Dieta e Indice Glicemico
Ultima modifica 03.12.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Indice Glicemico
  3. Criticità
  4. Quello dei Pasti
  5. Carboidrati ad Alto IG
  6. A Cosa Serve
  7. Variabilità
  8. Conclusioni

Introduzione

L'indice glicemico (IG) è un parametro che, riferito agli alimenti, ai pasti o alla dieta in generale, ne valuta la capacità di incrementare la glicemia (quantità di glucosio nel sangue).

Dieta e Indice Glicemico Shutterstock

La funzione dell'indice glicemico sarebbe quella di predire l'impatto metabolico a breve termine di nutrienti energetici, oppure di uno o più cibi, consentendo di stilare un programma nutrizionale che tenga sotto controllo le fluttuazioni glicemiche e le relative conseguenze per l'organismo.

"In teoria", tutto ciò permetterebbe di:

Come vedremo però, quello dell'indice glicemico è un parametro meno rilevante di quanto si possa credere, anche se la logica a sostegno di un'eventuale utilità terapeutica sembrerebbe non fare una piega (all'apparenza).

Entriamo nel dettaglio.

Indice Glicemico

Cos’è l’indice glicemico?

Il concetto di indice glicemico fu introdotto nel 1981, dopo di ché è stato corretto ed arrangiato più volte.

L'indice glicemico (IG) di un nutriente, di un alimento o di un pasto identifica:

<<l'andamento con il quale, previa assunzione orale, aumenta e poi diminuisce la glicemia*>>.

*Concentrazione di glucosio nel sangue misurabile in mg / dl o mmol / L.

Questo indice viene espresso in una percentuale (%), che si riferisce ad uno specifico alimento test, al quale è attribuito un valore di 100%.

La misurazione viene effettuata somministrando un alimento in porzione contenente lo stesso quantitativo di carboidrati del test – quindi, non la stessa porzione del test.

Esistono due equazioni distinte, entrambe reperibili in letteratura, differenti tra loro perché basate su diversi alimenti test.

Quella più utilizzata usa come parametro di confronto una soluzione di acqua e 50 g di glucosio. L'altra invece, 50 g di pane bianco.

Siccome il glucosio in soluzione è 1,37 volte più rapido del pane bianco, per ottenere la conversione da un indice all'altro è sufficiente moltiplicare o dividere il valore della seconda o della prima scala per 1,37.

L'andamento glicemico, che graficamente disegnerebbe una curva a campana, è osservato per un arco di tempo pari a 120' (2 ore).

Ad esempio, un alimento con indice glicemico 10 (%), è capace di incrementare la glicemia con una velocità pari al 1/10 rispetto alla soluzione di glucosio.

Secondo la logica dell'indice glicemico, gli alimenti possono essere suddivisi in 4 categorie:

  • A molto basso IG fino a 40;
  • A basso IG da 41 a 55;
  • A medio IG tra 56 e 69;
  • Ad alto > 70.

Criticità

Alcune criticità dell’indice glicemico

Anzitutto, esistono numerosi i fattori che influenzano l'indice glicemico dei cibi; alcuni sono: le risposte individuali e la composizione nutrizionale – influenzata anche da altre caratteristiche delle quali parleremo sotto.

Criticità soggettive dell'indice glicemico

La risposta individuale è la variabile che più mette in crisi l'utilizzo pratico di questo criterio.

Si potrebbe anche replicare che "l'indice glicemico è concepito per dare una traccia sui grandi numeri, facendo la media di una grossa campionatura".

Certamente, ma il "lavoro" dietetico è comunque applicabile al singolo e non alla collettività (per la quale sono più adatte le famose "linee guida").

Osservando diverse persone "apparentemente simili" in termini di corporatura e abitudini, l'indice glicemico del singolo alimento può cambiare anche sensibilmente. Ciò è dovuto soprattutto alle differenze "digestive" – secrezioni esocrine (saliva, pancreas), motilità del tubo digerente, stato della mucosa, densità enzimatica, capacità di assorbimento ecc.

