Dieta e diabete: come comportarsi con fibre, sale e alcolici

Diabete e fibre

Le fibre sono fattori nutrizionali importantissimi nella dieta preventiva e curativa per il diabete mellito tipo 2 e per quello gestazionale.

Ciò significa che la dieta per il diabete dovrebbe essere ricca di fibre, in particolare di quelle che modulano l'assorbimento intestinale.

A cosa servono le fibre?

Le fibre si possono classificare in due modi:

• Insolubili e solubili (è il sistema tradizionale, più utilizzato e conosciuto).

•  Fibre insolubili: sono tutte quelle che non si sciolgono in acqua. Non hanno grossi effetti sull'assorbimento nutrizionale (nell'intestino tenue).
•  Fibre solubili: sono tutte quelle che si diluiscono una volta miscelate in acqua; alcune formano un composto gelatinoso. La proprietà chimico-fisiche di questa soluzione fanno sì che nell'intestino tenue i nutrienti vengano assorbiti progressivamente o in misura inferiore.

•  Viscose e non viscose: questa suddivisione, che sembra apparentemente identica alla precedente, è in realtà più corretta. Valuta la capacità di gelatinizzare piuttosto che la solubilità, perché soltanto quelle che determinano un effetto viscoso sono capaci di modulare l'assorbimento intestinale.

Cosa c'entrano le fibre con il diabete?

E' deducibile che le fibre più importanti nella dieta per il diabete siano quelle che rallentano o diminuiscono l'assorbimento intestinale; ciò determina soprattutto una riduzione dell'indice glicemico e della quantità totale di grassi.

Inoltre, all'aumentare delle fibre in un alimento diminuisce la quantità percentuale di carboidrati.

Indice e carico glicemico nella dieta per il diabete

Nel diabete (mellito tipo 2) è indispensabile che la dieta abbia due caratteristiche primarie:

•  Basso carico glicemico (quantità totale di carboidrati nel piatto o nel pasto)
•  Basso indice glicemico - insulinico (velocità con la quale si alzano la glicemia e l'insulina nel sangue).

NB. Queste due caratteristiche incidono positivamente sulla glicemia e, in presenza di ipertrigliceridemia, anche sui livelli di trigliceridi nel sangue.

• Se il soggetto diabetico è anche in sovrappeso, è necessario che la dieta sia ipocalorica
• Se il soggetto è affetto da ipercolesterolemia, è necessario che la dieta sia povera di grassi saturi, idrogenati e in conformazione trans, e di colesterolo.

Ruolo delle fibre sui grassi

L'effetto sequestrante delle fibre sui nutrienti interessa soprattutto il colesterolo e gli altri lipidi.
Il soggetto diabetico che soffre di ipercolesterolemia e sovrappeso deve correggere la dieta aumentando significativamente la quantità di fibre gelificanti.
Il diabetico "normolipemico", che segue un'alimentazione povera di colesterolo, ricca di acidi grassi essenziali e monoinsaturi, NON richiede di enfatizzare questa funzione "malassorbente".

Cibi consigliati

Fonti di carboidrati e fibre

I cibi fonte nutrizionale primaria di carboidrati (complessi come l'amido e semplici come il fruttosio) sono naturalmente "quasi tutti" ricchi di fibre: semi amidacei (cereali, leguminose, pseudo cereali ecc), tuberi (patate, patate americane, manioca ecc), derivati (farina, pane, pasta ecc), frutti (mele, pere, arance, pesche, albicocche, pomodori, melanzane, peperoni, zucca ecc), alcune radici e bulbi (carote, cipolle ecc) e miele. Secondariamente "dovrebbero" venire i dolciumi e i cibi elaborati.

Dove si trovano i diversi tipi di fibre?

Le fibre insolubili sono contenute maggiormente nei "rivestimenti esterni" dei cibi, ad esempio la crusca dei cereali e la buccia della frutta. Al contrario, quelle solubili sembrano contenute prevalentemente all'interno dei semi e nella polpa della frutta.

NB. Si tenga bene a mente che la cottura favorisce la solubilità di certi tipi di fibra; pertanto ne incrementa la percentuale nell'alimentazione; la dieta per il diabete non dev'essere carente di verdura cotta.

Nella dieta per il diabete, maggiore è la quantità di fibre e acqua, minore è il carico glicemico dell'alimento; ad esempio, un'arancia è migliore della gelatina di arancia, oppure 80 g di riso integrale bollito sono migliori di 80 g di crackers.

Peraltro, le fibre che gelificano diminuiscono anche l'indice glicemico e quello insulinico, proprio in merito alla loro capacità di rallentare l'assorbimento intestinale.

In definitiva, si potrebbe dire che le fonti di carboidrati più adatte alla dieta per il diabete siano quelle integrali, con la buccia e non lavorate.

Quanta fibra assumere nella dieta per il diabete?

Le raccomandazioni nutrizionali che riguardano l'apporto di fibra non sono molto precise.

Si consiglia di non scendere mai al di sotto dei 15-20 grammi al giorno e l'apporto ottimale corrisponde a 30-35 g/die, oppure 20 g per 1000 kcal.

La copertura del fabbisogno di fibre può essere raggiunta facilmente con la dieta senza l'utilizzo di integratori o alimenti dietetici.

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Diabete e antiossidanti

Gli antiossidanti sono importanti nella dieta per il diabete?

La dieta per il diabete dovrà fornire lo stesso apporto di vitamine e sali minerali di quella prevista per la popolazione generale.
D'altro canto, il soggetto diabetico scompensato o affetto da certe complicazioni potrebbe trarre vantaggio da un apporto superiore di nutrienti e fattori nutrizionali antiossidanti.
E' quindi consigliabile garantire l'apporto di antiossidanti vitaminici e polifenolici, semplicemente consumando almeno le giuste porzioni quotidiane di verdura e/o frutta (almeno cinque da 50-250 g).

Vitamine antiossidanti nella dieta per il diabete

Gli antiossidanti vitaminici sono: vitamina C (acido ascorbico), carotenoidi (provitamine E) e vitamina E (tocoferoli, soprattutto alfa tocoferolo).

• Vitamina C: tipica della frutta acidula (come gli agrumi, le fragole, del kiwi, le ciliegie ecc), del radicchio, della lattuga, dei cavoli, del peperone e del peperoncino, del prezzemolo ecc.
• Vitamina E: tipica del germe dei cereali, nei semi oleosi e dell'avocado, è equamente distribuita nei frutti e negli ortaggi, anche se in quantità ridotte.
• Provitamine A: la maggior parte sono contenute nella frutta e negli ortaggi come la carota, il peperone, il pomodoro, il melone, l'albicocca, la zucca ecc. Alcune sono di origine animale, come ad esempio l'astaxantina delle alghe, del krill, dei crostacei e del salmone.

Altri fattori nutrizionali antiossidanti importanti

Antiossidanti fenolici nella dieta per il diabete

Gli antiossidanti fenolici appartengono a una vasta gamma di fattori nutrizionali. Alcuni molto famosi sono: resveratrolo (dell'uva e del vino rossi), quercetina (contenuta in buona quantità nei capperi, nell'uva, nel tè ecc), isoflavoni di vario genere (ad esempio nella soia e nel trifoglio rosso), tannini di vario genere ecc.

Si tenga a mente che le vitamine antiossidanti, così come molti altri fattori nutrizionali implicati nella lotta ai radicali liberi (ad esempio i polifenoli), vengono degradati con la cottura.

Ciò impone che almeno la metà della frutta e della verdura sia consumata a crudo.

Antiossidanti minerali

Gli unici due minerali dotati di potere antiossidante sono lo zinco e il selenio.
La loro importanza nella dieta per il diabete è sovrapponibile a quella di un regime nutrizionale comune.

Diabete e sale

Il sale incide sullo stato di salute del diabetico?

Il sale può incidere sullo stato di salute del diabetico solo caso di predisposizione o presenza di ipertensione arteriosa primaria sodio-sensibile.
Bisogna sottolineare che la comorbilità tra diabete mellito tipo 2 e ipertensione rappresenta un fattore di rischio altissimo per le patologie cardiovascolari.

Quali sono le maggiori fonti di sodio?

Il sodio proviene essenzialmente dal sale da cucina, usato come insaporitore e/o condimento.
Ogni grammo di sale apporta circa 0,4 g di sodio.
Il sale da cucina può essere:

• Aggiunto nelle lavorazioni dell'alimento (prodotti conservati come i salumi, i formaggi, le conserve, i prodotti sotto sale ecc).
• Aggiunto nelle ricette (ad esempio nell'acqua della pasta, in un sugo o sulle pietanze in cottura)
• Aggiunto nel piatto (ad esempio direttamente sull'insalata).

Il sale aggiunto, nelle ricette o nel piatto, viene definito sale discrezionale e gioca un ruolo determinante nella quantità totale di sodio presente nella dieta.
Anche il cibo confezionato è uno dei principali ostacoli alla riduzione del sodio nella dieta: non basta quindi limitare soltanto l'apporto diretto di sale, ma bisogna ridurre anche il consumo degli alimenti che lo contengono.

Come limitare il sale

Limitare l'apporto di sale con gli alimenti è tutto sommato facile; basta adottare alcuni semplici accorgimenti:

• Non salare le pietanze
• Utilizzare poco sale durante la cottura (quando si prepara la pasta abituarsi, per esempio, ad aggiungere il sale a cottura ormai terminata; in questo modo si riduce considerevolmente la quantità di sale assorbito dalla pasta)
• Limitare il consumo di cibi conservati sotto sale o trasformati (insaccati, formaggi, patatine ecc.)
• Limitare il consumo di cibi confezionati
• Esaltare la sapidità dei cibi con spezie, limone o aceto tradizionale/balsamico
• Se la frutta è gradita, può essere consumata in sostituzione degli snack salati come spuntino.

Alimenti da evitare nella dieta del diabetico

Snack salati, acque ricche di sodio (anche se il loro contributo nell'apporto di sodio quotidiano è comunque basso)

Alimenti consigliati, in sostituzione al sale, nella dieta del diabetico

Spezie, acque povere di sodio (oligominerali).

Dieta, Diabete e Alcol

La dieta per il diabete può contenere alcol?

Se il diabete è ben controllato, sono concesse modeste quantità di vino o birra durante i pasti (fino a 15-20 g di alcool al dì per le donne e 30-35 g per gli uomini).
Potendo scegliere, meglio prediligere il vino rosso per il suo contenuto in antiossidanti.

Effetti negativi dell'abuso di alcol

Tra gli effetti negativi dell'abuso di alcol ricordiamo:

• Aumento dei trigliceridi ematici
• Predisposizione al sovrappeso a causa del consistente apporto energetico (ogni grammo di alcol apporta circa 7Kcal)
• Disinibizione e aumento delle possibilità di mangiare eccessivamente
• Effetto ipoglicemico se assunto a digiuno (pericoloso soprattutto per i pazienti trattati con insulina ed ipoglicemizzanti orali).

Bevande alcoliche da eliminare nella dieta del diabetico

Superalcolici, vini liquorosi, cocktail.

Bevande alcoliche da assumere con moderazione nella dieta del diabetico

Nessuna, ma birra e vino possono essere consumati con moderazione, preferibilmente durante i pasti.
E' più consigliabile il vino rosso per il contenuto in antiossidanti.

Altri Consigli Utili

• Rivolgersi sempre a un medico qualificato prima di iniziare una nuova dieta o apportare delle modifiche a quella prescritta
• Una corretta suddivisione degli alimenti nel corso della giornata, abbinando per esempio uno o due spuntini ai tre pasti principali (colazione abbondante, pranzo, cena), migliora la gestione del diabete
• Per lo stesso motivo, vanno evitate il più possibile le abbuffate, abbandonando il vecchio modello alimentare (primo, secondo, verdure, caffè, dessert) a favore di pasti piccoli, bilanciati e frequenti
• Per favorire la riduzione o il mantenimento del peso corporeo, è importante associare ad una dieta equilibrata anche un'attività fisica regolare; scopri tutti i vantaggi del movimento e le precauzioni da adottare leggendo l'articolo: Diabete e attività fisica
• Durante la giornata mantieniti ben idratato, soprattutto se soffri di diabete di tipo I, bevendo almeno un paio di litri d'acqua
• Per gli stessi pazienti, è consigliabile portare sempre con sé qualche alimento ricco di zuccheri semplici (caramelle, zollette di zucchero ecc.), da utilizzare soltanto in caso di improvviso calo della glicemia.

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