Digiunare funziona? Fa bene o fa male?
Digiunare è uno dei mille modi per "dare un giro di vite" alle calorie giornaliere. In questi termini, ammesso che venga impostato correttamente, il digiuno intermittente 16:8 funziona.
Attenzione però, uno dei difetti più grossi di questo sistema è la rapida assuefazione. Complici i piccoli sgarri di derivazione psicologica – perché "dopo tutto, sto digiunando, posso permettermi qualcosina in più!" – e la forte propensione dell'organismo nell'adattarsi all'assenza di cibo – ci siamo evoluti per millenni in questa direzione, sia dal punto di vista fisico che mentale – nella maggior parte dei casi, il digiuno controllato mantiene la sua efficacia per un periodo breve o al massimo medio (parliamo di settimane).
Sul piano salutistico, il digiuno intermittente ha dimostrato di apportare miglioramenti su vari aspetti del metabolismo (glicemia, colesterolo, trigliceridi, parametri infiammatori, pressione ecc.), ma sempre in associazione al calo ponderale e in proporzione all'entità del sovrappeso.
C'è addirittura chi suggerisce che il digiuno controllato possa favorire la longevità, ma si tratta per lo più di congetture, rispetto a quanto concluso da certi studi sul miglioramento dei parametri di cui sopra.
Pertanto, non è il digiuno in sé a far bene, ma piuttosto la restrizione calorica e il dimagrimento. Inoltre, migliorano il proprio stato di salute le persone più malate rispetto a quelle con problemi meno gravi.
Com'è deducibile, il digiuno controllato non è esente da rischi e controindicazioni. Dovrebbero evitare il digiuno intermittente le donne incinta o che allattano, i soggetti in accrescimento, chi è in sottopeso, le donne con irregolarità mestruale, nelle coppie che hanno difficoltà nella procreazione, chi soffre di disturbi del comportamento alimentare, gli anziani, i soggetti con malattie gravi (ad esempio diabete, soprattutto senza supervisione medica) e/o insufficienza d'organo (ai reni, al fegato ecc.) ecc.
Anche nel contesto sportivo, si notano più aspetti negativi che positivi.
Ma parliamoci chiaro, con riferimento alle persone sane, "un po' di digiuno non ha mai fatto male a nessuno!" – soprattutto considerando il contesto pandemico di obesità nel quale ci troviamo. Digiunare è una pratica molto antica, sfruttata da varie civiltà e con vari scopi.
Nella valutazione di un metodo dietetico, la logica e la ragionevolezza sono sempre i requisiti più importanti. Il digiuno controllato 16:8 può quindi essere sostenuto abbastanza tranquillamente da chi non presenta controindicazioni, ma è necessario che venga organizzato bene e protratto quanto basta.
Come impostare il digiuno intermittente 16:8?
Come anticipato in premessa, la pratica di digiuno intermittente 16:8 richiede di concentrare l'assunzione di cibi e bevande energetiche ad una sola finestra temporale di 8 ore al giorno; nelle restanti 16 ore sono concesse esclusivamente acqua e bevande non caloriche, ma si proibisce qualsiasi tipo di alimento (verdure comprese).
Viene generalmente considerato meno restrittivo e più flessibile di molte altre diete ma, d'altro canto, come vedremo non è così.
Dobbiamo infatti specificare che il monte calorico introdotto nelle 8 ore deve comunque essere inferiore al proprio fabbisogno*, o non avverrà alcun dimagrimento.
* il fabbisogno calorico è dato dal dispendio basale, NEAT (non-exercise activity thermogenesis), attività fisica auspicabile (AUS) e azione dinamica specifica degli alimenti (ADS) / termogenesi indotta dalla dieta (TID).
Per contro, se il taglio risultasse eccessivo, si correrebbe il rischio di instaurare una dieta scarsamente sostenibile ed avere effetti indesiderati come debolezza generalizzata, impossibilità di praticare attività sportiva, peggioramento dell'anemia, peggioramento della pressione bassa, perdita di massa muscolare ecc.
Ciò lascia dedurre che, a prescindere dall'apparente "semplicità", richieda ugualmente certe "competenze" per stabilire:
- La necessità energetica individuale;
- L'entità del taglio (cut) da applicare.
Il nostro consiglio rimane quello di rivolgersi a un buon dietista.
Per chi invece "preferisce arrangiarsi", sono disponibili vari algoritmi di calcolo del fabbisogno, più o meno accurati e precisi. Non dimentichiamo però che, al di là dei numeri, noi siamo organismi viventi diversi gli uni dagli altri. Quasi sempre, il valore empirico ottenuto va adattato sul pratico.
Per ciò che riguarda la decurtazione calorica, possiamo scegliere se "limare" 200-300 chilocalorie al giorno (kcal / die) per un dimagrimento progressivo e moderato – ma con pochissimo margine di sgarro – oppure se tagliare fino al 30% dell'energia e ottenere un calo ponderale anche di 3 kg al mese.
Anche in questo caso possono venirci in aiuto le famose "applicazioni telefoniche", ma insistiamo col suggerimento di contattare un professionista.
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