Dieta 5 Colori di Frutta e Verdura

Dieta dei Colori

Dieta Mediterranea: ricca di colori e alimenti naturali

Da anni i nutrizionisti valorizzano la "dieta mediterranea" perché basata sull'assunzione di alimenti naturali, sani e poco elaborati.

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Dalle più recenti acquisizioni nell'ambito della nutrizione umana, è stato confermato che frutta e ortaggi contengono non solo nutrienti essenziali (vitamine, minerali e in piccola parte acidi grassi essenziali), ma anche fattori protettivi legati al loro colore.

Perché frutta e verdura fanno bene alla salute?

Tutti sappiamo che mangiare molta frutta e verdura fa bene alla propria salute, ma ci siamo chiesti il perché?

Le proprietà salutistiche sono dovute al contenuto di acqua, vitamine, sali minerali, zuccheri, fibre e composti chiamati fitoalessine (in inglese phytochemicals). Tali sostanze, conferiscono agli ortaggi e alla frutta il proprio colore e sono importanti sia per le piante stesse che per l'organismo umano:

• Per le piante, grazie all'azione protettiva nei confronti dei microorganismi e dei parassiti;
• Per l'organismo umano grazie all'azione protettiva nei confronti degli apparati e dei sistemi.

Ogni frutto e ortaggio possiede una certa composizione caratteristica e per questo motivo si consiglia di mangiarne quante più varietà possibili.

In questo modo l'organismo può assorbire il giusto mix di sostanze fondamentali per soddisfare tutte le sue necessità.

Importanza dei colori nella dieta della frutta e della verdura

Abbiamo quindi la necessità di mangiare ogni giorno diversi tipi di frutta e verdura, in modo da ingerire la corretta quantità di fibra e phytochemicals.

Ecco allora che nella dieta subentrano i colori!

Infatti, studi recenti hanno dimostrato che è bene consumare, ogni giorno, cinque prodotti ortofrutticoli con diverso colore: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.

Una porzione equivale a:

1. Un contorno di verdure crude o cotte (50-250 g);
2. Un frutto di medie dimensioni (100-200 g) da usare come snack, fine pasto o a colazione;
3. Un centrifugato di frutta e/o verdura (150-250 ml) da consumare come bevanda.

Riuscendo a far proprie queste abitudini e mantenendo uno stile di vita attivo (non sedentario), è stato dimostrato che si riduce di un 1/3 il rischio di tumori e si mantiene un certo benessere fisico generale.

Seguire questi consigli è importante in tutte le fasi della vita, quindi viene consigliato fin dai primi anni di età.

Vediamo, ora, componente per componente, le proprietà benefiche dei prodotti ortofrutticoli.

Proprietà della Dieta dei Colori

Quali sono le caratteristiche nutrizionali benefiche della dieta dei colori?

Le proprietà chimiche della dieta dei colori, che ne delineano un effetto benefico e quasi terapeutico, sono:

• Ricchezza di phytochemicals o fitoalessine;
• Ricchezza di vitamine;
• Ricchezza di minerali benefici e scarso apporto di sodio;
• Ricchezza di fibre;
• Ricchezza d'acqua.

Analizziamole una per volta.

Ricchezza di Phytochemicals

Importanza dei phytochemicals o fitoalessine

I phytochemicals o fitoalessine conferiscono alla frutta e alla verdura il colore caratteristico.

I polifenoli, le antocianine, i carotenoidi e le clorofille sono i principali phytochemicals di frutta e verdura, e hanno la funzione di proteggere l'organismo riducendo il rischio di:

• Stress ossidativo;
• Tumori;
• Ipercolesterolemia totale e LDL;
• Ipertensione arteriosa primaria;
• Diabete mellito tipo 2;
• Aterosclerosi;
• Trombosi;
• Eventi cardio- e cerebrovascolari.

Ricchezza di Vitamine

Vitamine della frutta e della verdura: quali sono e a cosa servono?

Le vitamine sono molecole piccole ma complesse, importanti per tutte le funzioni cellulari e di conseguenza corporee.

Ad esempio, la vitamina A assicura il buon funzionamento della vista, la vitamina C supporta le difese immunitarie e sta alla base della produzione di collagene; la vitamina D garantisce la formazione del tessuto osseo; certe vitamine del complesso B fungono da enzimi e coenzimi per i metabolismi energetici (aiutano a elaborare i carboidrati, le proteine, i grassi) e sono necessarie per la differenziazione cellulare; la vitamina E protegge i grassi essenziali dai radiali liberi; la vitamina K ha la cosiddetta funzione antiemorragica ecc.

Certe vitamine hanno potere antiossidante notevole e, oltre a rallentare l'invecchiamento, proteggono (come le fitoalessine) dall'insorgenza di tumori e patologie metaboliche.

Frutta e verdura sono prevalentemente ricche di:

• Vitamine antiossidanti:
• Carotenoidi (pro vitamine A come il beta carotene e il licopene): contenuti soprattutto nella frutta e verdura arancioni (peperoni, peperoncino, pomodoro, carote, fragole, ciliegie, melone, pesche, albicocche ecc)
• Acido ascorbico (vitamina C): contenuta soprattutto nella frutta acidula (limone, arancio, pompelmo, fragole, ciliegie, mele ecc) e in certe verdure (cavolfiore, prezzemolo, peperoncino, lattuga, radicchio ecc)
• Tocoferoli (vitamina E), soprattutto l'alfa tocoferolo: è presente un po' dappertutto anche se in quantità ridotte. Ne sono ricchissimi l'avocado, le olive, gli spinaci, le cime di rapa e soprattutto i semi oleosi o gli oli estratti.
• Vitamina K: in realtà, non è poi così abbondante, ma i vegetali sono comunque la fonte alimentare principale.
• Folati: necessari alla sintesi degli acidi nucleici (importantissimi per lo sviluppo del feto), abbondano nei vegetali ricchi di clorofilla (come gli spinaci, la lattuga, il radicchio, la cicoria ecc) e in alcuni frutti (come le mele e le arance).

Minerali

Tanto potassio, magnesio e poco sodio

La dieta della frutta e della verdura è particolarmente indicata per i soggetti che soffrono di patologie metaboliche e/o cardiovascolari.

Questo perché frutta e verdura sono ricche di potassio, magnesio e al tempo stesso contengono poco sodio (il cui eccesso è implicato nell'eziologia della pressione alta sodio sensibile).

Il potassio favorisce l'escrezione urinaria del sodio e assieme al magnesio contribuisce a mantenere un PRAL alcalino.

Ricchezza di Fibre

La dieta della frutta e della verdura aumenta le fibre

Frutta e verdura contengono un'alta percentuale di fibre, delle quali buona parte è di tipo solubile-viscoso.

Funzioni delle fibre:

• Combattono la stipsi e favoriscono la regolarità dell'alvo;
• Non vengono digerite dall'organismo, ma favoriscono l'eliminazione di sostanze nocive;
• Modulano l'assorbimento nutrizionale, contribuendo ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e diminuendo l'indice glicemico;
• Procurano un elevato senso di sazietà, limitando il consumo di cibo, aspetto utile nelle diete dimagranti;
• Esercitano un effetto prebiotico e mantengono il trofismo della flora batterica intestinale.

Ricchezza d'Acqua

Ruolo e importanza del contenuto di acqua

Il 70% del nostro corpo è costituito da acqua che, non solo per questo motivo, è considerata un nutriente essenziale. L'acqua è infatti la matrice nella quale hanno luogo tutti i processi che consentono alle cellule di riprodursi e conservarsi.

E' anche per questo motivo che medici e nutrizionisti consigliano di bere almeno un litro di acqua al giorno. Questa indicazione non corrisponde al nostro fabbisogno reale, che è almeno il doppio (circa 2 litri per un adulto medio). Quindi, oltre al litro di acqua da bere, il rimanente 50% del fabbisogno idrico viene coperto dagli alimenti e soprattutto da: frutta, verdura e latte; secondariamente (ma non troppo) vengono la carne, il pesce e i cereali-legumi cotti.

Ecco perché agli sportivi, che hanno un maggior fabbisogno d'acqua per compensare la sudorazione, si sconsiglia generalmente di cibarsi di alimenti conservati (formaggi, carni stagionate ecc).

L'acqua è inoltre fondamentale, nelle giuste quantità (uno o due bicchieri a pasto, a seconda della composizione), per assicurare una corretta digestione.

Stagionalità di Frutta e Verdura

Importanza della stagionalità per la frutta e la verdura

Rispettare la stagionalità della frutta e della verdura è necessario per essere certi della loro ricchezza nutrizionale. Infatti, i prodotti lungamente conservati nelle celle frigorifere (maggiore esposizione allo stress ossidativo), od ottenuti da agricoltura intensiva, hanno un valore chimico inferiore alla norma.

Da qui la raccomandazione di prediligere frutta e verdura di stagione, meglio se locale o a "filiera corta".

Anche la frutta di stagione mal conservata subisce l'esposizione ai radicali liberi, all'ossigeno e alla luce, perdendo gran parte dei nutrienti ad essi sensibili.

Vegetali Crudi o Cotti

Nella dieta devono essere presenti entrambe, ma la ricchezza nutrizionale delle molecole termolabili è garantita soprattutto nei prodotti crudi.

Tra le molecole termolabili spiccano soprattutto certe vitamine, che notoriamente vengono degradate col calore (soprattutto la C e i folati).

Inoltre, cucinando la frutta e la verdura per affogatura (o bollitura) avviene una diluizione dei minerali nel liquido circostante.

Frutta e verdura cotte sono utili per aumentarne le porzioni e quindi l'apporto di fibre che, tra l'altro, diventano anche più solubili - viscose. In tal modo si rendono più utili nella modulazione dell'intestino e come prebiotici.

Videoricetta

Ricetta per preparare verdure ripiene light, con poco olio ma molto molto saporite. Segui la nostra videoricetta