerosi

Benefici per gli sportivi e la massa muscolare

Da sempre nel body-building, per aumentare i muscoli e diminuire la massa grassa, è essenziale abbinare la dieta e l'allenamento per raggiungere entrambi gli obbiettivi. Il digiuno intermittente genera un miglioramento della composizione corporea in maniera bilaterale (per aumento della massa muscolare e per dimagrimento).

Gli effetti sul metabolismo

I principali nutrienti essenziali per il nostro organismo sono gli zuccheri (in particolare il glucosio) e gli acidi grassi. Dopo i pasti, i grassi in eccesso vengono accumulati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi che durante il digiuno vengono scomposti in glicerolo e acidi grassi. Il fegato trasforma gli acidi grassi in corpi chetonici, che forniscono energia a molti organi (durante il digiuno: i livelli di corpi chetonici aumentano nel sangue degli esseri umani circa 8-12 ore dopo aver consumato l'ultimo pasto). Il cambiamento del metabolismo incide sulla regolazione dei livelli di glucosio, sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sulla perdita di grasso a livello addominale.

Effetti su salute e invecchiamento

La restrizione calorica (ovvero la riduzione dell'introito di cibo) sembra poter aumentare l'aspettativa di vita. In alcuni studi, persone sottoposte a digiuno intermittente hanno mostrato: perdita di peso, riduzione della circonferenza addominale, una migliore sensibilità all'insulina e quindi un rischio minore di sviluppare il diabete, maggiore resistenza muscolare e aumento delle capacità cognitive. Mancano tuttavia validazioni scientifiche in grado di definire se questi effetti siano legati al digiuno intermittente o al solo deficit calorico.

Il caso Okinawa

L'isola di Okinawa (a sud del Giappone) detiene il record assoluto per quantità di abitanti ultra centenari in piena forma. Qui si pratica regolarmente il digiuno intermittente, si mangiano prevalentemente verdurealghe, goya, tofupesce (molto crudo, anche di grossa pezzatura come il tonno) e pochissima carne. Un altro aspetto molto importante che caratterizza lo stile alimentare degli abitanti di questa isola giapponese è la moderazione calorica; a tal proposito, un famoso detto locale suggerisce di mangiare circa l'80% del cibo necessario a sentirsi sazi.

Applicabilità a lungo termine

Nonostante i disparati benefici di salute riferibili al digiuno intermittente, inserire questa pratica nella vita di tutti i giorni non è semplice: durante le prime settimane, la maggior parte delle persone ha a che fare con rabbia, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Prima di iniziare il digiunto intermittente è necessario chiedere l'ausilio di un nutrizionista o dietologo per garantire un equilibrato apporto di macro e micro nutrienti.