Preparazione della corsa campestre

Preparazione della corsa campestre
Ultima modifica 10.07.2023

La corsa campestre è una specialità atletica di running impegnativa e, allo stesso tempo, ricca di fascino.

In questo tipo di corsa l'atleta è a diretto contatto con la natura, cercando di fronteggiare tratti fangosi, salite, discese, buche ed ostacoli naturali.

Le campestri vengono corse nei periodi invernali e vengono spesso utilizzate per preparare la stagione primaverile ed estiva.

Per correre con successo una campestre occorre avere spiccate doti di resistenza muscolare, oltre, ovviamente, ad una buona base di resistenza generale.

Questa attività richiede infatti frequenti cambi di ritmo e dell'azione di corsa.

E' importante anche la motivazione con la quale la si affronta in quanto non tutti sono psicologicamente in grado di affrontare e superare  la fatica.

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Preparazione atletica alla corsa campestre

Per preparare con successo una campestre occorre per prima cosa costruire una buona base di forzaresistenza muscolare.

A tal scopo è utile eseguire, nel primo periodo di preparazione, dei lavori con sovraccarichi (mezzo squat, affondiaddominalicalf press ecc.). Cerchiamo però di non dimenticare l'importanza di un adeguato volume di corsa, che rimane sempre l'attività predominante.

Ricordiamo anche il ruolo essenziale di un adeguato riscaldamento muscolare prima di usare i pesi, e di una corretta tecnica di esecuzione - per tenere basse le percentuali di infortunio, che rederebbero queste pratiche controproducenti anziché proficue.

E' inoltre sempre consigliabile eseguire sessioni dedicate alla flessibilità e all'elasticità muscolare.

La frequenza di questi allenamenti sarà di 2-3 sedute settimanali, alle quali andranno abbinate altre 2-3 sedute di fondo, per mantenere o aumentare la resistenza.

Gli esercizi di potenziamento muscolare andranno poi gradualmente integrati con quelli a carico naturale (skip, corsa calciata dietro, corsa a ginocchia alte, balzi ecc.), e successivamente rimpiazzati da esercizi speciali (ad es. progressioni di corsa con zavorre ecc.).

In questo periodo si punterà anche al miglioramento della resistenza specifica negli allenamenti di corsa, che include sia un progresso della soglia anaerobica, sia l'attivazione del metabolismo anaerobico lattacido.

Alcune esercitazioni utili sono:

  • lungo collinare: correre ad un ritmo inferiore di  45"-1' rispetto al ritmo gara su un percorso composto da molte salite e discese
  • medio variato: correre un Km a ritmo medio ed un Km a ritmo lento e ripetere il percorso 4-5 volte.

Il proseguimento sarà sempre più orientato alla specializzazione della forza, con:

  • ripetute in salita breve: 60-70 metri di salita corsi alla massima velocità possibile. Il recupero tra le ripetizioni sarà pari al tempo impiegato per ritornare, camminando, alla posizione di partenza. Il recupero tra le eventuali serie sarà dato da 5-6 minuti di corsa lenta.
  • variazioni di ritmo: possono essere strutturate in diversi modi. Per esempio si può correre per tre minuti a ritmo gara e recuperare correndo lentamente per un minuto, dopo di che correre per altri due minuti a ritmo gara, recuperare per un minuto per poi correre un ulteriore minuto a ritmo gara.

Mano a mano che ci si avvicina alla gara, le esercitazioni assumeranno sempre più carattere specifico. Si inizierà a correre su terreni simili a quello di gara (con scarpe chiodate) e a partecipare alle prime competizioni.

L'ultima settimana prima della gara sarà caratterizzata da allenamenti di scarico, per permettere ai muscoli di riposare in vista della competizione - 5-6 sedute di corsa lenta abbinata ad allunghi, che dovranno essere corsi con la massima scioltezza possibile.