Dieta bilanciata: cosa significa? Qual è la dieta più bilanciata?

Una dieta bilanciata è importante per la salute generale e una buona qualità della vita, ma la sua composizione è spesso oggetto di controversie.

Di seguito ci ispireremo ai princìpi della Eatwell Guide, uno strumento informativo di stampo anglosassone (molto simile alle linee guida italiane) utilizzato per definire e divulgare le raccomandazioni ufficiali.

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Cosa significa dieta bilanciata?

Potremmo definire "bilanciato" qualsiasi regime dietetico che:

• include tutte le principali categorie di alimenti;
  • o nelle giuste quantità;
  • o con un'adeguata frequenza di consumo;
• che apporta tutti i fattori nutrizionali di cui il nostro corpo ha bisogno;
  • o per supportare di tutti i processi fisiologici;
  • o per conservare una buona proporzione delle masse e dei compartimenti corporei (massa magra, massa grassa, idratazione ecc.).

Il bilancio nutrizionale, quindi, è oggettivo sotto certi aspetti, ma estremamente soggettivo per quanto riguarda altre sue caratteristiche.

Questo articolo fornirà dei consigli alimentari utili alla popolazione generale, considerando la "media" dei fabbisogni, nel rispetto dei dati statistici raccolti dalle autorità preposte.

Nota: le persone con esigenze dietetiche particolari (celiachia, intolleranza al lattosio, ipersensibilità all'istamina, stipsi ecc.) o con condizioni mediche (anemia grave, patologie croniche infiammatorie dell'intestino, ulcera gastrica, GERD, aumentato rischio cardiovascolare, osteoporosi ecc.), oppure con caratteristiche antropometriche al di fuori del comune, oppure con un livello di attività fisica eccezionale, dovrebbero approfondire l'argomento con un dietista.

Quale è la dieta più bilanciata?

La dieta più bilanciata rispetta tutti i criteri che esporremo sotto.

Mangia almeno 5 porzioni di verdura e frutta ogni giorno

La soluzione ottimale sarebbe optare per prodotti freschi e di stagione (1 porzione ± 80-100 g). Sono fonti di vitamine C, A, E, K e poche del gruppo B. Inoltre, apportano fibre, antiossidanti, acqua e moltissimi minerali (come il potassio).

Si può optare anche per alimenti congelati (stessa porzione), eventualmente in scatola "con poco sale o zucchero" (come sopra).

In alternativa troviamo gli essiccati (1 porzione ± 30 g), centrifugati o estratti o succhi senza zuccheri aggiunti (1 porzione ± 100-150 ml).

Se non raggiungi queste porzioni, aumenta la quantità di fibre nella dieta grazie alla maggior presenza di legumi, oppure prediligi i cereali integrali a quelli raffinati.

Ogni pasto principale deve contenere cibi amidacei, prediligendo quelli integrali

Colazione, pranzo e cena devono contenere cibi amidacei.

Se sei sedentario o hai bisogno di migliorare la motilità intestinale, meglio prediligere quelli ricchi di fibre, come legumi, pane integrale, pasta integrale, riso integrale e pseudo-cereali (quinoa, amaranto, grano saraceno ecc.).

Anche le patate e le patate americane contengono un buon livello di fibre.

Nota: la porzione è strettamente legata al fabbisogno – alimenti secchi, da 80 a 120 g circa.

Se tolleri il lattosio, includi i prodotti lattiero caseari, oppure le alternative vegetali rinforzate

Eccellenti fonti di vit. B2, calcio e proteine ad alto valore biologico, i prodotti lattiero caseari possono venire inclusi in misura variabile nella dieta.

È comunque bene prediligere latte, yogurt e formaggi magri freschi, che possono vantare porzioni (100-200 g/ml) e frequenza degni di nota. Quelli più calorici, invece, andrebbero mangiati non oltre 2 volte a settimana (max 80 g).

La loro importanza è relativa agli altri cibi di origine animale; nei latto-vegetariani, ad esempio, occupano un ruolo primario. Per gli onnivori invece, porzioni e frequenza sono più ridotti.

Se sei intollerante al lattosio o allergico alle proteine del latte o vegano, puoi scegliere i derivati vegetali arricchiti in vit. B2 e calcio.

Se sei onnivoro, includi pesce, uova, e carne

Pesce, uova e carne sono sorgenti di proteine ad alto valore biologico, minerali (soprattutto ferro) e vitamine (soprattutto del gruppo B, tra le quali la B12 è esclusiva, e vit. D).

Il pesce, soprattutto quello azzurro, è la fonte primaria di vit. D e acidi grassi semi-essenziali EPA e DHA – gli omega 3 biologicamente più attivi.

Il tuorlo d'uovo apporta molti grassi essenziali e vitamina D.

È sufficiente una porzione di modesta entità, e una bassa frequenza di consumo, per coprire la maggior parte dei fabbisogni.

Fai però attenzione a prediligere soprattutto carne a basso contenuto di grassi, poiché gli animali terricoli contengono alte percentuali di acidi grassi saturi.

Se non mangi latte e derivati, uova, pesce e carne, devi necessariamente inserire i legumi, oltre ai cereali, nella tua dieta.

Prediligi grassi da condimento di consistenza liquida

Prediligendo gli oli ai grassi solidi o semi solidi – ovvero, per lo più grassi di natura vegetale che animale – si aumenta la frazione degli acidi grassi insaturi rispetto a quelli saturi.

Apportano inoltre grassi essenziali, cioè acido alfa-linolenico (omega 3) e acido linoleico (omega 6).

Inoltre, gli oli di buona qualità – spremuti a freddo e ben conservati – sono una fonte naturale di vitamina E.

Se non ti piace condire i cibi, usa la frutta a guscio (noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole) o altri semi oleosi per soddisfare il fabbisogno di "grassi buoni". Questi contribuiscono anche ad aumentare le fibre, molti minerali ed alcune vitamine.

Bevi circa 6 – 8 bicchieri d’acqua al giorno, ma tieni conto della sudorazione

Se non pratichi attività motoria considerevole, puoi mantenerti idratato bevendo 6 – 8 bicchieri di acqua al giorno, che corrispondono circa a 750-1200 ml.

Non è possibile uniformare l'apporto idrico nella dieta, perché dipende sensibilmente dal livello di sudorazione – caldo, attività fisica ecc.

Tuttavia, se consideriamo che:

• il fabbisogno d'acqua corrisponde circa a 1,0 ml per 1,0 kcal di fabbisogno normocalorico (ad es. 1,8-2,0 L per una donna e 2,0-2,2 L per un uomo sedentari);
• con una dieta bilanciata, gli alimenti apportano pressappoco 0,5 ml per 1,0 kcal;

Bevendo in questo modo si ha la certezza di mantenere lo stato di idratazione.

Altri suggerimenti utili per una dieta bilanciata

1. Non esiste una dose sicura di alcol. Quindi, se non bevi, non iniziare. Se bevi, cerca di smettere. Tuttavia, gli studi suggeriscono che 1 unità alcolica al giorno da bevande a bassa gradazione, nei soggetti normali, non si correla fortemente all'aumento di rischio per malattia, morte e invalidità;
2. Diminuisci al minimo indispensabile la frequenza di consumo e le porzioni di cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, sale e zucchero (soprattutto aggiunti);
3. Se non per ragioni etiche o religiose, evita di escludere interi gruppi alimentari; ma, per ragioni di sostenibilità, solo se ne sei in grado, riduci la carne, il pesce e le uova al minimo indispensabile. La regola è: pochi ma buoni!
4. Varia continuamente gli alimenti;
5. Ricorda: meglio un alimento ben congelato (surgelato), piuttosto che un "presunto" fresco mal conservato;
6. Quando organizzi i pasti, immagina di rispettare una sorta di "piramide alimentare"; parti dai cibi e dalle bevande più abbondanti e passa, via via, a quelli di porzione meno consistente; ad es.:
   1. bevi subito un bicchiere d'acqua e riempine immediatamente un altro (150-300 ml);
   2. inizia con una porzione di verdura, cotta o cruda, meglio se alternate (circa 200 g);
   3. accompagnala con una sorgente di carboidrati; questi possono essere complessi (cereali, legumi, patate o derivati cotti, circa 150-250 g) o, in alternativa, anche semplici (frutta, circa 300-400 g);
   4. se puoi, inserisci una fonte proteica animale (carne, pesce, uova, latte e derivati, in porzione variabile da 50 a 150 g); in alternativa, usa dei legumi per compensare il valore biologico delle proteine dei cereali;
   5. condisci con moderazione e prevalentemente con oli vegetali spremuti a freddo (circa 20 g); saltuariamente con burro caldo, ma non cotto.
7. Se hai bisogno di perdere peso, imposta una dieta ipocalorica ed eventualmente inizia un protocollo di attività fisica;

Nota: questa guida non si applica ai bambini di età inferiore ai 2 anni, a soggetti con patologie o in condizioni fisiologiche speciali (ad es. gravidanza).