DELTOIDI, come farli lavorare VERAMENTE
Un gruppo muscolare molto importante per un aspetto complessivamente
massiccio è rappresentato dai deltoidi, purtroppo però pochi altri
gruppi muscolari, sono così difficili da sviluppare. Forse solo i
polpacci e gli avambracci presentano analoghe difficoltà, per cui la
prima risposta potrebbe essere: è una questione genetica. Questo in
parte è sicuramente vero soprattutto per i deltoidi o meglio per quello
che c'é sotto il deltoide: un soggetto A con una buona distanza
acromiale mostra certamente un aspetto delle spalle migliore rispetto a
quello di un soggetto B con spalle strette; e il soggetto B non può
pretendere di sviluppare diversi centimetri di capo laterale del
deltoide per arrivare ad avere le spalle larghe come quelle di A.
La condizione genetica di avere le spalle strette va accettata tanto
quanto quella di essere alti o bassi, ma questo non deve impedire la
possibilità di allenare proficuamente i deltoidi nel migliore modo
possibile.
Anatomicamente i deltoidi sono costituiti da tre capi: frontale,
laterale e posteriore che si originano rispettivamente dalla clavicola,
dall'acromion della scapola e dalla spina ancora della scapola. Tutti e
tre i capi convergono in un unico tendine che si inserisce sull'omero.
La funzione dei tre capi frontale, laterale e posteriore è quella di
spostare rispettivamente il braccio in avanti, lateralmente e dietro, ma
non da soli: in ognuno di questi movimenti i capi dei deltoidi sono
sempre assistiti da altri muscoli. In altre parole non è possibile
isolarne completamente l'azione poiché lavorano sempre in sinergia con
il pettorale, il trapezio, il dorsale e il grande rotondo. In fisica un
tipo di leva come quella della spalla è detta svantaggiosa in quanto la
potenza (muscolo deltoide) è posta vicina al fulcro (articolazione) e
lontana dalla resistenza (braccio con eventuale peso). Si aggiunge
quindi un ulteriore problema tecnico logistico: non si può usare un
grosso peso e se usato essendo eccessivo per il deltoide viene
immediatamente bypassato sugli altri muscoli sinergici, primo fra tutti
il trapezio.
Nonostante il lento avanti nelle sue versioni, in piedi, seduto, con
bilanciere e manubri sia uno degli esercizi ritenuto fondamentale per le
spalle, ritengo che a) da un punto di vista bio-meccanico sia un
esercizio di seconda scelta e b) viene comunemente eseguito in maniera
sbagliata.
a) Se analizziamo l'esercizio, vediamo che il
bilanciere dalle clavicole (posizione di partenza) viene sollevato sopra
la testa fino alla completa distensione delle braccia (posizione di
arrivo). Durante la traiettoria intervengono i deltoidi, i pettorali, il
trapezio, il grande rotondo ed i tricipiti. Ma i nostri deltoidi
lavorano in maniera concentrica solo fino a quando le braccia sono
parallele al suolo e perpendicolari al busto; oltre questa posizione i
deltoidi si contraggono ancora un po' ma in un range ridottissimo,
dopodichè rimangono fissati isometricamente mentre il resto della
distensione viene svolta in maniera concentrica dal trapezio e dai
tricipiti. Pertanto per ogni ripetizione di lento avanti avremo solo
circa mezzo movimento concentrico che produce ipertrofia sul deltoide.
b) L'esecuzione comunemente eseguita di questo
esercizio, sia per la sua discendenza dal powerlifting, sia per la
tendenza delle palestre commerciali a convogliare sul multy power,
prevede che il bilanciere partendo dalla base del collo percorra una
traiettoria verticale sopra la testa e perpendicolare al suolo. Questo
si ottiene spingendo la testa all'indietro e portando il busto, tramite
l'inarcamento della bassa schiena, esattamente sotto il bilanciere. In
questo modo il bilanciere può percorrere una traiettoria verticale e
priva di ostacoli e che consente grazie anche al minimo dissipamento di
forze stabilizzatrici, alzate consistenti.
Tale esecuzione però sposta completamente il sovraccarico dai muscoli
target (i deltoidi) ad altri muscoli (pettorali e tricipiti) con scarico
negativo sulla bassa schiena. Seduti poi su una panca inclinata di
70°-90° l'esercizio diventa sostanzialmente una duplicazione della panca
inclinata!
Invece il busto va mantenuto perfettamente eretto con la curva lordotica
della colonna vertebrale appiattita mediante retroversione del bacino.
Il capo deve rimanere diritto e non iperesteso, con lo sguardo diritto
davanti a sé. Con questo assetto impugniamo il bilanciere all'altezza
delle clavicole e alziamolo sopra la testa...ops!? Dimenticavo di dirvi,
attenti al mento!!!!! Il bilanciere col nuovo assetto e la testa dritta,
non potrà più percorrere una traiettoria verticale e vi sbatterà sul
mento! Ed è questa la chiave dell'esercizio o perlomeno il modo di
renderlo più produttivo per i deltoidi. Il bilanciere dovrà alzarsi
sopra la testa compiendo una traiettoria simile ad una parabola.

La correzione all'esecuzione classica del lento avanti, non è
comunque sufficiente a interessare in pieno i deltoidi.
Il lento Scott, risulterebbe essere una scelta migliore. L'esercizio
adotta alcuni stratagemmi: innanzitutto si usano i manubri in modo da
avere la massima escursione articolare, poi partendo con i manubri
davanti al petto si fanno ruotare di lato e poi spingendo dietro i
gomiti si distendono le braccia, ma non completamente per minimizzare
l'intervento del tricipite. In questo modo il deltoide viene lavorato
totalmente in un range di movimento più ampio. Bisogna però fissare bene
le spalle, evitare che con la stanchezza si alzino e producano una
specie di scrollata. Le spalle devono rimanere basse e incassate.
Bisogna abituarsi a sentire "fissato" il trapezio e "mobile" il
deltoide. Pensate ad un pugile che con le spalle ferme slancia
continuamente in avanti e di lato le braccia. Questa trucco di fissare
il trapezio evitando la scrollata va applicato al massimo alle alzate
laterali, che rimangono, da un punto di vista anatomico-funzionale il
migliore esercizio per i deltoidi.
Perciò tornate in palestra ed eseguite correttamente gli esercizi per le
spalle, poi ascoltate cosa hanno da dire i vostri deltoidi: potrebbero
urlarvi che finalmente hanno lavorato.