Proprietà dei vegetali verdi antitumorali e antiaterogeni
Questo tipo di ortaggi e frutti è caratterizzato da un'elevata quantità di carotenoidi e di clorofilla, entrambi con elevata azione antiossidante.
E' stato dimostrato che questi due phytochemicals (o fitoalessine) si avvalgono di un'azione anti aterogena e antitumorale.
Fonti di carotenoidi
I carotenoidi (o provitamina A) sono phytochemicals di colore principalmente rosso o arancione.
Più abbondanti nella dieta rossa, i carotenoidi sono comunque presenti in maniera significativa anche negli alimenti verdi.
Alcuni sono: beta carotene, licopene, luteina.
Funzioni
L'assorbimento dei carotenoidi dipende dalla loro biodisponibilità. Questa aumenta con la modesta presenza di grassi, associata a cottura veloce e non intensa.
L'assorbimento diminuisce in presenza di lecitine, fitosteroli e chitina/chitosano.
Gli ortaggi verdi sono anche caratterizzati dalla presenza abbondante di un minerale importante: il magnesio.
Funzioni
L'assorbimento del magnesio contenuto nei vegetali crudi può risultare parzialmente compromesso dalla presenza di fitati e ossalati.
La cottura inattiva gran parte di questi fattori antinutrizionali, ragion per cui è importante consumarne una quantità almeno pari a quella della verdura cruda.
Tuttavia, non bisogna dimenticare che i minerali tendono a disperdersi in acqua, ragion per cui si consiglia di evitare la bollitura privilegiando la cottura a vapore, la vasocottura e quella in padella veloce.
Fonti di acido folico
Gli alimenti ricchi di carotenoidi, inoltre, rappresentano la miglior fonte di acido folico e folati.
Funzioni
La carenza di folati nella dieta può determinare anemia perniciosa e, nel feto, può indurre malformazioni fetali anche gravissime (spina bifida).
E' bene ricordare che i folati sono molto sensibili alla cottura e tendono a inattivarsi con il calore.
Broccoli, kiwi, spinaci, peperoni verdi, prezzemolo, cavoli ecc. contengono anche elevate quantità di vitamina C.
Funzioni
Anche detta acido ascorbico, la vitamina C è necessaria:
- Alla sintesi del collagene
- Al supporto del sistema immunitario
- Alla lotta contro lo stress ossidativo.
Ricordiamo che la vitamina C è molto delicata e subisce negativamente l'effetto del calore, tanto quanto dell'ossigeno.
Degradandosi facilmente, impone di consumare una parte della frutta e della verdura crude e fresche (meglio se di stagione).
Sapevate che gli antichi Greci usavano il prezzemolo per decorare le corone dei vincitori dei giochi Nemei? E che i Romani utilizzavano i broccoli per curare diverse malattie e li mangiavano prima dei banchetti, in modo che l'organismo assorbisse meglio l'alcool?
Dieta della frutta e della verdura: Giallo e Arancio
Dieta della frutta e della verdura: viola-blu
