Come evitare di ingrassare durante le feste?

Non si ingrassa da natale a capodanno, ma da capodanno a natale.

È una delle poche "verità" in ambito nutrizionale che possiamo riassumere con una semplicissima - quasi banale - "frase fatta".

Pertanto, anzitutto, invito i gentili lettori a rilassarsi, perché non saranno quei 5 giorni di festività a vanificare i risultati ottenuti nel percorso dimagrante.

Tutt'altro; di tanto in tanto, godersi i momenti di spensierata convivialità e i piaceri della tavola è un comportamento necessario al raggiungimento degli obbiettivi dimagranti.

Certo, non prendiamo in considerazione i casi limite (ad es. i cardiopatici gravi), nei quali la terapia alimentare risulta di primaria importanza alla riduzione dei fattori di rischio.

Per tutti gli altri, le prossime righe potranno sembrare illuminanti e molto utili a capire come evitare di ingrassare durante le festività, ma anche a ridimensionare le proprie paure e a definire i giusti obbiettivi per questo periodo.

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Qual è l’obbiettivo dietetico per le festività natalizie?

In quanto dietista, credo sia fondamentale specificare che, durante le festività – soprattutto natalizie – l'obbiettivo terapeutico da perseguire sia: non ingrassare o, comunque, non aumentare sensibilmente di peso.

Non dobbiamo porci obbiettivi impossibili da raggiungere, perché ad essi corrisponderà inevitabilmente un fallimento – controproducente al successo della strategia dietetica. Se, a monte, abbiamo già questa consapevolezza, tentare di mantenere il ritmo di dimagrimento finirebbe per divenire un motivo di frustrazione.

Escludiamo da questo ambito, ovviamente, tutti gli appassionati di cultura fisica e, in particolare, coloro che gareggiano a buon livello. Essi devono mantenere una certa "tabella di marcia" ma, anche in questo caso, "con una certa riserva", poiché si è osservato che, anche in questi casi, è utile che almeno il 20% dei cibi sia di tipo "confortante".

Ma cosa significa "non ingrassare"? Significa non accumulare riserve adipose in maniera evidente e rilevante. E perché specifichiamo questa definizione? Perché a seguito di un periodo nel quale la tendenza alimentare è ipercalorica, l'ago della bilancia sale in maniera non proporzionale al grasso guadagnato.

Mangiare più di quanto si consuma (bilancio calorico positivo) crea una transitoria ritenzione di liquidi e un maggior riempimento delle scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli; infine, ovviamente, si apprezza anche un piccolo incremento dei lipidi di riserva nel tessuto adiposo.

Inoltre, se il soggetto è in corso di dieta ipocalorica dimagrante (bilancio calorico negativo), questo "rimbalzo" si manifesta in modo ancor più evidente.

Quale è l'entità dell'aumento di peso nelle festività? Di solito, per un soggetto non in corso di dimagrimento, al termine delle festività è possibile notare un incremento ponderale di 0,5-1,5 chilogrammi – ma dipende molto dalla struttura della persona. Per un soggetto che, al contrario, sta cercando di calare di peso, questo rimbalzo è sicuramente maggiore; diciamo circa 1,0-3,0 kg.

Questo "accumulo - non accumulo" è destinato a svanire più o meno rapidamente nei giorni a venire, senza grosse difficoltà. Pertanto, ancora una volta, rilassiamoci.

Vediamo ora alcuni consigli utili per "limitare i danni", che aiuteranno tutti coloro che, a tavola, sanno già che daranno a meglio di sé stessi.

Stabilire il periodo di festività

Programmare le giornate e i pasti "rossi" sul calendario è il primo comportamento da adottare per consumare pranzi e cene natalizi con tranquillità. Un buon compromesso è:

1. Cena del 24 dicembre (vigilia di natale);
2. Pranzo del 25 dicembre (pranzo di natale);
3. Pranzo o cena del 26 dicembre (pranzo/cena di S. Stefano);
4. Cena del 31 dicembre (cenone di capodanno);
5. Pranzo del 5 gennaio (pranzo della Befana).

Stiamo parlando 5 pasti liberi, nei quali è concesso mangiare e bere ciò che si vuole, anche se, come sempre, vige la regola della "ragionevolezza". Anche un'abbuffata senza controllo non può essere considerata benefica; non tanto sul piano fisico, quanto sul piano psicologico, perché indicherebbe una frustrazione di base che, invece, non dovrebbe sussistere.

Come mangiare nell’altro pasto della giornata di festività?

Se, a ragion veduta, si intende collocare un singolo pasto libero nei giorni di festività, le altre occasioni alimentari dovranno seguire il principio dell'auto-ascolto.

Non stiamo parlando di un'analisi introspettiva del "come posso rimediare"; anche questo è un atteggiamento negativo. Ma piuttosto:

• "Ho ancora fame, dopo un pranzo abbondante?"

Oppure

• "Riuscirò a mangiare quello che mi va a cena se, durante il giorno, mangerò a sazietà?"

Di solito, chi si pone queste domande riesce brillantemente ad autoregolarsi.

L’asso nella manica: una bella passeggiata prima del pasto

Per chi si cimenta nello sport o in palestra, spesso, a questo periodo fa corrispondere anche uno "scarico" dall'allenamento, parziale o totale – a meno che non ci sia una gara in previsione a breve.

Lo scarico è molto importante, sia per il corpo che per la mente. L'errore che molti commettono è, invece, di allenarsi di più, per compensare le calorie introdotte con i grossi pasti delle festività.

Questo è profondamente sbagliato. Prima di tutto perché si va a sovraccaricare la psiche e l'organismo in un momento nel quale, al contrario, necessiterebbe di più riposo - se è stato programmato in questo periodo, un motivo alla base ci deve essere. In secondo luogo perché rappresenta "compenso" disfunzionale, che indica ancora una volta un disagio tutt'altro che trascurabile.

C'è, tuttavia, un compromesso buono per ogni circostanza – parliamo sempre di persone "sane", non di soggetti colpiti da disturbi alimentari o altro. Sia sportivi che amanti del fitness, ma anche i sedentari, possono avvalersi del più semplice e utile strumento a nostra disposizione: la camminata.

Passeggiare (senza monitorare chilometraggio, tempo, frequenza cardiaca ecc.) è un'attività naturale, spontanea e, soprattutto, rilassante. Peraltro, aiuta ad aumentare il TDEE (Total Daily Energy Expenditure), con specifico riferimento al livello di attività fisica.

Perfetta via di mezzo tra attività fisica quotidiana ed esercizio motorio, una bella camminata (diciamo 60-120 minuti) può regalarci quel piccolo "bonus" da giocarci a tavola.

Attenzione però! Scegliere di camminare in modo "ragionevole" può rappresentare un comportamento costruttivo solo quando fa parte di un atteggiamento preventivo; oppure se collocata dopo il pasto per migliorare la digestione.

Al contrario, eseguita in modo ossessivo e con un carico allenante decisamente irragionevole – di solito stabilito previo conteggio calorico di ciò che si ha mangiato – rappresenta l'ennesima manifestazione di un malessere legato alla propria immagine corporea, e che dovrebbe innescare qualche dubbio sul proprio equilibrio emotivo.

Evitare il taglio calorico eccessivo nei giorni seguenti

Sapete che i pasti liberi vi faranno guadagnare qualche etto o qualche chilo in più; ma, leggendo con attenzione quanto esposto sopra, dovrebbe essere chiaro che gran parte di quel peso è transitorio, e se ne andrà da solo.

Non fatevi prendere dall'ansia di recuperare lo stato di forma.

Adottando questo comportamento "tra" le varie giornate libere, ciò che otterrete sarà solo una maggior attitudine ad esagerare nel pasto libero successivo.

Anche al termine del periodo di svago, a gennaio, riprendere la solita routine senza "punirvi" eccessivamente; certo, un po' di attenzione è sempre utile, ma esagerare potrebbe innescare comportamenti inadeguati per molte settimane.

Una buona idea, invece, potrebbe essere quella di prestare più attenzione la settimana precedente; ma sempre in modo ragionevole, senza creare una fame cronica, che vi spingerà indubbiamente ad abbuffarvi in seguito.

Conclusioni

Ho intenzionalmente scelto di non entrare nel merito dei singoli pasti, poiché snaturarli con accorgimenti e modifiche vanificherebbe quella "tranquillità" che, invece, dovrebbe caratterizzare l'occasione.

Seguire con più o meno scrupolo questi consigli ci permetterà di fronteggiare le festività in modo sereno, senza privazioni inutili, e "ricaricherà" le nostre batterie psicologiche, necessarie a proseguire la terapia dimagrante nelle settimane o mesi a venire.