Digiuno intermittente 16:8: come impostarlo, cosa mangiare e per quanto tempo

Digiuno intermittente 16:8: come impostarlo, cosa mangiare e per quanto tempo
Ultima modifica 05.05.2023
INDICE
  1. Digiunare funziona? Fa bene o fa male?
  2. Come impostare il digiuno intermittente 16:8?
  3. Come organizzare un digiuno intermittente 16:8?
  4. Se non vuoi contare le calorie, seleziona i cibi giusti!
  5. Conclusioni

Il digiuno intermittente (chiamato anche digiuno controllato) è un sistema alimentare che comporta la quotidiana astensione, o limitazione drastica, dall'assunzione di cibo in uno specifico arco temporale.

Gli obbiettivi del digiuno intermittente sono il dimagrimento e il miglioramento di alcuni parametri metabolici.

Il digiuno controllato può essere impostato in vari modi. Il più popolare è, ad oggi, quello chiamato 16:8, che consiste in un digiuno di 16 ore e di 8 ore nelle quali organizzare i pasti concessi.

Il principio essenziale del digiuno controllato rimane lo stesso di qualsiasi altro metodo dietetico finalizzato al calo ponderale: impostare un bilancio calorico negativo – ovvero assumere meno calorie di quante se ne consumino complessivamente.

Ciò significa che nelle 8 ore di alimentazione, non è possibile mangiare in libertà; al contrario, sapere cosa mangiare fa la differenza ancor più rispetto a un sistema nutrizionale ipocalorico "tradizionale" ed equilibrato.

Questo perché, com'è deducibile, dopo un digiuno controllato ma comunque prolungato, lo stimolo dell'appetito può essere decisamente più intenso rispetto al normale – che, fisiologicamente, sappiamo non durare oltre le 10-12 ore circa.

Va da sé che, senza sapere "cosa" e "quanto" mangiare, ascoltando il proprio corpo, il rischio di pareggiare il bilancio calorico sarebbe elevato.

In questo breve articolo spiegheremo meglio come impostare il digiuno intermittente 16:8, cosa mangiare e per quanto tempo è possibile portarlo avanti.

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Digiunare funziona? Fa bene o fa male?

Digiunare è uno dei mille modi per "dare un giro di vite" alle calorie giornaliere. In questi termini, ammesso che venga impostato correttamente, il digiuno intermittente 16:8 funziona.

Attenzione però, uno dei difetti più grossi di questo sistema è la rapida assuefazione. Complici i piccoli sgarri di derivazione psicologica – perché "dopo tutto, sto digiunando, posso permettermi qualcosina in più!" – e la forte propensione dell'organismo nell'adattarsi all'assenza di cibo – ci siamo evoluti per millenni in questa direzione, sia dal punto di vista fisico che mentale – nella maggior parte dei casi, il digiuno controllato mantiene la sua efficacia per un periodo breve o al massimo medio (parliamo di settimane).

Sul piano salutistico, il digiuno intermittente ha dimostrato di apportare miglioramenti su vari aspetti del metabolismo (glicemia, colesterolo, trigliceridi, parametri infiammatori, pressione ecc.), ma sempre in associazione al calo ponderale e in proporzione all'entità del sovrappeso.

C'è addirittura chi suggerisce che il digiuno controllato possa favorire la longevità, ma si tratta per lo più di congetture, rispetto a quanto concluso da certi studi sul miglioramento dei parametri di cui sopra.

Pertanto, non è il digiuno in sé a far bene, ma piuttosto la restrizione calorica e il dimagrimento. Inoltre, migliorano il proprio stato di salute le persone più malate rispetto a quelle con problemi meno gravi.

Com'è deducibile, il digiuno controllato non è esente da rischi e controindicazioni. Dovrebbero evitare il digiuno intermittente le donne incinta o che allattano, i soggetti in accrescimento, chi è in sottopeso, le donne con irregolarità mestruale, nelle coppie che hanno difficoltà nella procreazione, chi soffre di disturbi del comportamento alimentare, gli anziani, i soggetti con malattie gravi (ad esempio diabete, soprattutto senza supervisione medica) e/o insufficienza d'organo (ai reni, al fegato ecc.) ecc.

Anche nel contesto sportivo, si notano più aspetti negativi che positivi.

Ma parliamoci chiaro, con riferimento alle persone sane, "un po' di digiuno non ha mai fatto male a nessuno!" – soprattutto considerando il contesto pandemico di obesità nel quale ci troviamo. Digiunare è una pratica molto antica, sfruttata da varie civiltà e con vari scopi.

Nella valutazione di un metodo dietetico, la logica e la ragionevolezza sono sempre i requisiti più importanti. Il digiuno controllato 16:8 può quindi essere sostenuto abbastanza tranquillamente da chi non presenta controindicazioni, ma è necessario che venga organizzato bene e protratto quanto basta.

Come impostare il digiuno intermittente 16:8?

Come anticipato in premessa, la pratica di digiuno intermittente 16:8 richiede di concentrare l'assunzione di cibi e bevande energetiche ad una sola finestra temporale di 8 ore al giorno; nelle restanti 16 ore sono concesse esclusivamente acqua e bevande non caloriche, ma si proibisce qualsiasi tipo di alimento (verdure comprese).

Viene generalmente considerato meno restrittivo e più flessibile di molte altre diete ma, d'altro canto, come vedremo non è così.

Dobbiamo infatti specificare che il monte calorico introdotto nelle 8 ore deve comunque essere inferiore al proprio fabbisogno*, o non avverrà alcun dimagrimento.

* il fabbisogno calorico è dato dal dispendio basale, NEAT (non-exercise activity thermogenesis), attività fisica auspicabile (AUS) e azione dinamica specifica degli alimenti (ADS) / termogenesi indotta dalla dieta (TID).

Per contro, se il taglio risultasse eccessivo, si correrebbe il rischio di instaurare una dieta scarsamente sostenibile ed avere effetti indesiderati come debolezza generalizzata, impossibilità di praticare attività sportiva, peggioramento dell'anemia, peggioramento della pressione bassa, perdita di massa muscolare ecc.

Ciò lascia dedurre che, a prescindere dall'apparente "semplicità", richieda ugualmente certe "competenze" per stabilire:

  • La necessità energetica individuale;
  • L'entità del taglio (cut) da applicare.

Il nostro consiglio rimane quello di rivolgersi a un buon dietista.

Per chi invece "preferisce arrangiarsi", sono disponibili vari algoritmi di calcolo del fabbisogno, più o meno accurati e precisi. Non dimentichiamo però che, al di là dei numeri, noi siamo organismi viventi diversi gli uni dagli altri. Quasi sempre, il valore empirico ottenuto va adattato sul pratico.

Per ciò che riguarda la decurtazione calorica, possiamo scegliere se "limare" 200-300 chilocalorie al giorno (kcal / die) per un dimagrimento progressivo e moderato – ma con pochissimo margine di sgarro – oppure se tagliare fino al 30% dell'energia e ottenere un calo ponderale anche di 3 kg al mese.

Anche in questo caso possono venirci in aiuto le famose "applicazioni telefoniche", ma insistiamo col suggerimento di contattare un professionista.

Come organizzare un digiuno intermittente 16:8?

Il primo passo è scegliere la finestra di 8 ore, per limitare l'assunzione di cibo a quell'intervallo di tempo.

Alcuni esempi sono:

  • dalle 7:00 alle 15:00;
  • dalle 9:00 alle 17:00;
  • 12:00 alle 20:00;
  • 14:00 alle 22:00.

La scelta più popolare è di mangiare tra le 12:00 e le 20:00, poiché in tal modo è possibile digiunare solo durante la notte, saltando la colazione, e consumare direttamente il pranzo e la cena con qualche spuntino durante la giornata.

Riscuote un buon consenso anche la finestra tra le 9:00 e le 17:00, che consente una colazione intorno alle 9:00, un pranzo standard, uno spuntino abbondante intorno alle 16:30 e una cena anticipata ma leggera.

Se non sei dotato di buona memoria ed attenzione, puoi fare affidamento a una sveglia che ti ricordi quando puoi o non puoi mangiare.

Se non vuoi contare le calorie, seleziona i cibi giusti!

Abbiamo già ribadito che, per ottenere dei risultati, anche con il digiuno controllato non è possibile prescindere dai concetti di fabbisogno e taglio calorico.

In tal modo però, anche questo sistema diventa "più rigido". Ecco perché molti preferiscono limitare i cibi da assumere nella speranza che ciò li porti a instaurare comunque un bilancio calorico negativo.

Se non vuoi contare le calorie, fai in modo che i seguenti cibi facciano parte della tua routine:

  1. Verdure: broccoli, cavolfiore, cetrioli, pomodori, melanzane, zucchine, verdure a foglia ecc.
  2. Frutta poco calorica e ricca di acqua e fibre: mele, banane, frutti di bosco, arance, pesche, pere ecc.
  3. Cereali (e pseudo-cereali) e derivati integrali: pane e pasta integrali, orzo integrale, riso integrale, avena, quinoa, amaranto, grano saraceno, teff ecc.
  4. Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave ecc.
  5. Grassi buoni e semi oleosi ma con moderazione: olio extravergine o altri estratti a freddo, noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi ecc.
  6. Fonti proteiche animali con pochi grassi: uova, pesce magro, pollame, coniglio, fiocchi di latte e ricotta light ecc.
  7. Bevi acqua o bevande prive di calorie come tè e caffè non zuccherati, o tisane di vario genere, come allo zenzero.

Evita i cibi lavorati o ipercalorici come gli snack dolci e salati, i fritti, i dessert, i fast-food, le bevande zuccherate, gli alcolici ecc.

Conclusioni

La pratica del digiuno intermittente 16:8 prevede di mangiare solo durante una finestra giornaliera di 8 ore e di digiunare per le restanti 16.

Può aumentare la perdita di peso e il controllo di alcuni parametri metabolici.

Tuttavia, è comunque fondamentale che sia una dieta ipocalorica e bilanciata, ragione per la quale sarebbe meglio venisse gestita da un dietista.

Non è esente da controindicazioni e, soprattutto se si hanno condizioni particolari o malattie, è essenziale consultare prima il medico.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie - indirizzo Tecnico Sportivo Laureato in Dietistica
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer