Diastasi e Addominali: Come Allenarsi

Diastasi e Addominali: Come Allenarsi
Ultima modifica 09.02.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Retti dell’Addome
  3. Diastasi Addominale
  4. Chi ne Soffre
  5. Prevenzione e Correzione
  6. Controversie
  7. Quali Esercizi
  8. Come Fare
  9. Avvertenze e Controindicazioni
  10. Chirurgia
  11. Bibliografia

Introduzione

La diastasi addominale (diastasis rect o rectus abdominis diastasis o DRA o DRAM) è una condizione non grave che consiste in una vera e propria separazione mediale tra i due muscoli retti dell'addome.

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È quindi deducibile che l'allenamento della parete addominale, a seconda di quando, quanto e come venga eseguito, possa esercitare un effetto positivo o negativo sia in termini preventivi che terapeutici.

In questo articolo cercheremo di fare maggiore chiarezza sulla correlazione tra allenamento degli addominali e diastasi, poiché le informazioni più facilmente reperibili risultano non sempre comprensibili o sufficientemente approfondite.

Quindi, capiremo meglio come allenarsi a livello addominale in presenza di diastasi, e anche come gestire i protocolli a scopo preventivo o eventualmente terapeutico.

Retti dell’Addome

Contrariamente a quanto molti pensano, i famosi "scacchetti" della tartaruga addominale non appartengono ad un unico muscolo, bensì a due, tipicamente speculari sulla linea mediana.

Questi sono i retti dell'addome, destro e sinistro, che strutturano la loggia anteriore e più superficiale e del cingolo addominale (determinano la parete frontale, che è parte integrante del core), e si estendono dalla gabbia toracica alla pelvi.

Tali muscoli sono fisiologicamente separati dalla cosiddetta linea alba, una guaina connettivale di collagene originante dalle aponeurosi dei muscoli trasverso dell'addome, obliquo interno ed obliquo esterno.

Per approfondire: Retto dell'Addome

Diastasi Addominale

Per diastasi addominale (diastasis recti), anche nota in inglese come "rectus abdominis diastasis", si intende una separazione (≥ 2,7 cm) dei retti addominali dovuta all'interruzione di continuità della guaina connettivale di collagene che normalmente li unisce.

La diastasi è quindi una vera e propria spaziatura, quasi impressionante alla vista, che tuttavia non si correla ad alcuna morbilità o mortalità propriamente dette.

Può comunque rivelarsi, oltre che antiestetica, più o meno fastidiosa e richiedere una terapia di esercizio correttivo (allenamento degli addominali) o anche l'intervento chirurgico.

Per approfondire: Diastasi Addominale

Chi ne Soffre

Chi colpisce la diastasi addominale?

La diastasi addominale si verifica più frequentemente nei neonati e nelle donne in gravidanza, che tuttavia la mantengono anche nel post-partum. Può comunque interessare entrambi i sessi e tutte le fasce di età.

Nei neonati, la manifestazione di diastasi sarebbe imputabile all'incompleto sviluppo connettivale; ecco perché risulta più comune nei prematuri piuttosto che nei nascituri a termine.

Nelle donne gravide, la diastasi è causata dalla distensione della parete addominale imputabile alla crescita uterina e del frutto del concepimento; ecco perché è statisticamente più frequente nelle donne che daranno alla luce bambini con peso superiore alla norma.

Nota: Quando il difetto si verifica durante la gravidanza, a volte si può intravedere l'utero in sottopelle.

Sembrano statisticamente più suscettibili alla diastasi le donne (anche non madri) con più di 35 anni e le pluripare (donne che hanno avuto gravidanze multiple).

Allenarsi male è un fattore di rischio

Si attribuisce un aumento del rischio di diastasi anche alla debolezza dei muscoli addominali e all'esecuzione eccessiva di esercizi non consigliabili per il potenziamento dei muscoli addominali dopo il primo trimestre di gravidanza.

Questo fenomeno può essere correlato sia all'aumento della pressione interna all'addome, che ovviamente mette a dura prova la funzione contenitiva della parete muscolare, sia alla liberazione di ormoni ad azione rilassante come la famosa relaxina placentare.

Prevenzione e Correzione

Prevenire la diastasi con l’allenamento

L'unico trattamento preventivo per la diastasi è quello di potenziamento muscolare in previsione di una gravidanza. Questo servirà anche a diminuire la comparsa e/o la gravità delle tipiche lombalgie in gestazione.

Soprattutto dalla dodicesima settimana di gestazione in avanti, si sconsiglia di cimentarsi in protocolli di allenamento per gli addominali.

Inoltre, se eseguito anche nei primi tre mesi di gravidanza, il potenziamento addominale a scopo preventivo deve rispettare alcuni principi fondamentali per evitare che sortisca l'effetto contrario. In linea generale però, le evidenze scientifiche suggeriscono di anticipare questi protocolli a prima della gestazione.

Correggere la diastasi con l’allenamento

In alcune donne gravide (solo primo trimestre) e post partum, l'esercizio correttivo basato sul potenziamento dei muscoli centrali – tra i quali anche il retto dell'addome – si correla ad una minore entità della diastasi stessa.

La sua reale efficacia è però talvolta difficile da stimare perché, a seguito del parto ed entro le prime 8 settimane, la diastasi tende a diminuire (ma non a scomparire) autonomamente.

Inoltre, come vedremo sotto, nella migliore delle ipotesi l'esercizio correttivo può partecipare a ridurre la separazione diastatica, ma non la può curare.

Controversie

Possibili effetti indesiderati dell’allenamento addominale sulla diastasi

Se mal fatto o eccessivo, l'allenamento addominale potrebbe risultare controproducente e aggravare la diastasi anziché ridurla.

Questo vale sia per i protocolli adottati in gravidanza, oltre il terzo mese, sia nel post partum.

L'incongruenza dei dati disponibili sugli effetti dell'allenamento addominale verso la diastasi, sta a dimostrare che l'effetto positivo o negativo dell'allenamento sulla diastasi dipende sia dalla soggettività che dalla gestione dello stesso.

Scopriamo, prima di tutto, quali esercizi evitare e quali invece potremmo considerare adeguati alla prevenzione e alla correzione della diastasi addominale.

Quali Esercizi

Esercizi sì per la diastasi

Gli esercizi che potremmo definire corretti sono quelli che si basano sulla contrazione isometrica del retto dell'addome.

L'esempio più indicativo, per una persona allenata, è senz'altro quello del plank regolare (frontale).

È però doveroso specificare che l'allenamento del cingolo addominale andrebbe curato nella sua interezza. Quindi, non dimentichiamo di stimolare anche gli obliqui, ad esempio con dei planks laterali, e i trasversi, magari con uno stomach vacuum.

Per le donne con diastasi pronunciata o comunque non allenate, si consiglia di eseguire esercizi meno faticosi e più orientati alla sensibilizzazione del core in gesti complessi, che illustreremo meglio sotto.

Esercizi no per la diastasi

Sono da evitare gli esercizi che richiedono uno spiccato accorciamento dei retti e conseguente aumento della pressione intra addominale, perché esercitano una vera e propria spinta del contenuto verso l'esterno.

Si associa un possibile effetto negativo sulla diastasi all'esecuzione di sit-ups e crunchs intensi.

Come Fare

Presupposti di base

Partiamo da quattro presupposti molto importanti, dei quali abbiamo già fatto cenno sopra:

  • Durante la gravidanza non è necessario alcun trattamento; i rischi superano i possibili benefici;
  • Dopo il parto avviene una diminuzione fisiologica della diastasi entro le prime 8 settimane; tuttavia, il tessuto connettivo rimane stirato a lungo;
  • La debolezza muscolare dell'addome è potenzialmente causa anche di altri problemi, nella gravida ma anche nella donna non incinta e negli uomini, come: lombalgia, allineamento pelvico scorretto e alterazioni posturali;
  • Nel neonato e nel bambino in genere, la diastasi può portare ad ulteriori complicanze.

Evidenze scientifiche a favore dell’allenamento addominale contro la diastasi

Una revisione sistematica intitolata "Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review" ha valutato la possibilità che l'esercizio fisico possa o meno ridurre l'entità della diastasi nelle donne in gravidanza e/o dopo il parto.

Gli autori hanno esaminato 8 studi per un totale di 336 donne e hanno concluso che, a causa del basso numero e della qualità degli articoli inclusi, non ci sono prove sufficienti per poter sostenere che l'esercizio possa aiutare a prevenire o ridurre la DRAM.

Non è detto che l'esercizio non specifico possa contribuire alla prevenzione e alla riduzione della DRAM durante la gestazione e dopo il parto.

Tuttavia, in uno studio condotto dalla "Columbia University Program in Physical Therapy" si afferma che il 90% delle donne incinte sedentarie ha mostrato DRA, contro il 12,5% delle donne che si allenavano.

La media del DRA rilevata a 4,5 cm sopra l'ombelico era di 9,6 mm (± 6,6) per il gruppo di quelle attive contro 38,9 mm (± 17,8) per il gruppo delle sedentarie.

Il DRA medio localizzato in corrispondenza dell'ombelico era di 11,4 mm (± 3,82) per il gruppo di quelle attive contro 59,5 mm (± 23,6) per il gruppo delle sedentarie.

Il DRA medio localizzato a 4,5 cm sotto l'ombelico era di 8,2 mm (± 7,4) per il gruppo di quelle attive contro 60,4 (± 29,0) per il gruppo delle sedentarie.

Come allenare la forza addominale contro la diastasi

Gli esercizi raccomandati per l'allenamento di rinforzo addominale contro la diastasi sono generalmente i seguenti:

  1. Core contraction (contrazione del nucleo): in posizione seduta, appoggiare entrambe le mani sui muscoli addominali. Eseguire brevi respiri controllati. Contrarre poi lentamente i muscoli addominali, tirando la pancia in dentro (verso la colonna vertebrale). Mantenere la contrazione per 30'', sempre controllando la respirazione. Completa 10 ripetizioni (rep);
  2. Seated squeeze (spremitura da seduto): di nuovo in posizione seduta, mettere una mano sopra l'ombelico e l'altra sotto. Controllando i respiri, considerando come punto di partenza più o meno a metà del movimento, tirare indietro gli addominali verso la colonna vertebrale, tenere la posizione per 2 secondi e tornare al punto di metà. Completa 10 rep;
  3. Head lift (sollevamento della testa, che non è un crunch completo!): in posizione sdraiata con le ginocchia piegate a 90°, sollevare lentamente la testa col mento verso il petto (concentrandosi sull'isolamento degli addominali per evitare che vengano impegnati i flessori dell'anca), tenere la posizione per due secondi, abbassare la testa nella posizione di partenza per 2 secondi. Completa 10 rep;
  4. Upright push-up (push-up verticale): si tratta di un classico push-up da eseguire in piedi contro il muro. Con le gambe e le braccia alla stessa distanza da un muro, posizionare le mani contro la parete, contrarre i muscoli addominali, quindi inclinare il corpo verso il muro stesso e, con i gomiti flessi in basso vicino alla gabbia toracica, contrarre ulteriormente i muscoli addominali controllando la respirazione. Rilasciare poi i muscoli tornati alla posizione di partenza. Completare 20 rep;
    1. Per le persone più allenate è possibile aumentare l'inclinazione eseguendolo contro un tavolo – opportunamente appoggiato contro il muro – o, addirittura, sostituendolo con un plank frontale;
  5. Squat against the wall (accosciata contro il muro, anche noto come squat seduto): da in piedi con la schiena verso il muro, i piedi girati in avanti e a una distanza di 50 cm circa, assumere lentamente la posizione seduta fermandosi ad un'angolazione delle ginocchia di 90°, contraendo gli addominali mentre scendi e mentre sali. Facoltativamente, questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando una fitball posizionata contro il muro. Completa 20 rep;
  6. Squat with squeeze (squat con spremitura): è una variante del precedente e consiste nel posizionare una piccola palla tra le ginocchia schiacciandola mentre si assume la posizione seduta. Completa 20 rep.

Oltre a quanto detto sopra, uno studio del "Touro College" ha concluso che la posizione "quadrupede" può offrire risultati addirittura più efficaci. Si definisce tale una postura nella quale il peso corporeo è sostenuto da entrambe le braccia e da entrambe le gambe. In questa posizione, il soggetto inizia con la schiena piatta e in linea, per poi contrarre i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e mantenendo la posizione per 5'', per poi tornare alla posizione di partenza. Completare due serie da 10 rep.

Esistono inoltre altre opzioni di trattamento motorio della diastasi addominale. È il caso della ginnastica posturale, dell'istruzione e formazione sulla fisiologia del sollevamento adeguato, della terapia manuale per la mobilizzazione dei tessuti molli, rilascio miofacisale e taping.

Altre metodiche consigliabili per rafforzare i muscoli addominali sono il Pilates, certe forme di yoga e l'allenamento funzionale non intenso.

Per approfondire: Addominali Scolpiti: Come Ottenerli

Avvertenze e Controindicazioni

L'esecuzione errata degli esercizi, o la scelta di alcuni movimenti non idonei (come i sit-ups e i crunch completi), possono aumentare la separazione della diastasi rettale.

Tutti gli esercizi correttivi dovrebbero essere sotto forma di contrazione isometrica dei retti dell'addome, o di reclutamento dei trasversi e degli obliqui, piuttosto che di accorciamento e compressione.

Per la corretta routine di esercizi si consiglia di rivolgersi ad un personal trainer o un fisioterapista.

Chirurgia

L'unico trattamento risolutivo per le forme gravi di diastasi addominale è costituito dall'intervento chirurgico noto come addominoplastica, che si basa sul ripiegamento su sé stesso e successiva suturazione della linea alba (crea una parete addominale più stretta), oppure sul posizionamento di una rete contenitiva di rinforzo.

Nelle femmine adulte è possibile utilizzare una tecnica laparoscopica.

Nei neonati che mostrano spiccata diastasi inoltre, possono comparire complicanze anch'esse da correggere chirurgicamente.

Nota: se un bambino affetto da tale condizione sviluppa vomito, arrossamento o dolore nella zona addominale, è necessario consultare un medico.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer