Sport e Dieta Vegetariana: Benefici e Controversie

Sport e Dieta Vegetariana: Benefici e Controversie
Ultima modifica 05.01.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Diete Vegetariane
  3. Benefici
  4. Controversie
  5. Sport e Attività Fisica Auspicabile
  6. Associazione Dieta Veg e Sport
  7. Fabbisogno dello Sportivo
  8. Amminoacidi Essenziali e Proteine
  9. Creatina
  10. Omega 3: EPA e DHA
  11. Vitamina B12
  12. Calcio
  13. Ferro
  14. Zinco e Selenio
  15. Nutrienti Abbondanti
  16. Conclusioni

Introduzione

Cosa sono le diete vegetariane?

Per dieta vegetariana si intende un regime alimentare orientato prevalentemente o esclusivamente sul consumo di cibi di origine vegetale.

Sport e Dieta Vegetariana: Benefici, Ferro e Zinco Shutterstock

Questa attitudine può apportare vantaggi e svantaggi di natura salutistica, a seconda del grado di restrizione, e per lo stesso motivo risultare più o meno applicabile in varie condizioni (ad esempio la gestazione, l'accrescimento e la terza età) e circostanze (ad esempio la pratica di sport).

In questo articolo cercheremo di riassumere tutte le implicazioni possibili delle diete vegetariane sulla pratica di attività fisica auspicabile e di sport intensi, elencando i benefici ma anche le controversie riferite al differente apporto nutrizionale che esse comportano.

Diete Vegetariane

Di diete vegetariane ne esistono vari tipi anche se, per semplicità, in nutrizione si è soliti dividerle sulla base dei cibi concessi e vietati. Per la verità d'altro canto, il criterio che consente una più accurata differenziazione sarebbe quello filosofico o etico. Entriamo nel dettaglio.

In particolare:

  • Dieta latto ovo vegetariana: sono concessi tutti i vegetali, i funghi e i microorganismi (lieviti, batteri), il latte e i derivati, le uova e i derivati, il miele. Sono vietati gli organismi animali e parti di essi, sia di terra che di acqua. In teoria, non vi è alcuna limitazione alla scelta di altri prodotti (capi di abbigliamento, vegetali coltivati con l'uso di fertilizzanti animali ecc.). Si può differenziare ulteriormente in latto-vegetariana (senza uova) e ovo vegetariana (senza latte);
  • Dieta vegana: sono concessi tutti i vegetali, i funghi e i microorganismi, mentre è vietato qualsiasi derivato animale, compresi latte, uova, miele e derivati. Peraltro, si aboliscono la seta nell'abbigliamento, tutti i prodotti agricoli ottenuti con i fertilizzanti animali (farina di sangue, ossa, corna e zoccoli, farina di pesce), i farmaci sperimentati su organismi vivi ecc.;
    • Dieta crudista: è una dieta vegana che include solo prodotti crudi, quali frutta, verdura, semi oleosi ed amidacei di ogni genere. Il cibo non deve essere riscaldato oltre i 48 ° C (118 ° F). Di solito, tali lavorazioni vengono fatte per mezzo di un disidratatore a bassa temperatura;
  • Dieta sattvica: nota anche come dieta yogica, è una dieta a base vegetale che può includere anche latticini e miele, ma esclude uova, lenticchie rosse, durian, funghi, allium, formaggi erborinati, cibi o salse fermentate e bevande alcoliche. A volte sono esclusi anche caffè, tè nero o verde, cioccolato, noce moscata e qualsiasi altro tipo di stimolante (comprese le spezie eccessivamente pungenti);
  • Dieta macrobiotica: contiene principalmente cereali integrali e fagioli, ma deriva dalla filosofia zen, che cerca di bilanciare gli elementi yin e yang;
  • Dieta fruttariana e vegetarianismo giainista: consentono solo frutta, semi oleosi, semi amidacei e altri vegetali che possono essere raccolti senza danneggiare la pianta. Il giainista include anche i latticini;
  • Dieta vegetariana buddista: molti seguaci di questa filosofia interpretano il precetto "non uccidere" come astinenza dalla carne, ma non tutti. A Taiwan si escludono le verdure della Famiglia degli Allium: cipolla, aglio, scalogno, porro, erba cipollina, ecc.

Altre simili

Altre diete simili, ovvero che escludono certi prodotti, sono: pescetarianismo (consente i prodotti della pesca), pollotarianismo (consente le carni aviarie) e pollo-pescetarianismo.

Oggi tuttavia, il concetto di dieta vegetariana che si avvicina di più all'equilibrio nutrizionale propriamente detto è probabilmente il flexitarianismo.

Questo non esclude nulla. Al contrario, include 2 o 3 volte a settimana i prodotti della pesca, le uova, il latte e lo yogurt, 1 o 2 volte la carne e 1 volta il formaggio. Non c'è limite ai vegetali, nel limite dell'apporto calorico ovviamente, e si prevede anche un piccolo spazio ai comfort food (dolci, alcolici "buoni").

Benefici

Perché scegliere una dieta ad alta percentuale di vegetali?

Vista e considerata la tendenza all'abuso di cibi di origine animale da parte delle popolazioni occidentali sviluppate – in atto già dalla seconda metà del '900 – e le relative implicazioni salutistiche negative che essa comporta, l'adozione di uno stile nutrizionale maggiormente vegetariano è oggi considerato un atteggiamento direttamente e indirettamente preventivo nei confronti di varie patologie e condizioni disagevoli – come le famose "malattie del benessere".

Questo perché le diete vegetariane apportano livelli inferiori di grassi saturi, colesterolo e proteine ​​animali (anche se correlate indirettamente a certi rischi per la salute*), mentre offrono livelli più elevati di carboidrati, fibre, magnesio, potassio, acido folico e antiossidanti di vario tipo come la vitamina C, la vitamina E, polifenoli ecc. [Fraser GE (2009). "Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases?". The American Journal of Clinical Nutrition. 89 (5): 1607S–1612S.].

ATTENZIONE!* La correlazione tra proteine animali e problemi di tipo salutistico è indiretta. Ciò significa che non sono le proteine in sé a costituire un problema, ma la tipologia di lavorazione degli alimenti. Parliamo di carni conservate come gli insaccati e delle cotture alla griglia o alla piastra.

Tra queste soprattutto:

Perché abbiamo parlato di un regime "maggiormente" vegetariano e non di uno specifico tipo di dieta vegetariana? Perché, a seconda del tipo di filosofia adottata, il profilo nutrizionale può cambiare anche di molto.

Non per niente, i molti studi sugli effetti sulla salute delle diete vegetariane osservano effetti contrastanti sulla mortalità. Un'importante revisione ha rilevato una diminuzione del rischio complessivo di mortalità per tutte le cause, come cancro (eccetto al seno) e malattie cardiovascolari ["Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases". J. Sci. Food Agric. (Review). 94 (2): 169–73.].

Tuttavia, una meta-analisi ha rilevato un rischio inferiore di cardiopatia ischemica e cancro, ma nessun effetto sulla mortalità complessiva o malattia cerebrovascolare. ["Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review". Annals of Nutrition & Metabolism. 60 (4): 233–240.].

Un'ulteriore analisi che riunisce due ampi studi ha rilevato che i vegetariani nel Regno Unito hanno una mortalità per tutte le cause simile a quella dei carnivori [Appleby, Paul N; Crowe, Francesca L; Bradbury, Kathryn E; Travis, Ruth C; Key, Timothy J (January 20, 2017). "Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom123". The American Journal of Clinical Nutrition. 103 (1): 218–230.].

La "American Dietetic Association" afferma che in tutte le fasi della vita, una dieta vegetariana (non vegana) adeguatamente pianificata può essere "salutare, nutrizionalmente adeguata e utile nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie". [Craig WJ, Mangels AR (July 2009). "Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets". J Am Diet Assoc. 109 (7): 1266–82.].

Prendiamo in esame alcune delle evidenze scientifiche più importanti sui benefici di una dieta prevalentemente vegetariana.

  • Le diete vegetariane sembrano offrire sollievo dall'artrite reumatoide, ma non se ne conosce la ragione

[Hagen KB, Byfuglien MG, Falzon L, Olsen SU, Smedslund G (2009). Hagen, Kåre Birger (ed.). "Dietary interventions for rheumatoid arthritis". Cochrane Database Syst Rev (1): CD006400.];

  • Le diete vegetariane potrebbero ridurre il rischio di sviluppare il diabete mellito tipo 2. Ci sono prove concrete che una dieta vegetariana possa inoltre aiutare le persone con diabete di tipo 2 a raggiungere un maggior controllo glicemico.

["Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets". Journal of the American Dietetic Association. 103 (6): 748–65. 2003.].

[Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C (June 2019). "Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials". Nutr Metab Cardiovasc Dis (Systematic Review). 29 (6): 531–543.].

[Effie Viguiliouk et al. (2019). "Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials". Clin Nutr 38 (3): 1133-1145.].

  • Una revisione del 2015 ha rilevato che le diete vegetariane "riducono efficacemente le concentrazioni ematiche di colesterolo totale, colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL), ma anche quello ad alta densità (HDL) ". Questo potrebbe essere preventivo nei confronti del processo aterosclerotico - e quindi di certi eventi cardio-vascolari - tuttavia mediato anche da altri fattori di rischio – come quelli infiammatori.

[Wang, Fenglei; Zheng, Jusheng; Yang, Bo; Jiang, Jiajing; Fu, Yuanqing; Li, Duo (2015). "Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials". Journal of the American Heart Association. 4 (10): e002408.].

  • Tornando al discorso della mortalità, i vegetariani sembrano avere un rischio inferiore del 24% per cardiopatia ischemica rispetto ai non vegetariani, ma non sono state stabilite altre associazioni dimostrabili tra una dieta vegetariana e altre principali cause di morte.

[Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K (September 1999). "Mortality in vegetarians and non-vegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies". American Journal of Clinical Nutrition. 70 (3): 516S–524S.].

In "Mortality in British Vegetarians", si conclude inoltre: i vegetariani britannici hanno una bassa mortalità rispetto alla popolazione generale. I loro tassi di mortalità sono simili a quelli dei non vegetariani comparabili sugli altri aspetti, suggerendo che gran parte di questo beneficio può essere attribuito a fattori vari dello stile di vita non dietetici, come una bassa prevalenza di fumo e uno stato socio-economico generalmente elevato, o ad aspetti della dieta diversi dall'evitare carne e pesce.

Sport e Dieta Vegetariana: Taurina, Calcio ed Esempi di Dieta Shutterstock

Controversie

Alle diete vegetariane si associano tuttavia anche controversie oggettivamente misurabili. Vediamo le più nitidamente correlate dalla bibliografia scientifica.

Dieta vegetariana, salute dello scheletro e vitamina B12

Secondo alcuni studi, uno stile di vita vegetariano può essere associato a carenza di vitamina B12 e bassa densità minerale ossea rispetto agli onnivori.

La vitamina B12 o cobalamina è molto importante per il corretto differenziamento cellulare in gravidanza, ragione per la quale un'eventuale carenza è da considerare potenzialmente nociva per lo sviluppo del feto. È anche essenziale (assieme al ferro, all'acido folico ecc.) alla sintesi dell'emoglobina e alla conversione dell'omocisteina in metionina (oltre ovviamente all'acido folico e alla vit B6).

["Vitamin B12 Linked to Osteoporosis and Bone Loss in Vegetarians". April 29, 2011. Retrieved November 4, 2011.]

[Iguacel, Isabel; Miguel-Berges, María L; Gómez-Bruton, Alejandro; Moreno, Luis A; Julián, Cristina (January 2019). "Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis". Nutrition Reviews. 77 (1): 1–18.].

[Jianfeng; Zhou, Ruiyun; Huang, Wei; Wang, Jianjun (2020). "Bone loss, low height, and low weight in different populations and district: a meta-analysis between vegans and non-vegans". Food and Nutrition Research. 64.].

Dieta vegetariana e salute dei denti

Una revisione del 2019 ha rilevato che la dieta vegetariana può essere associata a un maggior rischio di erosione dentale per il maggior quantitativo di frutta e verdura.

Trattasi di cibi acidi che abbassano il livello del pH orale, a sua volta correlato allo sviluppo della carie.

La revisione, tuttavia, afferma che i risultati dovrebbero essere interpretati con cautela per la limitata comparabilità degli studi e della correzione.

[Kirsten P. J. Smits et al. (2019). Vegetarian diet and its possible influence on dental health: A systematic literature review. Community Dentistry and Oral Epidemiology 48(1): 7-13.].

Diete vegetariane e disturbi del comportamento alimentare

La "American Dietetic Association" sostiene che le diete vegetariane possono essere più comuni tra gli adolescenti con disturbi alimentari, specificando però che non le causano, ma piuttosto che vengono spesso scelte per camuffare un disturbo alimentare già esistente.

[Craig WJ, Mangels AR (2009). "Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets" (PDF). J Am Diet Assoc. 109 (7): 1266–1282.].

Sport e Attività Fisica Auspicabile

Migliorare l'equilibrio nutrizionale della dieta, aumentando i cibi di origine vegetale a discapito di quelli animali rispetto alla dieta occidentale media, non è l'unico modo di promuovere una maggior durata e qualità della vita.

Cimentarsi regolarmente nella cosiddetta attività fisica motoria auspicabile di tipo fitness o anche sportiva contribuisce ad aumentare il benessere psico-fisico e a migliorare lo stato di salute generale.

Nota: è da specificare che professionisti e agonisti sportivi molto impegnati vanno spesso incontro a complicazioni (prevalentemente articolari o tendinee) dovute a carichi di allenamento eccessivi e per troppi anni.

Cos’è l’attività fisica auspicabile?

Quello dell'attività fisica auspicabile è un gruppo che comprende diverse pratiche di movimento.

Non si tratta di "discipline" e, più spesso, si basa su di un programma misto perchè composto da esercizi e pratiche di condizionamento fisico generale. Il fine ultimo è pertanto l'insieme di benefici ottenibili per mezzo della stessa, non l'eventuale performance atletica da raggiungere a seguito di una programmazione.

L'attività fisica auspicabile è poi fondamentalmente caratterizzata da un carico di allenamento superiore alle attività basali, tale da portare benefici ed adattamenti organici, ma comunque applicabile sulla maggior parte della popolazione (età, sesso, anzianità di allenamento, patologie ecc.). Non è comunque raro che l'impegno globale di un "invasato" del fitness o di un bodybuilder amatoriale sia superiore a quello di uno sportivo amatoriale (come il classico ciclista della domenica).

Non rientrano nell'insieme dell'attività fisica auspicabile: lavoro, pratiche quotidiane, hobby e attività non effettivamente impegnative dal punto di vista metabolico, cardiocircolatorio, respiratorio e locomotore.

Cosa si intende per sport?

L'attività sportiva invece, è meglio identificata come disciplina finalizzata a sé stessa.

Al contrario del gruppo precedente, gli sport non sono interscambiabili per chi li pratica e si pongono come obbiettivo finale un miglioramento prestativo o comunque il mantenimento della capacità atletica.

A questo insieme appartengono gli agonisti e i professionisti, che richiedono livelli ancora più alti di impegno. In tali attività, pur mantenendo alti benefici fisici da un lato, compaiono anche dei rischi o complicazioni legate a carichi di allenamento per così dire "anomali"; i più frequenti sono ovviamente le degenerazioni tendinee, legamentose e cartilaginee.

Associazione Dieta Veg e Sport

È quindi logico che, a scopo preventivo e curativo (laddove possibile ovviamente), la scelta ideale sarebbe di associare una dieta equilibrata – con più vegetali e meno animali rispetto alla tendenza occidentale – ad un adeguato e completo protocollo di attività fisica motoria (sportiva o di fitness).

Tuttavia, come molti lettori già sapranno, muoversi più del normale richiede un maggior impegno di tutto il corpo. Ragionando in scala, ciò significa che gli apparati, gli organi, i tessuti, le cellule, gli organelli, gli enzimi, i citocromi ecc. lavoreranno "più di prima".

Di conseguenza, la dieta di uno sportivo non può essere identica a quella di un sedentario. Sopra abbiamo detto che un regime alimentare "più vegetariano" è da considerare protettivo rispetto alla dieta occidentale ordinaria. D'altro canto, la maggior parte della popolazione ha un livello di attività fisica piuttosto moderato, spesso da sedentario.

Pertanto, chi sceglie di dedicarsi alla pratica sportiva o di esercizio motorio con carichi di lavoro significativi, può effettivamente trarre un beneficio dal vegetarianesimo o filosofie simili, oppure no? Scopriamolo.

Fabbisogno dello Sportivo

Lo sportivo ha fabbisogni nutrizionali superiori rispetto al sedentario. Maggiore è il carico di lavoro, superiore dev'essere l'apporto nutrizionale complessivo, con differenze legate ai singoli macro o micronutrienti. È per questo che la dieta di un professionista può essere complessivamente il doppio o il triplo più abbondante rispetto alla media.

Lo sportivo ha bisogno di:

  • Più energia: essa deriva principalmente dai carboidrati e, in misura percentuale inferiore, dai lipidi; il bisogno di acidi grassi essenziali (AGE) e dei semi-essenziali non sembra subire fluttuazioni troppo importanti;
  • Più amminoacidi: essi derivano dalle proteine ed hanno numerose funzioni. Sono importanti soprattutto quelli essenziali (AAE), necessari alla sintesi proteica di proteine strutturali (in particolare del muscolo), enzimi (coinvolti nei processi energetici) ecc. È da precisare che la richiesta di proteine dipende dal tipo di attività; risulta molto più elevata negli sport di forza (anche > 2 g per kg di peso corporeo) e crescita muscolare piuttosto che in quelli di resistenza (< 2 g / kg);
  • Più minerali e acqua implicati nella sudorazione: soprattutto magnesio e potassio, anche se la loro quantità varia in base all'entità della sudorazione stessa;
  • Più antiossidanti vitaminici e minerali: parliamo della vitamina C, della vitamina E, dello zinco e del selenio. Un aumento dei processi ossidativi determina inesorabilmente un incremento della quantità di radicali liberi. Per questo, introdurre un livello adeguato di antiossidanti, anche di altra natura come i polifenoli, consente di opporsi ai processi di invecchiamento cellulare;
  • Più precursori e componenti enzimatici: parliamo soprattutto delle vitamine del gruppo B e certi minerali. Gli enzimi sono catalizzatori biologici indispensabili ai processi cellulari che, nello sportivo, aumentano esponenzialmente.

Se la dieta "normale" è equilibrata, per soddisfare le necessità di un moderato aumento del livello motorio è sufficiente incrementare proporzionalmente il livello calorico.

Si rende tuttavia necessaria una revisione di alcune porzioni nel caso in cui il carico di lavoro aumenti fino a risultare "superiore al normale", oppure quando l'attività scelta è altamente "specifica".

Per fare un esempio, un monte calorico settimanale che passa da 14000 a 15000 chilocalorie (kcal) non richiede grosse attenzioni. Ovvio che diventa indispensabile fare attenzione alla corretta scelta dei cibi e delle loro porzioni, ma senza stravolgere quella che definiremmo la "routine".

Diverso è per chi ad esempio raggiunge un dispendio energetico nei sette giorni di oltre 20000 kcal, che deriveranno soprattutto da carboidrati, come nel caso dei fondisti. Oppure per i bodybuilder e i sollevatori di pesi, che urgono di livelli proteici superiori alla media.

Soprattutto nelle fasce sportive di alto livello, soddisfare i propri bisogni nutrizionali diventa spesso complicato, a causa di problematiche gestionali, digestive ecc. Se questo è vero per un onnivoro, figuriamoci per un vegetariano.

Ecco perché, sempre nel caso dei vegani, e condizionatamente se parliamo di latto-ovo-vegetariani, si consiglia l'uso di integratori alimentari ed è caldamente raccomandato rivolgersi ad un dietista.

Cerchiamo di capire ora quali sono i nutrienti più soggetti a deplezione nella dieta vegetariana di uno sportivo mediamente o altamente impegnato.

Sport e Dieta Vegetariana: Creatina, Proteine e Fabbisogno Proteico Shutterstock

Amminoacidi Essenziali e Proteine

Amminoacidi essenziali e proteine nello sportivo vegetariano

L'assunzione di proteine e soprattutto di AAE nelle diete vegetariane e soprattutto vegane tende ad essere inferiore a quella nelle diete onnivore.

Nei sedentari vegetariani non esiste alcun problema di malnutrizione proteica totale o di amminoacidi essenziali; latte, uova e derivati sono sufficienti a prevenire la perdita di massa magra (0,8 g / kg di peso corporeo).

Tuttavia, negli sportivi molto impegnati, l'aumento eccessivo di questi cibi può diventare poco tollerabile e richiedere di integrare con proteine sotto forma di polveri, barrette ecc.

Diverso è per gli sportivi vegani, che quasi non hanno scelta – soprattutto se praticano bodybuilding o attività di forza. Nei vegetali le proteine hanno un valore biologico mediamente inferiore, ragione per la quale è essenziale curare molto la scelta dei cibi in base al pool di amminoacidi essenziali presenti.

I crudisti poi, hanno il grosso problema di dover subire la presenza di antinutrienti come gli inibitori delle proteasi e i tannini, che ostacolano la digestione dei peptidi riducendo l'assorbimento di amminoacidi. Anche l'eccesso di fibre è negativo per ottimizzare la captazione degli amminoacidi dal pasto in digestione e assorbimento.

Consumare solo alimenti grezzi come legumi e cereali per raggiungere un fabbisogno di oltre 2 g / kg di peso corporeo e senza oltrepassare la quota energetica consigliata è pressoché impossibile.

Per questo si fa ricorso agli integratori alimentari, che per i vegani sono prevalentemente costituiti da proteine della soia degrassate o da miscele di peptidi isolati da legumi e cereali.

Alcuni fanno ulteriore discriminazione sui fabbisogni legati ai singoli amminoacidi essenziali. Per l'adulto: fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina (questi ultimi 3 hanno anche le proprietà di amminoacidi ramificati o BCAA); istidina per i soggetti in accrescimento. Sono condizionatamente essenziali: cisteina, tirosina, arginina, glicina, glutammina e prolina.

In effetti, ognuno di essi svolge un ruolo determinante e alcuni sono più importanti di altri per lo sportivo. D'altro canto, la letteratura non è ancora riuscita a giustificare l'integrazione di queste molecole oltre a quella di proteine ad alto valore biologico, che sembra di per sé sufficiente.

Uno sportivo vegano che non assume proteine a sufficienza, ovviamente potrebbe trarre vantaggio dall'integrazione di ramificati così come di qualsiasi altro AAE o condizionatamente essenziale.

Creatina

Creatina nello sportivo vegetariano

La creatina è una molecola amminoacidica utilizzata come riserva di gruppi fosfato dalle cellule muscolari.

Serve a rendere velocemente disponibile l'energia contrattile necessaria a sforzi brevissimi e intensissimi.

L'organismo è capace di sintetizzarla e non esiste alcuna forma di carenza nutrizionale ad essa correlata.

Tuttavia, l'organismo è in grado di assorbirla anche dagli alimenti. Essa è presente prevalentemente nella carne e, com'è logico, il grado di sintesi endogena dipende da quanta creatina assumiamo con i cibi.

Nei vegani la produzione interna è massimale e alcuni reputano non sia sufficiente. Se ciò è opinabile nel sedentario e lascia il dubbio nell'atleta di endurance – ma solo per l'aumentato metabolismo globale – è indubbio che possa esistere nell'atleta di forza e nel bodybuilder.

Per meglio dire, l'integrazione di creatina in questi soggetti, ancor più se vegani, può aumentare la performance di forza in poche rep al alta intensità (non l'1RM e nemmeno oltre i 10-15 secondi di durata).

Peraltro, occupando un certo spazio all'interno della cellula contrattile e richiedendo acqua per il suo stoccaggio, può favorire l'aumento di volume muscolare.

Questi due effetti, d'altro canto, sono da considerare solo nei soggetti "responder", ovvero quelli geneticamente predisposti ad assorbire alti livelli di creatina alimentare e a stoccarli dentro le fibrocellule. Per tutti gli altri, non viene assorbita o è espulsa con le urine.

L'integrazione con creatina è quindi consigliata allo sportivo vegano di forza e nel bodybuilder che segue la stessa dieta.

Omega 3: EPA e DHA

Omega 3 nello sportivo vegetariano

Ebbene sì. Nonostante la ricchezza in lipidi totali e molecole lipofile (come la vitamina A e la vitamina C) delle diete vegetariane occidentali, insiste una carenza dei due acidi grassi omega 3 semi-essenziali: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Eviteremo di elencare tutte le funzioni e i ruoli biologici di questi nutrienti fondamentali (componenti di membrana, precursori di eicosanoidi antinfiammatori, costituenti di tessuto nervoso e oculare ecc.). Basti sapere che, se la dieta non contiene prodotti della pesca, è "quasi" impossibile raggiungere l'apporto consigliato di EPA e DHA – elevato soprattutto in gravidanza, accrescimento e terza età.

Attenzione però, non parliamo dell'omega 3 essenziale acido alfa linolenico (ALA); di questo, la dieta vegetariana e vegana ne sono ricche (soia, noci, semi di zucca, olio di canola, kiwi, semi di canapa, semi di chia, semi di lino, semi di echium e verdure a foglia come lattuga, spinaci, cavoli ecc.). Tuttavia, per divenire attivo dal punto di vista metabolico, l'ALA richiede una conversione cellulare ad EPA e DHA.

L'unica fonte vegetale di questi ultimi sono le alghe, ovviamente assenti nella dieta occidentale, e comunque limitatamente utili visto il loro contenuto elevatissimo di iodio – se in eccesso, nel cronico può portare a scompensi tiroidei.

Peraltro, la sensibilità dei grassi polinsaturi a luce, calore e ossigeno li rende globalmente poco conservabili; in occidente, le alghe giungono prevalentemente in barattolo ed essiccate – il che lascia dedurre una certa perdita di omega 3 attivi.

I flexitariani invece, così come i pescitariani, possono giovare del consumo di prodotti della pesca scongiurando la possibilità di carenza.

Ai i vegetariani si consiglia l'uso di integratori alimentari e di fare molta attenzione a non eccedere con l'assunzione di omega 6. L'acido linoleico (AGE omega 6) compete nella via metabolica con l'acido alfa linolenico, unico omega 3 vegetale che però dev'essere convertito dall'organismo nelle forme metabolicamente attive EPA e DHA.

Troppo acido linoleico può dunque ostacolare la produzione dei due AGE omega 3 semi-essenziali.

Vitamina B12

Vitamina B12 nello sportivo vegetariano

Anche detta cobalamina, è essenziale alla sintesi del DNA, al metabolismo dei grassi e alla sintesi degli amminoacidi; questo la rende indispensabile ad alcuni processi come la produzione di emoglobina, mielina ecc.

Questa vitamina idrosolubile del gruppo B è carente nelle diete vegetariane. Il suo livello è talmente basso da risultare insufficiente nella totalità dei vegani; gli ovo-vegetariani invece, possono godere del consumo di tuorlo d'uovo, che ne contiene buoni livelli.

Nessun vegetale apporta vitamina B12 e gli unici capaci di sintetizzarla sono batteri e pochi altri microorganismi. Gli erbivori possiedono una flora batterica enterica che ne libera quantità sufficienti, mentre i carnivori si cibano di essi.

L'uomo è onnivoro per natura e necessita di consumare alimenti di origine animale per soddisfare questa necessità nutrizionale. In caso contrario, è vincolato all'assunzione di integratori alimentari o alimenti fortificati.

Il vegetariano carente in vitamina B12 può facilmente andare incontro ad anemia megaloblastica e iperomocisteinemia; aumenta il rischio di diverse malattie croniche. In caso di gestazione, aumenta a dismisura il rischio di complicazioni fetali.

Calcio

Calcio nello sportivo vegetariano

Assieme al fosforo, è il minerale che conferisce durezza alle ossa. È anche essenziale al potenziale d'azione cellulare e quindi al meccanismo di stimolo-contrazione neuromuscolare. Non procederemo oltre, ma le sue funzioni sono comunque molto più numerose.

Il calcio può essere carente in alcuni vegetariani. Se i latto-vegetariani sono tutelati da questa mancanza, i vegani devono fare molta attenzione alla scelta dei cibi; il calcio vegetale è scarso e assorbito con meno efficienza di quello animale.

Nella dieta dello sportivo vegetariano non devono mai mancare cavoli, verdure a foglia verde, tempeh e tofu (derivati della soia). Le cotture devono essere tali da annientare gli antinutrienti che possono sequestrarlo impedendone l'assorbimento, come l'acido ossalico. Ecco perché i crudisti sono ancora più soggetti a deplezione di calcio.

Lo sportivo deve assolutamente curare l'apporto di calcio nella dieta. È vero che lo stimolo meccanico dell'attività motoria tende a mantenere la densità dello scheletro e che, in caso di carenza alimentare, il metabolismo del calcio è in grado di risparmiarne grosse quantità e aumentarne l'assorbimento intestinale.

Allo stesso tempo però, avvengono inevitabilmente maggiori perdite dello stesso e ne cresce quindi il fabbisogno.

L'insufficienza di calcio nella dieta riduce l'efficacia e l'efficienza neuro muscolare e, nel lungo termine, ostacola l'ossificazione. Nel giovane, questo compromette l'accrescimento e nell'anziano predispone all'osteoporosi.

Ferro

Ferro nello sportivo vegetariano

È un tasto dolente per i fondisti vegetariani. Questo perché gli alimenti che ne contengono quantità superiori e del tipo maggiormente biodisponibile sono: frattaglie, carne muscolare, prodotti della pesca, tuorlo d'uovo. Quello vegetale – superiore nei legumi rispetto agli altri vegetali – è poco biodisponibile e viene assorbito e metabolizzato in minori quantità, anche per colpa di alcuni antinutrienti come l'acido fitico.

La popolazione vegetariana mostra un'assunzione insufficiente di ferro per il 40-58% del totale. Ciò detto, la complicazione primaria ad essa dovuta, ovvero l'anemia sideropenica, sembra insorgere in maniera indipendente dal tipo di dieta (onnivora o vegetariana) – forse per il fatto che oggi la popolazione vegetariana fa uso di integratori alimentari.

Il ferro è essenziale per la sintesi di emoglobina, proteina nei globuli rossi con funzione di trasporto dell'ossigeno nel sangue. L'attività sportiva aerobica si basa proprio sull'afflusso di ossigeno ai muscoli e al suo utilizzo nella produzione energetica.

Qualsiasi sportivo vegetariano deve cercare di aumentare la biodisponibilità del ferro consumato associandolo nello stesso pasto a vitamina C.

Ai vegani e latto-vegetariani si consiglia generalmente di integrare il ferro, mentre agli ovo-vegetariani si raccomanda di fare prima analisi del sangue specifiche.

Per un qualsiasi sportivo vegetariano può essere consigliabile integrare ma solo consultando il medico; esagerando infatti, è possibile andare incontro ad intossicazione da questo minerale – se le dosi non tengono conto dello stato nutrizionale reale.

Zinco e Selenio

Zinco nello sportivo vegetariano

Lo zinco è un minerale dal potere antiossidante e coinvolto nella struttura di numerosi ormoni, enzimi e altre componenti proteiche.

Nello sportivo, lo zinco riveste senza dubbio un ruolo molto importante ma la carenza è rara.

Anche nel vegetariano è difficile dimostrare un'eventuale insufficienza di questo nutriente nella dieta; purtuttavia – vista la sua scarsa disponibilità in forma inorganica, prevalente nei vegetali – è consigliabile integrarlo, soprattutto nelle diete vegane (anche in misura del 50% rispetto al fabbisogno).

Selenio nello sportivo vegetariano

Anche il selenio è un antiossidante, partecipa alla sintesi degli ormoni tiroidei ed è un fattore molto importante per diverse ragioni.

La sua carenza è rara nel vegetariano e ancor più nell'onnivoro. È presente in alcuni cereali e semi oleosi, ma le fonti nutrizionali primarie sono i prodotti della pesca. Per questo, i pescitariani sembrano avere una maggior copertura dal deficit.

Nutrienti Abbondanti

Nutrienti abbondanti nella dieta vegetariana utili allo sportivo

A prescindere dall'abbondanza di nutrienti utili per tutti, come fibre, fitosteroli, tannini, polifenoli, lecitine ecc., la dieta vegetariana offre diversi nutrienti utili anche allo sportivo.

Partiamo dalle due vitamine idrosolubili acido folico e acido ascorbico (vit. C).

L'acido folico è necessario tanto quanto la vitamina B12 alla replicazione degli acidi nucleici e quindi per la differenziazione cellulare, al metabolismo degli amminoacidi (inclusa l'omocisteina), alla spermatogenesi e alla qualità degli ovociti, alla maturazione fetale ecc.

La vitamina C è un potente antiossidante, contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, è determinante per la sintesi del collagene, facilita l'assorbimento del ferro nell'intestino ecc.

Passiamo poi alle vitamine liposolubili, quali vitamina E e vitamina K. Strabilia soprattutto la concentrazione di alfa tocoferolo (vitamina E), importantissimo antiossidante che agisce sinergicamente alla vitamina C. È la principale responsabile della tutela degli acidi grassi essenziali nell'organismo, ad esempio nelle membrane cellulari.

La vitamina K1 o fillochinone è più abbondante nella dieta vegetariana che in quella onnivora, perché presente nei cibi di origine vegetale. Ha un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue e pare che sia implicata nel metabolismo dell'osso.

Molti pensano che la dieta vegetariana sia del tutto priva di vitamina D2 (ergocalciferolo), ma questo dipende dagli alimenti che comprende. Il tuorlo d'uovo ad esempio, presente nella dieta ovo-vegetariana, è uno dei pochi cibi a contenerla. Ovviamente non regge il confronto con il fegato animale, in particolare di pesce, ma consumare uova ed esporsi regolarmente al sole è sufficiente per prevenire la carenza significativa di questa vitamina.

I vegani invece, possono incrementare l'apporto di funghi. Alcune specie di questi organismi contengono vitamina D2, ma non è possibile stabilire se il contributo di tali alimenti si possa definire risolutivo. In linea di massima, è sempre raccomandabile eseguire specifiche analisi ematologiche ed eventualmente integrare.

Sono molto abbondanti anche diversi minerali utili, come il potassio e il magnesio, principalmente coinvolti nelle perdite sudoripare (quasi quanto il sodio). Il primo abbonda quasi ovunque – a dire la verità, anche nella carne e nel pesce – e il secondo è presente nei semi amidacei integrali e in quelli oleosi.

Entrambi alcalinizzanti, un eventuale deficit nello sportivo provoca inevitabilmente l'insorgenza di crampi muscolari e riduzione della performance.

Conclusioni

Concludendo, non è impossibile ottenere buoni risultati nello sport pur seguendo una dieta vegetariana o vegana.

Tuttavia, lo sportivo che vuole seguire un regime nutrizionale di tal genere deve tenere bene a mente che:

  • Vegetariano è diverso da vegano: il primo è sempre più sostenibile e richiede meno integrazione alimentare – che nella maggior parte dei casi, per un nutriente o per l'altro, deve comunque avvenire;
  • Tutte le scelte dietetiche dipendono dal carico di allenamento, dal tipo di attività svolta e dagli obbiettivi;
  • È sempre consigliato l'intervento di un dietista sportivo.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer