Esempio dieta ingrassante per un anziano sottopeso
Le seguenti indicazioni hanno scopo esclusivamente informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.
Cos’è e Come Funziona
La dieta ingrassante è un sistema nutrizionale finalizzato a ripristinare il normopeso in caso di magrezza eccessiva.
La dieta per ingrassare è, a conti fatti, un regime ipercalorico, ovvero che fornisce un livello energetico superiore al fabbisogno normocalorico.
È importante capire che il guadagno di peso dovrebbe essere ragionevolmente ripartito tra massa muscolare e tessuto adiposo. Ovviamente, questo dipende dalla condizione di partenza.
Tuttavia, poiché il sottopeso è considerato "rischioso" per la salute soprattutto a causa della scarsa muscolarità che ne deriva, è bene rammentare che "ingrassando e basta" non si otterrebbero gli stessi vantaggi di un ripristino equilibrato del peso fisiologico desiderabile.
A tal proposito, spesso la dieta per prendere peso può essere associata a un allenamento a basso consumo energetico ed incentrato sullo sviluppo di forza e ipertrofia – si tratta, ovviamente, di un allenamento con i sovraccarichi. Inutile dire che la stima del fabbisogno calorico dovrà tenere conto anche di questo elemento.
L'unica eccezione potrebbe essere quella delle donne in età fertile che vanno incontro ad amenorrea. In questi soggetti, l'insorgenza di sottopeso compromette il ciclo mestruale e la funzionalità riproduttiva soprattutto a causa di bassi livelli adiposi. In tal caos l'obbiettivo primario è sempre quello di ripristinare il peso "normale" anche in maniera indiscriminata.
Non esiste un solo modo di impostare una dieta ingrassante; a dire il vero, come tutti i metodi dovrebbe "calzare" più possibile sulla persona. Questo soprattutto nel caso in cui il soggetto lamenti delle condizioni particolari, disfunzioni e patologie.
Possono cambiare: la ripartizione dei macronutrienti energetici, la quantità di fibre, il livello massimo di colesterolo, la presenza o meno di princìpi non tollerati ecc.
La ripartizione calorica dei pasti, inoltre, va scelta in base alle esigenze e allo stato di salute/funzionalità digestiva; questo perché, pur non essendo particolarmente rilevante sull'andamento del peso, ha invece un impatto non trascurabile sull'impegno degli organi deputati alla digestione.
Princìpi Essenziali
Cerchiamo ora di sintetizzare i princìpi essenziali della dieta per prendere peso:
- Apporto ipercalorico, con circa il + 10% dell'energia rispetto al fabbisogno normale;
- Grassi al 30% delle kcal totali (anche 35%), con netta prevalenza degli insaturi (almeno 2/3) e livelli accettabili di colesterolo (< 300 mg);
- Proteine superiori al limite utile per scongiurarne la carenza, usando un coefficiente pro-chilo "ragionevole" (1.2-1.6 g/kg) e un Valore Biologico globale sufficiente;
- Carboidrati per il resto delle calorie rimanenti (± 50%), cercando di limitare la quota dei solubili a quelli naturalmente presenti in frutta, latte e verdura.
Attenzione! La dieta per ingrassare non deve contenere alimenti di dubbia salubrità. Sarebbe inutile guadagnare peso in maniera sbilanciata sulla componente adiposa, oppure compromettere l'omeostasi metabolica a causa dell'eccesso i grassi saturi e trans, o ancora stressare l'apparato digerente con livelli esorbitanti di tossine (da oli esausti, residui della carbonizzazione ecc.).
Tutti gli altri aspetti che riguardano l'equilibrio nutrizionale sono gli stessi di una dieta sana e bilanciata.
Esempio
Esempio di dieta ingrassante per un anziano sottopeso
Attenzione! Questo esempio di dieta per ingrassare implica anche condizioni para-fisiologiche che richiedono l'intervento/il consulto medico.
La dieta si presta anche alla nutrizione delle persone sane - l'apporto proteico, per quanto apparentemente elevato per il soggetto in questione, è "quasi" normale per una persona di corporatura più robusta.
Soggetto: uomo sano, pensionato e sedentario. Sottopeso non troppo grave, con normale funzionaligà motoria. Lamenta sintomatologia intestinale che alterna feci dure a feci molli, soprattutto consumando latte e derivati freschi, grosse porzioni di carne rossa, livelli consistenti di fibre, molluschi e crostacei. Dalle indagini immaginografiche emerge una diverticolosi. Glicemia border-line, sopra i 100 mg/dl. Il medico curante suggerisce un provvisorio maggior livello proteico per contrastare il depauperamento della muscolatura.
Sesso | M |
Età | 83 |
Staura | 173 cm |
Circonferenza polso | 15,0 cm |
Costituzione | Esile |
Statura/polso | 11,5 |
Tipo morfologico | Longilineo |
Peso | 51,5 |
Indice di massa corporea | 17,2 |
Valutazione | Sottopeso |
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 18,5 |
Peso fisiologico desiderabile | 55,4 |
Metabolismo basale | 1284,1 |
Coefficiente livello attività fisica | 1,33 (leg no aus) |
Dispendio energetico | 1707,9 |
Dieta (apporto arrotondato) | 1880 kcal |
Lipidi 30% | 564,0 kcal |
Proteine 2,0 g / kg di peso f. d. | 443,2 kcal |
Carboidrati 46,4% | 872,8 kcal |
Colazione 15% | 280 |
Spuntino 5% | 90 |
Pranzo 40% | 760 |
Spuntino 5% | 90 |
Cena 35% | 660 |
Esempio dieta per aumentare di peso - giornata tipo
Attenzione! Alla traduzione nutrizionale si possono apprezzare alcune modeste discrepanze tra quanto preventivato; tali sono normali e perfettamente concepibili, soprattutto considerando che la variazione stessa dei cibi provocherebbe, inesorabilmente, la fluttuazione dei macro- e dei micronutrienti. Ciò che fa fede, nel complesso, è la media settimanale.
Ad ogni alimento corrisponde una nota in didascalia; consultarla sotto per identificare le possibili sostituzioni.
Colazione | ||
Latte vegetale rinforzato 1 |
250 ml | 1 tazza |
4 fette + 4 cucchiaini | ||
Spuntino I |
||
Frutta fresca sbucciata e senza semi 3 |
150 g | 1 porzione |
125 g | 1 vasetto | |
Pranzo | ||
Pasta o riso non integrali 5 |
80 g | |
Sugo vegetale 6 + 1 cucchiaio di grana |
± 150 g | |
Tonno in salamoia / salumi magri / uova 7 |
± 100 g | |
Verdura cotta o cruda senza semi e buccia 8 |
± 150 g | |
25 g |
2 cucchiai e 1/2 | |
Spuntino II |
||
Frutta fresca sbucciata e senza semi 3 |
150 g | 1 porzione |
Yogurt bianco magro senza lattosio 4 |
125 g | 1 vasetto |
Cena | ||
Pesce magro / carne magra / uova 10 |
± 150 g | |
Verdura cotta o cruda senza semi e buccia 8 |
± 150 g | |
Pane bianco magro 11 | 75 g | 3 fette |
Olio extravergine di oliva 9 |
20 g | 2 cucchiai |
- Latte vegetale rinforzato: in alternativa, tisana alla menta o tè verde;
- Fette biscottate + marmellata: in alternativa 50 g cornflakes o riso soffiato; oppure 10 biscotti semplici tipo "Oro Saiwa" o "Oswego";
- Frutta fresca sbucciata e senza semi: banana, pesca, albicocca, melone, mela, prugna;
- Yogurt bianco magro senza lattosio tipo "FAGE 0% BeFree": in alternativa, yogurt di soia bianco senza zuccheri;
- Pasta o riso non integrali; in alternativa, 300-350 g di patate; oppure 1 barattolo di legumi da passare al passaverdura;
- Sugo vegetale: qualsiasi, purché senza semi e senza buccia.;
- Tonno in salamoia (2 scatolette da 80 g sgocciolate) / salumi magri (fesa di pollo o tacchino light 100 g, bresaola 80 g) / 2 uova intere;
- Verdura cotta o cruda senza semi e buccia:
Attenzione! È anche possibile inserire la verdura a frutto (melanzane, zucchine, peperoni, pomodori ecc.), purché privata della buccia e dei semi;
- Olio di oliva extravergine totale: in alternativa, saltuariamente, burro;
- Pesce magro (merluzzo, platessa, branzino, orata, sogliola, sarago, cernia, dentice ecc.) / carne magra (pollo, tacchino, coniglio, filetto di vitello, filetto di maiale) / uova (n° 3);
- Pane bianco magro: qualsiasi, purché magro e non secco; in alternativa, 200-250 g di patate; oppure ½ barattolo di legumi da passare al passaverdura.
Avvertenze e Controindicazioni
La dieta per ingrassare non dovrebbe essere intrapresa da persone affette da disturbi alimentari e dismorfofobia.
E' inoltre sconsigliata a soggetti colpiti da patologie metaboliche e compromissioni della funzionalità degli organi digestivi.
Non va protratta a tempo indeterminato ed andrà "normalizzata" al raggiungimento del goal.
Integratori Utili
Quando bisogna prendere peso, "tutto fa brodo!".
La pertinenza o meno di un integratore dipende sostanzialmente dai livelli che riusciamo a raggiungere con la sola dieta.
In linea generale, un soggetto malnutrito per difetto può trarre vantaggio dai supplementi nutrizionali di vitamine, minerali e altri fattori essenziali - soprattutto acidi grassi essenziali e, più raramente, amminoacidi.
Allenandosi con i pesi può essere molto utile integrare con creatina fosfato, beta alanina e, come supplemento anti-catabolico post-workout, proteine in polvere.
Pre- e peri-workout, una bevanda isotonica con maltodestrine potrebbe equilibrare il bilancio calorico senza bisogno di conteggiare nuovamente il fabbisogno.