Crampi: per quale motivo vengono e come risolverli

Crampi: per quale motivo vengono e come risolverli
Ultima modifica 04.03.2024
INDICE
  1. Per quale motivo vengono i crampi?
  2. Come risolvere i crampi?
  3. Crampi da calore: a cosa sono dovuti e come risolvere il problema

A tutti noi sarà capitato, almeno una volta nella vita, di avvertire un crampo. Che ci abbia assalito durante o dopo un allenamento, in una situazione di intimità o nel sonno, difficilmente dimenticheremo il dolore provato in quella situazione.

Il crampo viene definito in linguaggio clinico come uno spasmo, una contrazione involontaria, violenta ed improvvisa della muscolatura striata.

Più semplicemente, si può considerare il crampo come una contrazione involontaria della muscolatura volontaria.

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Per quale motivo vengono i crampi?

L'insorgenza dei crampi non è legata ad una causa univoca, bensì ad un insieme di fattori predisponenti non ancora completamente chiariti. Il ruolo di un fattore rispetto agli altri, può tra l'altro cambiare di caso in caso.

Tra questi, un ruolo determinante sembra essere ricoperto da:

Pertanto, i crampi si manifestano soprattutto nelle seguenti circostanze:

Di seguito parleremo dell'esercizio prolungato, soprattutto quando svolta in condizioni climatiche sfavorevoli, causa più frequente di uno sbilanciamento tra livello di idratazione e concentrazione elettrolitica.

La comparsa dei crampi è tanto più probabile quanto minore è la forma fisica dell'atleta ed il periodo di acclimatazione a cui si è sottoposto.

Inoltre, statisticamente, i crampi si correlano ad una condizione nutrizionale non ottimale.

Come risolvere i crampi?

I crampi possono essere prevenuti, curati o, comunque, attenuati, seguendo alcune semplici regole:

  1. Aumentate progressivamente l'impegno fisico dell'allenamento, evitate di strafare se non avete i mezzi e le capacità per farlo;
  2. Evitare l'esaurimento totale, poiché la fatica è il fattore più importante nell'insorgenza dei crampi;
  3. Eseguite sempre riscaldamento prima di aumentare significativamente l'intensità di esercizio;
  4. Seguite una dieta equilibrata, che apporti le calorie e i nutrienti sufficienti per l'esercizio fisico e per la sudorazione che comporta. Assumete cibi ricchi di potassio magnesio, ed acqua. E' imperativo mantenete una quota di carboidrati adeguata al carico di lavoro. E' possibile ricorrere ad integratori specifici, che tuttavia subordinano alle buone abitudini di mangiare più verdura e frutta. Poi, sono coinvolti nell'insorgenza di crampi anche altri micro- e macronutrienti, pertanto la dieta dev'essere adeguatamente bilanciata nel suo complesso;
  5. Non seguire una dieta iposodica; specie nei periodi estivi, in cui la sudorazione è maggiore, il sale è indispensabile per mantenere l'equilibrio elettrolitico del corpo;
  6. Evitate di assumere diuretici o alcolici, responsabili di consistenti perdite di liquidi e disidratazione;
  7. Bere sempre: prima, durantedopo l'attività fisica;
  8. Utilizzate indumenti tecnici, che lascino traspirare la pelle. Evitate impermeabili e tute dimagranti;
  9. Lo stretching non è correlato alla minor incidenza di crampi tanto quanto si credeva in passato; tuttavia, è l'unico rimedio di "emergenza" per i muscoli direttamente coinvolti dal crampo. L'allungamento contrasta infatti la contrazione involontaria e, se il crampo non è troppo intenso, può dare sollievo in pochi secondi;
  10. Anche il massaggio della zona colpita può essere utile.
Per approfondire: Rimedi per i crampi

Crampi da calore: a cosa sono dovuti e come risolvere il problema

I crampi si verificano con maggiore facilità durante i mesi estivi. Ecco perché, quando compaiono con insistenza in tale periodo dell'anno, molti li definiscono crampi da calore.

L'ambiente caldo ed i tassi di umidità elevati favoriscono le perdite idrosaline esponendo l'organismo ad un grosso stress. Se gli elettroliti persi non vengono prontamente reintegrati il rischio crampi diventa altissimo.

In realtà, con poche eccezioni, tutti i crampi insorgono per le stesse ragioni; quello che può cambiare è, ovviamente, il meccanismo che sta a monte delle variazioni cellulari del contenuto di ioni, acqua e glicogeno.

Una ricerca, effettuata su un giocatore di tennis di alto livello che lamentava crampi ricorrenti, ha evidenziato che il problema era legato alla cospicua sudorazione che abbassava notevolmente la concentrazione plasmatica di sodio. I crampi ricorrenti sono stati sconfitti aumentando semplicemente la quota di sale nella dieta, che è passata da 5-10 a 15-20 g/die.

Spesso, infatti, ci si concentra sull'assunzione di magnesio, potassio, acqua e carboidrati, quando il vero problema consiste nella perdita eccessiva di sodio nel sudore. Molti non sanno, infatti, che il sodio è il minerale più abbondante nel sudore.

Questa piccola parentesi è stata aperta per rivalutare il ruolo del sale e nello sport. Il sodio viene spesso considerato un nemico della linea (vedi acque povere di sodio) e della salute (pressione sanguigna) quando, in realtà, ciò dipende dalla condizione soggettiva, dallo stato nutrizionale e da altre variabili.

Negli sportivi, soprattutto di endurance (perché hanno maggiori perdite di sudore), il sodio è fondamentale per prevenire la comparsa dei crampi e massimizzare la performance atletica, in particolare nei mesi estivi.

In tutto questo, non dobbiamo mai dimenticare che l'organismo è molto efficiente, ma funziona previo meccanismi biologici, che necessitano di tempi minimi, di enzimi, di substrati, di ormoni ecc.

Per questo, la prevenzione dei crampi passa anzitutto per un'adeguata stima del carico allenante, dei recuperi, della dieta, dell'integrazione e del sonno necessari a ripristinare, di volta in volta, l'omeostasi cellulare, dei tessuti e dell'intero organismo.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer