Dieta e stress: consigli e accorgimenti

Dieta e stress: consigli e accorgimenti
Ultima modifica 06.04.2020
INDICE
  1. Premessa
  2. Stress di Base
  3. Stress e cortisolo
  4. Carboidrati e Cortisolo
  5. Cosa Fare
  6. Proteine e massa muscolare

Premessa

La scelta del titolo è volutamente provocatoria, nel senso che nessun regime alimentare è coinvolto nella battaglia "in prima linea" allo stress nervoso.

Dieta e Stress Shutterstock

Lo stress ha origini più profonde, che possono richiedere modifiche anche importanti dello stile di vita; talvolta, è buona norma coinvolgere anche professionisti dell'analisi e della terapia psicologica, o anche – sotto prescrizione medica specialistica – ricorrere all'utilizzo di farmaci specifici (ad esempio ansiolitici).

Ciò non toglie che un eccessivo e cronico livello di stress mentale possa influire negativamente sull'equilibrio della secrezione ormonale. Non si parla, in tal caso, di patologie endocrine, bensì di alterazioni parafisiologiche – di solito transitorie o comunque risolvibili, ma da non sottovalutare.

Diverso sarebbe prendendo in considerazione lo stress ossidativo; in tal caso, il contenuto nutrizionale della dieta, soprattutto in antiossidanti naturali e precursori enzimatici, sarebbe il fattore più rilevante di cui tener conto. I regimi alimentari con questo obbiettivo sono generalmente definiti diete anti-aging (antinvecchiamento).

Stress di Base

Perché siamo tutti stressati?

Analizzando cause ed effetti dello stress cronico, possiamo notare come certi disturbi dell'umore – talvolta sintomi ma spesso vere e proprie nevrosi – colpiscano sempre più persone, sempre più volte nella vita e, ahinoi, ad età sempre più precoci. Tali nevrosi, sostenute anche da fattori organici – come l'abuso di sostanze psicotrope – sono così divenute una pandemia.

Sintetizzando quanto riportato da alcuni antropologi, ciò sarebbe dovuto principalmente al fatto che l'essere umano non riesce a maturare psicologicamente tanto quanto a livello intellettuale – questo è vero sia a livello evoluzionistico che nella crescita dell'individuo. Tale circostanza è molto più grave di quanto sembri.

Essendo animali, alla base della nostra sopravvivenza c'è la soddisfazione dei bisogni primari. Per la quasi totalità delle creature viventi, essi si limitano a nutrirsi e riprodursi. L'umano è decisamente più complesso, perché tra le sue necessità vitali spiccano anche degli elementi astratti, quali emozioni e sentimenti – che sono più intensi nei rapporti con i propri simili. È pertanto deducibile che, al mancato soddisfacimento di tali bisogni primari, il nostro cervello reagisca alla "gravità della situazione" liberando ormoni e neurotrasmettitori tipici dello stress – da qui i sintomi depressivi, ansiosi ecc.

Per consapevolezza e logica, il tentativo di ridurre lo stress di base dovrebbe quindi partire dal miglioramento della comunicazione e della maturazione psico-emotiva; sarebbe impossibile migliorare i rapporti con la collettività prescindendo da questi concetti, ed il nodo della questione è proprio questo.

L'umanità non si è resa tale grazie alla capacità di inventare, bensì di comunicare, il che richiede intelligenza emotiva o empatia – una capacità psicologica – e padronanza del linguaggio. La nostra attuale involuzione parte dal fatto che si continua ad "inventare" nel tentativo di colmare lacune psicologiche e comunicative, "riducendo il sintomo senza curare la causa".

La conferma viene dal fatto che l'umano è l'unico animale gregario che tende a distaccarsi fisicamente dalla collettività, ma integrando altre specie nel proprio nucleo familiare (cani, gatti ecc). Se questa fosse la direzione giusta, non si giustificherebbero l'instaurazione dei rapporti virtuali tra persone, e nemmeno la comparsa delle nevrosi negli animali domestici.

In sintesi a questa semplicistica e breve analisi psico-sociale, possiamo concludere che il livello basale di stress dell'uomo occidentale sia talmente alto da rendere improbabile che qualcuno non ne abbia sofferto in passato, non ne soffra o non ne soffrirà in futuro.

Stress e cortisolo

Correlazione tra stress e cortisolo

Il tema trattato in questo articolo è quindi ben adatto all'uomo moderno, cronicamente afflitto da stress psicologico. Parleremo infatti di come gestire un programma alimentare generale consigliato per un soggetto tendente all'ipersurrenalismo o ipercorticalico, cioè che produce quantità eccessive di cortisolo a causa dello stress cronico. In pratica, la dieta antistress si prefigge due finalità: interferire con la secrezione ormonale dei mediatori potenzialmente nocivi (se in eccesso, come il cortisolo), tamponare gli effetti indesiderati da essa provocati.

Potrebbero soffrire di un'eccessiva secrezione di cortisolo moltissimi soggetti di età adulta, che tuttavia ignorano la propria condizione. Questo perché negli ultimi decenni è avvenuto un aumento esponenziale del carico di stress. Oltre a quanto citato sopra, crisi economica, riduzione dell'offerta di lavoro, aumento delle tasse e dei prezzi hanno creato un carico decisamente superiore rispetto alla nostra capacità di gestione dello stress.

Tra i problemi associati allo stress cronico dell'uomo occidentale (oltre a insonnia, esaurimento nervoso, disturbo bipolare/sbalzi d'umore ecc) vi è la predisposizione all'aumento ponderale, con conseguente sovrappeso o obesità e complicazioni tra cui nelle forme più gravi compare la sindrome metabolica.

Il consiglio più ovvio, in caso di stress cronico e conseguente ipersurrenalismo, è quello di cambiare le proprie condizioni di vita (lavoro, situazione familiare e rimuovendo i vari stressor, per lo meno i principali) laddove fosse possibile. Ma poiché nel 90% dei casi ciò non è chiaramente fattibile, ecco che si ricorre al medico – o, nella peggiore delle ipotesi, ci si sfoga nel tabagismo, nell'abuso di alcolici ecc.

Di seguito parleremo quindi di come gestire l'alimentazione per evitare che lo stress incida negativamente sul peso, sulla composizione corporea e sull'efficienza metabolica.

Carboidrati e Cortisolo

Mangiare carboidrati nelle giuste quantità

Abbiamo detto che l'ormone dello stress è, quasi per antonomasia, il cortisolo – anche se non è l'unico, citiamo per esempio la prolattina. Tra i vari effetti metabolici di questo mediatore chimico riconosciamo un influsso iperglicemizzante, glicogenolitico, quindi opposto all'insulina, simile o complementare a glucagone e catecolamine.

In base ai ritmi circadiani, il cortisolo è più alto al mattino per poi scemare gradualmente entro il pomeriggio; questo è vero a prescindere da influenze esterne e alimentari. In un soggetto stressato, il livello sarà ancora più elevato del fisiologico, con conseguente tendenza all'innalzamento della glicemia già a digiuno e alla difficoltà di crescita o recupero muscolare (se il soggetto pratica sport). Inoltre, sempre nel contesto della composizione corporea, va specificato che al cortisolo si imputano due azioni diametralmente opposte sul tessuto adiposo, alle quali tutt'ora si fatica ad attribuire una logica: aumento della lipolisi e aumento della liposintesi. In pratica, in determinate circostanze facilita la mobilitazione dei grassi e in altre ottimizza l'accumulo di adipe. Quel che è certo però, è che l'accumulo adiposo in condizioni di cortisolo elevato si concentra nella fascia addominale, determinando una conformazione androide.

Attenzione però, le oscillazioni della glicemia dovute allo stress (quindi alla cortisolemia) non vanno interpretate come una forma patologica – ad esempio dell'insulino-resistenza o dell'intolleranza al glucosio – bensì come possibili lievi modificazioni glicemiche che nel lungo termine possono avere un impatto rilevante.

Un soggetto con iperglicemia che consuma una colazione ricca di carboidrati potrebbe commettere un errore, alzando ulteriormente la glicemia. Tuttavia ciò non è detto. Poiché cortisolo e insulina sono sostanzialmente antagonisti – il primo è iperglicemizzante e viene secreto quando la glicemia è bassa, mentre il secondo è ipoglicemizzante e viene liberato quando la glicemia aumenta dopo i pasti – uno stimolo alimentare potrebbe innescare il rilascio di insulina, bloccare la liberazione di cortisolo e ripristinare l'omeostasi.

Cosa Fare

Scegliere la colazione giusta

Dunque, come comportarsi? La scelta consigliata sarebbe quella di procedere con ragionevolezza per tentativi. Percepire la sensazione post-prandiale di vari tipi di colazione cambiando il carico glicemico. Poi, siccome la rilevazione casalinga del cortisolo ematico è impossibile, mentre la glicemia può essere misurata facilmente – anche se con un'accuratezza relativa – tramite uno strumento chiamato glucometro, potrebbe essere una buona idea iniziare a controllare il glucosio plasmatico a digiuno.

Proteine e massa muscolare

Cortisolo, glucagone e catecolamine, se da un lato possono cannibalizzare la massa magra, dall'altro smontano anche le riserve di adipe e carboidrati. Pertanto, se facciamo attenzione a mantenere il bilancio azotato e a stimolare in maniera adeguata l'insulina con la giusta quantità di calorie per volta – soprattutto da carboidrati – questo quadro potrebbe giocare a favore del dimagrimento.

Per mantenere il bilancio azotato occorre garantire la giusta assunzione di proteine, possibilmente ad alto valore biologico, e aver cura di effettuare allenamenti di pesistica dedicati all'ipertrofia, che obbligano il corpo a conservare la massa muscolare – ritenuta a questo punto indispensabile, non un semplice obbiettivo estetico. La massa magra è infatti importante anche per mantenere alto il metabolismo, la produzione di testosterone, di endorfine e per ridurre le possibilità di ingrassare.

Altri accorgimenti

Se il soggetto è iperstressato dovrebbe evitare le restrizioni caloriche eccessive.

Meglio ridurre l'assunzione di nervini come caffè, the e teobromine, che aggraverebbero il disagio.

Da eliminare gli alcolici e il fumo di sigaretta – o altri abusi che generano dipendenza chimica.

È consigliabile ricordarsi di bere, poiché in caso di stress elevato talvolta si tende a ignorare gli stimoli fisiologici.

Nell'attesa di un miglioramento dello stile di vita, la persona riuscirà a sfruttare il suo stato per dimagrire mantenendo la massa magra. Cioè riuscirà a invertire di 180° la rotta, passando da soggetto che ingrassa copiosamente su pancia e visceri, a soggetto che mantiene salute e forma fisica.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer