Dieta e Indice Glicemico di R.Borgacci

Cos'è

Cos'è l'indice glicemico della dieta?

L'indice glicemico (IG) identifica la rapidità con cui si innalza il livello della glicemia (cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di un nutriente, di un alimento o di un pasto.

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(fonte: Redazione)

Questo indice viene espresso in valori percentuali (%), ottenuti mettendo a confronto l'alimento test (nelle stesse dosi) con il riferimento comparativo (valore 100), costituito da una soluzione di acqua e 50 g di glucosio, oppure da 50 g di pane bianco. Un alimento con indice glicemico di 10, ad esempio, incrementa la glicemia con una velocità pari a un decimo rispetto al glucosio.

Poiché l'indice glicemico può essere stimato su parametri di riferimento diversi, quali una soluzione di glucosio oppure del pane bianco, quando si confrontano indici glicemici ricavati da fonti diverse, occorre accertarsi che vengano calcolati in base allo stesso parametro di riferimento. Per estrapolare l'IG in riferimento al pane bianco, partendo da quello del glucosio in soluzione, basta moltiplicare per 1,37.

Da Cosa Dipende

Da cosa dipende l'indice glicemico della dieta?

L'indice glicemico della dieta dipende soprattutto dalla composizione chimica degli alimenti. Aumenta se il pasto è composto solo da cibi ricchi di carboidrati, in particolare di glucosio o brevi polimeri dello stesso.

Diminuisce invece se il pasto contiene anche molti grassi, proteine, fibre, troppa o poca acqua. Tra gli zuccheri, il fruttosio e il galattosio hanno un indice glicemico inferiore – lo stesso vale per i loro polimeri – poiché devono essere prima convertiti dal fegato in glucosio.

Paradossalmente, un pasto molto abbondante può avere un indice glicemico inferiore ad uno di medio-piccola entità.

L'indice glicemico aumenta con una cottura profonda, anche se possono subentrare fattori paralleli come l'assorbimento d'acqua, la glicazione proteica ecc. È inferiore invece, nel caso dell'amido, se rimane crudo o se va incontro ad inversione.

Attenzione! I fattori che aumentano o diminuiscono l'indice glicemico devono essere opportunamente contestualizzati, nel senso che pur incidendo, potrebbero non farlo in maniera sensibile o determinante.

Carboidrati ad Alto Indice Glicemico (AIG)

Quali sono i carboidrati ad alto indice glicemico?

I carboidrati ad alto Indice glicemico (AIG) sono quelli in grado di alzare la concentrazione di glucosio nel sangue in maniera repentina, evento che – associato a un alto carico glicemico – iperattiva la secrezione dell'insulina la quale, a sua volta, crea diversi effetti sul metabolismo; in sintesi:

A prescindere dall'indice glicemico, ciò che aumenta drasticamente la glicemia e l'insulinemia è l'eccesso di carboidrati, quindi di carico glicemico.

Inoltre, i carboidrati AIG possono trovare un impiego molto utile nello sport. Ad esempio, dopo un'attività molto intensa e prolungata, che favorisce la deplezione delle scorte di glicogeno, l'organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare (replezione) le riserve muscolari ed epatiche. I carboidrati ad alto indice glicemico sono particolarmente utili nel ripristino di queste scorte nel modo più efficiente e veloce possibile.

Alimenti con Alto Indice Glicemico e Alta Densità Calorica Alimenti con Indice Glicemico Medio e Alto Alimenti con Indice Clicemico Basso
Zucchero Pane bianco Tutta la frutta e la verdura (escluse le eccezioni)
Alcuni cereali raffinati (riso soffiato, patatine fritte in sacchetto, wafer, cornflakes) Biscotti Latte e yogurt
Dolci e torte Patate Fruttosio
Bevande zuccherate (bevande gassate, bevande "estive", the freddo ecc) Croissant Cereali integrali (soprattutto avena e orzo)
Alimenti contenenti "zucchero" o "sciroppo di glucosio" negli ingredienti Uva passa Pasta cotta al dente
  Alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca ecc)  

A Cosa Serve

A cosa serve comprendere l'indice glicemico della dieta?

Poiché l'iperglicemia è uno degli scompensi metabolici più diffusi e nocivi, anche per l'iperinsulinemia che ne consegue, la valutazione dell'IG ha lo scopo di comprendere e valutare quali alimenti si possano considerare "raccomandabili" e quali invece no.

D'altro canto ad oggi è risaputo che la glicemia si "impenna" maggiormente, piuttosto che in risposta all'assunzione di cibi ad alto IG, dopo aver consumato alimenti ad alto carico glicemico (CG). Quest'altro parametro corrisponde alla quantità di glucosio che un alimento, in porzione standard, è capace di far riversare nel plasma – aspetto che, non a caso, è anche correlato alla densità calorica del prodotto.

Non è finita. Grazie al processo di neoglucogenesi, sono in grado di incrementare la glicemia anche i cibi contenenti prevalentemente proteine e lipidi. Per di più, amminoacidi e acidi grassi hanno anch'essi proprietà di insulino stimolazione. Ciò significa che non solo i cibi ricchi di carboidrati, ma anche gli altri, possono aumentare l'insulina, sia in maniera dipendente dalla glicemia, sia in maniera indipendente.

Variabilità

Nel 2003, sul "International table of glycemic index and glycemic load values" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia – Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994) venne pubblicata una nuova e aggiornata tabella dell'indice glicemico (vedi sotto, o clicca qui).

La novità di questa pubblicazione fu l'introduzione del concetto di variabilità. Si scoprì infatti che l'indice glicemico di un alimento può variare in base a:

  • Varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso)
  • Grado di maturazione (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo)
  • Zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia)
  • Modalità di produzione (per esempio i vari prodotti "industriali")
  • Contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato)
  • Contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti)
  • Conservazione ed essiccazione
  • Metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l'indice glicemico)
  • Durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta)
  • Altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro).

Clicca sull'immagine per visualizzare la TABELLA DELL'INDICE GLICEMICO.

Tabella indice glicemico

Conclusioni

Come considerare l'indice glicemico della dieta?

Impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico è concettualmente sbagliato. Il confronto dell'IG tra gli alimenti ha senso solo se la differenza è netta e, anche in questo caso, subordina ad altri criteri. Ai fini di una dieta sana ed equilibrata, l'IG assume un ruolo tutto sommato marginale. È invece fondamentale valutare accuratamente il CG, per stabilire le porzioni più adeguate dei cibi ricchi di carboidrati come la pasta, il pane e la frutta dolce, e soprattutto l'indice insulinico (II) e il carico insulinico (CI) – che come abbiamo detto riguardano anche i cibi senza carboidrati.

Preferire la pasta al riso o alle patate restringe inutilmente le nostre possibilità di variare, spingendoci verso l'ortoressia. L'ortoressia è una vera e propria ossessione per il mangiare sano, comparabile con la anoressia e la bulimia con la differenza che queste due patologie sono correlate alla quantità, l'ortoressia alla qualità del cibo.

Chi già segue una dieta equilibrata, integrando il concetto di indice glicemico, non aggiungerebbe nulla di utile al proprio comportamento alimentare. Infatti, in una alimentazione sana, la ripartizione dei macronutrienti si calcola come percentuale rispetto al fabbisogno calorico del soggetto. Un regime alimentare normocalorico composto da circa il 55-60% carboidrati, 25-30% grassi; 15-20% proteine, ben ripartito nell'arco della giornata, non richiede di alcunché.

I concetti di indice e carico glicemico, rapportati al carico e all'indice insulinico che ne derivano, sono particolarmente importanti in patologie quali il diabete mellito tipo 2 e relative complicanze, la conseguente ipertrigliceridemia e l'obesità. L'iperglicemia cronica infatti, compromettendo la funzionalità delle LDL (lipoproteine di trasporto del colesterolo) aumenta la colesterolemia e favorisce il processo aterosclerotico – responsabile di eventi cardiovascolari gravi. Può inoltre danneggiare il tessuto nervoso e quello oculare. Se non bastasse, scompensando la produzione e la funzione insulinica, promuove il sovrappeso, determina ridotta tolleranza al glucosio per insulino resistenza ecc.

Il buon senso e una buona educazione alimentare rimangono gli accorgimenti più utili. Mangiare tutto ma con moderazione è infatti un sistema ottimale per mantenere sotto controllo l'indice glicemico, il carico glicemico, l'indice insulinico e il carico insulinico della dieta.

Il sovrappeso e le patologie metaboliche non sono causati dalla trasgressione occasionale, ma dalle cattive abitudini giornaliere. Una persona sana può concedersi un piccolo dolce alla fine di ogni pasto all'interno di una alimentazione sana, a patto che si rispetti un bilancio calorico neutro.

Sarebbe comunque un ottimo accorgimento ridurre l'utilizzo di zucchero per dolcificare le bevande, limitare il consumo di bevande zuccherate (caca cola, succhi di frutta ecce) bevendo invece più acqua. A ciò è consigliabile associare un opportuno protocollo di attività fisica motoria, che permette di controllare meglio il peso e soprattutto di ottimizzare il metabolismo dei carboidrati alimentari.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer