Dieta a Zona: Due Sistemi per Iniziare

Dieta a Zona: Due Sistemi per Iniziare
Ultima modifica 17.06.2020
INDICE
  1. Sistema del Palmo della Mano
  2. Sistema a Blocchetti
  3. Come Iniziare
  4. Altri Articoli

ATTENZIONE! Questo articolo ha un semplice scopo informativo. L'autore dell'articolo, limitandosi a riportare quanto necessario per il sistema nutrizionale in questione, si astiene da qualsiasi commento e non intende consigliare o sconsigliare di seguirlo.

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Per assumere le giuste quantità di macronutrienti, il dott. Sears ha ideato due diversi sistemi:

  • Sistema del palmo della mano;
  • Sistema dei blocchetti.

Sistema del Palmo della Mano

È il metodo meno preciso ma permette anche ai più "svogliati" e a tutte le persone che per motivi vari mangiano fuori casa, di restare in zona senza troppi problemi. In ogni pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo della propria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore.

Il pasto andrà infine concluso con un quantitativo di frutta pari al volume di due dei propri pugni. Se non si vuole rinunciare a pasta o pane, diminuire il quantitativo della verdura e sostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio pugno.

Sistema a Blocchetti

Qui suddividiamo i macronutrienti in blocchetti:

  • 1 blocchetto di carboidrati = 9 g
  • 1 blocchetto di proteine = 7 g di
  • 1 blocchetto di grassi = 3 g.

Questi blocchetti rappresentano le percentuali 40 / 30 / 30 e devono essere assunti sempre nel rapporto 1:1:1, ovvero: un blocchetto di carboidrati (9g) + uno di proteine (7g) + uno di grassi (3g).

Come Iniziare

Per "entrare in zona" occorre seguire passo-passo si seguenti punti:

  • Calcolare la percentuale di grasso (anche attraverso una semplice plicometria) e sottrarla al peso totale per stimare la massa magra. MASSA MAGRA = PESO TOTALE - % DI GRASSO.
  • Calcolare, in base alla massa magra, la quota proteica attraverso un indice di attività fisica:
    1. 1.1: sedentario puro
    2. 1.3: lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
    3. 1.5: lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
    4. 1.7: lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
    5. 1.9: lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
    6. 2.1: pesante allenamento quotidiano
    7. 2.3: allenamento a scopo agonistico.

Esempio: uno studente che si allena tre o quattro volte a settimana ha un indice di attività fisica di 1.7, quindi: MASSA MAGRA X 1.7 = QUOTA PROTEICA GIORNALIERA

  • In base alla quota proteica giornaliera, calcolerete i blocchetti di proteine, di carboidrati e di grassi. Supponiamo che la vostra quota proteica sia di 120 g.

Quindi: 120g ÷ 7 (grammi di proteine per blocchetto) = 17.2 che approssimeremo a 17 blocchetti, quindi rispettando sempre il rapporto 1:1:1, avremo: 17 blocchetti di proteine + 17 blocchetti di carboidrati + 17 blocchetti di grassi. Essi andranno quindi suddivisi nell'arco della giornata, ad esempio in:

  • Colazione: 4 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi;
  • Spuntino: 2 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi;
  • Pranzo: 5 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi;
  • Spuntino: 2 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi;
  • Cena: 4 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer