Digiuno intermittente e salute metabolica: cosa c’è di vero?

Il digiuno intermittente (Intermittent Fasting) o digiuno controllato è un modello alimentare che prevede l'alternanza di totale astensione dal cibo (digiuno) ad un'alimentazione normale ma misurata.

Esistono diversi modi per digiunare a intermittenza; alcuni inseriscono l'astensione dal cibo ogni giorno, altri a giorni separati ma prevedono 24 ore di digiuno filate.

Il più diffuso è il quotidiano 16/8; un po' meno quello 12/12. Raro e decisamente estremo, quindi meno applicabile, è il digiuno di 24 ore ogni 2-3 giorni.

Gli obbiettivi del digiuno intermittente sono il dimagrimento e il miglioramento della salute metabolica, riducendo il rischio di malattia e aumentando l'aspettativa e la qualità di vita.

Alcuni sostengono addirittura che possa essere un modo più sano per perdere peso rispetto alla restrizione calorica tradizionale. Questa affermazione è, ovviamente, opinabile e, nei prossimi paragrafi, scopriremo meglio perché.

Shutterstock

Efficacia del digiuno intermittente nella perdita di peso

Il digiuno intermittente è un approccio abbastanza semplice, ma non troppo. Il suo potenziale di dimagrimento rimane, infatti, legato agli stessi crismi di qualunque altra strategia ipocalorica.

Per diminuire la massa grassa è indispensabile comunque instaurare un asse prevalentemente catabolico, grazie a un bilancio calorico negativo; ergo: bisogna mangiare meno di quanto si consuma.

Cosa significa? Semplicemente che, anche digiunando per 12, 16 o più ore, introducendo le calorie "normali", copriremmo ugualmente il fabbisogno energetico, ottenendo così un bilancio pari, ovvero una dieta normocalorica.

Al contrario, i pasti consumati nella "finestra" di alimentazione normale devono essere controllati, ovvero apportare un livello energetico inferiore al fabbisogno. Non è il digiuno, quindi, a determinare l'effetto dimagrante; ma sempre e comunque il bilancio calorico negativo.

Ma allora, perché alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente è altrettanto efficace, o a volte addirittura più efficacie, rispetto a una dieta ipocalorica standard? Semplicemente perché costituisce una modalità "diversa". È infatti assodato che variare la strategia porta sempre a un miglior risultato rispetto al mantenimento del medesimo sistema.

Alcuni potrebbero trovare molto comodo digiunare per un lungo periodo – ad es. di notte e di mattina, o durante il turno lavorativo – e concentrare le calorie nell'arco di tempo "libero". È importante specificare, d'altro canto, che una buona fetta dei cosiddetti "resistenti al dimagrimento" è esattamente in questa situazione. Sono infatti moltissime le persone che cenano per poi saltare la colazione e lo spuntino di metà mattina, mangiando solo a pranzo, e non dimagriscono comunque.

Impatto ormonale del digiuno intermittente

Gli ormoni sono messaggeri che viaggiano nel corpo per coordinare varie funzioni; la regolazione del peso è tra queste, e include soprattutto fame-sazietà, e anabolismo-catabolismo.

Il taglio calorico, di per sé, modifica l'equilibrio di certi ormoni e influisce anche sui loro recettori, nonché su alcuni meccanismi post-recettoriali.

L'insulina, ormone anabolico indispensabile all'ingresso del glucosio nei tessuti ad essa obbligati, e che promuove il deposito adiposo, la sintesi di glicogeno e proteica, ed ostacola la mobilitazione dei grassi, il loro consumo, la liberazione di glucosio e la proteolisi, tende ad essere molto più bassa durante le diete ipocaloriche che in quelle normo-caloriche e ancor più rispetto alle ipercaloriche.

Anche la sensibilità dei recettori alla stessa, che viene meno nelle condizioni patologiche di insulino-resistenza e diabete, aumenta drasticamente in caso di bilancio calorico negativo (attività fisica regolare e bassi livelli di grasso corporeo). In tal senso, il digiuno intermittente si rivela utile, ma lo stesso vale per altre strategie ipocaloriche.

Il digiuno intermittente causa inoltre un aumento dei livelli ematici dell'ormone della crescita (GH o somatotropina), perché questo assolve anche una mansione iperglicemizzante – ovvero, tende a liberare glucosio per stabilizzare la glicemia.

Il vantaggio dell'avere elevati livelli di GH durante una dieta ipocalorica è che esso ostacola il catabolismo muscolare, favorendo la sintesi proteica, mantenendo tuttavia l'asse catabolico di base – imputabile soprattutto al glucagone (ormone opposto all'insulina). C'è però da dire che, evitando il digiuno, si riduce anche il catabolismo sul muscolo; a questo punto, elevati livelli di somatotropina non sono necessari.

Il digiuno intermittente mantiene elevati i livelli di noradrenalina (norepinefrina), un ormone dello stress che migliora la vigilanza e l'attenzione, e che stimola le cellule adipose a rilasciare acidi grassi. Questa, tuttavia, si associa spesso all'aumento del cortisolo, un altro ormone dello stress con funzioni miste.

L'aumento della norepinefrina, del cortisolo e la tendenza all'ipoglicemia tendono a compromettere sia le prestazioni mentali che quelle fisiche, e possono ridurre la durata e la qualità del sonno.

Efficacia del digiuno intermittente nel promuovere la salute metabolica

In merito alla salute metabolica il discorso è più o meno lo stesso.

Il digiuno intermittente migliora la salute metabolica, con effetti potenzialmente positivi sulla riduzione del rischio di malattia e l'aumento e il miglioramento dell'aspettativa di vita.

Ma lo stesso dicasi per le altre strategie che portano al dimagrimento.

Questo perché non è il digiuno a migliorare i parametri, bensì il bilancio calorico negativo e la riduzione della massa grassa. Certo, un soggetto che soffre di resistenza insulinica e ipertrigliceridemia cronica può certamente trovare un vantaggio nel passare oltre mezza giornata senza assumere cibo – ammesso che lo tolleri, che non soffra di rischiose complicazioni e che ciò non interferisca con la terapia farmacologica. Se questa persona si misurasse la glicemia al termine del digiuno potrebbe apprezzare un eccellente risultato. D'altro canto, se la misurasse al termine della finestra di alimentazione noterebbe valori identici a quelli di una dieta tradizionale.

Il digiuno intermittente aumenta il metabolismo?

Quando parliamo di "aumento del metabolismo" intendiamo il consumo calorico basale.

La risposta è "solo nel breve periodo e nelle persone non abituate a digiunare".

Nel brevissimo periodo, il digiuno tende ad aumentare il costo metabolico basale (del 14%, dicono), a causa degli arrangiamenti che necessita per garantire le funzioni vitali in assenza di cibo e dell'azione della noradrenalina.

Ciò che non viene spiegato, tuttavia, è che l'organismo tende all'equilibrio. In pratica, questa affermazione può essere valida per chi non è abituato al digiuno.

Ergo: il digiuno aumenta il costo metabolico basale sono per brevi periodi, dopo di ché il corpo si adatta e questa circostanza viene meno.

Il digiuno intermittente riduce il metabolismo meno delle altre diete ipocaloriche?

È dimostrato che il digiuno riduce il costo energetico a riposo. Si tratta di una reazione di difesa del corpo, che tuttavia avviene progressivamente, di più nei soggetti già magri e che non praticano attività di muscolazione.

Non esistono prove che il digiuno intermittente riduca meno il tasso metabolico rispetto ad altri metodi. Ciò che invece fa la differenza è:

• L'entità del taglio calorico (più è elevata, più il costo metabolico tende a diminuire velocemente);
• La durata della terapia alimentare ipocalorica (più si protrae, più il costo metabolico tende ad abbassarsi);
• La percentuale di massa grassa raggiunta (più si è magri, più l'organismo si oppone alla perdita di ulteriore massa grassa);
• La massa muscolare conservata o persa (meno muscoli si hanno, meno l'organismo consuma a riposo);
• La quantità di chilogrammi perduti (anche se non sembra, i chilogrammi in eccesso determinano una maggior fatica nel praticare qualsiasi cosa; di conseguenza, dimagrendo si consuma meno).

Il digiuno intermittente ti aiuta a mantenere la massa muscolare?

In teoria no. Perché l'aumento della somatotropina, di cui abbiamo parlato sopra, avviene semplicemente per compensare una situazione di criticità. Se la situazione fosse meno critica, di base il muscolo soffrirebbe meno.

L'unico sistema realmente efficacie per mantenere la massa muscolare è praticare allenamento motorio di forza.

Conclusioni

Sebbene la ricerca abbia mostrato alcuni risultati promettenti, gli effetti del digiuno intermittente sul metabolismo sono ancora in fase di studio.

Le prime ricerche suggeriscono che i digiuni a breve termine aumentano il metabolismo fino al 14% e alcuni studi suggeriscono che la massa muscolare non diminuisce molto.

Se questo fosse vero, il digiuno intermittente presenterebbe alcuni vantaggi in termini di perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali.

Non tutti gli approfondimenti, d'altro canto, sposano questi risultati. Inoltre, bisogna ricordare che anche questi sistemi presentano controindicazioni, effetti collaterali e svantaggi, di cui è molto importante tenere conto.

Bibliografia

• Intermittent Fasting and Human Metabolic Health - Ruth E Patterson, Gail A Laughlin, Andrea Z LaCroix, Sheri J Hartman, Loki Natarajan, Carolyn M Senger, María Elena Martínez, Adriana Villaseñor, Dorothy D Sears, Catherine R Marinac, Linda C Gallo - J Acad Nutr Diet. 2015 Aug;115(8):1203-12. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018. Epub 2015 Apr 6.
• A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity - Victoria A Catenacci, Zhaoxing Pan, Danielle Ostendorf, Sarah Brannon, Wendolyn S Gozansky, Mark P Mattson, Bronwen Martin, Paul S MacLean, Edward L Melanson, William Troy Donahoo - Randomized Controlled Trial Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi:10.1002/oby.21581.
• Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine - Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. – C Zauner 1, B Schneeweiss, A Kranz, C Madl, K Ratheiser, L Kramer, E Roth, B Schneider, K Lenz.
• Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? -Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17 - K A Varady 1.