Dieta per ingrassare: come gestirla e cosa mangiare

Dieta per ingrassare: come gestirla e cosa mangiare
Ultima modifica 27.06.2022
INDICE
  1. Premessa
  2. Quando è Necessario Ingrassare?
  3. Vantaggi e Benefici dell’Aumento di Peso
  4. Svantaggi e Rischi della Dieta Ingrassante
  5. Attività Motoria: Sì o No?
  6. Come Gestirla
  7. Cosa mangiare?

La dieta per ingrassare è un regime nutrizionale finalizzato all'incremento della massa corporea totale (magra e grassa) e, quindi, del peso.

La dieta ingrassante viene concepita al fine di compensare situazioni fisiologiche, "parafisiologiche" o "patologiche" che, per vari motivi, possono indurre il sottopeso.

La necessità di adottare una dieta per ingrassare può essere stimata anche semplicemente con il calcolo del BMI (body mass index); non è solitamente necessario adottare valutazioni più approfondite della composizione corporea (plicometria, BIA ecc.); ciò detto, talvolta è comunque indispensabile eseguire degli approfondimenti diagnostici per scongiurare la presenza di eventuali comorbilità o complicanze.

Attenzione! La dieta ingrassante non è una dieta per l'ipertrofia / aumento della massa muscolare destinata al bodybuilding o allo sportivo di forza.

In questo articolo illustreremo cosa si intende per sottopeso, quando e come applicare la dieta per ingrassare in modo sicuro, con l'obbiettivo di migliorare lo stato di salute generale.

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Premessa

L'aumento di peso finalizzato al miglioramento o al mantenimento di un buono stato di salute dovrebbe rispettare più possibile il giusto rapporto tra massa grassa (FM) e massa priva di grasso (FFM).

Inoltre, è bene chiarire che:

  • Negli adulti, quando parliamo di FFM intendiamo principalmente le masse muscolari e l'acqua corporea (gli altri tessuti, come quello osseo, cartilagineo, gli organi ecc., non possono crescere sensibilmente);
  • Il corpo delle donne fertili deve contenere una maggior quantità di tessuto adiposo rispetto a quello maschile;
  • Maggiore è il peso da guadagnare e più rapidamente si intende farlo, minori possibilità si hanno di poter mantenere un buon rapporto tra la FFM e la FM – privilegiando, purtroppo, quest'ultima.

Quando è Necessario Ingrassare?

Ingrassare si rende necessario quando sono presenti sia una condizione oggettiva di sottopeso, sia eventuali problematiche ad esso correlabili.

I soggetti che cercano di aumentare di peso rientrano più frequentemente in due categorie:

  1. Persone in sottopeso (BMI o IMC < 18,5), le quali possono giovare concretamente dell'aumento di massa corporea;
  2. Persone in normopeso (BMI o IMC 18,5-24,9) che "si vedono magre".

In quest'ultimo caso è frequente che, oltre alla percezione di magrezza, si manifesti un'insoddisfazione per la propria immagine corporea riferita ad alcune forme o proporzioni ben precise - ad esempio: le dimensioni del seno e la rotondezza dei glutei per le donne, la larghezza delle spalle, lo spessore del petto, il diametro delle braccia o dei polpacci o per gli uomini.

Eventuali motivazioni estetiche non dovrebbero tuttavia giustificare l'applicazione di una dieta ingrassante. Piuttosto, per gli uomini, avrebbe più senso lavorare sul lato ipertrofico.

Inoltre è bene ricordare che, in terza età, i soggetti con basso peso sembrano avere maggiori rischi per la salute rispetto ai normali e ancor più a chi presenta pochi chilogrammi in eccesso. Questo sarebbe tuttavia dovuto ad una variabilità che interessa soprattutto la massa muscolare, non il tessuto adiposo.

Questo articolo è pertanto rivolto a due bacini d'utenza differenti:

In questi ultimi casi, tuttavia, è assolutamente necessario rivolgersi ad uno specialista – il quale, al limite, potrebbe approvare un'eventuale dieta ingrassante autogestita.

Vantaggi e Benefici dell’Aumento di Peso

Le persone in sottopeso possono trarre numerosi e significativi vantaggi dal ripristino di un indice di massa corporea normale.

Alcuni effetti benefici normalmente riscontrabili nei soggetti che, dal sottopeso, raggiungono la fascia di normalità ponderale, sono:

Svantaggi e Rischi della Dieta Ingrassante

Il rischio primario della dieta per ingrassare riguarda le casistiche nelle quali non è realmente necessario. L'aumento di peso che, in queste circostanze, riguarda prevalentemente la massa grassa, può infatti predisporre al peggioramento omeostatico metabolico (resistenza insulinica, ipercolesterolemia, ipertensione ecc.).

Lo svantaggio al quale prestare più attenzione nella dieta ingrassante ben contestualizzata invece, riguarda la possibilità che la persona mantenga poi l'abitudine a porzioni alimentari e livelli calorici eccessivi rispetto al fabbisogno.

Ciò potrebbe, com'è ovvio dedurre, portare al "ribaltamento" della situazione e all'instaurarsi di un peso eccessivo, con effetto yo-yo ed ulteriori difficoltà nella normalizzazione del BMI.

Attività Motoria: Sì o No?

Solitamente, chi è troppo magro vorrebbe mettere su qualche chilo per mascherare un fisico ritenuto troppo esile. Inoltre, la maggior parte delle problematiche salutistiche legate alla magrezza, a tutte le fasce di età – con eccezione di alcune donne fertili – si riferisce prevalentemente a livelli non ottimali di massa muscolare.

Per questo motivo, come abbiamo già detto, spesso l'obiettivo principale è quello di acquistare un po' di massa magra, controllando il guadagno di grasso.

Una simile finalità può però essere raggiunta soltanto se la dieta ingrassante si accompagna a un adeguato programma di attività fisica, incentrata esclusivamente sullo sviluppo di forza e dimensioni dei muscoli.

Gli allenamenti saranno dunque a minor volume possibile, per ridurre l'impegno energetico, e focalizzati sullo sviluppo dell'ipertrofia sia miofibrillare che sarcoplasmatica.

In assenza di questo binomio – ammesso e non concesso che la strategia funzioni – le calorie extra fornite dalla dieta verrebbero depositate prevalentemente sotto forma di tessuto adiposo.

L'attività aerobica è invece da evitare, perché vanificherebbe totalmente o parzialmente tentativo di surplus energetico della dieta ingrassante.

Come Gestirla

Come fare per aumentare di peso?

Per aumentare il peso corporeo è fondamentale instaurare un bilancio calorico positivo, mangiando più di quanto si consuma.

In gergo tecnico, questo sistema nutrizionale è detto dieta ipercalorica.

Di seguito riporteremo quelli che, a nostro parere, sono i principi fondamentali della dieta per ingrassare:

  • Applicare una riserva energetica del +10 % rispetto al fabbisogno normocalorico; questo dovrebbe tenere conto di tutte le attività, incluso l'allenamento con i pesi. Nel soggetto sano, consigliamo di non oltrepassare troppo questa quota, per evitare il rischio che la situazione "si ribalti";
  • Mantenere una ripartizione dei macronutrienti simile a quella normale:
    • Grassi al 30% delle kcal totali (anche 35%), con netta prevalenza degli insaturi (almeno 2/3) e livelli accettabili di colesterolo (< 300 mg);
    • Proteine superiori al limite utile per scongiurarne la carenza, usando un coefficiente pro-chilo "ragionevole" (2.0-1.6 g/kg) e un Valore Biologico globale sufficiente; molti lettori, convinti che l'aumento proteico sia responsabile dell'incremento di massa magra, si stupiranno leggendo un coefficiente così basso. In realtà, la spinta "primaria" alla costruzione è data dai carboidrati. Se questi sono presenti nei livelli adeguati, sono sufficienti quantità normali di amminoacidi essenziali;
    • Carboidrati per tutto il resto delle calorie (± 50%), cercando di non includere alimenti dolci, bevande dolcificate, snack e zucchero discrezionale;
  • Non eccedere con le fibre: modulano e riducono l'assorbimento intestinale; meglio quindi tenerle sotto controllo (intorno ai 30 g/die), anche perché nelle diete ipercaloriche raramente si manifestano quadri di stipsi. Inoltre, alle fibre si associano diversi fattori come fitati ed ossalati.

Tutte le altre raccomandazioni sono le stesse per una dieta sana ed equilibrata.

Cosa mangiare?

Cosa mangiare per aumentare di peso quando si è troppo magri?

Soffermiamoci per un attimo nella valutazione dei cibi più adatti a strutturare la dieta per ingrassare.

Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, anche quando si tenta di ingrassare non bisogna scordare l'aspetto salutistico della dieta.

Non avrebbe infatti senso cercare di acquistare qualche chilo mangiando ai fast-food, bevendo bibite ed alcolici, e nemmeno abusando di integratori alimentari.

Ecco qualche consiglio pratico per evitare le condotte alimentari inappropriate che si manifestano più frequentemente nella dieta per ingrassare:

  • Limitare il consumo di carboidrati semplici a quelli naturalmente presenti nella verdura, nella frutta e nel latte; per dolcificare, sono concessi miele o zucchero con ragionevolezza;
  • Aumentare i grassi nella dieta incrementando gli oli vegetali spremuti a freddo e il pesce azzurro e povero; possono essere utili i frutti a guscio;
  • Prediligere cereali e derivati non integrali;
  • Utilizzare i legumi come contorno e inserirli almeno 2-4 volte a settimana, non come sostituto della pasta/pane;
  • Utilizzar le patate come contorno, non come sostituto della pasta/pane, ma cucinate in maniera salutare;
  • Mantenere più o meno le frequenze di consumo e le porzioni degli alimenti di origine animale nella normalità; come abbiamo detto, l'aumento calorico deriva principalmente da glucidi e lipidi (soprattutto vegetali);
  • Limitare l'uso degli integratori alle condizioni nelle quali oggettivamente la dieta non fosse sufficiente;
  • Mantenere un apporto di frutta e verdura ragionevole;
  • Scegliere la giusta attività motoria (vedi sopra);
  • Mantenersi monitorati sul piano metabolico.
Per approfondire: Esempio Dieta Ipercalorica Per approfondire: Esempio Dieta per ingrassare dieta ingrassante

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer