Dieta Perfetta: Quale è, Come Farla e Cosa Mangiare

Dieta Perfetta: Quale è, Come Farla e Cosa Mangiare
Ultima modifica 30.05.2019
INDICE
  1. Cosa si Intende per “Dieta Perfetta”? Esiste Realmente? Perché?
  2. Come Organizzare una Dieta Perfetta?
  3. Dieta Variata

"Se ti curiamo oggi, ti aiutiamo oggi; se invece ti educhiamo, ti aiutiamo per tutta la vita".

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Quando si parla di dieta perfetta, spesso si commette l'errore di associarla a quella per ottenere un "fisico perfetto". Non è così; o meglio, non dev'esserlo per forza.

È vero che un buon rapporto tra massa magra e massa grassa si associa ad un miglior stato di salute rispetto, invece, al sovrappeso dovuto all'eccesso adiposo.

"Nei limiti fisiologici", possedere buoni livelli muscolari e livelli di body fat contenuti ci protegge da: patologie metaboliche, eventi cardio-cerebro-vascolari, tumori, malattie articolari ecc.

Non dimentichiamo, tuttavia, che una body fat troppo bassa può compromettere l'asse ormonale steroideo sessuale - soprattutto femminile - e che masse muscolari straordinariamente abbondanti si correlano spesso all'uso di sostanze dopanti.

Quindi: "bello è anche sano, ma nei limiti della normalità e, soprattutto, della soggettività".

Cerchiamo di capire, dunque, cosa intendiamo per dieta perfetta.

Cosa si Intende per “Dieta Perfetta”? Esiste Realmente? Perché?

Com'è deducibile, l'appellativo "perfetta" è una qualificazione intenzionalmente "provocatoria". Non esiste, in realtà, uno stile alimentare che possa risultare ottimale per chiunque.

Rispettando alcuni princìpi ed adattandoli alla propria condizione, è certamente possibile istaurare una dieta sana ed equilibrata. La perfezione, d'altro canto, non esiste nemmeno in ambito nutrizionale.

Per dirla tutta, è anche logico che sia così. Il nostro organismo si è infatti evoluto sviluppando una flessibilità e un'adattabilità tali da consentire non solo la sopravvivenza, ma anche il pieno stato di salute in condizioni potenzialmente critiche - insufficienza calorica, scarsità vitaminica e minerale ecc.

Questo concetto va esteso a qualsiasi finalità, incluse le dieto-terapie contro il sovrappeso (per dimagrire) e le "malattie del benessere", le strategie nutrizionali finalizzate alla palestra - o comunque con finalità estetiche elevate, ad esempio per esaltare gli addominali (definizione) o per aumentare la massa muscolare - ecc.

Anche in questi casi, ci è del tutto impossibile "battezzare" una dieta perfetta che vada bene per tutti; ciò che, d'altro canto, sembra non cambiare, sono i meccanismi biochimici e biologici alla base di qualsiasi reazione fisiologica.

Per fare alcuni esempi indicativi:

  • La dieta dimagrante per definizione è ipocalorica, ovvero che apporta meno calorie rispetto al fabbisogno normale. Questo vale per tutti, anche se, "quasi" a parità di caratteristiche antropometriche e di attività motoria, certe persone tendono a dimagrire molto efficacemente ed altre no. Attenzione! La soggettività non deve comunque assumere il ruolo di alibi; dimagrire meno non significa "non dimagrire affatto";
  • La ripartizione ottimale dei macronutrienti energetici, rispettivamente carboidrati, lipidi e proteine, non è uguale per tutti. Per ragioni di attività motoria o di attitudine metabolica, qualcuno "funziona" meglio con maggiori livelli di carboidrati, qualcun altro di grassi, altri ancora di proteine. Attenzione! Tutto questo, ovviamente, ha dei limiti massimi e minimi oltre i quali è impossibile rimanere efficienti ed in salute;
  • A parità di grassi saturi e colesterolo alimentare, alcune persone dello stesso sesso e con caratteristiche generali simili vanno incontro ad ipercolesterolemia ed altre no. Lo stesso dicasi in riferimento all'intake di purine associato ad iperuricemia.
  • Rispettando le stesse regole alimentari, alcuni soffrono di stipsi e altri di diarrea.

ecc.

Come Organizzare una Dieta Perfetta?

Caratteristiche di una dieta perfetta

Una dieta può essere definita corretta se risulta soddisfacente dal punto di vista quantitativo, vale a dire se garantisce l'apporto di energia e di ogni singolo nutriente nelle giuste quantità.

La dieta, però, dev'essere anche qualitativamente equilibrata; non è sufficiente, infatti, garantire le giuste quantità di nutrienti, perché, pur essendo corretta dal punto di vista quantitativo, un'alimentazione di questo tipo potrebbe comunque risultare inadeguata.

Anche se parleremo meglio dell'equilibrio nutrizionale nei paragrafi che seguiranno, vediamo un semplice esempio per capire meglio questi concetti.

La razione consigliata di glucidi o carboidrati è stabilita per la popolazione italiana tra il 55 ed il 65 % delle calorie totali giornaliere; alcuni individui possono trovarsi nella condizione di soddisfare i propri bisogni rispettando esattamente questa percentuale, seguendo comunque un'alimentazione scorretta.

E' il caso, ad esempio, di chi non rispetta la giusta proporzione tra glucidi solubili aggiunti e amidi, riducendo questi ultimi a favore dei primi. Una dieta perennemente sbilanciata in tal senso (quindi ricca di bevande zuccherate, dolci ecc.) può creare, nel lungo periodo, una condizione patologica chiamata diabete.

Pertanto, se da un lato dobbiamo garantire che il 55-65% delle calorie totali abbia un'origine glucidica, dall'altro si farà in modo che non più del 10-12% derivi dai carboidrati semplici naturalmente presenti nei cibi; l'uso di zuccheri solubili aggiunti dev'essere "una tantum".

L'insulino-resistenza e il diabete di tipo 2, la cui insorgenza è fortemente condizionata - oltre che da fattori genetici - dall'inattività motoria, dall'obesità e dai sopraccitati disordini alimentari, è un esempio di malattia efficacemente controllabile ma che non può essere guarita. Una dieta "perfetta" deve anche essere: adeguatamente ripartita, equilibrata, variata e ottimale.

Sempre in riferimento alla percentuale di glucidi, c'è tuttavia da fare un'ulteriore precisazione. Il 55-65% di CHO si riferisce soprattutto ad un regime normocalorico e, comunque, diversi studi hanno dimostrato che la discesa glucidica fino al 45% non provoca alcun problema di salute.

Questo dipende ovviamente da numerosi fattori. Più alto è il consumo glucidico muscolare giornaliero - ad esempio negli sportivi di endurance - maggiore dovrà essere la frazione di CHO. Minore è il livello di attività motoria, o maggiore è la glicemia a digiuno, potenzialmente maggiori saranno i vantaggi di una dieta con livelli glucidici vicini al margine inferiore.

Ripartizione calorica perfetta dei pasti

Col passare del tempo si tende a dare minore importanza alla ripartizione energetica dei pasti. Infatti, se una persona è in grado di rimanere in normopeso e in salute mangiando 2, 5 o 8 pasti al giorno, perché non farlo.

Diverso è per i soggetti che lamentano sovrappeso, malnutrizione, debolezza generale, o che praticano sporto ad alto carico allenante. Tali circostanze possono richiedere una ripartizione dei pasti più studiata e, talvolta, difficile da concepire per un non addetto ai lavori.

Inoltre, se per esempio cercassimo di soddisfare il fabbisogno calorico in un unico pasto quotidiano, l'enorme quantità di cibo assunta tutta in una volta comprometterebbe la digestione e favorirebbe l'insorgenza di ernia iatale, reflusso gastro-esofageo eccessivo ecc.

Non di meno, un timing nutrizionale ragionevole permette di prevenire la litiasi biliare, ottimizza la funzionalità intestinale, mantiene stabili le concentrazini glicemiche e la pressione ecc.

Una "perfetta" ripartizione calorica prevede che la razione alimentare quotidiana sia distribuita in cinque pasti principali, di cui tre ponderalmente più importanti (prima colazione, pranzo e cena). La colazione dovrebbe fornire circa il 15-20% delle calorie totali, il pranzo e la cena il 40-35% ciascuno, mentre il rimanente 10% dovrebbe essere coperto dallo spuntino pomeridiano e da quello mattutino.

D'altro canto, esiste una fetta di popolazione che "funziona correttamente" adottando strategie vicine al digiuno intermittente. Magari a causa del fatto che, in determinati momenti della giornata, non accusano alcun senso di appetito (forse perché il livello di attività motoria è molto basso), essi trascorrono anche 12-14 ore senza assumenre cibi.

I parametri metabolici rimangono stabili e la sensazione di benessere invariata. Che dire: in tal caso, perché no. Se d'altro canto dovessero insorgere malessere e complicazioni di altro genere, l'intervento sarà focalizzato su un miglio timing nutrizionale.

Equilibrio nutrizionale dei macronutrienti energetici

Non è importante stabilire soltanto il quantitativo di calorie di cui abbiamo bisogno, ma occorre ripartirle in maniera equilibrata tra i vari nutrienti; a tal proposito, le linee guida per la popolazione italiana consigliano di assumere il 10-12% di calorie sotto forma di proteine, il 25-30% sotto forma di grassi ed il 55-65% sotto forma di glucidi.

Le proteine, poi, devono anche essere correttamente ripartire in base alla fonte: 1/3 di esse dovrebbe avere un'origine vegetale, mentre i 2/3 un'origine animale.

Gli acidi grassi devono essere ripartiti in un 55% di monoinsaturi, un 20% di polinsaturi (almeno 12 grammi al giorno) ed un 25% di saturi.

Per quanto riguarda la razione consigliata di acidi grassi essenziali, si consiglia un apporto minimo pari al 2% delle calorie totali quotidiane per gli di ω6 (acido linoleico) e allo 0,5-1,0% delle calorie totali quotidiane per gli ω3 (acido alfa-linolenico). Si richiede, inoltre, di aumentare l'EPA e il DHA (acidi grassi semi-essenziali omega 3) in condizioni di: infanzia, gravidanza, allattamento e terza età.

L'apporto di colesterolo dev'essere inferiore ai 300 mg/die, mentre gli acidi grassi trans non devono superare i 5 gal giorno (altri autori impongono limiti inferiori, nell'ordine dei due grammi/die).

Seguire una dieta equilibrata significa anche ripartire correttamente i vari tipi di carboidrati ed assicurare la giusta quantità di fibra alimentare, che pur non essendo un nutriente ha ripercussioni molto importanti sulla salute della persona; per un adulto sono necessari 30 grammi di fibra al giorno, mentre per i bambini in crescita l'apporto ottimale  si aggira intorno ai 0,5 grammi per kg di peso corporeo (oppure una quantità compresa tra l'età più 5 e l'età più 10 espressa in grammi, senza dubbio più adeguata per i bambini in sovrappeso).

Vi sono poi le razioni consigliate di vitamine e minerali:

Razione consigliata di minerali per la popolazione italiana Photo Courtesy
Razione consigliata di minerali per la popolazione italiana, Fonte: Larn 1996
Razione consigliata di vitamine per la popolazione italiana Photo Courtesy
Razione consigliata di vitamine per la popolazione italiana, Fonte: Larn 1996

Dieta Variata

Variare gli Alimenti per una Dieta Ottimale

Questo concetto viene espresso dalla moderna piramide alimentare, alla cui base troviamo una componente essenziale, anche se estranea all'ambito alimentare: l'attività motoria. L'associazione tra dieta e movimento è valida sia per la dieto-terapia, sia come prevenzione, sia per il mantenimento del benessere generale.

Dieta variata significa anche scelta ponderata degli alimenti. A meno che non esista una condizione patologica manifesta, non esiste nessun alimento che vada osannato e nessun altro che vada abolito; in natura, infatti, non troviamo cibi completi, motivo per cui la varietà dello stile alimentare risulta essenziale per assicurare lo stato di salute dell'individuo.

Non bisogna d'altra parte dimenticare che l'alimentazione è anche, se non soprattutto, gratificazione; quindi tutte le caratteristiche fin qui elencate sono completamente valide soltanto se teniamo presente che la dieta deve soddisfare psicologicamente l'individuo.

Un prodotto dietetico, ad esempio, dev'essere funzionale e rispondere a determinate esigenze, ma deve anche essere organoletticamente soddisfacente.

I famosi "beveroni", pasti sostitutivi liquidi che qualcuno prova di tanto in tanto a riesumare per ridurre il proprio peso, in linea teorica andrebbero anche bene - perché ci forniscono le giuste calorie dando un certo senso di sazietà gastrica - ma hanno l'inconveniente del gusto, spesso troppo accentuato e "stancante" nel lungo periodo.

Per tutta una serie di motivi la vita moderna, con lo stress, l'inquinamento ed i ritmi frenetici che l'accompagnano, porta ad una produzione massiva, o comunque accentuata, di radicali liberi; abbiamo quindi il dovere di apportare un giusto quantitativo di antiossidanti per aiutare il nostro sistema immunitario a contrastare questi fenomeni, consumando molta frutta e verdura, preferibilmente fresca.

Questo approccio garantisce un'adeguata ingestione di sostanze naturali che svolgono in qualche modo un'azione protettiva per l'intero organismo.