Cronodieta: che cos'è? Cosa e quando mangiare?

Cronodieta: che cos'è? Cosa e quando mangiare?
Ultima modifica 28.10.2022
INDICE
  1. Perché è importante quando mangiare?
  2. Quali sono le fasce orarie per i vari alimenti?
  3. Ormoni, ritmi circadiani e cronodieta
  4. Vantaggi e svantaggi della cronodieta
  5. Aggiornamento al 2020
  6. Conclusione

La cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi biologici, ha portato alla formulazione di una strategia alimentare basata sull'orario di assunzione dei cibi, ovvero la cronodieta.

Questa strategia alimentare si fonda sulle variazioni circadiane di diverse funzioni biologiche che, a loro volta, si basano sulle variazioni ormonali durante la giornata.

Insomma, secondo questi principi, non è importante chiedersi "solo" come e quanto mangiare, ma anche "quando".

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In questo articolo parleremo del "primo concetto" di cronodieta, risalente all'inizio degli anni '90, e dei più recenti approfondimenti eseguiti a riguardo.

Perché è importante quando mangiare?

Cronodieta e controllo ormonale

Il controllo ormonale è il presupposto sul quale si basa, non solo la cronodieta, ma anche la maggior parte delle ultime ricerche scientifiche sull'alimentazione ed il dimagrimento.

La tanto amata e discussa dieta a zona ne è un esempio; n base a queste teorie l'assorbimento dei nutrienti e le conseguenti ivariazioni metaboliche dipenderebbero da una complessa rete di aggiustamenti ormonali.

Esistono ormoni che favoriscono l'accumulo di grasso corporeo e la perdita di massa muscolare ed altri che favoriscono lo smaltimento del grasso corporeo e l'acquisto di massa muscolare.

Stimolare con la dieta la secrezione di uno o l'altro ormone significa raggiungere o meno i propri obiettivi; non solo, è importante valutare i livelli ormonali individuali, poiché alcuni soggetti possono manifestare una naturale iper o ipoproduzione di determinati ormoni.

Quali sono le fasce orarie per i vari alimenti?

Carboidrati al mattino e a pranzo

Nella cronodieta, ideata nel 1992 da due medici italiani, viene consigliato di assumere icarboidratinella parte iniziale della giornata.

Non si tratta quindi di limitarne solamente l'apporto ma anche di distribuire la loro assunzione durante le 24 ore, concentrandola al mattino e al primo pomeriggio.

Secondo questa teoria, il pane e tutti gli altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati andranno pertanto assunti al mattino, poiché in questa fase della giornata l'azione liposintetica e anabolica dell' insulina è contrastata dagli ormoni corticosteroidei (cortisolo).

Non solo, le attività svolte durante il giorno consentono di metabolizzare gran parte dell'energia introdotta con gli alimenti nella prima parte della giornata.

Proteine alla sera

Se da un lato per i sostenitori della cronodieta è importante ridurre l'apporto di carboidrati nelle ore serali, dall'altro il consumo proteico andrà incrementato proprio in questo periodo della giornata.

Il profilo ormonale che si instaura nelle ore serali favorisce infatti l'utilizzo dei grassiscopo energetico e la costruzione di massa muscolare durante la notte.

Ormoni, ritmi circadiani e cronodieta

Nella seguente tabella sono riportati i principali ormoni sui quali si basa la cronodieta, per ognuno è indicata la funzione ed il ritmo circadiano.

Ormone Funzione Ritmo circadiano Principi della cronodieta
GH Favorisce la sintesi proteica (aumenta le masse muscolari) e stimola la lipolisi (utilizzazione dei grassi a scopo energetico) Raggiunge la propria acrofase intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20 Il consumo proteico va incrementato nelle ore serali per favorire la costruzione di massa muscolare
CORTISOLO Favorisce la perdita di massa muscolare (soprattutto negli arti inferiori) e allo stesso tempo favorisce l'accumulo di grasso nella regione addominale Picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (3-4) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24) I carboidrati vanno assunti al mattino poiché in questa fase della giornata l'azione liposintetica e anabolica dell'insulina è contrastata dagli alti livelli di cortisolo
INSULINA E' l'ormone anabolico per eccellenza, favorisce la sintesi di glicogeno, proteine ma anche grassi; è un ormone ipoglicemizzante cioè abbassa la glicemia Praticamente assente, con ruolo marginale, il suo principale regolatore è la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri presenti nel sangue Favorisce l'accumulo dei grassi; è attivata da un pasto ricco di carboidrati che vanno assunti alla mattina per contrastare le sue azioni grazie agli alti livelli di cortisolo
GLUCAGONE E' un ormone iperglicemizzante, antagonista dell'insulina favorisce l'innalzamento della glicemia Praticamente assente, con ruolo marginale, il suo principale regolatore è la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri presenti nel sangue  

Vantaggi e svantaggi della cronodieta

Alle sue origini la cronodieta era a tutti gli effetti una dieta dissociata, un regime alimentare che imponeva, non solo il consumo di determinati nutrienti in periodi particolari della giornata, ma anche il divieto di assumere nello stesso pasto cibi di origine diversa (ad esempio occorreva separare il consumo di carboidrati da quello di proteine).

Ovviamente un metodo così drastico non può che avere alcuni risvolti negativi. Nel seguente elenco sono riportati i pro ed i contro della cronodieta.

Aspetti positivi della cronodieta

  • Consumare gli alimenti distribuendoli in 4-5 pasti quotidiani.
  • Importanza della colazione.
  • Il pasto serale dev'essere sufficientemente distaccato dal momento del sonno.
  • Occorre evitare l'assunzione di cibo durante le ore notturne.

Aspetti negativi della cronodieta

  • Non è necessario pesare i vari cibi e vi è una certa liberta nelle quantità di alimenti da consumare purché vengano assunti ad orari prestabiliti.
  • Si propone come la dieta ideale per molte categorie di persone in realtà, esistono molti casi in cui un simile approccio alimentare è sconsigliato.
  • Poco spazio ai gusti culinari del soggetto che si trova obbligato a mangiare non in base ai suoi desideri ma in base al proprio orologio.

Aspetti discutibili della cronodieta

  • Preferire i cibi integrali ai raffinati.
  • Mangiare la frutta, i cereali e tutti gli alimenti ricchi di carboidrati semplici entro il primo pomeriggio.
  • Tra i carboidrati preferire riso e mais-
  • Mangiare cibi integrali anziché raffinati.
  • Per digerire meglio i carboidrati, quindi ottenere un minore accumulo di grassi, non associarli con cibi proteici come pesce, uova e carne (in particolare di maiale).
  • A cena privilegiare le proteine, evitando l'assunzione di carboidrati.
  • Non bere vino, birra e caffè in associazione ai carboidrati.
  • Ricordare che il pranzo dev'essere il pasto più abbondante.
  • Consumare frutta e verdura di stagione.

Nella seguente tabella vediamo come sia possibile rendere positivi alcuni princìpi criticabili della cronodieta.

Criticabile Positivo
Mangiare cibi integrali anziché raffinati. In assenza di controindicazioni, preferire i cibi integrali anziché i raffinati, accertandosi che questi provengano da fonti biologiche controllate.
Mangiare la frutta, i cereali e tutti gli alimenti ricchi di carboidrati semplici entro il primo pomeriggio. In assenza di controindicazioni, è consigliato limitare l'ingestione di carboidrati semplici a cena preferendo quelli complessi (cereali integrali, verdurafrutta non zuccherina).
Tra i carboidrati preferire riso e mais. In assenza di controindicazioni, consumare principalmente carboidrati complessi come pane, pasta, riso e mais, ridurre il consumo di zuccheri semplici.
Per digerire meglio i carboidrati, quindi ottenere un minore accumulo di grassi, non associarli con cibi proteici come pesce, uova e carne (in particolare di maiale). L'associazione di carboidrati e proteine comporta un allungamento dei tempi di digestione che favorisce la fermentazione degli zuccheri e l'insorgenza di problemi gastrointestinali in alcuni individui.
A cena privilegiare le proteine, evitando l'assunzione di carboidrati. A cena, specie se consumata a breve distanza dal riposo notturno, privilegiare le proteine limitando l'assunzione di carboidrati.
Non bere vino, birra e caffè in associazione ai carboidrati. Limitare il consumo di sostanze alcoliche; il caffè non facilita la digestione, anzi aumenta l'acidità gastrica.
Ricordare che il pranzo dev'essere il pasto più abbondante. Consumare gli alimenti distribuendoli in 4-5 pasti quotidiani, due principali (pranzo e cena), uno intermedio (colazione) e 1 o due pasti minori (spuntini).
Consumare frutta e verdura di stagione. Consumare preferibilmente frutta e verdura di stagione; accertarsi della loro provenienza leggendo attentamente le etichette; evitare i cibi provenienti da Paesi extracomunitari dove i controlli sull'uso di pesticidi sono ridotti.

Altro aspetto importante da considerare è la variabilità individuale, per esempio alcune persone sono solite consumare la cena al ritorno dal lavoro per poi andare in palestra qualche ora più tardi, discorso analogo per i turnisti, o per chi continua a fino a notte fonda; in tutti questi casi i princìpi contenuti nella cronodieta non sono applicabili e anche il pasto serale dovrà contenere, per ovvi motivi, carboidrati in buone quantità.

Attenzione anche a non demonizzare a tutti i costi gli ormoni corticotropi, in quanto il principale ormone lipogenetico (che favorisce cioè l'accumulo di grasso) non è il cortisolo ma l'insulina. Assumere troppi zuccheri semplici (o ad elevato indice glicemico) causa in qualsiasi momento della giornata un'iperproduzione di insulina necessaria per contrastare l'aumento glicemico. E' discutibile affermare che durante l' ipercotisolismo mattutino è utile assumere molti carboidrati semplici in quanto l'ipercortisolismo favorisce l'iperglicemia che sarà ulteriormente aumentata da un pasto ricco di carboidrati; aumentare la glicemia significa aumentare la secrezione di insulina con tutti le conseguenze negative che abbiamo precedentemente elencato.

Oltre ad un facilitato accumulo di grasso l'iperinsulinemia contribuisce alla comparsa prematura del senso della fame; al contrario il consumo di un pasto equilibrato, oltre a mantenere relativamente costanti i livelli di glicemia e di insulina, rallenta la digestione e contribuisce a dare un senso generale di sazietà.

Ultimo punto da considerare è che nel tardo pomeriggio si registrano i picchi più alti di temperatura corporea e di conseguenza il metabolismo energetico è molto elevato. Dunque non sarebbe poi così sbagliato continuare ad assumere carboidrati anche nel primo e tardo pomeriggio limitandoli solamente nel pasto serale. 

Aggiornamento al 2020

In questo paragrafo riporteremo quanto concluso da una recente analisi (2020) intitolata "Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns" (Crononutrizione: dai meccanismi molecolari e neuronali all'epidemiologia umana e ai modelli di alimentazione temporizzata) - Alan Flanagan, David A Bechtold, Gerda K Pot, Jonathan D Johnston.

Il sistema di regolazione crono-circadiana governa i ritmi biologici quotidiani, sincronizzando fisiologia e comportamento.

I segnali temporali esterni, inclusi il ciclo luce-buio e la tempistica dell'assunzione di cibo, forniscono dei segnali giornalieri per il tracciamento dell'orologio circadiano centrale - situato nei nuclei ipotalamici soprachiasmatici (SCN) - e dei ritmi metabolici - invece collocati nei tessuti periferici.

La crononutrizione è ancora un campo emergente sulla relazione tra schemi alimentari temporali, ritmi circadiani e salute metabolica.

Le prove della ricerca sia sugli animali che sull'uomo dimostrano le conseguenze metaboliche avverse dell'interruzione circadiana - si vedano molte delle complicazioni salutistiche tipiche del lavoro a turni.

Al contrario, un numero crescente di prove indica che allineare l'assunzione di cibo ai periodi della giornata in cui i ritmi circadiani nei processi metabolici sono ottimizzati per la nutrizione può essere efficace per migliorare la salute metabolica.

I ritmi circadiani nell'omeostasi del glucosio e dei lipidi, la reattività e sensibilità all'insulina, il dispendio energetico e il metabolismo postprandiale possono favorire schemi alimentari caratterizzati da una distribuzione temporale precoce dell'energia.

La crononutrizione può avere applicazioni terapeutiche per individui con/o a rischio di malattie metaboliche e trasmettere benefici per la salute all'interno della popolazione generale.

Conclusione

Non esiste la dieta perfetta, esistono le abitudini alimentari corrette, esiste l'informazione ed esistono le controindicazioni, per questi motivi la regola principale è, e rimane quella, di rivolgersi ad un medico specializzato prima di intraprendere un qualsiasi programma dietetico.

La cronodieta, come abbiamo visto racchiude in sé diversi punti positivi che occorre estrapolare ed includere nel proprio bagaglio tecnico e culturale. D'altro canto però non è priva di aspetti scorretti e di concetti estremizzati che vanno pertanto abbandonati.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer