DELTOIDI, come farli lavorare VERAMENTE

Un gruppo muscolare molto importante per un aspetto complessivamente massiccio è rappresentato dai deltoidi, purtroppo però pochi altri gruppi muscolari, sono così difficili da sviluppare. Forse solo i polpacci e gli avambracci presentano analoghe difficoltà, per cui la prima risposta potrebbe essere: è una questione genetica. Questo in parte è sicuramente vero soprattutto per i deltoidi o meglio per quello che c'é sotto il deltoide: un soggetto A con una buona distanza acromiale mostra certamente un aspetto delle spalle migliore rispetto a quello di un soggetto B con spalle strette; e il soggetto B non può pretendere di sviluppare diversi centimetri di capo laterale del deltoide per arrivare ad avere le spalle larghe come quelle di A.
La condizione genetica di avere le spalle strette va accettata tanto quanto quella di essere alti o bassi, ma questo non deve impedire la possibilità di allenare proficuamente i deltoidi nel migliore modo possibile.
Anatomicamente i deltoidi sono costituiti da tre capi: frontale, laterale e posteriore che si originano rispettivamente dalla clavicola, dall'acromion della scapola e dalla spina ancora della scapola. Tutti e tre i capi convergono in un unico tendine che si inserisce sull'omero. La funzione dei tre capi frontale, laterale e posteriore è quella di spostare rispettivamente il braccio in avanti, lateralmente e dietro, ma non da soli: in ognuno di questi movimenti i capi dei deltoidi sono sempre assistiti da altri muscoli. In altre parole non è possibile isolarne completamente l'azione poiché lavorano sempre in sinergia con il pettorale, il trapezio, il dorsale e il grande rotondo. In fisica un tipo di leva come quella della spalla è detta svantaggiosa in quanto la potenza (muscolo deltoide) è posta vicina al fulcro (articolazione) e lontana dalla resistenza (braccio con eventuale peso). Si aggiunge quindi un ulteriore problema tecnico logistico: non si può usare un grosso peso e se usato essendo eccessivo per il deltoide viene immediatamente bypassato sugli altri muscoli sinergici, primo fra tutti il trapezio.
Nonostante il lento avanti nelle sue versioni, in piedi, seduto, con bilanciere e manubri sia uno degli esercizi ritenuto fondamentale per le spalle, ritengo che a) da un punto di vista bio-meccanico sia un esercizio di seconda scelta e b) viene comunemente eseguito in maniera sbagliata.
a) Se analizziamo l'esercizio, vediamo che il bilanciere dalle clavicole (posizione di partenza) viene sollevato sopra la testa fino alla completa distensione delle braccia (posizione di arrivo). Durante la traiettoria intervengono i deltoidi, i pettorali, il trapezio, il grande rotondo ed i tricipiti. Ma i nostri deltoidi lavorano in maniera concentrica solo fino a quando le braccia sono parallele al suolo e perpendicolari al busto; oltre questa posizione i deltoidi si contraggono ancora un po' ma in un range ridottissimo, dopodichè rimangono fissati isometricamente mentre il resto della distensione viene svolta in maniera concentrica dal trapezio e dai tricipiti. Pertanto per ogni ripetizione di lento avanti avremo solo circa mezzo movimento concentrico che produce ipertrofia sul deltoide.
b) L'esecuzione comunemente eseguita di questo esercizio, sia per la sua discendenza dal powerlifting, sia per la tendenza delle palestre commerciali a convogliare sul multy power, prevede che il bilanciere partendo dalla base del collo percorra una traiettoria verticale sopra la testa e perpendicolare al suolo. Questo si ottiene spingendo la testa all'indietro e portando il busto, tramite l'inarcamento della bassa schiena, esattamente sotto il bilanciere. In questo modo il bilanciere può percorrere una traiettoria verticale e priva di ostacoli e che consente grazie anche al minimo dissipamento di forze stabilizzatrici, alzate consistenti.
Tale esecuzione però sposta completamente il sovraccarico dai muscoli target (i deltoidi) ad altri muscoli (pettorali e tricipiti) con scarico negativo sulla bassa schiena. Seduti poi su una panca inclinata di 70°-90° l'esercizio diventa sostanzialmente una duplicazione della panca inclinata!
Invece il busto va mantenuto perfettamente eretto con la curva lordotica della colonna vertebrale appiattita mediante retroversione del bacino. Il capo deve rimanere diritto e non iperesteso, con lo sguardo diritto davanti a sé. Con questo assetto impugniamo il bilanciere all'altezza delle clavicole e alziamolo sopra la testa...ops!? Dimenticavo di dirvi, attenti al mento!!!!! Il bilanciere col nuovo assetto e la testa dritta, non potrà più percorrere una traiettoria verticale e vi sbatterà sul mento! Ed è questa la chiave dell'esercizio o perlomeno il modo di renderlo più produttivo per i deltoidi. Il bilanciere dovrà alzarsi sopra la testa compiendo una traiettoria simile ad una parabola.

La correzione all'esecuzione classica del lento avanti, non è comunque sufficiente a interessare in pieno i deltoidi.
Il lento Scott, risulterebbe essere una scelta migliore. L'esercizio adotta alcuni stratagemmi: innanzitutto si usano i manubri in modo da avere la massima escursione articolare, poi partendo con i manubri davanti al petto si fanno ruotare di lato e poi spingendo dietro i gomiti si distendono le braccia, ma non completamente per minimizzare l'intervento del tricipite. In questo modo il deltoide viene lavorato totalmente in un range di movimento più ampio. Bisogna però fissare bene le spalle, evitare che con la stanchezza si alzino e producano una specie di scrollata. Le spalle devono rimanere basse e incassate. Bisogna abituarsi a sentire "fissato" il trapezio e "mobile" il deltoide. Pensate ad un pugile che con le spalle ferme slancia continuamente in avanti e di lato le braccia. Questa trucco di fissare il trapezio evitando la scrollata va applicato al massimo alle alzate laterali, che rimangono, da un punto di vista anatomico-funzionale il migliore esercizio per i deltoidi.
Perciò tornate in palestra ed eseguite correttamente gli esercizi per le spalle, poi ascoltate cosa hanno da dire i vostri deltoidi: potrebbero urlarvi che finalmente hanno lavorato.