Alimentazione Ciclica: Cos’è e a Cosa Serve
Ultima modifica 16.12.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Equilibrio Nutrizionale
  3. Evoluzione e Matematismo Alimentare
  4. Teoria della Ciclicità
  5. A Confronto
  6. Vantaggi e Svantaggi

Introduzione

I moderni concetti alimentari fondano il loro essere sul controllo calorico, in base alle reali esigenze energetiche di un dato in individuo.

Alimentazione Ciclica Shutterstock

Questo comporta un'accurata, e spesso laboriosa, stesura di programmi nutrizionali dettagliati, con percentuali di macronutrienti ben definite da seguire tutti i giorni. Detto questo, non è scontato che ogni sistema rispetti identici crismi metodologici di calcolo e valutazione.

Al contrario, con eccezione di chi segue una linea "accademica" – la quale "dovrebbe" in qualche modo uniformare il modus operandi – ognuno fa a modo suo.

Nell'articolo che seguirà parleremo della cosiddetta "alimentazione ciclica", un sistema nutrizionale ideato per massimizzare lo sviluppo fisiologico di massa magra e ridurre, al tempo stesso, la quantità di grasso corporeo.

Discuteremo ovviamente dei principi che lo regolano e, soprattutto, della reale efficacia o applicabilità che può dimostrare nell'ambito del fitness e del bodybuilding.

Per approfondire: Hunting Pig Out: in Cosa Consiste?

Equilibrio Nutrizionale

Generalità sull’equilibrio nutrizionale

Le linee guida ufficiali sulla nutrizione della popolazione generale raccomandano di seguire una dieta normocalorica – utile a mantenere il peso costante – caratterizzata da un apporto di carboidrati pressappoco del 50-60 % delle chilocalorie (kcal) complessive quotidiane (die), mentre i grassi dovrebbero attestarsi rispettivamente al 25-30% e le proteine occuperebbero la quota rimanente.

Negli sportivi la quota proteica raccomandata dovrebbe salire, in particolare seguendo una dieta ipocalorica – necessaria a ridurre il peso – arrivando ad un conteggio anche superiore a 2,2 g di proteine per chilogrammo (kg) corporeo kg.

Il punto è che, per lo più, la quota energetica assunta con gli alimenti e la ripartizione dei macronutrienti restano immutate del tempo – contemplando logicamente pasti o giornate di "sgarro".

Evoluzione e Matematismo Alimentare

Ci sarebbe però da obiettare che, dal punto di vista evoluzionistico, anche per l'uomo la dieta non è mai stata normocalorica ed isocalorica (stesso apporto energetico) nel tempo. Questo perché in passato, oltre al fatto che non se ne conoscesse l'impatto sul metabolismo, non c'è mai stata la possibilità di preimpostarla e gestirla – non dimentichiamo che nel '900 l'Italia ha trascorso la maggior parte del tempo come un paese Terzo Mondo; per molti il problema era trovare qualcosa da mangiare, non di certo "scegliere".

L'attuale "matematismo alimentare" – da noi, usato da meno di mezzo secolo – è nato sostanzialmente per proteggere la popolazione dall'obesità e dalle patologie di interesse metabolico (diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa primaria, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, iperuricemia ecc.); oggi tuttavia, questo approccio è sostenuto anche da importanti "bisogni estetici".

È così che stabilire una quota precisa di cibi e bevande è divenuto un bisogno più che mai necessario alla sopravvivenza. Purtroppo, l'attitudine pandemica all'obesità è ancora difficile da arrestare.

Teoria della Ciclicità

Ma i come oggi sarebbe fondamentale comprendere che l'essere umano è ancora – più o meno –lo stesso di centinaia di migliaia di anni fa, predisposto a vivere in base ai ritmi ciclici.

Questi ritmi comprendono:

È su questa teoria che nasce il concetto innovativo di alimentazione ciclica, la quale dovrebbe prescindere dall'assegnazione fissa di calorie e dalla ripartizione standardizzata dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Per molti, riorganizzare la vita alimentare su base ciclica consente di recuperare la naturalezza dei ritmi, come la regolazione del sistema nervoso, dei sistemi energetici, dei flussi ormonali.

Si potrebbe riconsiderare il nostro modo di mangiare estendendo gli schemi su base quotidiana a veri e propri periodi (più giorni, o addirittura settimane).

Tutto questo è ampiamente sfruttato nel sistema Hunting Pig Out (H-PO), dove la quota di energia assunta nell'arco settimanale rimane la stessa, così come simile è la ripartizione dei macro energetici, giusta anche per sportivi, bodybuilder e amanti del fitness che desiderano migliorare la propria composizione corporea.

A Confronto

Facciamo un esempio pratico al fine di analizzare le due diverse metodiche di lavoro a confronto: tradizionale e ciclica.

Prendiamo in esame un soggetto di 85,0 kg, un rapporto tra le masse che identifica una condizione fisiologica (normopeso), un consumo energetico senza attività auspicabili di circa 1950 kcal / die ed una spesa da attività fisica motoria di circa 350 kcal / die per 2 giorni a settimana. Il totale energetico da assumere sarebbe 14350 kcal settimanali (/ week), ovvero 2050 kcal / die, per un assoluto mantenimento.

Considerando la gestione "classica" della dieta, si attribuirebbe il 50-60 % di carboidrati, il 25-30 % di grassi e il rimanente di proteine. Oppure, si potrebbe partire dalla quantità proteica su base g/kg (non entriamo nel merito del coefficiente, che dipende da vari fattori), tramutarla in calorie, sommarvi quelle dei grassi e infine ricavare l'energia rimanente dei carboidrati dalla quale ottenere i grammi.

Ovviamente, potremmo considerare percentuali leggermente differenti, ma in linea di massima siamo su questi parametri.

Tuttavia, più avanti seguiremo un metodo molto più "caro" agli sportivi, facendo i calcoli ragionando su grammi per kg (g / kg).

Esempio di alimentazione giornaliera

L'esempio, ricordiamo, è impostato considerando la massa totale (85 kg), non quella magra. I coefficienti sovrapponibili alle percentuali menzionate prima sono approssimativamente i seguenti:

  • Proteine (P): 1,5 g / kg;
  • Grassi (L): 0,75 g / kg;
  • Carboidrati (CHO): x g / kg (quota rimanente per arrivare alle 2050 kcal / die o 14350 / week).

A questo punto, volendo ragionare su base settimanale e non su base giornaliera, avremmo:

  • P / week: 127,5 g x 7 giorni = 892,5 g (3570 kcal);
  • L / week: 63,8 g x 7 giorni = 446,3 g (4016,7 kcal);
  • CHO / week: 14350 – 3570 – 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (coefficiente energetico di 1 g di CHO) = 1803,6 g.

Esempio di alimentazione ciclica

In riferimento al principio di alimentazione ciclica, struttureremo una dieta relativa ai giorni di allenamento e riposo, quindi non identica tra giorno 1, giorno 2, giorno 3 ecc., ma rispettosa dei workout previsti.

Nei giorni di allenamento (2300 kcal), la quota di proteine e grassi resterebbe bassa, rispettivamente 1,0 g / kg (quindi 85 g) e 0,5 g / kg (quindi 42,5 g); di conseguenza, facendo il calcolo derivante, i carboidrati saranno la quota prevalente (420,7 g), ovvero quasi 5 g / kg.

Al pasto immediatamente successivo l'ultimo allenamento e per tutto il giorno successivo, si potrebbe alzare in modo importante la quota di proteine, abbassando di conseguenza i carboidrati (e, per alcuni, anche i pochi grassi che rimanevano), per massimizzare l'effetto di recupero e costruzione muscolare.

Le proteine possono arrivare a 2,2 g / kg (quindi 187 g) e – mantenendo costanti i grassi – a 3,7 g / kg i carboidrati.

Attenzione però, il calcolo deve tenere conto che quest'ultima variazione interseca l'apporto calorico dei giorni di allenamento con una ripartizione invece riferita al recupero del giorno seguente. Quindi, per chi non volesse impazzire, potrebbe concentrare tutte le proteine del giorno di workout al pasto serale e applicare il ri-calcolo al giorno successivo (domenica).

Dal lunedì al giovedì (giorni di riposo con 1950 kcal / die), si potrebbe mantenere una quota di proteine normale, ovvero 1,5 g / kg (quindi 127,5 g / die), una quota di grassi superiore alle precedenti, pari a 1,0 g / kg (quindi 86 g / die) e la rimanenza di carboidrati:

g CHO / die = 1950 kcal – P kcal (510) – L kcal (774) = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6

Per il nostro soggetto, 177,6 g / die di carboidrati equivalgono a 2,1 g / kg.

La quantità calorica settimanale è la stessa, ma cambia la distribuzione dell'energia e dei macronutrienti energetici.

Altri importanti punti da seguire nell'alimentazione ciclica sarebbero quelli di una sana e corretta alimentazione; anzitutto, è bene favorire i cibi naturali e non lavorati industrialmente, imparando a cucinare.

Vantaggi e Svantaggi

Vantaggi e svantaggi dell’alimentazione ciclica

Il primo vantaggio dell'alimentazione ciclica è che, nei week end, si può godere dello stare a tavola senza eccessive restrizioni, scegliendo ovviamente i cibi giusti e senza abusare.

Il primo svantaggio invece, è quello della complessità del metodo. Poco male, diranno i lettori. Invece no, perché ad ogni modifica della scheda e della stagionalità dei cibi, bisognerebbe riprendere in mano tutto e ricomporre lo schema.

Peraltro, come dimostrano i più recenti studi, il metabolismo è più intelligente di quanto crediamo. È vero che esistono dei ritmi e dei meccanismi da "sfruttare al meglio", come la ormai nota finestra anabolica post esercizio. Ma è altrettanto vero che i processi di costruzione e demolizione si interrompono quando hanno terminato il loro lavoro; non hanno certo un timer.

Assumere meno proteine dopo l'allenamento, pur non avendo una logica, non vanificherebbe quanto fatto in palestra. Certo, il recupero sarebbe più lento, p posticipato per così dire; ma prima o poi avverrà comunque.

Diverso è se parliamo delle calorie. È infatti giusto concentrare più energia con gli alimenti nei giorni di workout, ma solo nel caso in cui il gap fosse impossibile da gestire con efficienza.

Ad esempio, un ciclista amatoriale che percorre 300 km tra sabato e domenica, e che di professione fa l'impiegato, trova indubbiamente un vantaggio nell'aumentare l'apporto energetico nei giorni di allenamento piuttosto che facendo la media settimanale.

All'opposto, un soggetto che si allena con i pesi 3-4 giorni alla settimana, può tranquillamente stabilizzare l'intake dietetico ottenendo gli stessi risultati in termini di benessere e risultati che con una dieta ciclica.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer