Dieta e Bodybuilding
Ultima modifica 05.01.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Calorie
  3. Proteine
  4. Grassi
  5. Carboidrati
  6. Vitamine e Minerali

Introduzione

Non esiste, in realtà, una vera e propria dieta per il bodybuilding. Questo perché l'alimentazione del culturista si modifica in virtù della soggettività, degli obbiettivi e della composizione corporea in essere.

Certo, la biochimica e la fisiologia sono le stesse per ognuno di noi. Ciò vuol dire che, in teoria, alcuni meccanismi sono assoluti.

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Nella pratica tuttavia, si evidenzia spesso una certa "relatività" dovuta a variabili sconosciute o erroneamente valutate.

Questo breve articolo ha la semplice funzione di riassumere i princìpi essenziali della nutrizione finalizzata al miglioramento della composizione corporea, intesa come aumento della massa magra muscolare (FFM) e riduzione di quella grassa adiposa (FM) nei limiti fisiologici.

Cosa intendiamo per limiti fisiologici?

  1. Quelli che assicurano il buon funzionamento dell'organismo e il pieno stato di salute; spingersi oltre, per noi, non ha senso – ad esempio, quando nella donna compare l'amenorrea;
  2. L'astensione dal doping; non ci occuperemo dell'utilizzo di farmaci che "forzano" le vie metaboliche oltre il potenziale naturale. Anzitutto perché determinano una diversa reazione dell'organismo alla dieta e all'allenamento, ma anche perché nascondono diversi potenziali effetti collaterali.

Attenzione! Di seguito non verrà trattato l'argomento degli integratori o supplementi nutrizionali, che saranno invece descritti in un articolo a sé stante.

Calorie

Le calorie contano nella dietra del bodybuilding?

Nella dieta del bodybuilder, le calorie contano eccome.

È vero che ogni macronutriente energetico ha una destinazione metabolica più specifica rispetto agli altri, ma è altrettanto vero che ognuno di essi può dare origine ad un substrato utilizzabile dall'organismo a scopo energetico.

Il discorso è, in realtà, davvero molto complesso. Si sente spesso dire che "le calorie non sono tutte uguali". Ma ciò che cambia di più è la condizione dell'organismo che le processa.

Per fare un esempio, 100 g di carboidrati (CHO) vengono impiegati differentemente a seconda di numerose variabili (soggettività, composizione corporea, allenamento, dieta complessiva ecc.) che a loro volta stabiliscono la sensibilità insulinica (SI) - capacità delle cellule muscolari di "captare" l'insulina, ormone fortemente anabolico che aumenta dopo i pasti.

Allenamento e monte energetico alimentare (quindi il bilancio calorico complessivo) sono essenziali a gestire l'andamento della composizione corporea del bodybuilder.

Calorie per la crescita muscolare o ipertrofia o massa nel bodybuilding

Per "crescere" è essenziale fornire più substrato del normale, instaurando un bilancio calorico positivo, privilegiando così l'asse anabolico.

Gli ormoni anabolici sono fondamentalmente 3:

  • somatotropina (GH), elevato solo durante lo sviluppo e sulla quale secrezione abbiamo un potere quasi nullo;
  • testosterone, elevato solo negli uomini e sulla quale secrezione abbiamo un modesto potere stimolante previo allenamento di forza ad alta intensità;
  • insulina, fattore post-prandiale che tuttavia, per funzionare correttamente, richiede che il tessuto muscolare goda di una sufficiente sensibilità ad esso.

L'insulina è stimolata soprattutto dai carboidrati / glucidi – anche se alcuni amminoacidi (AA) e acidi grassi (AG) possono esercitare un potere simile.

Ciò detto, qualsiasi pasto abbondante ha un alto potere insulino-stimolante; ma assumere energia "a caso non è consigliato". Questo perché l'insulina ha un effetto anabolico che riguarda, oltre ai muscoli, anche il tessuto adiposo.

Per crescere soprattutto di massa magra quindi, è necessario introdurre macro-energetici con cognizione di causa.

Sappiamo che sia i carboidrati (CHO), che le proteine (P), quanto gli acidi grassi (da qui in avanti, semplicemente grassi o L), se in eccesso, favoriscono l'aumento della FM. Tale processo tuttavia, richiede che in circolo sia presente un esubero di lipidi (visibili sotto forma di trigliceridi nelle VLDL).

Oggi è noto che, nel soggetto sano e con buona flessibilità metabolica, la conversione dei carboidrati (glucosio) e soprattutto delle proteine (amminoacidi) in acidi grassi (liposintesi) è piuttosto contenuta (alcuni dati suggeriscono ± 10% per i CHO e ancor meno per le P).

Diverso è per gli insulino resistenti, per i diabetici tipo 2, per i sedentari e per gli obesi – tutte condizioni peraltro strettamente legate tra loro.

I grassi circolanti, quindi il deposito, aumentano invece se, oltre a carboidrati e proteine, assumiamo anche dei grassi alimentari. Nella fase di ipertrofia i lipidi andranno tenuti strettamente sotto controllo (vedi sotto per il fabbisogno).

I glucidi, com'è deducibile, verranno elevati al massimo "sostenibile" dall'organismo e per il massimo tempo "utile". Esatto, non è importante solo la quantità, ma anche l'arco temporale del progetto.

La SI infatti, nel cronico, tende a ridursi molto quando:

  • la quantità di CHO supera di parecchio il fabbisogno dell'organismo;
  • la massa adiposa cresce eccessivamente.

Anche l'aumento dei carboidrati, per quanto privilegiato, dovrà essere mantenuto sotto stretto monitoraggio – verificando la FM e il peso, ed eventualmente controllando la glicemia (che aumenta se la sensibilità insulinica si riduce).

Poiché livelli importanti di CHO permettono di ridurre parecchio il catabolismo muscolare durante l'esercizio e garantiscono meccanismi di compensazione molto efficienti, nella cosiddetta fase di massa, le proteine sono meno importanti che invece nella fase di definizione (vedi sotto per il fabbisogno).

Uno dei modi più comunemente utilizzati per aumentare le calorie è di aumentare di un +10%, ripartendo i macro- in maniera intelligente (vedi sotto).

Per ridurre il rischio di "appannarsi" invece, è possibile eseguire degli aumenti regolari e a step.

Dopo aver stimato il fabbisogno di grassi, proteine e di carboidrati "minimi", si procederà con un incremento di 25 g di CHO a settimana (circa 100 kcal), osservando l'andamento della composizione corporea.

Il protocollo si interromperà, alternandolo a fasi di definizione per ripristinare la sensibilità insulinica, solo quando la crescita di peso si sbilancerà eccessivamente sulla massa grassa invece che su quella muscolare.

Calorie per il dimagrimento o la definizione muscolare o cutting nel bodybuilding

Viceversa, per ridurre la massa grassa è necessario che le calorie siano meno del necessario, instaurando un bilancio calorico negativo.

Nel paragrafo precedente abbiamo detto che:

  • i carboidrati alimentari e la SI sono essenziali per l'anabolismo muscolare;
  • alti livelli di CHO permettono di ridurre le proteine e richiedono un contenimento serrato dei grassi;
  • la sensibilità insulinica tende a ridursi con diete ipercaloriche e livelli eccessivi di grasso corporeo.

Quindi, nella dieta per la definizione, è vero anche l'opposto? Dipende.

In linea generale, anche nella ricerca di cutting, è consigliabile identificare autonomamente il fabbisogno di carboidrati, che comunque non andranno mai abbattuti (vedi sotto per il fabbisogno).

Tali sono necessari a mantenere le scorte di glicogeno muscolare, indispensabili ad un'elevata performance in allenamento, a mantenere basso il catabolismo muscolare e a "compartimentare" i nutrienti al muscolo tramite l'insulina – ad esempio, la creatina non viene condotta all'interno dei muscoli senza una buona spinta insulinica.

Non di meno, se tagliando le calorie, i carboidrati in eccesso e riducendo l'adipe si ottiene una maggior sensibilità insulinica, può essere vero anche l'opposto!

Nel senso che chi taglia eccessivamente i CHO nel cronico abitua l'organismo a trarre energia da altri substrati e perde la capacità di metabolizzare questi macronutrienti.

I grassi andranno gestiti in maniera relativa; nel senso che, se si decide di mantenere "altissimi" i CHO, i lipidi dovranno essere ridotti di conseguenza.

Viceversa, soprattutto per prevenire un eventuale scompenso ormonale quale causa di amenorrea nelle donne, e per evitare la carenza nutrizionale di vitamine liposolubili e grassi essenziali (soprattutto AGE omega 3), i grassi non potranno essere trascurati (vedi sotto per il fabbisogno).

Non dimentichiamo inoltre che l'organismo reagisce adattandosi ad ogni stimolo. Se "eliminiamo" i lipidi dalla dieta, il corpo si disabituerà ad usare gli AG a scopo energetico - diminuendo la "capacità dimagrante" nel lungo termine.

Maggiore attenzione si dovrà volgere alle proteine che, assieme ai glucidi, svolgeranno l'importantissima funzione anti-catabolica (vedi sotto per il fabbisogno).

Il taglio calorico più usato nei soggetti con BF significativa – sicuramente oltre il 12-15% - è pari al -30%. D'altro canto, un calo ponderale ragionevole si attesta nel range dello 0,5-1,0% sul totale. In ogni caso, minore è la BF di partenza, più modesta dovrà essere la decurtazione calorica – in modo da risparmiare sul catabolismo muscolare.

Proteine

Proteine nella dieta per il bodybuilding

L'argomento è davvero troppo vasto; ci limiteremo quindi ad esporre i concetti fondamentali.

Sappiamo che le proteine svolgono innumerevoli funzioni ma, nel contesto del bodybuilding, ne teniamo conto soprattutto in virtù delle loro funzioni strutturale e contrattile – fondamentale per il mantenimento e la crescita del muscolo.

A riguardo, sono soprattutto 2 i fattori importanti da considerare e gestire: il valore biologico e il fabbisogno.

Valore biologico delle proteine e bodybuilding

È importante assicurarsi che, nella dieta per il bodybuilding, il valore biologico (VB) sia sufficiente.

Le P sono composte da AA, una parte dei quali è essenziale (EAA) – l'organismo non è in grado di produrli da sé. Quando il livello di EAA delle P alimentari è sovrapponibile (o quasi) a quello delle P sintetizzate nel nostro organismo, il VB si dice elevato.

Se, nel cronico, venissero a mancare degli EAA, la sintesi proteica ne risulterebbe compromessa, e con essa la massa muscolare.

Le proteine a maggior valore biologico sono quelle animali del latte e derivati, delle uova, della carne e del pesce. Alcuni vegetali fanno eccezione (come la soia e alcune alghe).

In liea generale, per un onnivoro, è possibile ottenere tutti gli EAA assumendo almeno 1/3 delle proteine totali da alimenti di origine animale.

È tuttavia possibile assumere tutti gli EEA da proteine vegetali alternando varie fonti, come legumi e cereali, poiché il pool di AA si compensa reciprocamente. Non è inoltre necessario introdurli nello stesso pasto.

Fabbisogno proteico nel bodybuilding

Giungiamo ora all'argomento più "spinoso": il fabbisogno proteico nel bodybuilding.

Iniziamo specificando che la quantità di proteine alimentari può essere stimata in percentuale sulle calorie totali, metodo tuttavia che si presta maggiormente alla dieta di soggetti sedentari con apporto energetico medio, o più correttamente grazie ad un coefficiente da moltiplicare al fattore peso (kg).

In genere, il fattore peso si riferisce a quello corporeo totale; alcuni utilizzano invece specifici coefficienti da moltiplicare ai "presunti" kg di FFM o di massa muscolare.

Un'ulteriore differenza, che non interessa i bodybuilder, riguarda la composizione corporea di partenza. Infatti, se la BF è eccessiva, si consiglia di utilizzare il peso fisiologico desiderabile (teorico), non quello reale – che genererebbe una sovrastima.

Nell'elenco seguente, riporteremo i fabbisogni proteici suddivisi in base alla casistica:

  • Sedentario: circa 1,0 g / kg, con un range di normalità da 0,71 a 1,11 g / kg;
  • Bodybuilding: da 1,4 a 3,1 g /kg;
  • Bodybuilding in ipocalorica per definizione: mai meno di 2,3-2,4 g / kg e generalmente non più di 3,1 g / kg;
  • Bodybuilding in ipercalorica per ipertrofia: mai meno di 1,4-1,6 g / kg e generalmente non più di 2,3-2,4 g / kg – anche se alcuni studi hanno provato coefficienti di 3,3 g / kg (25-30% kcal tot) per massimizzare la sintesi proteica, ma in sostituzione ad una quota di CHO.


Frittata di Albumi - Frittata Proteica per la Massa Muscolare

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Grassi

Grassi nella dieta per il bodybuilding

Leggendo quanto sopra, si potrebbe avere l'impressione che i grassi siano nutrienti da evitare. Non è così.

Alcuni lipidi sono essenziali (AGE omega 3 e omega 6) e una corretta frazione totale di grassi risulta comunque necessaria al mantenimento dello stato di salute.

Non dimentichiamo ad esempio che il testosterone, ormone anabolico, viene sintetizzato a partire dal colesterolo. Quest'ultimo non è un nutriente essenziale e l'organismo è capace di produrlo autonomamente; l'eccesso alimentare – soprattutto in associazione a troppi AG saturi e/o trans - si può correlare a ipercolesterolemia, a sua volta predisponente l'aterosclerosi.

Peraltro, senza il giusto livello di grassi nei pasti, diventa impossibile assorbire le vitamine liposolubili (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K). Non di meno, le diete ipolipidiche, protratte nel cronico, predispongono alla litiasi biliare e possono favorire – soprattutto in concomitanza ad altri fattori di rischio come bassa BF ed elevato livello di attività fisica – l'insorgenza di amenorrea e disordini ormonali femminili.

Gli acidi grassi non sono tutti uguali. Possiamo distinguerli in saturi (senza doppi legami) e insaturi (con uno o più doppi legami), questi ultimi a loro volta suddivisi in monoinsaturi (1 doppio legame) e polinsaturi (più doppi legami).

A fini salutistici (riduzione del rischio cardiovascolare), la dieta deve contenere prevalentemente grassi insaturi. In base alle abitudini mediterranee, ciò richiede che la maggior parte delle fonti alimentari sia di origine vegetale.

Fanno eccezione i due grassi semi-essenziali omega 3 acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), invece abbondanti in alcuni prodotti della pesca (pesce azzurro di mare e pesci dei mari freddi).

Tipologia di grassi nella dieta per il bodybuilding

Per non sapere "né leggere e né scrivere", è possibile rientrare nel giusto rapporto tra grassi saturi e insaturi, ottenere il giusto livello di AGE, a loro volta nel giusto rapporto tra omega 3 e omega 6, rispettando quanto segue:

  • Consumare prevalentemente carne magra, da pollame o cunicoli; saltuariamente carne grassa e di grossi animali;
  • Se tollerato, consumare latte con livello di scrematura variabile in base alla percentuale di grassi necessaria nella dieta;
  • Prediligere formaggi freschi e ricotte da latte scremato e limitare a una tantum i formaggi grassi;
  • La quantità di uova può essere di 3 alla settimana, per chi soffre di ipercolesterolemia congenita, o molte di più per i soggetti sani che tuttavia si tengono regolarmente controllati a livello ematologico;
  • Utilizzare come condimento l'olio extravergine di oliva o altri spremuti a freddo, di buona composizione e per lo più a crudo; saltuariamente burro; evitare i grassi processati industrialmente;
  • Consumare pesce povero almeno 2 volte alla settimana, come pietanza;
  • Se possibile, consumare i cereali, i legumi e gli pseudo-cereali comprensivi del germe;
  • Consumare almeno 2 porzioni di ortaggi al giorno, la metà dei quali crudi;
  • Consumare almeno 2 porzioni di frutta al giorno, di stagione e ben conservati;
  • In porzioni controllate, consumare frutta a guscio locale;
  • Limitare i junk-food ad episodi occasionali.

Fabbisogno di grassi nella dieta per il bodybuilding

Il fabbisogno di grassi nella dieta per il bodybuilding si può stimare in percentuale sulle calorie totali o per mezzo di un coefficiente pro-chilo.

Sinteticamente, le percentuali lipidiche considerate "normali" sono del 20-40% sull'energia totale. I relativi coefficienti sono di 0,8-1,2 g/kg.

A parere nostro tuttavia, una "forbice" di 20 punti percentuali è troppo ampia.

La percentuale da rispettare dovrebbe essere del 25% per un adulto e del 30% per un soggetto in accrescimento.

E il bodybuilder? Diciamo che, di solito, nei protocolli di ricomposizione corporea, raramente i grassi totali superano il 15%.

Nelle diete ipercaloriche destinate alla crescita muscolare, nelle quali è fondamentale ridurre il deposito adiposo, il coefficiente più utilizzato è di 0,5 g / kg.

La quantità minima da assumere corrisponde a 30-35 g/die per i maschi e 40-60 g/die per le femmine.

Carboidrati

Carboidrati nella dieta per il bodybuilding

I carboidrati occupano sempre la frazione calorica più abbondante – sia in fase di ipertrofia che in definizione.

Come per gli altri due macro- già descritti, anche in riferimento ai CHO è possibile eseguire una stima percentuale sull'energia complessiva o per mezzo di un coefficiente pro-chilo.

È provato che l'organismo, nel cronico, abbia necessità di assumere almeno 180 g di carboidrati / die (necessari a cervello, globuli rossi, retina, testicoli, midollare del surrene). Con un livello di attività fisica generale "normale", facilmente questo bisogno sale a 220-240 g / die. Nel sedentario, meglio non scendere mai sotto 1 g / kg.

Il range percentuale glucidico di normalità equivale al 45-60%; nel sedentario equivale a 2-4 g / kg, mentre in chi svolge attività sportiva a 3,5-7 g / kg.

Anche se "di solito" è più facile calcolare la quota di CHO escludendo dal monte energetico totale i fabbisogni proteico e lipidico {g CHO = [(kcal TOT – kcal P – kcal L) / 3,75]}, nelle due fasi del bodybuilding (massa e definizione), potremmo considerare validi i due coefficienti agli estremi massimo e minimo menzionati nella riga sopra (senza dimenticare che i maschi hanno un fabbisogno leggermente superiore rispetto alle femmine):

  • 3,5-4,0 g / kg in fase di ipertrofia;
  • 6,5-7,0 g / kg in fase di cutting.

È opportuno che la prevalenza dei CHO sia a carico delle molecole complesse, quindi amido (cereali, legumi, patate e derivati). Solo un 10% delle calorie totali dovrebbe provenire da zuccheri semplici – anche se, nel caso derivino solamente da fruttosio e lattosio, la percentuale può tranquillamente salire di un 6-8%.

Perché dunque, le diete low-carb vengono considerate tanto efficaci nel perdere peso?

Soprattutto perché determinano una rapida deplezione del glicogeno muscolare e, complice la chetosi, una certa perdita di liquidi.

Come aumentare o diminuire i carboidrati nella dieta del bodybuilding?

Nel caso in cui se ne assumessero pochi o troppi, l'aumento tanto quanto la riduzione dei carboidrati possono rivelarsi un utile intervento di ricomposizione corporea.

Ciò è imputabile a un'effettiva riduzione delle calorie totali, nel primo caso, o a un possibile miglioramento della gestione metabolica degli stessi, nel secondo.

Tuttavia, soprattutto quando l'obbiettivo è di aumentarli, non è mai consigliabile stravolgere la dieta. Ergo: se prima se ne assumevano 200 g, la soluzione migliore sarebbe di incrementare settimanalmente di circa 25 g. In tal modo, si giungerebbe al doppio dell'apporto in ben 2 mesi.

Il tentativo di ridurli è generalmente ben tollerato anche con una velocità superiore rispetto al caso precedente; bisogna tuttavia ricordare che una diminuzione consistente dovrebbe essere compensata dall'aumento relativo delle proteine – e, nel caso di donne già magre, anche dei grassi – pur nel rispetto del deficit calorico preventivato.

Vitamine e Minerali

Vitamine e minerali nella dieta per il bodybuilding

Per quanto essenziali, poiché svolgono innumerevoli funzioni per l'organismo – tra le quali i metabolismi energetici, la sintesi proteica ecc. – soffermarsi eccessivamente sull'apporto di questi nutrienti "lascia il tempo che trova".

Questo perché, in linea preventiva, durante qualsiasi dieta ipocalorica si consiglia di assumere un integratore multivitaminico e multiminerale. Questi prodotti sono generalmente molto concentrati e, assunti con regolarità (meglio se ai pasti e ripartiti nella giornata), garantiscono una copertura più che soddisfacente.

Per lo sportivo in normo- e ancor meno in ipercalorica, non c'è una reale necessità di incrementare i livelli nutrizionali di vitamine e minerali – poiché i loro apporti aumentano proporzionalmente alle calorie.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer