20 alimenti da mangiare nella dieta chetogenica

1. Prodotti della pesca

Pesce e crostacei sono cheto-friendly. Il salmone e altri pesci non solo sono quasi privi di carboidrati, ma sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e selenio.

Tuttavia, il numero di carboidrati nei molluschi varia in base al tipo. Mentre i gamberetti e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, le ostriche e il polpo sì. Puoi mangiare questi alimenti con la dieta cheto, ma è importante monitorare le porzioni.

Inoltre, salmone, sardine, sgombro e altri pesci grassi sono molto ricchi di grassi omega-3, che si associano a livelli più bassi di insulina e ad una maggiore sensibilità insulinica nelle persone in sovrappeso od obese.

Il consumo frequente di pesce è collegato a un miglioramento della salute del cervello e a una diminuzione del rischio di malattie.

2. Carne e pollame

Carne e pollame sono considerati alimenti base nella dieta cheto.

La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e di numerosi importanti minerali. Sono anche un'ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, che possono aiutare a preservare la massa muscolare durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.

E' sempre meglio scegliere carne da animali allevati al pascolo, se possibile, poiché contiene più grassi buoni di quelli allevati in maniera intensiva.

3. Uova

Le uova sono una fonte proteica estremamente salutare.

Poiché ogni uovo grande contiene meno di 1 g per 100 g di parte edibile di carboidrati, e circa 6 g di proteine, le uova possono essere un'ottima soluzione per la cheto.

Inoltre, è stato dimostrato che le uova offrono un ottimo stilo di sazietà.

È importante mangiare prevalentemente le uova intere anziché gli albumi, poiché la maggior parte dei nutrienti di un uovo si trovano nel tuorlo. Ciò include anche gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che proteggono la salute degli occhi.

Sebbene i tuorli d'uovo siano ricchi di colesterolo, non ci sono dati che supportino un ruolo nell'aumento del rischio di malattie cardiache.

4. Formaggi

Esistono centinaia di tipi di formaggio, la maggior parte dei quali è a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, il che li rende perfetti per la dieta cheto.

30 g di formaggio cheddar, ad esempio, fornisce solo 1 g / 100 g di carboidrati, 6 g di proteine ​​e una buona quantità di calcio.

Il formaggio è ricco di grassi saturi ma, come per il colesterolo delle uova, non è stato dimostrato che aumenti direttamente il ​​rischio di malattie cardiache. Questo perché è il contenuto totale di grassi saturi nella dieta a fare la differenza.

I formaggi sono ricchi di proteine, che possono aiutare a preservare la massa muscolare.

Ecco alcuni formaggi a basso contenuto di carboidrati per una dieta cheto:

• Parmigiano reggiano e grana padano
• Provolone e caciocavallo
• Gorgonzola
• Brie
• Camembert
• Cheddar
• Chevre
• Jack Colby
• Feta
• Pecorino
• Ciaoumi
• Havarti
• Limburghese
• Manchego
• Münster
• Jack al pepe
• Formaggio svizzero

5. Yogurt greco e ricotta

Lo yogurt greco e la ricotta sono alimenti nutrienti e ricchi di proteine. Sebbene contengano alcuni grammi carboidrati, puoi mangiarli con moderazione nella cheto.

È stato dimostrato che sia lo yogurt che la ricotta, per il loro contenuto proteico, aiutano a diminuire l'appetito e a promuovere la sensazione di sazietà.

Entrambi fanno uno spuntino, ma puoi combinarli con noci tritate, cannella o altre spezie per preparare un veloce trattamento cheto.

6. Crema di latte e panna da cucina

La crema di latte è composta dalla porzione grassa del latte fresco che viene separata durante la lavorazione del latte. La panna da cucina è lo stesso ingrediente, ma lavorato per essere a lunga conservazione.

Entrambi sono poveri di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende ideali per la cheto. Ma è sempre meglio usarli con moderazione, al posto degli oli, di tanto in tanto.

7. Bevande vegetali sostitutive del latte senza zucchero

Diverse varietà di qiello che, impropriamente, ancora chiamiamo latte vegetale, sono keto-friendly, tra cui il latte di soia, latte di noci, latte di mandorle e latte di cocco.

E' necessario scegliere le versioni non zuccherate. Inoltre, dovresti evitare il latte d'avena, perché è troppo ricco di carboidrati.

8. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono estremamente povere di carboidrati, il che le rende eccellenti per la cheto. Sono anche ricche fonti di vitamine, minerali e antiossidanti.

In particolare, le verdure a foglia scura come spinaci, bieta e cicoria, sono ricche di vitamina K e minerali.

Le verdure aggiungono volume ai tuoi pasti senza aumentare drasticamente il numero di carboidrati. Inoltre, erbe aromatiche come l'origano e il rosmarino aggiungono un sapore migliore e più antiossidanti.

Ecco alcune verdure a foglia keto-friendly:

• Insalate: lattuga, spinaci novelli, rucola, scarola e frisee;
• Verdure da cucinare: cavolo cinese, cavolo riccio, cavolo nero, spinaci, bietole e cicoria;
• Erbe: timo, salvia, menta, origano, aneto, prezzemolo, coriandolo, basilico, rosmarino e citronella.

9. Peperoni

Esistono diverse varietà di peperoni, tutte adatte alla dieta cheto. Anche se tecnicamente sono frutti (bacche), in cucina vengono trattati come verdure.

I piccoli peperoncini piccanti aggiungono sapore alle ricette e i jalapeños sono ideali per preparare antipasti keto-friendly. Puoi utilizzare peperoni più grandi e delicati, come i poblanos.

