Dieta senza lattosio: alimenti Sì e cibi No

Dieta senza lattosio: alimenti Sì e cibi No
Ultima modifica 10.05.2024
INDICE
  1. Cos’è
  2. Lattosio
  3. Intolleranza
  4. Come Fare
  5. Altre Fonti di Calcio
  6. Altre Fonti di Riboflavina o vit. B2
  7. Alimenti Sì
  8. Cibi No

Cos’è

Cos’è la dieta senza lattosio?

La dieta senza lattosio è un regime alimentare totalmente privato (o quasi) dello zucchero tipico del latte.

Dieta Senza Lattosio Shutterstock

A cosa serve la dieta senza lattosio?

Eliminare il lattosio dalle proprie abitudini dietetiche è, di solito, una vera e propria necessità dei cosiddetti intolleranti al lattosio.

Questi, per cause differenti, in maniera definitiva o provvisoria, evidenziano un'insufficienza dell'enzima intestinale deputato alla digestione del lattosio.

Ciò comporta l'insorgenza di sintomi e segni clinici più o meno disagevoli o addirittura, come avviene per il lattante, anche gravi – per le complicazioni nel medio e lungo termine.

Prima di entrare nel merito però, facciamo un breve riassunto sul lattosio e sulla relativa intolleranza alimentare.

Per approfondire: Lattosio: Cos'è e a Cosa Serve

Lattosio

Il lattosio è un glucide, più precisamente un oligosaccaride-disaccaride composto da glucosio e galattosio.

Ha un potere dolcificante modesto e apporta le stesse calorie degli altri zuccheri (3,75 kcal / g).

Costituisce in natura la prima fonte di calorie, assieme agli acidi grassi, disponibile al neonato e fino al divezzamento.

La sua quantità nel latte varia in base alla specie di mammifero e al periodo di allattamento.

Viene digerito nell'intestino tenue, grazie ad un enzima sito sull'orletto a spazzola degli enterociti chiamato lattasi che separa il glucosio dal galattosio; gran parte di quest'ultimo verrà poi metabolizzato dal fegato in glucosio.

Il deficit genetico e assoluto di lattasi può essere pericoloso nel neonato; se non diagnosticato in tempo può indurre malnutrizione grave.

D'altro canto, anche nei soggetti che l'hanno avuto, dopo lo svezzamento può diradarsi al punto da pregiudicare la capacità di digerire il lattosio.

Molti microorganismi hanno la capacità di usare il lattosio per produrre energia; si pensi ai batteri lattici che, fermentando, liberano composti come l'acido lattico (come avviene nello yogurt).

Per approfondire: Lattosio negli Alimenti

Intolleranza

L'intolleranza al lattosio dell'adulto è una condizione, non una malattia. Per il neonato, come detto sopra, il discorso è diverso – sono disponibili latti delattosati specifici per il pre-divezzamento.

Causate dal deficit di lattasi, le intolleranze al lattosio si suddividono in: genetica e acquisita; quest'ultima può anche risultare transitoria (principalmente dovuta a una malattia infettiva o infiammatoria dell'intestino, ma che può essere invertita reintroducendo gradualmente il lattosio nella dieta).

L'intolleranza al lattosio colpisce più certe popolazioni di altre, come quelle asiatiche, e più le famiglie che non consumano latte e derivati con continuità.

I sintomi sono normalmente di tipo gastrointestinale, come diarrea, flatulenza, crampi e raramente vomito (esistono anche altri sintomi atipici).

Questi sono dovuti alla rimanenza indigesta del lattosio che prima attira l'acqua dalla mucosa del tenue all'interno del lume, poi una volta nel colon determinano una vivace fermentazione da parte del microbiota fisiologico.

Essi scompaiono con l'eliminazione del lattosio dalla dieta.

Per approfondire: Intolleranza al Lattosio

Come Fare

Come strutturare una dieta senza lattosio?

La totale assenza di lattosio può essere ottenuta solo per mezzo di una accurata selezione nutrizionale, che impone molte esclusioni e sostituzioni.

C'è da dire che le intolleranze non sono tutte uguali. La soggettività ha un ruolo importante nella gestione della dieta, poiché diverse possono essere: l'eziologia, il tipo e la gravità dei sintomi.

Questo significa che la dieta può variare, a seconda del caso, nella sua concentrazione massima di lattosio presente tollerabile.

Per fare un esempio pratico, tra gli intolleranti c'è chi tollera lo yogurt, che mostra un livello di lattosio pari a 2-7 g / 100 g (a seconda del livello di scrematura e di fermentazione lattica); altri invece, non potrebbero nemmeno "leccare il cucchiaio".

Finché si tratta di escludere, le problematiche sono davvero limitate. È sufficiente fare molta attenzione sia al latte e ai sui derivati contenenti lattosio, ma anche agli ingredienti occulti che li contengono. Per questo è sempre necessario leggere accuratamente le etichette nutrizionali.

Se parliamo di sostituzioni invece, il discorso cambia. Per sostituire un alimento, bisogna conoscerne la funzione nella dieta.

Funzione nutrizionale di latte e derivati

Il latte, che ricordiamo essere molto utile dal punto di vista nutrizionale ma non essenziale nel regime dietetico del post-divezzamento, è un'ottima sorgente di: acqua, proteine ad alto valore biologico, fosforo, calcio, vitamina B2 o riboflavina e vitamina A o retinolo.

Acqua, proteine, fosforo e vitamina A possono essere facilmente ricavati da altre sorgenti nutrizionali. Diverso è per il calcio e la riboflavina, i quali fabbisogni possono essere soddisfatti con estrema efficacia consumando latte e derivati, e con minor facilità escludendoli.

Non è un caso che "Latte e Derivati" costituiscano il cosiddetto II° gruppo fondamentale degli alimenti (sorgenti di calcio e vitamina B2, per l'appunto).

Non stiamo affermando che riboflavina e calcio siano contenuti solo nel latte, ma è innegabile che togliendoli sia necessario sostituirli con altri cibi dalle funzioni simili. Ma quali?

Per approfondire: Farmaci per Curare l'Intolleranza al Lattosio

Altre Fonti di Calcio

Fonti nutrizionali di calcio diverse da latte e derivati

Escludendo latte e derivati dalla dieta, rimangono davvero poche buone fonti di calcio.

Tra i prodotti di origine animale, le carni le uova non sono considerate buone fonti di calcio.

Si distinguono invece alcuni prodotti della pesca, primi fra tutti i pesciolini da consumare interi con la lisca (solitamente fritti, come lattarini, acquadelle, bianchetti ecc.) e le uova di pesce. Com'è facilmente deducibile, il loro ruolo nella dieta risulta marginale.

Da considerare invece, l'apporto di calcio nei molluschi bivalvi come le ostriche, nei cefalopodi come calamaro e polpo, e in alcuni crostacei come i gamberi.

Tutto il calcio rimanente dev'essere introdotto con i vegetali. Sono discrete fonti alcuni semi oleosi come le mandorle e il sesamo, certi ortaggi come il cavolo nero e la rucola, la porzione fibrosa e il germe dei cereali, alcuni legumi come la soia ma non solo, e le erbe aromatiche e i frutti essiccati – dei quali si fa un consumo davvero marginale.

C'è però da dire che il calcio vegetale soffre della presenza di antinutrienti come l'acido ossalico e fitico.

Piuttosto abbondanti nelle leguminose, nella porzione fibrosa dei cereali e in alcuni ortaggi, se non distrutto con la cottura – o diluito per ammollo – tendono a legare il calcio bloccandone l'assorbimento intestinale.

Ecco perché l'apporto di calcio da fonti di origine vegetale dovrebbe sempre essere superiore a quello raccomandato – le raccomandazioni si basano su una dieta onnivora e completa.

Per approfondire: Alimenti Ricchi di Calcio: Quali Sono?

Altre Fonti di Riboflavina o vit. B2

Fonti nutrizionali di riboflavina o vit. B2 diverse da latte e derivati

Per la riboflavina il discorso è un po' più semplice.

Raggiungere il suo fabbisogno senza latte e derivati non è un'impresa ardua, a patto che si includano una tantum le frattaglie e soprattutto il fegato, il rene, il cuore.

La concentrazione in vitamina B2 del fegato di bovino è addirittura superiore a quella del latte in polvere, che ne contiene a sua volta 10 volte più del latte liquido.

Il tuorlo d'uovo ne contiene un buon livello.

Scendendo di parecchio con il livello vitaminico, troviamo poi il germe di grano, certi legumi come la soia, alcuni ortaggi come gli spinaci freschi e certi semi oleosi come le mandorle ecc.

Attenzione però, se è vero che, diversamente dal calcio, la riboflavina non teme la presenza di antinutrienti, è altrettanto vero che trattasi di una molecola termolabile.

Degradandosi con la cottura, al consumo risulta davvero molto più scarsa rispetto alla stima eseguita a crudo. Anche per questo motivo, latte e derivati – che diversamente dalle frattaglie o dai legumi non richiedono necessariamente la cottura – vengono considerati le fonti più consigliabili per questo nutriente.

Per approfondire: Vitamina B2 negli Alimenti

Alimenti Sì

Alimenti sì per la dieta senza lattosio

Tra gli alimenti sì per dieta senza lattosio possiamo inserire tutti i cibi che non contengono lo zucchero del latte.

In questo paragrafo tuttavia, spiegheremo meglio quali tra le fonti nutrizionali "controverse" possono essere inserite in questo regime.

Anzitutto, per chi escludesse totalmente il latte naturale, potrebbe essere un'ottima idea inserire quello delattosato o i suoi sostituti vegetali ma rigorosamente rinforzati in calcio e riboflavina.

Si tratta, a conti fatti, di alimenti dietetici utilissimi per soddisfare questi fabbisogni senza dover stravolgere la dieta con cibi non graditi od estranei alle proprie abitudini.

Parliamo per un attimo di alcuni derivati del latte che, a sentire molti, potrebbero essere introdotti nella dieta dell'intollerante al lattosio senza conseguenze funeste. Sono principalmente quelli lungamente fermentati e/o ampiamente stagionati.

Nella prima categoria inseriamo lo yogurt, il greco, il latticello, il kefir e lo skyr.

È doveroso specificare, tuttavia, che in questi prodotti la concentrazione di lattosio non è così vicina allo 0. Quindi, potrebbero trovare applicazione soprattutto nella dieta senza lattosio destinata all'intolleranza poco grave, magari di tipo transitorio – dovuta per esempio a gastroenteriti infettive. Nota: solitamente, all'aumentare della frazione grassa diminuisce anche la quantità di lattosio.

Nella seconda categoria inseriamo i formaggi duri: Grana Padano e parmigiano reggiano con almeno 9 mesi di stagionatura, emmenthal, groviera, gorgonzola, pecorini stagionati e provoloni stagionati.

Per approfondire: Alimenti Senza Lattosio

Cibi No

Cibi “no” per la dieta senza lattosio

I cibi no sono ovviamente quelli appartenenti alla categoria del latte e derivati che contengono lattosio, ma anche quelli che contengono tra gli ingredienti latte in polvere (o polvere di latte) e latte concentrato / condensato.

Oltre al latte propriamente detto, nessuno escluso – anche quello di pecora, capra, bufala, asina, cavalla – al burro, alla crema di latte (panna) e al siero, conservano livelli non trascurabili di lattosio anche i freschi come: mozzarella, burrata, stracciatella, stracchino, squacquerone, certosa, robiola, fiocchi di latte e tutte le ricotte.

È da curare inoltre la presenza di lattosio occulto. Ne sono ricchi diversi snack dolci, come wafer e altri biscotti farciti di creme, il cioccolato al latte e merendine di vario genere. Inoltre, venendo utilizzato come amalgamante, assorbente e in parte conservante, il latte in polvere può rientrare nelle ricette di vari insaccati come ad esempio salame, cotechino, zampone e altri salumi come il prosciutto cotto.

Per approfondire: Alimenti che Contengono Lattosio

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer