Crunch inverso alle parallele: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

I crunches sono esercizi callistenici, usati in preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel bodybuilding, finalizzati al potenziamento della muscolatura addominale.

Il crunch inverso (o reverse crunches o v-up) alle parallele o alla spalliera si basa sul movimento di flessione del bacino sul busto – diversamente da quello "normale" che richiede una flessione del busto sul bacino.

Rispetto a quello a terra, eseguito alle parallele o alla spalliera è sicuramente più faticoso. 

Ad oggi, viene considerato una "versione consigliata" dell'ormai poco gettonato "leg-raises alla spalliera o alle parallele" – che, più degli addominali, coinvolge significativamente l'ileo-psoas e un capo del quadricipite femorale (talvolta non senza implicazioni negative, come alcuni indolenzimenti lombalgici).

Diversamente da quanto molti pensano, i crunches inversi alla spalliera non reclutano solamente i retti dell'addome – six pack, per chi li esegue con pure finalità estetiche – ma anche gli obliqui esterni ed interni, e i trasversi (pur non essendo "specifico" per questi ultimi tre gruppi).

La scelta del crunch inverso rispetto a quello tradizionale si basa sulla credenza che possa stimolare maggiormente gli addominali bassi. In realtà questo è vero solo in parte, o meglio si evince una maggior attivazione (all'elettromiografia) ma, nel pratico, la differenza in termini di risultati è quasi nulla.

Chi lo pratica per ridurre la pancia, inoltre, non può contare su alcun effetto reale.

Anche il reverse crunch è oggetto di errori comuni nell'esecuzione e, nel prossimo paragrafo, entreremo più nel dettaglio di una corretta esecuzione.

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Come si eseguono i crunches inversi alle parallele?

Il reverse crunch alle parallele o alla spalliera può essere eseguito correttamente rispettando alcuni semplici accorgimenti; vediamo quali:

1. Poniti in posizione: se usi le parallele, è sufficiente porsi in sospensione a braccia tese su di esse. Se invece usi la multifunzione tipica delle palestre, dovresti avere la possibilità di appoggiarti con i gomiti sugli appositi cuscini, e con la schiena al cuscino posteriore. Se preferisci la spalliera, appenditi su uno dei perni tenendo le braccia in alto. Nota: usando le parallele o la multifunzione, è fondamentale che le spalle rimangano ben stabilizzate dalla muscolatura. Lasciare che il peso gravi passivamente potrebbe arrecare dolore.
2. Fletti le ginocchia ad angolo retto;
3. Prima di iniziare con la prima ripetizione, in particolare se hai una muscolatura addominale piuttosto debole o se, per altre ragioni, soffri di iperlordosi, poni attenzione al corretto atteggiamento del bacino. Se questo non è ruotato verso dietro – con lieve appiattimento della curva lombare – esegui questo movimento in maniera attiva (per intenderci, è il movimento opposto a quello invece adottato per attivare i glutei nello squat, nello stacco, nel rematore in piedi ecc.);
4. Puoi ora procedere con la prima rep, che inizia con la fase attiva o concentrica dell'esercizio: dapprima inspira e, espirando progressivamente, contrai la muscolatura addominale "rollando" con il bacino verso il petto. Il movimento non è quindi di flessione delle cosce, che stimolerebbe solo il retto femorale e lo psoas iliaco. Nota: il ROM è quindi piuttosto limitato, ma non per questo inefficace.
5. La rep termina con un'intensa "spremitura" degli addominali, che si traduce in una pausa di contrazione isometrica in posizione di massima concentrica. La massima espirazione ti permetterà anche di stimolare efficacemente i muscoli trasversi; Nota: quando sei esausto fermati, perché il cedimendo della muscolatura addominale porta inevitabilmente a un inarcamento della schiena inutile e poco salutare;
6. È ora il momento di tornare in posizione di partenza, inspirando progressivamente e ripercorrendo nella fase eccentrica lo stesso movimento precedente, senza perdere la tensione addominale.

Vantaggi del reverse crunch alla spalliera

Il crunch inverso alla spalliera è un esercizio utilissimo nel rinforzo della muscolatura addominale.

È correttivo per le persone che soffrono di un atteggiamento posturale o da un paramorfismo iperlordotico – soprattutto quando causato dalla debolezza addominale. In tal senso, consente di alleviare i mal di schiena tipici di tale situazione, a patto che venga eseguito correttamente - viceversa, potrebbe invece risultare negativo.

Rispetto al leg raise, provoca comunque meno indolenzimenti.

Attenzione! Parliamo di un maggior focus nello stimolo, ma è impossibile isolare totalmente i vari muscoli.

Il vantaggio maggiore del crunch inverso alle parallele è che può essere eseguito anche nei parchi callistenici.

Ricordiamo che l'allenamento della muscolatura addominale è importante soprattutto a scopo complementare per migliorare l'efficacia e la sicurezza degli esercizi multiarticolari pesanti, come lo squat, la panca piana, le trazioni, lo stacco, il rematore ecc. Il cingolo addominale è infatti determinante per la stabilizzazione del core e per il preservamento della salute della schiena.

Nota: senza una massa grassa adeguatamente bassa, non promuovono realmente la messa in mostra della tartaruga addominale.

Errori da non commettere nei reverse crunches alla spalliera

I potenziali errori del crunch inverso alla spalliera sono diversi:

• Stendere le gambe – invece tipico del leg-raises;
• Non settare correttamente il bacino in retroversione;
• Curvare la lombare per il cedimento muscolare;
• Non curare la respirazione;
• Flettere le cosce, usando eccessivamente il retto femorale e lo psoas-iliaco;
• Non spremere intensamente gli addominali in fase di massima concentrica;
• "Cadere" in fase eccentrica, senza controllare il movimento.