I peperoni sono anche una ricca fonte di vitamina C e A, e minerali come il potassio.

10. Zucchine, di ogni tipo

Zucchina, cucuzza, sechio ecc., sono estremamente versatili e povere di carboidrati.

In effetti, le zucchine sono estremamente popolari nel keto. Molti utilizzano lo spiralizzatore per preparare gli spaghetti di zucchine.

Puoi grattugiare le zucchine per creare un'alternativa al riso o aggiungerle ai prodotti da forno senza alterarne il sapore. Potete anche affettarlo sottilmente con una mandolina, quindi condirlo con olio d'oliva, sale e pepe per gustarlo come insalata fredda.

11. Vegetali ad alto contenuto di grassi

Gli avocado e le olive, anche se tecnicamente sono entrambi frutti, sono unici tra le verdure, in quanto sono piuttosto ricchi di grassi. Contengono anche fibre e hanno un basso contenuto di carboidrati netti.

L'oleuropeina, il principale antiossidante presente nelle olive, ha proprietà antinfiammatorie e può proteggere le cellule dai danni.

12. Altre verdure con pochi carboidrati, semplici e complessi

Molte altre verdure non amidacee o zuccherine (keto-friendly), che hanno poche calorie, sono ricche di sostanze nutritive, minerali, vitamine e antiossidanti.

Ecco alcuni altri esempi:

• asparago
• broccoli
• cavolo
• cavolfiore
• funghi (non sono verdure)
• cetriolo
• melanzana
• pomodori
• zucca
• jicama
• ravanelli
• rape
• cavoletti di Bruxelles
• sedano
• okra.

13. Semi oleosi e frutta a guscio

Il consumo frequente di noci partecipa a migliorare il profilo degli acidi grassi nella dieta.

Inoltre, frutta a guscio e semi oleosi sono ricchi di fibre, che possono aiutarti a sentirti sazio e a migliorare il transito intestinale.

Sebbene la maggior parte abbiano un basso contenuto di carboidrati, la quantità varia ampiamente in base al tipo. I più bassi contenuti di carboidrati – e quindi migliori per la cheto – sono :

• mandorle
• macadamia
• pecan
• noci
• semi di chia
• semi di lino.

14. Frutti di bosco

La maggior parte della frutta è troppo ricca di carboidrati per essere inserita nella dieta cheto, ma i frutti di bosco sono un'eccezione.

In particolare lamponi e fragole, sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre. Sebbene i mirtilli contengano meno carboidrati rispetto ad altri frutti, potrebbero non adattarsi a diete cheto rigorose.

Questi piccoli frutti sono ricchi di antiossidanti e vitamine.

15. Shirataki

Gli Shirataki sono un'aggiunta fantastica alla dieta cheto. Contengono meno di 1 g di carboidrati e solo 15 kcal per porzione, perché sono costituiti principalmente da acqua.

Questi sono costituiti da una fibra viscosa chiamata glucomannano, che offre molti potenziali benefici per la salute.

La fibra viscosa forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo può aiutare a ridurre la fame e i picchi di zucchero nel sangue - anche se questa funzione è inutile nella cheto.

Gli Shirataki sono disponibili in una varietà di forme, tra cui riso, fettuccine e linguine. Puoi sostituirli agli spaghetti in molte ricette.

16. Cioccolato fondente e cacao in polvere

Il cioccolato fondente e il cacao sono deliziose fonti di antiossidanti, come i flavanoli.

Puoi mangiare cioccolato con cheto. Tuttavia, è importante scegliere il cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao e mangiarlo con moderazione.

17. Olio extravergine di oliva

L'olio extravergine d'oliva offre benefici impressionanti per il tuo cuore.

È ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che ha dimostrato di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

Inoltre, l'olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti polifenolici, composti vegetali che proteggono ulteriormente la salute del cuore diminuendo l'infiammazione e migliorando la funzione delle arterie.

Essendo una fonte di grassi pura, l'olio d'oliva non contiene carboidrati.

Poiché l'olio d'oliva non è stabile alle alte temperature come lo sono i grassi saturi, è meglio utilizzarlo per cotture a fuoco basso o aggiungerlo ai piatti dopo che sono stati cotti.

Altri eccellenti oli vegetali da provare con il keto sono l'olio di cocco e l'olio di avocado.

18. Burro e burro chiarificato

Burro e burro chiarificato sono grassi che si possono includere nella dieta cheto. Il burro contiene solo tracce di carboidrati e il burro chiarificato ne è totalmente privo.

Il burro chiarificato è un burro ottenuto riscaldando il burro e rimuovendo i solidi del latte, che salgono in superficie. Ha un gusto concentrato ed è comunemente usato nella cucina indiana.

19. Caffè e tè non zuccherati

Caffè e tè sono bevande prive di carboidrati.

Contengono caffeina, che può aiutare a migliorare le prestazioni mentali.

Inoltre, è stato dimostrato che i bevitori di caffè e tè hanno un rischio significativamente ridotto di diabete. Infatti, coloro che consumano più caffè hanno il rischio più basso, sebbene non sia stata ancora stabilita una relazione di causa ed effetto.

Aggiungere panna al caffè o al tè va bene, ma dovrai evitare il latte.

20. Acqua frizzante

Se stai cercando un'alternativa keto-friendly alla tonica o ad altre bevande con zucchero, l'acqua frizzante è un'ottima scelta - ma, di tanto in tanto, anche le bevande light.