Dieta per dimagrire: Quante calorie? Cosa mangiare per perdere peso?

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La dieta per dimagrire è un regime calorico che promuove la mobilitazione e il consumo dei grassi corporei di riserva.

Il controllo del monte energetico della dieta è il requisito più importante per dimagrire, poiché solo instaurando un bilancio calorico negativo è possibile favorire la lipolisi e la beta-ossidazione degli acidi grassi.

Tuttavia, è anche possibile consumare più di quanto si introduca mantenendo invariato l'apporto energetico della dieta e aumentando l'esercizio fisico generale che, tra i vari benefici, consente anche di preservare la massa muscolare e di migliorare lo stato di salute. Bisogna però fare attenzione nello scegliere l'attività giusta ed il carico allenate più adeguato - quante volte, per quanto tempo e quanto intensamente allenarsi.

L'associazione di una dieta ragionevolmente ipocalorica ad un protocollo motorio adeguato è senza dubbio la scelta vincente – a prescindere da quale sia l'obbiettivo primario.

In questo breve articolo ci concentreremo prevalentemente sull'aspetto nutrizionale, cercando di capire quante calorie assumere e, nel pratico, cosa mangiare per perdere peso.

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Quante calorie assumere per dimagrire?

La scelta di quante calorie introdurre per perdere peso correttamente è, con ogni probabilità, il quesito più diffuso tra chi auspica di veder finalmente scendere la lancetta della bilancia.

In realtà, questo dipende soprattutto dal caso specifico e dal grado di priorità dell'intervento (estetica o ragioni mediche). In sintesi:

• Più l'eccesso ponderale è grave, più rapidamente è possibile perdere i chili di troppo senza avere conseguenze negative e, anzi, traendone vantaggi immediati;
• Se invece si tratta di un lavoro di definizione muscolare, il dimagrimento dev'essere ottenuto cautamente e in maniera più controllata.

È ovviamente possibile dimagrire più o meno velocemente modulando l'entità del taglio energetico, che può spaziare in maniera anche rilevante - circa dal -30% al -10% delle calorie, in media il -15/20%.

• Adottando un cut "aggressivo" (-30%) si possono perdere i chili di troppo più velocemente, pagando il prezzo di alcuni inconvenienti: "soffrire" di più la fame, stressare l'organismo, ridurre l'efficienza psico-fisica generale, conservare meno la massa muscolare, penalizzare le prestazioni sportive ecc.
• Instaurando un cut "leggero" (-10%) si ottiene invece un dimagrimento lento, che evita gli effetti indesiderati sopra descritti, ma che ha come aspetti negativi: il progressivo adattamento dell'organismo al minor apporto calorico con parziale perdita di efficacia (non si tratta di una riduzione della funzionalità tiroidea), riduzione della compliance al protocollo (per demotivazione).

Tagli del -30% si prestano alla terapia alimentare del sovrappeso, mentre del -10% alla dietetica dello sportivo e del bodybuilder.

Con un taglio calorico del 15-20% si può ottenere un dimagrimento di circa lo 0,75% del peso a settimana (425 g), ovvero del 3,0% del peso al mese (1700 g).

Una persona più o meno in normopeso e che vuole "definirsi", per perdere 2 kg di Fat Mass al mese dovrà complessivamente sacrificare circa 14000 kcal.

Quale ripartizione dei macronutrienti adottare?

Non entreremo troppo nel dettaglio, poiché abbiamo già trattato con sufficiente cura l'argomento negli articoli dedicati – ad es. Fabbisogno Proteico: di Quante Proteine Abbiamo Bisogno?

Ci limiteremo invece a specificare alcuni punti salienti, frequentemente oggetto di malintesi o falsi miti.

1. Ciò che importa ai fini del dimagrimento sono soprattutto le calorie totali, a prescindere dalla ripartizione dei macronutrienti energetici;
2. La frazione energetica più importante è sempre quella dei carboidrati (≥45%). In dieta ipocalorica e nella persona più o meno sana – con eccezione di alcune attitudini soggettive – poco importa se semplici o complessi, ad alto o basso indice glicemico;
3. Il range di normalità dei grassi oscilla tra il 25 e il 30%, ma sono frequenti variazioni di +/- 5%;
4. Per chi si allena pesantemente, è possibile aumentare ulteriormente la quantità percentuale di carboidrati a svantaggio dei grassi (che potranno scendere al 10-15% delle calorie totali); questo intervento deve tuttavia essere limitato nel tempo, perché i lipidi sono comunque molto importanti per la nostra salute (grassi essenziali, vitamine liposolubili);
5. L'apporto proteico è molto importante per preservare la massa magra. Dovrebbe essere sempre compreso tra 1,6-2,4 g/kg di peso corporeo (se almeno normopeso) nei soggetti che non si allenano o lo fanno blandamente in attività aerobiche, lo stesso per gli obesi che applicano un taglio calorico del 30%, e tra 2,3-3,1 g/kg di peso corporeo (se almeno normopeso) nei soggetti che si allenano nella forza o bodybuilder. Ovviamente, il pool complessivo di amminoacidi deve garantire una quantità di molecole essenziali tali da assicurare la proteosintesi – per gli onnivori è sufficiente mantenere un alto valore biologico.

Cosa mangiare

Cosa mangiare per perdere peso?

Cosa mangiare per perdere peso è una domanda veramente molto generica, alla quale è impossibile dare una sola risposta.

Qualsiasi dieta può far dimagrire, a prescindere dagli alimenti che la compongono – a patto che sia ipocalorica.

Aiutandosi con i giusti supplementi, anche le diete con evidenti "lacune" possono risultare sostenibili nel medio termine.

Diverso è se prendiamo in considerazione l'equilibrio nutrizionale e, di conseguenza, l'impatto sulla salute. In tal caso scegliere cosa mangiare è molto importante – anche se la clinica dimostra chiaramente che, nel miglioramento del profilo metabolico degli obesi, il calo ponderale è molto più importante dei livelli nutrizionali.

Inoltre, scegliendo i cibi giusti è anche possibile godere di porzioni maggiori e, di conseguenza, raggiungere una maggior sazietà.

In breve:

• Tra le carni, prediligere quelle magre come pollo, tacchino, coniglio, vitello, cavallo ecc. I carpacci sono ottimi, perché altamente idratati. Scegliendo tagli un po' più grassi, come il lombo di maiale o di manzo, sarà necessario sacrificare una parte dell'olio da condimento;
• Tra i pesci, prediligere quelli magri come i crostacei e i molluschi, e tutto il pesce bianco come orata, branzino, merluzzo, sogliola, platessa, coda di rospo ecc. Anche filetto di tonno, spada e vari tipi di squalo sono idonei. I carpacci sono ottimi, perché altamente idratati (non di salmone). I pesci azzurri, con alcune eccezioni come le alici, hanno un tenore lipidico superiore e richiedono di sacrificare una parte dell'olio da condimento (anche i grassi buoni sono calorici);
• Tra gli alimenti conservati utili si possono includere i salumi light, come bresaola, fesa magra e altri prodotti appartenenti a linee dietetiche; il tonno in salamoia è un must delle diete ipocaloriche;
• Il latte e lo yogurt possono essere consumati parzialmente scremati, i formaggi invece devono essere magri. Si prestano soprattutto ricotta e fiocchi di latte light. Mozzarella, feta e philadelphia, per quanto apparentemente leggeri, richiedono di sacrificare una parte dell'olio da condimento. Tra i formaggi stagionati, possono essere usati il grana o il parmigiano in porzione di circa 1/3 rispetto ai precedenti;
• Le uova possono essere consumate tranquillamente intere o parzialmente diluite con albume;
• Cereali, legumi, altri semi amidacei e tutti i loro derivati andrebbero integrali; ricordiamo che la pasta secca è sì più calorica del pane, ma una volta cotta lo è molto meno. Possono aiutare a tollerare porzioni ridotte le ricette in brodo o comunque ricche d'acqua (ad es. polenta, semolino ecc.);
• Le patate sono ottime, perché forniscono circa 1/3 delle calorie della pasta integrale – ma non crescono in cottura. Il passato di patate in brodo vegetale o latte scremato è una ricetta saziante e leggera (anche di legumi, in realtà);
• I semi oleosi, ovvero la frutta a guscio, sono realmente utili solo nel caso in cui non si utilizzino grassi da condimento;
• Tutta la verdura (ortaggi) può essere assunta in quantità elevate, partendo da un minimo di circa 400 g al giorno;
• La frutta è da assumere con cautela, soprattutto quella a maggior potere calorico come banane, mandarini, uva, kaki, succo di melograno ecc. È comunque globalmente utile in misura di circa 300 g al giorno;
• I grassi da condimento vanno necessariamente misurati con cura; sono ovviamente da prediligere gli oli vegetali spremuti a freddo, ma non deve passare il concetto che il burro sia un alimento nocivo;
• Da eliminare, o limitare all'eventuale pasto libero settimanale, tutti i cibi e le bevande "inutili" come dolciumi, snack salati e alcolici fuori dallo schema preventivato.

Suddivisione dei pasti: è importante?

Per la finalità dimagrante non esiste un momento migliore o uno peggiore per mangiare di più o di meno, o un alimento piuttosto che un altro; ciò che importa sono le calorie totali.

Ovviamente, il timing dei pasti (frazionamento) può contribuire a gestire meglio l'appetito, anche se il crescente successo del digiuno intermittente dimostra talvolta il contrario.

Inoltre, mangiare carboidrati prima dell'allenamento (pre-workout) permette di garantire livelli glicemici stabili, utili al sistema nervoso centrale, così come mangiare proteine e carboidrati subito dopo o a metà della sessione (peri-workout o post-workout) consente di anticipare il recupero e opporsi precocemente al catabolismo muscolare.

Chi ha problemi digestivi (reflusso, dispepsia) trarrà inoltre vantaggio dallo scaricare il pasto serale, mentre chi lamenta appetito notturno potrà inserire uno spuntino prima di dormire.

Gli integratori sono utili?

In dieta ipocalorica, alcuni supplementi nutrizionali sono obbiettivamente utili, mentre altri possono non esserlo.

Vitamine e minerali, ad esempio, sono sempre un buon supporto "di sicurezza" quando la dieta dimagrante si protrae.

Creatina monoidrato e beta-alanina sono ottimi supporti per chi pratica sport di potenziamento.

Le maltodestrine devono accompagnare chi pratica sessioni allenanti molto lunghe, ad esempio i ciclisti e i triatleti. Possono essere utili anche al bodybuilder che non differenzia l'apporto calorico tra i giorni di allenamento e quelli di recupero.

Le proteine in polvere, assunte come anti-catabolico peri- o post-workout, sono un sostegno utile a chi taglia le calorie ma non vuole sacrificare la massa muscolare guadagnata.

Attenzione però! Sia le maltodestrine, sia le proteine in polvere, apportano calorie e devono essere considerate nel conteggio calorico totale.

Quale e quanto sport fare?

Quale e quanto sport fare per perdere peso?

L'esercizio motorio permette di consumare di più ma aumenta lo stimolo di appetito.

Se trascurato, questo inconveniente potrebbe determinare la stessa fatica nel trattenersi a tavola o (mangiando di più) addirittura un bilancio calorico invariato.

Certo, lo sport presenta gli enormi vantaggi di migliorare la condizione psico-fisica generale e preservare – soprattutto le attività di forza – il trofismo della massa muscolare.

In eccesso, tuttavia, può anche:

• creare un affaticamento fisico elevato;
• compromettere la massa muscolare anziché mantenerla;
• richiedere un impegno temporale difficilmente fronteggiabile;
• in certi casi, addirittura aumentare lo stress psicologico.

Se l'obbiettivo primario è il dimagrimento, lo sport deve passare in secondo piano, adattandosi alle specifiche necessità (miglioramento dei parametri metabolici, recupero della funzionalità muscolare ecc.) e alle attitudini soggettive (gusti).

Diverso è per il bodybuilder in definizione che, pur ricercando la riduzione della massa grassa, deve parallelamente mantenere più intatta possibile quella magra. Ergo: l'allenamento di muscolazione rimane fondamentale.

Diciamo che, in linea di massima, a chiunque si consiglia di fare almeno 3-4 allenamenti a settimana.

Il volume allenante oscilla da basso a medio (40' a 60'), anche a seconda dell'intensità (percentuale sulla capacità massimale di esercizio) e della densità (rapporto tra esercizio e recupero interno alla sessione).

Gli esercizi intervallati tipici del bodybuilding, anche se ad intensità elevata e a volume effettivo medio, possono occupare molto tempo, perché caratterizzati da recuperi significativi tra le serie (l'effettivo volume in termini di TUT o rep, quindi, è da valutare).

Diverso sarebbe se parlassimo di allenamenti metabolici, come quelli del crossfitt che, in dieta ipocalorica, impongono volumi molto bassi.

Questi possono essere composti da:

• sola attività aerobica se il taglio calorico è modesto e si vuole semplicemente dimagrire;
• 2 sessioni di muscolazione e 2 di attività aerobica se il taglio calorico è medio e si vuole mantenere il tono muscolare;
• se il taglio calorico è elevato, può essere consigliabile eliminare l'attività aerobica e concentrarsi solo sugli esercizi di forza, cercando di mantenere la performance invariata.