Anche lo stato metabolico in acuto può dare valori molto flessibili. Prima di tutto, lo stesso soggetto che viene sottoposto al test più volte, anche permettendo la normalizzazione glicemica, prima e dopo offre numeri diversi tra loro. Ciò, ovviamente, rispettando identici crimi di procedura. Questo è dovuto a sottoli meccanismi extra- ed intracellulari di "sensibilità" che necessitano, deducibilmente, un tempo maggiore per normalizzarsi rispetto alla glicemia.

Pertinentemente al set metabolico in acuto, c'è da dire che l'andamento glicemico – ricordiamo avere un'osservazione di 2 ore – di un soggetto "svuotato" dalle sue riserve di glicogeno muscolare ed epatico, con un alto debito di ossigeno post allenamento, il quale partecipa ad aprire un'ampia finestra metabolica, è completamente diverso se osservato in condizioni di omeostasi generale.

Discutendo invece di metabolismo nel cronico, lo stesso soggetto con una composizione corporea differente (magari osservato in momenti diversi della vita) darà risultati incongruenti tra loro. Quando sedentario e in sovrappeso (probabilmente insulino-resistente), viceversa normopeso, muscolare ed attivo, il soggetto avrà una gestione metabolica del glucosio totalmente diversa.

Criticità nutrizionali dell'indice glicemico

L'indice glicemico è influenzato dalla composizione nutrizionale complessiva dell'alimento o del pasto.

Infatti, se un test come la soluzione idrica di glucosio prescinde da qualsiasi altro aspetto di composizione, per i cibi non è così semplice.

  • Fibre, grassi e proteine riducono l'indice glicemico;
  • La maturazione dei frutti aumenta l'indice glicemico;
  • Tipo di glucide in oggetto; il glucosio ha il maggior indice glicemico, mentre il fruttosio quello più basso. L'amido crudo (polisaccaride) è indigeribile e tutti gli amidi hanno una struttura diversa tra loro, con indici glicemici differenti. L'amido resistente ha un indice glicemico molto basso;
  • Stato di idratazione, poiché i carboidrati "secchi" sono poco digeribili, idratandoli si aumenta l'indice glicemico. Troppa tuttavia, può sortire l'effetto opposto;
  • La cottura dei carboidrati li idrolizza, rendendoli più facilmente digeribili e velocemente assorbibili, aumentando l'indice glicemico. Tuttavia, se la composizione è mista possono subentrare fattori di riduzione della digeribilità proteica, glicazione ecc.;
  • La cottura delle fibre le rende più solubili, quindi meno indigeste ma più capaci di gelificare il contenuto digerente. L'impatto è controverso.
Per approfondire: Indice Glicemico: Cos’è? Da Cosa Dipende? Per approfondire: Basso Indice Glicemico Per approfondire: Alimenti a Basso Indice Glicemico

Quello dei Pasti

Da cosa dipende l’indice glicemico dei pasti?

L'indice glicemico della dieta dipende soprattutto dalla composizione chimica dei singoli alimenti. Aumenta se il pasto è composto solo da cibi ad alto indice glicemico, in particolare di glucosio o brevi polimeri dello stesso – come le maltodestrine.

Diminuisce invece se il pasto contiene anche molti grassi, proteine, fibre, troppa o poca acqua. Tra gli zuccheri, il fruttosio e il galattosio hanno un indice glicemico inferiore – lo stesso vale per i loro polimeri digeribili – poiché devono essere prima convertiti dal fegato in glucosio.

Paradossalmente, un pasto molto abbondante può avere un indice glicemico inferiore ad uno di medio-piccola entità.

Ma questo come potrebbe essere un vantaggio? Non lo è. Questo ci fa capire l'insensatezza del prendere come riferimento l'indice glicemico quando ciò che conta veramente è il monte calorico della dieta – dato dal carico glicemico di tutti i pasti, ma anche della quantità di proteine e grassi. L'impatto metabolico invece, riferito soprattutto alla liberazione di insulina (indice e carico insulinico), merita una trattazione a sé stante e non verrà tratta in questo breve articolo.

L'indice glicemico aumenta con una cottura profonda, anche se possono subentrare fattori paralleli come l'assorbimento d'acqua, la glicazione proteica ecc. È inferiore invece, nel caso dell'amido, se rimane crudo o se va incontro ad inversione (amido resistente).

Attenzione! I fattori che aumentano o diminuiscono l'indice glicemico devono essere opportunamente contestualizzati, nel senso che pur incidendo, potrebbero non farlo in maniera sensibile o determinante.

Carboidrati ad Alto IG

Quali sono i carboidrati ad alto indice glicemico?

I carboidrati ad alto Indice glicemico (AIG) sono quelli in grado di alzare la concentrazione di glucosio nel sangue in maniera repentina, evento che – associato a un alto carico glicemico – iperattiva la secrezione dell'insulina la quale, a sua volta, crea diversi effetti sul metabolismo; in sintesi:

A prescindere dall'indice glicemico, ciò che aumenta drasticamente la glicemia e l'insulinemia è l'eccesso di carboidrati, quindi di carico glicemico.

Inoltre, i carboidrati AIG possono trovare un impiego molto utile nello sport. Ad esempio, dopo un'attività molto intensa e prolungata, che favorisce la deplezione delle scorte di glicogeno, l'organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare (replezione) le riserve muscolari ed epatiche. I carboidrati ad alto indice glicemico sono particolarmente utili nel ripristino di queste scorte nel modo più efficiente e veloce possibile.

Alimenti con Alto Indice Glicemico e Alta Densità Calorica Alimenti con Indice Glicemico Medio e Alto Alimenti con Indice Clicemico Basso
Zucchero Pane bianco Tutta la frutta e la verdura (escluse le eccezioni)
Alcuni cereali raffinati (riso soffiato, patatine fritte in sacchetto, wafer, cornflakes) Biscotti Latte e yogurt
Dolci e torte Patate Fruttosio
Bevande zuccherate (bevande gassate, bevande "estive", the freddo ecc) Croissant Cereali integrali (soprattutto avena e orzo)
Alimenti contenenti "zucchero" o "sciroppo di glucosio" negli ingredienti Uva passa Pasta cotta al dente
  Alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca ecc)  

A Cosa Serve

A cosa serve comprendere l'indice glicemico della dieta?

Poiché l'iperglicemia è uno degli scompensi metabolici più diffusi e nocivi, anche per l'iperinsulinemia che ne consegue, la valutazione dell'IG ha lo scopo di comprendere e valutare quali alimenti si possano considerare "raccomandabili" e quali invece no.

D'altro canto ad oggi è risaputo che la glicemia si "impenna" maggiormente, piuttosto che in risposta all'assunzione di cibi ad alto IG, dopo aver consumato un alto carico glicemico (CG). Quest'altro parametro corrisponde alla quantità di glucosio che un alimento, in porzione standard, è capace di far riversare nel plasma – aspetto che, non a caso, è anche correlato alla densità calorica del prodotto.

C'è poi da dire che il carico glicemico dovrebbe essere valutato nel complesso; inoltre, ciò che conta sono, a conti fatti, le calorie totali.

Pur considerando idonea la ripartizione giornaliera dell'energia in più pasti (per varie ragioni), per assurdo, se il nostro fabbisogno quotidiano fosse di 2000 kcal e ne assumessimo solo 1800 kcal con un solo pasto, dimagriremmo di più che facendone 5 la cui somma giunga ad un totale di 2000 kcal.

Anche sul carico glicemico del singolo pasto poi, ci sarebbe da aprire un capitolo a parte. Sarà veramente scorretto aumentare o diminuire drasticamente quello di un singolo pasto? Dipende, soprattutto da cosa si è fatto prima e da cosa si farà dopo questo pasto.

Infatti, se parlassimo di persone non sane, quindi insulinoresistenti ed obese, potremmo affermare che è sempre consigliabile moderare indice glicemico ed insulinico (quando possibile ovviamente), dando comunque la precedenza al carico glicemico e alle calorie totali.

Viceversa, considerando uno sportivo di endurance, potremmo anche trovare proficuo creare un maxi-carico glicemico da somministrare immediatamente dopo la performance, o addirittura sommare l'intera quota glucidica dilazionandola nelle 2 ore del pre- intra- e post-workout.

Non è finita. Grazie al processo di neoglucogenesi, sono in grado di incrementare la glicemia anche i cibi contenenti prevalentemente proteine (amminoacidi neoglucogenici) e trigliceridi (il glicerolo).

Per di più, amminoacidi e acidi grassi hanno anch'essi proprietà di insulino stimolazione. Ciò significa che non solo i cibi ricchi di carboidrati, ma anche gli altri, possono aumentare l'insulina, sia in maniera dipendente dalla glicemia, sia in maniera indipendente.

Variabilità

Nel 2003, sul "International table of glycemic index and glycemic load values" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia – Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994) venne pubblicata una nuova e aggiornata tabella dell'indice glicemico.

La novità di questa pubblicazione fu l'introduzione del concetto di variabilità. Si scoprì infatti che l'indice glicemico di un alimento può variare in base a:

  • Varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso)
  • Grado di maturazione (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo)
  • Zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia)
  • Modalità di produzione (per esempio i vari prodotti "industriali")
  • Contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato)
  • Contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti)
  • Conservazione ed essiccazione
  • Metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l'indice glicemico)
  • Durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta)
  • Altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro).
Per approfondire: Tabella dell'Indice Glicemico

Clicca sull'immagine per visualizzare la TABELLA DELL'INDICE GLICEMICO.

Tabella indice glicemico

Conclusioni

Come considerare l'indice glicemico della dieta?

Impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico è concettualmente sbagliato.

Il confronto dell'IG tra gli alimenti ha senso solo se la differenza è netta e, anche in questo caso, subordina ad altri criteri.

Ai fini di una dieta sana ed equilibrata, l'IG assume un ruolo tutto sommato marginale. È invece fondamentale valutare accuratamente il monte calorico e, eventualmente nei soggetti malati od obesi, l'indice insulinico (II) e il carico insulinico (CI) – che come abbiamo detto riguardano anche i cibi senza carboidrati – per stabilire le porzioni più adeguate dei cibi ricchi di carboidrati come la pasta, il pane e la frutta dolce.

Preferire la pasta al riso o alle patate restringe inutilmente le nostre possibilità di variare, spingendoci verso l'ortoressia. L'ortoressia è una vera e propria ossessione per il mangiare sano, comparabile con la anoressia e la bulimia con la differenza che queste due patologie sono correlate alla quantità, l'ortoressia alla qualità del cibo.

Chi già segue una dieta equilibrata, integrando il concetto di indice glicemico, non aggiungerebbe nulla di utile al proprio comportamento alimentare. Infatti, in una alimentazione sana, la ripartizione dei macronutrienti si calcola come percentuale rispetto al fabbisogno calorico del soggetto. Un regime alimentare normocalorico composto da circa il 55-60% carboidrati, 25-30% grassi e il rimanente in proteine, opportunamente ripartito nell'arco della giornata, non richiede di alcunché.

I concetti di indice e carico glicemico, rapportati al carico e all'indice insulinico che ne derivano, sono particolarmente importanti in patologie quali il diabete mellito tipo 2 e relative complicanze, la conseguente ipertrigliceridemia e l'obesità.

L'iperglicemia cronica infatti, compromettendo la funzionalità delle LDL (lipoproteine di trasporto del colesterolo) aumenta la colesterolemia e favorisce il processo aterosclerotico – responsabile di eventi cardiovascolari gravi. Può inoltre danneggiare il tessuto nervoso e quello oculare. Se non bastasse, scompensando la produzione e la funzione insulinica, promuove il sovrappeso, determina ridotta tolleranza al glucosio per insulinoresistenza ecc.

Il buon senso e una buona educazione alimentare rimangono gli accorgimenti più utili. Mangiare tutto ma con moderazione è infatti un sistema ottimale per mantenere sotto controllo l'indice glicemico, il carico glicemico, l'indice insulinico e il carico insulinico della dieta.

Il sovrappeso e le patologie metaboliche non sono causati dalla trasgressione occasionale, ma dalle cattive abitudini giornaliere. Una persona sana può concedersi un piccolo dolce alla fine di ogni pasto all'interno di una alimentazione sana, a patto che si rispetti un bilancio calorico neutro.

Sarebbe comunque un ottimo accorgimento ridurre l'utilizzo di zucchero per dolcificare le bevande, limitare il consumo di bevande zuccherate (caca cola, succhi di frutta ecce) bevendo invece più acqua. A ciò è consigliabile associare un opportuno protocollo di attività fisica motoria, che permette di controllare meglio il peso e soprattutto di ottimizzare il metabolismo dei carboidrati alimentari.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer