Dieta Ideale per il Maturando di R.Borgacci

Introduzione

Per svolgersi in maniera efficacie ed efficiente, qualsiasi attività corporea ha specifici bisogni metabolici, energetici e necessita di un adeguato apporto chimico-nutrizionale; com'è deducibile, le funzioni nervose e cognitive non fanno assolutamente eccezione.

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(fonte: Shutterstock)

In questo breve ma esaustivo articolo cercheremo di capire meglio cosa, quanto e quando mangiare per supportare in maniera ottimale l'attività di studio. Visto il periodo dell'anno, che vede impegnati migliaia di studenti nel "gran finale" del percorso scolastico medio-superiore, discuteremo più precisamente della dieta ideale del maturando.

Premessa

Dieta ideale per il maturando: cosa può e cosa non può fare

Prima di entrare nel merito, come breve premessa, è bene chiarire alcuni concetti fondamentali:

  1. La dieta ideale per il maturando "non aumenta la voglia di studiare"
  2. Un ottimo stato di nutrizione rappresenta di certo "una marcia in più" ma i cibi e le bevande, così come gli integratori, "non fanno miracoli"
  3. All'alimentazione bisogna attribuire il ruolo che merita e nulla di più. Spesso fiacchezza e spossatezza sono veri e propri "alibi" (scuse), o sintomi imputabili ad altri fattori come, ad esempio, sovraccarico emotivo e stress, abuso di alcolici o di droghe (anche leggere), sovrallenamento (overtraining, per gli atleti ovviamente) ecc.

Necessità Nutrizionali

Di cosa ha bisogno il maturando per studiare?

È forse la domanda più frequente quando si parla di dieta del maturando. In verità, l'attività di studio non è tra le più dispendiose, ma certamente all'organismo "costa più" che riposare. Rispetto a riposare, studiare richiede una differenza calorica di circa 70-75 kcal / ora. Pertanto, un soggetto che "studia sodo" per 6-8 ore al giorno, a differenza di un nulla facente, avrebbe bisogno di circa 440-580 kcal in più.

Quello che non bisogna dimenticare però, è che in condizioni normali il cervello funziona a glucosio. Quello del sistema nervoso centrale (SNC, costituito da encefalo e midollo spinale) è infatti:

  1. Svincolato dall'azione insulinica
  2. Incapace di ossidare gli acidi grassi
  3. Relativamente in grado di utilizzare i corpi chetonici
  4. Totalmente glucosio-dipendente.

Cosa significa? Semplice. In primo luogo che le cellule nervose non possiedono i recettori GLUT e quindi non hanno bisogno della veicolazione dell'insulina per captare il glucosio dal sangue. Questo è un bene, perché anche in condizioni di alterata produzione ormonale o di una scarsa sensibilità recettoriale (vedi insulino-resistenza e diabete mellito), dando per scontato un livello glicemico normale, il cervello può funzionare normalmente.

In seconda istanza bisogna però ricordare che il glucosio, oltre ad essere il combustibile principale, è essenziale per il cervello e con un modestissimo margine di tolleranza. Diversamente dai muscoli, per esempio, il tessuto nervoso non è in grado di ricavare energia dai grassi. Ovviamente poi, non ha la possibilità di eseguire neoglucogenesi, alla quale ottempera il fegato per l'intero organismo. Quindi, se per vari motivi la glicemia dovesse subire una modificazione sensibile, il cervello ne pagherebbe le spese. Fortunatamente l'organismo sano è dotato di una modulazione estremamente sensibile, che impegna vari ormoni, e in grado di mantenere costantemente i normali livelli di glucosio nel sangue.

Molti non sanno però che, oltre all'ipoglicemia (glicemia bassa), anche l'iperglicemia ha effetti deleteri per il funzionamento del SNC. Inoltre, possono compromettere significativamente l'efficacia e l'efficienza del cervello:

  • Chetosi acida, dovuta all'eccesso di corpi chetonici nel sangue che, nelle persone sane, aumentano soprattutto a causa di condotte alimentari inappropriate (vedi dieta chetogenica fuori controllo). Infatti, fino ad un certo limite, questi non sembrano compromettere alcun processo nervoso e anzi costituiscono un substrato secondario ma, superata una certa soglia, tendono a creare non pochi sintomi disagevoli.
  • Squilibrio idro-salino, dovuto alla carenza di acqua e minerali, in particolare magnesio e potassio
  • Ipovitaminosi, soprattutto delle vitamine idrosolubili del complesso B, molecole idrosolubili che, avendo funzione principalmente coenzimatica, intervengono in una innumerevole serie di processi cellulari – è quindi logico che una carenza incida negativamente anche sulla funzione cerebrale.

Dieta

Quale dieta per il maturando?

Senza alcun dubbio, la dieta ideale per il maturando è un regime equilibrato, quindi:

  • Normocalorico: che fornisce, cioè, tutta l'energia di cui si ha bisogno per mantenere stabile il peso e le funzioni corporee. Tiene conto dell'età, del sesso (perché correlato alla massa muscolare), della costituzione, del tipo morfologico e del livello di attività fisica (compresa quella motoria)
  • Opportunamente frazionato tra i pasti, che devono essere almeno cinque, meglio se organizzati come segue: colazione (15% delle calorie totali), spuntino I (5%), pranzo (40%), spuntino II (5%), cena (35%); alcuni preferiscono inserire anche uno spuntino III, dopo circa due ore dal termine della cena, in questo caso è consigliabile togliere un 5% delle calorie dal pranzo
  • Ben ripartito tra i macronutrienti energetici, più o meno come segue:
    • Proteine, in misura di circa 1,5 g / kg di peso fisiologico (ovvero normale), meglio se 1/3 delle quali ad alto valore biologico, ovvero provenienti da fonti animali (uova, carne, pesce, latte e derivati)
    • Lipidi, nel 30 % delle calorie totali. Quelli essenziali, omega 3 e omega 6, devono avere un'importanza totale del 2,5% circa (omega-3 0,5% e omega-6 2,0%). I saturi e gli idrogenati non dovrebbero oltrepassare 1/3 dei totali. Quelli in conformazione trans sarebbero da evitare più possibile. Si tenga conto che, con un uso ragionevole di olio da condimento, si è già in grado di raggiungere circa la metà del fabbisogno di grassi
    • Carboidrati, che rappresentano tutta l'energia rimanente (in media del 55%). La maggior parte è di tipo insolubile, complesso, ovvero costituita dall'amido contenuto in cereali, legumi, patate e derivati. Quelli solubili, ovvero forniti da tutti i cibi dolci, non dovrebbero superare il 10-18% (a seconda che vengano inclusi o meno quelli degli ortaggi, della frutta e del latte)
  • Con apporti sufficienti di molecole essenziali, tra cui:
    • Amminoacidi: gli 8-9 amminoacidi essenziali sono indispensabili alla sintesi proteica di enzimi, neurotrasmettitori, recettori ecc, necessari al corretto funzionamento di tutti i metabolismi cellulari
    • Acidi grassi: soprattutto quelli biologicamente attivi, quindi acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), sono implicati nella funzionalità nervosa. Ciò non significa che aumentandoli si possa trarre un vantaggio, ma non è da escludere che una carenza possa invece risultare problematica. Sono ricchi di EPA e DHA soprattutto i pesci di mare, tipo pesce azzurro o che vivono nei mari freddi, ma anche il krill e le alghe
    • Vitamine: sono tutte importantissime, ma come abbiamo detto assumono un ruolo determinante i fattori coenzimatici idrosolubili del gruppo B. Sono contenute in alimenti vegetali e animali, ragion per cui l'unico sistema per garantirne il pool completo è seguire una dieta varia
    • Minerali: anche in questo caso, nessuno è da escludere. Magnesio e potassio, assieme all'acqua, assicurano un adeguata omeostasi dei liquidi corporei. Poi, vari minerali sono implicati nei processi cellulari nervosi, come anche il ferro, il calcio e lo zinco, ma la loro presenza viene solitamente regolata da meccanismi di regolazione che non subiscono alterazioni nel breve termine. Significa che l'eventuale carenza nella dieta avrebbe ripercussioni evidenti solo in caso di malnutrizione grave e protratta. Per assumerli tutti, vale il principio di una dieta varia
  • Avente i giusti livelli degli altri fattori nutrizionali come:
    • Acqua: nel complesso, in assenza di sudorazione, dovrebbe essere assunta in quantità di 1 ml / kcal assunta con la dieta (in una dieta da 2000 kcal, per esempio, sono necessari circa 2 litri di acqua al giorno). Ricordiamo che l'acqua è anche inclusa negli alimenti, ragion per cui quella da bere dovrebbe corrispondere alla frazione rimanente
    • Fibre, per assicurare un'adeguata funzionalità intestinale. L'intestino, non dimentichiamolo, ha una profonda affinità con gli stessi neurotrasmettitori del sistema nervoso. Una condizione di stress può quindi modificarne la peristalsi e creare stipsi o diarrea. Un buon apporto di fibre solubili (più presenti nella frutta e nella verdura) può migliorare sia una che l'altra situazione
    • Antiossidanti non vitaminici o minerali: ad esempio i polifenoli dei vegetali, che proteggono dallo stress ossidativo ed alcuni dei quali favoriscono l'elasticità capillare. Non incidono sensibilmente sulla capacità di studiare, ma una totale mancanza nella dieta non può essere che un fattore negativo per l'equilibrio nutrizionale
    • Colesterolo: senza entrare troppo nel merito, poiché non attinente con l'argomento dell'articolo, suggeriamo di non oltrepassare i 300 mg / die di colesterolo alimentare.

Cosa non fare prima e durante la maturità

La lista delle cose da "non fare" è pressoché infinita. Ci limiteremo dunque a riassumere brevemente alcuni concetti basati sulla statistica:

  1. Assumere quantità eccessive di agenti nervini stimolanti, ad esempio caffeina, teofillina e teobromina, rispettivamente contenute in caffè, bevande tipo cola, tè (soprattutto nero), energy drink, integratori alimentari ecc. Se in piccole dosi possono facilitare un buon livello di attenzione, oltre la dose soggettivamente tollerabile compromettono la stabilità emotiva alimentando gli stati ansiosi
  2. Assumere sconsideratamente qualunque genere di integratore alimentare. Il marketing è spietato e in commercio vengono proposti molti prodotti che, anche se ben pubblicizzati, sono totalmente inutili. Si raccomanda il consulto con un buon dietista per valutare la pertinenza o meno dell'integrazione alimentare
  3. Digiunare o iper-alimentarsi
  4. Cedere agli abusi, ad esempio il tabagismo, il consumo di alcolici e di droghe
  5. Compromettere il sonno, anche se per studiare. Un cervello non ricaricato e che non ha archiviato le nozioni apprese è tutt'altro che ricettivo. Sono necessarie le giuste ore di sonno per ottimizzare lo studio
  6. Interrompere la vita sociale e sportiva. Alienarsi è controproducente; inoltre, togliere al cervello la consuetudinaria dose di endorfine liberate con lo sport si può rivelare quasi disastroso per l'equilibrio psicofisico del soggetto.

Keep Calm and Carry On

La vera importanza della maturità

Questo piccolo paragrafo conclusivo ha la funzione di alleggerire gli animi e ridimensionare la vera importanza della maturità. Avviene spesso che, in vista degli esami, gli studenti cadano preda di ansietà e/o riduzione del tono dell'umore. La dieta non c'entra, o ha un ruolo marginale.

Competitività e aspettative giocano spesso brutti scherzi, mettendo eccessivamente sotto pressione i maturandi. Questo è sbagliato. Non dimentichiamo che la reazione animale più istintiva alla percezione del pericolo è la fuga, che in questi casi viene espressa con la "latitanza allo studio".

Purtroppo, talvolta gli stessi genitori non sembrano migliorare la situazione. A loro discolpa però, bisogna ammettere che, "di solito", il loro è un atteggiamento irrazionale e inconsapevole; rivivendo nei figli la propria esperienza passata, trasmettono le stesse emozioni e sentimenti, facendogli carico di altro stress e perpetuando così un ciclo senza fine. D'altro canto, è innegabile che alcuni ragazzi possano solo giovare di maggiori stimoli (ammesso che, dietro la maschera della pigrizia, non ci celi il timore del fallimento).

Tutto ciò avviene soprattutto a causa di un atteggiamento sbagliato nei confronti di questo delicato periodo nel quale, come dovrebbe essere chiaro, non decide l'esito dei 5 anni precedenti. Che vada bene o male, è invece un semplice "rito", una "simulazione di vita", con finalità istruttive e propedeutiche.

L'esito dell'esame di maturità avrà un impatto decisamente modesto sulla vostra vita futura, mentre assumerà un ruolo determinante il ricordo che conserverete di esso.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer